Activitate fizică pentru slăbit acasă - seturi de exerciții și recomandări de la un expert! Efectul magic al activității fizice! Slăbim corect.

Ce activități fizice sunt potrivite pentru a pierde în greutate?

În al doilea rând, utilizarea exercițiilor de forță care implică întregul corp. Acest lucru vă va optimiza timpul de antrenament, vă va stimula metabolismul și va promova creșterea. masa musculara, care, pe fundalul unei diete hipocalorice, va crea „deficitul caloric” necesar pentru pierderea în greutate.

Trebuie remarcat faptul că o combinație competentă a tipurilor de activitate fizică de mai sus vă va permite să vă dezvoltați cel mai calitati motrice. Și regularitatea antrenamentului și dieta corecta nutriție, contribuie la modificări ale parametrilor metabolici, care în cele din urmă vă vor permite să cheltuiți mai multe calorii în repaus.

De asemenea mod suplimentar creșterea cheltuielilor de energie în timpul zilei, va exista o creștere a activității casnice (de exemplu, mai mult timp de mers pe jos).

Jurnal de antrenament

Nu există nicio scurtătură!

Schimbare niveluri hormonale

În cazul pierderii în greutate într-o perioadă scurtă de timp, apare o restructurare bruscă a organismului la nivelul proceselor biochimice, ceea ce este evident mai ales atunci când luați pastile speciale pentru dietă. Acest lucru poate duce la probleme serioase din afară organe interneși modificări ale nivelurilor hormonale ale corpului.

Piele slăbită

Această problemă apare din cauza faptului că pielea nu are timp să se strângă în spatele stratului care se micșorează rapid. grăsime subcutanata. Dar dacă slăbești treptat, atunci nu trebuie să-ți faci griji. Cel mai adesea, această problemă apare la cei care au suferit un număr mare de operații de liposucție sau au folosit în mod activ „chimia”, iar aici, din păcate, nicio cremă sau supliment nu va ajuta.

Deshidratare

Evitarea consumului de lichide, eliminarea sării din dietă și administrarea de pastile diuretice sunt o modalitate foarte comună de a pierde în greutate, mai ales în rândul sportivilor care doresc să intre într-o categorie de greutate mai mică. Dar toate acestea pot fi nu numai dăunătoare sănătății, ci și mortale! Nu are rost să slăbești prin pierderea lichidelor, deoarece atunci când te vei întoarce la dieta normală, vei recâștiga imediat greutatea pierdută.

Supraantrenament

Antrenamente intense diete cu conținut scăzut de calorii iar căutarea rezultatelor te poate duce într-o stare de supraantrenament constant (cronic). Acest lucru se întâmplă la persoanele care, în efortul de a slăbi cât mai repede posibil, își dedică toată energia antrenamentelor, uitând de recuperare și de o dietă adecvată. Drept urmare, în loc să te duci la antrenament, îți este greu să te ridici din pat. Mai mult, o alimentație proastă și oboseala cronica va duce la o scădere a masei musculare, ceea ce nu va permite arderea în continuare cantitate suficientă calorii.

Rezultatul opus

În caz de pierdere rapidă în greutate, metabolismul de bază încetinește și organismul are nevoie mai putine calorii(energie) pentru susținerea vieții. Și adesea, neputând să țină o dietă strictă și revenind la alimentația obișnuită, oamenii se îngrașă mai multe kilograme decât aveau înainte, pentru că nu țin cont de faptul că nu mai au nevoie de atâtea calorii pentru susținerea vieții câte aveau nevoie înainte de a pierde. greutatea (adică „dieta obișnuită” va conține calorii în exces).

Astfel, un program de antrenament bine conceput, o alimentație adecvată, recuperarea completă și monitorizarea constantă a stării de bine vă vor permite să scăpați treptat de greutate excesivași evită consecințele de mai sus ale slăbirii!

Dacă aveți întrebări despre materialul citit, puteți adresa specialiștilor noștri prin intermediul formularului de contact sau ÎNSCRIEȚI-VĂ PENTRU O CONSULTARE GRATUITĂ. Vom fi bucuroși să răspundem tuturor!

