Спортивное питание - им умело пользуются профессиональные спортсмены, на него возлагают огромные надежды новички. За годы своего существования, спортивные добавки обросли мифами. Их сочиняли умелые маркетологи и далекие от спорта люди. «Спортивное питание: как принимать» или «В чем польза спортивного питания» - популярные поисковые запросы. Если у начинающих атлетов есть вопросы - на них нужно дать ответы.

Что такое спортивное питание

Это добавки, помогающие атлету нормализовать количество определенных веществ в организме. Они получены путем переработки пищевых продуктов (ну или практически все). Добавки не могут заменить полноценный рацион, но гармонично дополнить - способны.

Новички применяют продукты для набора мышечной массы, не вдумываясь в их свойства. У каждой добавки есть назначение - она дает организму что-то определенное, стимулирует процессы или восполняет баланс недостающих веществ.

Атлет-любитель может быть уверен - от приема протеина он сам собой не похудеет и не «подкачается». Такие продукты стоит принимать с определенной целью и после тщательного анализа своего рациона. Спортсменам нужно знать, как принимать спортивное питание.

Спортивное питание при описании для новичков стоит разделить на определенные группы:

Протеин - продукт, полученный в результате синтеза продуктов - яиц, молочной сыворотки, соевых. Основное назначение такой добавки - восполнить недостаток белков в организме. Помогает при наборе чистой мышечной массы, а также сохранении «качественного» веса при похудении.

BCAA - аминокислотный комплекс. «Зачем принимать BCAA» - банальный вопрос. Три основные аминокислоты быстро усваиваются в мышцах, поддерживая их скорый рост.

Креатин - аминокислота, получаемая организмом из мяса. Усваивается в мышцах и хорошо впитывает воду. Из-за этого является эффективной при надобности в скором повышении силовых показателей или веса. Пьется курсами по месяцу.

L-карнитин - аминокислота, стимулирующая процесс сброса веса. Не стоит верить глупому мифу - от приема этой добавки человек не худеет. Она лишь усиливает результат от интенсивных тренировок.

Гейнер - продукт, использующийся в период массонабора. Особенно полезен для худых людей, так как помогает достичь требуемой отметки по съеденным калориям за сутки.

Аминокислотные комплексы - содержат в себе аминокислоты, необходимые для построения мускулатуры.

Предтренировочные комплексы - название говорит само за себя. Добавка, которую пьют перед занятием, чтобы повысить продуктивность организма на короткий период.

Существуют жиросжигающие комплексы, протеиновые батончики, витаминные комплексы.

Спортивное питание - для чего и почему.

Как принимать спортивное питание и для чего

Прием спортивного питания обосновывается целью. Ею выступает желание набрать мышечной (или не мышечной) массы, повысить силовые, похудеть. Каждую добавку стоит рассмотреть по отдельности, разобрав ее воздействие на организм и тонкости применения.

Как пить протеин

Спортивная добавка используется для восполнения запаса белка в организме. Продукт актуален, если у тренирующегося нет возможности получать нужное количество вещества из пищи.

Существует несколько видов протеина:

• Сывороточный - самый распространенный, дешевый и действенный. Получается в результате переработки молочной сыворотки, производится в соотношении 80/20 (белки/углеводы соответственно). Усваивается организмом быстро, подходит для атлетов разных уровней.
• Казеин - белок, будет усваиваться организмом на протяжении 5-7 часов. Средняя стоимость и хороший результат при грамотном использовании.
• Гидролизаты - аналог сывороточного протеина, обладающий более высоким качеством, меньшим количеством примесей, быстрой усваиваемостью и легкостью для желудка.
• Изолят - продукт с самым высоким процентным содержанием белка, отличный вариант для опытного атлета на низкоуглеводной диете.
• Соевый - белок, полученный из сои. Идеальный вариант для людей, напрочь отказавшихся от продуктов животного происхождения. Кроме всего прочего, такой вид спортивной добавки вмещает в себе достаточно витаминов.
• Яичный - спортсмены отдают предпочтение этому продукту для максимально эффективного набора чистых мышц. Содержит комплекс аминокислот, отличается приближенным к максимуму количеством белка.

Как ПРАВИЛЬНО выбрать протеин. Полный обзор!

Принимать спортивную добавку нужно следующим образом:

• Все типы протеина желательно принимать после тренировки, чтобы обеспечить качественное восстановление мышечных волокон.
• Прием продукта до тренировки сомнителен - единственный вариант, для восстановления потенциально потраченных ресурсов организмом после тренировки.
• Казеин - его хорошо пить перед сном, чтобы нивелировать потери белка во время сна, а также с самого утра.
• Яичный белок не рекомендуется пить на ночь, но нужно принимать после тренировки, в течении дня, заменяя или дополняя прием пищи.
• Сывороточную добавку пьют после тренировки и в течении дня, заменяя прием пищи.
• Соевый - отличный вариант для того после тренировки, но не на ночь.
• Гидролизаты принимают в любое время суток, предпочтительно, после тренировки, для восстановления мышц.

Как правильно принимать протеин?

Начинающие атлеты могут не знать, как часто нужно пить протеин. Ответ на этот вопрос прост: столько, сколько нужно. Принимать добавку следует не только в тренировочные дни, а и в периоды отдыха. Мускулатура растет не во время занятий, а во время восстановления после них.

Порцией коктейля дополняют или заменяют прием пищи. В идеале нужно получать примерно 2 грамма белка на один килограмм веса в день. Если достичь такого результата обычными продуктами не выходит, стоит пить протеин.

Как пить гейнер

Гейнер - это способ добрать недостающее количество углеводов. Продукт используется для достижения профицита калорий. Это актуально в периоды набора мышечной массы, повышенной активности.

Гейнер - это углеводы. В избытке они приведут к росту мышц с определенным процентом жировых отложений. Если вспомнить понятие «углеводное окно», известное даже любителям железного спорта, становится понятно, как принимать гейнер. Вот несколько рекомендаций:

• Если человек будет принимать продукт после занятий, во время углеводного окна, его организм научится правильно расходовать углеводы.
• Гейнер можно пить утром, чтобы насытить организм энергией, перед тренировкой - собственно говоря, с той же целью, а также после нее - для усиленного роста массы.
• На ночь принимать гейнер не рекомендуется - лучше доверьтесь казеину.

Гейнер выпускается в процентном соотношении от 10/90 до 40/60 (белки/углеводы соответственно). Встречаются гибриды - 50/50. Чем больше процент содержания белка в гейнере, тем выше его стоимость.

Как пить креатин

Креатин - любимая аминокислота представителей силовых видов спорта. Позволяет за короткий срок набрать 4-5 килограмм массы, увеличить силовые показатели на 10-20%, а также служит «энергетиком» для организма при первом курсе.

Креатин - аминокислота, получаемая из мяса. Чтобы получить дневную норму, человек должен съедать около 3-4 Кг мясного продукта в сутки, что дорого и в какой-то степени противно.

Прирост силы идет за счет энергии, а также набранных килограммов. Рост веса следует из-за того, что мышцы всасывают креатин, а он впитывает воду. Спортсмен, принимающий продукт, наливается водой, мышцы визуально становятся больше, внушительнее. То, как принимать креатин - это правило.

• Начинать прием аминокислоты стоит с небольших дозировок. В день без тренировки - 5 грамм с утра, в день занятий - 5 грамм утром и перед тренировкой. Так проходит первая неделя. Если организм не отреагировал на добавку негативно, можно продолжать.
• На второй и последующих неделях (всего 4), дозировку можно повысить до 10 грамм. Хоть и считается, что организм не может усвоить более 5 грамм креатина за раз, практика показывает обратное.
• После того, как спортсмен завершил месячный прием аминокислоты, следует сделать как минимум 2-х недельный перерыв, чтобы не навредить организму.