Problema pierderii în greutate afectează multe fete. De unde să începeți și ce antrenament să acordați preferință pentru a realiza cele mai bune rezultate? Cum diferă exercițiul aerobic de exercițiul de forță? Ce sunt exercițiile de mare intensitate? Vom răspunde la aceste întrebări și la multe alte întrebări în publicația noastră. Să dăm exemple de antrenament.

Ajută cei care doresc să slăbească să obțină mai rapid rezultatul dorit. Cele mai frecvente activități aerobe:

• înot;
• Ciclism;
• diverse tipuri de dansuri;
• sărituri și multe altele.

În timpul unui astfel de antrenament, în muncă sunt implicați numeroși mușchi mari, care lucrează datorită oxidării zahărului din organism. Aceste activități ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la întărirea inimii, la scăderea zahărului din sânge și a colesterolului și la creșterea procentului de ardere a grăsimilor din organism.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați câteva reguli:

• faceți exerciții în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână, apoi creșteți de până la șase ori;
• durata antrenamentului este de cel puțin 30 de minute, apoi crește timpul de antrenament la 1 oră;
• fii atent la bătăile inimii tale. Pulsul în timpul exercițiilor aerobice ar trebui să fie de la 65 la 80% din valoarea maximă. Această condiție poate fi definită astfel: în timpul exercițiilor vei putea spune 3-4 cuvinte, dar nu vei putea continua o conversație.

Exemplu de plan de antrenament

Iată exemple de câteva exerciții din grupul de aerobic.

• Alpinist. Întins pe burtă, luați o poziție de push-up, ridicați alternativ picioarele la înălțimea maximă spre piept, simulând alergarea.
• Alergare cu genunchi lift. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil în timp ce alergați. Efectuați exercițiul într-un ritm rapid.
• Flotări sărituri. Stați drept, ghemuiți-vă, coborâți mâinile lângă picioare, săriți înapoi, concentrându-vă pe mâini. Fă o împingere și sari înapoi la poziția inițială.
• Sărituri cu obstacole. Imaginează-ți un mic obstacol în fața ta. Sari peste el, vârându-ți picioarele.
• Genuflexiuni. Do ghemuit adânc pentru ca genunchii să nu depășească degetele de la picioare, spatele nu trebuie să se încline prea mult înainte.

Trebuie să efectuați exercițiile de aproximativ 15-20 de ori, faceți 3-4 abordări.

ÎN În ultima vreme o destinație foarte populară în fitness aerobic a devenit Tai-bo. În timpul unui antrenament de o oră, aproape toți mușchii sunt implicați în lucru, organismul începe să consume o cantitate mare de oxigen, ceea ce duce la „arderea” grăsimilor. Puteți pierde până la 700 de calorii într-un singur antrenament.

Pentru antrenament aerobic Nu este necesar să vizitați centrele de fitness scumpe; multe videoclipuri de antrenament sunt postate pe Internet, exersând care veți obține rezultatul dorit.

Ce este antrenamentul de forță?

Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate, femeile nu trebuie să facă exerciții de forță este suficient; Cercetările recente de fitness au arătat că nu este cazul. Pentru a obține rezultatul ideal de la cursuri, trebuie să lucrați cu programe de putere. Care sunt avantajele unor astfel de încărcări?

1. Se dezvoltă mușchii. Când se lucrează cu greutăți, se dezvoltă corset muscular, în urma căreia metabolismul crește. Metabolismul rămâne la un nivel semnificativ ridicat chiar și după efort.
2. Pierzând greutate. Întregul secret este că masa musculară arde de 8 ori mai multe calorii decât masa de grăsime. Prin urmare, vei obține rezultate mai rapid. Și totuși, mușchii conferă figurii un aspect tonifiat și zvelt.
3. Întărirea scheletului. Antrenamentul cu greutăți ajută femeile să-și întărească oasele și să le mențină în stare bună. Cercetările au arătat că exercițiile fizice ajută la menținerea oaselor dense.
4. Menținerea sănătății. Femeile cărora le place sportul sunt mai puțin susceptibile la boli precum Diabet, artrita, depresie. Activitatea fizică ajută la întărirea articulațiilor.