Важный факт - за курс креатина можно набрать мышечной массы за счет увеличения силовых показателей. Вода уйдет из организма, а наработанная мускулатура останется.

Важно! Если злоупотреблять креатином, можно навредить печени! При правильном подходе и умеренном приеме негативный эффект не наблюдается.

Предтренировочные комплексы

Этому виду спортивного питания не стоит уделять много внимания. Предтренировочные комплексы не являются обязательным условием качественной тренировки, роста мышц. Вопросы по типу «как принимать предетрен» возникают у любителей, но пьют его и профессионалы. Вот пару рекомендаций:

• Принимать в небольших дозировках (чаще всего вместе с продуктом идет инструкция) перед тренировкой.
• Не пить утром, на ночь.
• Не злоупотреблять - вызывают зависимость.
• Этот тип добавок при неграмотном применении может негативно сказаться на работе сердца - принимайте с разумом.

Почти все предтренировочные комплексы вызывают привыкание, так как базируются на основе кофеина. В результате их чрезмерного приема, наблюдается вялость и зависимость.

Как принимать L-карнитин

Левокарнитин: как принимать? Такой вопрос ставят себе девушки и атлеты, желающие избавиться от пары лишних килограмм. Аминокислота ускоряет обмен веществ, из-за чего тренировки и диета приносят результат.

Время, когда нужно принимать L-карнитин - это перед тренировкой, вне зависимости от формы добавки: сироп, порошок или таблетки.

Допускается интенсивное применение, но только соревнующимися атлетами.

BCAA и аминокислотные комплексы

Два типа спортивного питания можно смело объединять - BCAA, хоть и позиционируется как отдельная спортивная добавка, также является аминокислотным комплексом.

Как принимать BCAA, аминокислоты - ответ на эти вопросы знают все опытные культуристы. Комплексы в капсулах пьют до и после тренировки, утром натощак. Порошковые вариации употребляют в разведенном виде во время занятий и перед сном. Это обеспечивает оптимальный синтез белка аминокислотами и скорое восстановление мышц.

Спортсмены относят аминокислотные комплексы к незаменимым добавкам. Объяснение очень простое - получить все 20 аминокислот из пищи не выйдет. Особенно в должном количестве.

Заключение

Каждая спортивная добавка разобрана до мельчайших подробностей. Все продукты описаны, как и способы их приема. И так, подведем итоги:

Протеин - это способ дополнить запасы недостающего в рационе питания белка.

Гейнер - отличный источник углеводов.

Креатин - аминокислота для временного набора массы, визуального увеличения и повышения силовых.

L-карнитин - продукт для ускорения обмена веществ. Делает занятия в зале эффективными для похудения.

Предтренировочные комплексы - обеспечивают прилив бодрости, заряд энергии перед тренировкой.

Аминокислоты и BCAA - синтезируют белок в организме, способствуют росту и восстановлению мышц.

Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Разобраться трудно, знаем. Поэтому наш фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил для тебя инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

• Дмитрий Смирнов

  Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

  Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA.
  • Мультивитамины.
  • Омега-3.
  • Глутамин.

  Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

  Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

  Сывороточный протеин

  Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое

  Гейнер

  

  Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

  BCAA

  

  Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

  Предтренировочные комплексы

  

  Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

  Креатин

  Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

  Омега-3

  

  Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

  Мультивитамины

  

  Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

  Глутамин

  Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

  Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

  Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

  Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

  Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

  Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

  Правила правильного питания

  

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

  Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
  3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

  Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

  В этой статье мы подробно расскажем, как правильно употреблять спортивное питание. Приобретя, какое-либо спортивное питание не все знают и понимают, как его правильно употреблять. На упаковках, как правило информация на иностранном языке и даже, если есть наклейка с переводом не факт, что он верный (правильно переведён). Даже если перевести текст самому, не всегда понятно, что и как. существуют? Это гейнеры, протеины, аминокислоты и креатин. Так же надеемся все прекрасно знают, что любое спортивное питание — это пищевая добавка к вашему основному рациону.

  Как правильно пить Креатин:

  Креатин считается одной из самых эффективных пищевых добавок в спорте. Имеет форму порошка (таблеток, капсул) и разводится в воде или соке (лучше виноградный). Показатель качества креатина в порошке осадок на дне в виде кристалликов. Мы советуем использовать моногидрат креатина в порошке. Существует два способа употребления креатина с фазой загрузки и без неё. Фаза загрузки: пять дней пьём по 5 грамм 4 раза в день (всего 20 грамм) между приёмами пищи и далее по 2 грамма в день для поддержания, так же между приёмами еды, а в дни тренировок сразу после неё. Разводим в 300-500 мл воды или сока. Без загрузки: пьём каждый день по 2 грамма креатина 1 раз в день, между приёмами пищи в выходные от тренинга дни и в дни тренировки сразу после неё. Очень важно: во время всего курса приёма креатина, нужно пить много воды, 3 и более литров в день. 30% спортсменов креатин не приносит результат (приём не эффективен) это связано с высоким содержанием вещества в организме от природы.

  Как правильно употреблять гейнер и протеин:

  Ищем на банке купленного протеина или гейнера состав порции, который рекомендует употреблять производитель, то есть какую порцию пить в день. Ещё бывает, что в банке лежит мерная ложка (скуп) и производитель пишет, сколько таких ложек, нужно употребить в день. Оптимально эту рекомендованную дневную порцию разбивать на два приёма. Пьём в выходные дни между приёмами пищи, а в тренировочные одна порция между завтраком и обедом, вторая после тренировки. Порцию можно разбить даже на три приёма и пить третий приём перед сном (больше подходит для протеина(казеин)). Разводят протеин или гейнер в 300-500 мл молока или воды, размешивая до растворения (лучше взбивать). Разведённый продукт нужно употребить в течении часа. Не разводить в горячей жидкости.

  

  Как правильно употреблять Аминокислоты:

  Аминокислоты бывают в таблетках, капсулах и порошке, что очень удобно при их приёме, запиваем просто водой. Быстро усваиваются в организме, то есть при подпадании в желудок тут же всасываются, поэтому лучше всего их принимать после тренировки. Опять же надо смотреть дозировку, которую советует изготовитель. Дозировку можно разбить на 2 или 3 приёма в день и пить перед сном.

  Советы по правильному употреблению спортивного питания:

  2 Если вы тренируетесь на массу, то выгоднее будет употреблять протеин (сывороточный изолят) чем бцаа.

  3 Амины больше подходят для похудения.

  4 У производителей разных фирм гейнеров и протеинов в составе может быть креатин и бцаа, как правило их мало и не хватает для нормы.

  5 Мальтодекстрин (сахарозаменитель) содержится в дешевых гейнерах и протеинах, лучше избегать его в составе.

  6 Загрузочный цикл любого спортивного питания 2-3 месяца далее идёт перерыв, давайте организму отдохнуть.

  7 Любое спортивное питание пьётся каждый день вне зависимости от тренировок.

  8 Если у вас, есть какие-либо аллергии обратитесь сначала к врачу.

  Уважаемые читатели сайта lookyourbody, если Вам понравилась эта статья поделитесь ссылкой на неё в соц. сетях. Это лучшее, что Вы можете сделать для нас, Спасибо!

  Если вы просто зайдете в любой магазин спортпита и выберете те продукты, которые наиболее популярны и востребованы, то скорее всего прогадаете, а эффективность от такого подхода будет невысокой.
  

  Ключевой особенностью употребления спортивного питания является его правильный и своевременный прием, потому важно знать, что и когда выпить. Конечно же, схемы приема будут отличаться от целей атлета, текущего цикла тренировок и других условий.

  Мы постараемся рассмотреть базовые правила по употреблению спортпита, которые помогут извлекать максимальную выгоду.

  

  Спортпит для профи и новичков: а есть ли разница?

  ВСЕ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО – ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ, МАССА ИЛИ ТРЕБОВАНИЯ АТЛЕТА, ТЕМ БОЛЬШЕ СПОРТПИТА ЕМУ ПОТРЕБУЕТСЯ. Например, если 90 килограммовому атлету нужно будет принять 2 порции протеина в день, то норма для 110 кг профи будет повышаться до 4 порций.

  В остальном, потребность организма в веществах будет одинаковая. При выборе спортивного питания правильно рассматривать не критерий общей подготовки, а конкретные цели.

  • Масснаборный цикл? В таком случае нужно забыть о всяких жиросжигателях и сосредоточиться на протеине, креатине и прочих «базовых» добавках.
  • Решили просушиться? Забудьте о том, что такое гейнер, исключите креатин и подстраивайте питание под текущий режим.

  Поступая таким образом, вы наверняка не прогадаете с выбором добавок, независимо от бренда или производителя.

  

  Обязательный набор для любого атлета

  На рынке спортивного питания существует масса добавок, действие которых едва ли достигает 2-3%. По сути, они практически бесполезны. Чтобы не стать жертвой маркетинга, рассмотрим самые проверенные и эффективные добавки, которые должны быть у любого атлета.

  Протеин

  Протеин – вполне очевидно, что белок это основа основ. Нельзя построить качественную мускулатуру или прибавить в силовых показателях без потребления нормы белка. Можно обойтись и обычной едой, но для обеспечения суточной нормы белка придется объедаться пресными куриными грудками, что под силу лишь немногим людям.

  В таком случае на помощь приходит спортивная добавка. По своему аминокислотному профилю, сывороточный протеин приравнивается к яйцу, которое считается эталонным.

  КОГДА НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ.

  Протеин необходим всегда, хоть на сушке, хоть в период набора мышечной массы. Разница лишь в том, что во время сушки его нужно разводить на воде, а в остальное время можно обойтись нежирным молоком, соком и пр.

  ПРАВИЛА ПРИЕМА тоже довольно просты.

  Обязательных приемов два: утром и после тренировки. При скудном рационе, можно добавить промежуточный прием в течение дня.

  

  Гейнер

  Часто новички разделяют протеин и гейнер, хотя это продукты одной и той же категории.

  КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ И В ЧЕМ РАЗНИЦА С ПРОТЕИНОМ

  Гейнер идеально подходит тем, кому сложно наращивать массу, то есть худощавым людям, не склонным к ожирению.

  Разница между протеином и гейнером заключается только в доле белка. Если в первом она выше 70% (а в некоторых случаях и все 90%), то в гейнере -30-35%.

  Есть высокобелковые гейнеры, где часть белка растет до 50 и даже 60%, но чаще всего их покупка совершенно не оправдана с точки зрения цены и качества.

  ПРАВИЛА ПРИЕМА такие же, так как гейнер это просто белок + быстрые углеводы, а протеин – чистый сывороточный (или другой, в зависимости от выбранной добавки) белок.

  

  Казеин

  Тот же белок, но разница лишь в медленной скорости усвоения. Если обычный сывороточный протеин усваивается от 10 до 30 минут, то казеин 5-8 часов.

  ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ для приема перед сном, чтобы угомонить ночной катаболизм.

  BCAA и аминокислоты

  Как известно, любой белок состоит из аминокислот.

  САМЫМИ ЦЕННЫМИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЮТСЯ:

  1. Лейцин,
  2. Изолейцин,
  3. Валин.

  Они считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать. Количество этих аминокислот в мышцах составляет около 35-40%.

  Можно подумать, что аминокислоты, как спортивная добавка, намного ценнее, потому что в них содержатся все аминокислоты, но это не так. Большинство из них поступают в организм из пищи, потому главное внимание нужно уделить трем ранее описанным аминокислотам.

  Если выбирать между аминокислотами и BCAA, то выбор нужно отдать именно вторым. Важно понимать, что все аминокислоты присутствуют и в простом протеине, потому все, что вы получаете из спортивной добавки(которая стоит существенно дороже, чем обычный протеин), это более быструю скорость усвоения. Стоят ли лишние 5-10 минут переплаты? Решать только вам.

  ПРАВИЛА ПРИЕМА

  Принимать BCAA или аминокислоты стоит через 20-30 минут после тренировки.

  В период сушки BCAA лучше всего размешать в воде и пить на протяжении всей тренировки, это позволит исключить потерю мышечной массы и ускорит избавление от лишнего жира.

  

  Креатин

  Действие этой добавки давно доказано бесчисленными исследованиями.

  Она способствует:

  • ускорению синтеза белка,
  • способствует задерживанию жидкости в клетках (что позволяет лучше питать их),
  • а также увеличению количества АТФ.

  Благодаря этому вы будете не только быстрее наращивать качественную мышечную массу, но и существенно повысите силу и силовую выносливость.

  ДВЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

  Существует две схемы приема, с загрузкой или без. Последние исследования доказали, что ранее приписываемые преимущества приему с загрузкой ошибочны и оба способа одинаковы, но употребление добавки без загрузки значительно меньше нагружает органы пищеварения и почки.

  ПРИНИМАТЬ креатин, вопреки популярному мнению, лучше после тренировки.

  ДНЕВНАЯ НОРМА не должна превышать 5 грамм, при желании ее можно разделить на утреннюю и послетренировочную (по 2.5г за раз). Также не стоит забывать, что нужно делать перерывы из-за адаптации рецепторов организма, потому на каждые полтора-два месяца приема должны припадать 4 недели перерыва.

  

  L-Карнитин

  Это вещество содержится в организме лишь в малых количествах. Если описать его действие предельно коротко, то L-Карнитин помогает превращать жировые клетки в энергию. Вся беда в том, что в организме это вещество не накапливается и для ускорения процесса нужно принимать его в качестве добавки.

  Помимо жиросжигающего свойства, L-Карнитин способствует:

  • Повышению стрессоустойчивости
  • Повышению физической и умственной деятельности
  • Увеличению энергии во время тренировок
  • Существенной защите сердца и сосудов

  СУТОЧНАЯ ДОЗА должна быть около 2 г, так как превышение этой отметки не будет оказывать никакого дополнительного эффекта.

  ПРИНИМАТЬ L-Карнитин нужно только перед тренировкой, особенно если она будет завершаться продолжительным кардио. Добавка совершенно не работает при отсутствии физических нагрузок.

  

  Некоторые простые правила помогут вам извлекать не только больше выгоды от спортивного питания, но и существенно экономить.

  Например:

  • Аминокислоты не принесут никакой дополнительной пользы, потому лучше сэкономить и купить качественный сывороточный протеин. Скорость усвоения почтит такая же, а цена значительно ниже.
  • L-Карнитин принято считать «добавкой для сушки», хотя он идеально подойдет для любых тренировок. Постоянный прием нежелателен, потому каждые 2 месяца нужно делать четырехнедельный перерыв. Если между тренировочными днями вы предпочитаете делать длительные кардио сессии, то прием добавки перед ними будет оправдан.
  • Если выбирать между протеином и гейнером, то лучше отдать предпочтение первому. Гейнер подходит для тех, кому не удается потреблять суточную норму углеводов, в то время как людям с лишним весом гейнер только навредит. Также протеин обязателен во время любых тренировочных циклов.
  
  
  

  Главная » Аксессуары » Рациональный спортпит. Набор спортивного питания для набора мышечной массы