Când începeți antrenamentul, încercați să vă distribuiți exercițiile astfel încât să atingeți cât mai multe zone cu probleme. Lucrând nu cu una, ci cu mai multe părți ale corpului, veți obține rezultate mai rapid.

Încercați să vă antrenați în mod regulat, stabiliți sarcina necesară pentru dvs. Sarcina principală cu care vă confruntați este să creșteți masa musculară prin „arderea” grăsimilor. Începeți antrenamentele cu o încălzire și terminați cu stretching. Numărul de repetări este de la 10 la 20, începeți cu numărul minim și străduiți-vă să creșteți sarcina.

Exemplu de plan de antrenament

Desigur, este mai bine să faci antrenament de forță Sală de gimnastică, dar, dacă vrei, te poți antrena acasă. Pentru a lucra veți avea nevoie de gantere și o bancă. Iată câteva exerciții pentru antrenament acasă.

1. Răsucire. Întins pe podea, așezați-vă picioarele pe o bancă. Unghiul dintre coapsă și tibie trebuie să fie drept. Ține-ți mâinile în spatele capului. Strângând abdomenul, ridicați trunchiul nu prea sus, contractând mușchii abdominali și reveniți la poziția inițială.
2. Genuflexiuni cu greutati. Luați gantere în mâini, coborâți brațele de-a lungul corpului. Efectuați genuflexiuni fără să vă îndoiți spatele sau să vă aduceți genunchii pe lângă degetele de la picioare.
3. Flotări pe bancă. Pune-ți mâinile pe bancă, spatele și picioarele drepte și fă flotări.
4. Fânturi. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți folosi o mreană, așezând-o pe umeri. În timpul exercițiului, mișcă-ți fesele înapoi, încordându-le. Piciorul nu părăsește podeaua. Aplecându-vă puțin înainte, puneți-vă piciorul drept în lateral, îndoiți-vă celălalt picior și aruncați-vă în lateral.
5. Ridicarea ganterelor. Spatele drept, picioarele ușor depărtate, ganterele în mâini, îndoiți-vă ușor înainte, ridicați ganterele, coatele trebuie îndreptate în sus în timpul exercițiului.
6. Urcând pe un teren mai înalt. Stai drept, cu greutățile în mâini, coborâte de-a lungul corpului. Ridicați-vă pe bancă, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți mai multe ridicări pe un picior, apoi pe celălalt.
7. Presă cu gantere. Stând drept, ridică-ți ganterele drept în sus. Ține-le aproape de capul tău. Îndoind coatele, coboară ganterele în spatele capului și întoarce-le înapoi. Îndreptați-vă coatele complet.

Făcând acestea Nu exerciții dificile acasă, puteți obține rezultate bune.

De ce sunt cele mai eficiente antrenamente de mare intensitate?

Ne-am uitat la eficacitatea aerobicului și antrenament de forta. Acum să aruncăm o privire asupra antrenamentului de mare intensitate. Aceste clase includ antrenament pe interval. Această formă de antrenament este foarte populară printre sportivi profesionisti. Vă permite să obțineți rezultate maxime în un timp scurt. Durata antrenamentului nu depășește patruzeci de minute, cu toate acestea, fără pregătire, este aproape imposibil să suportați acest timp. Ideea orelor este că în timpul antrenamentului are loc o schimbare a exercițiilor cu intensitate mare și scăzută.

Când te antrenezi folosind sistemul de intervale, îți angajezi toți mușchii. Nu uitați să vă calculați ritmul cardiac, valoarea acestuia este aceeași ca în timpul exercițiilor aerobice, nu mai mult de 80% din valoarea cea mai mare. – cea mai bună opțiuneîncărcături pentru pierderea în greutate. Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru astfel de activități

Antrenamentul pe circuit

Când efectuați antrenament în circuit, alternați între exerciții de forță și exerciții aerobice. Efectuați exerciții de forță încet, încordând fiecare mușchi și faceți exerciții de aerobic cât mai repede posibil. Durată exercitii aerobice 30–40 de secunde, iar exerciții de forță – 60 de secunde.

Înainte de curs, desenați un cerc mic sau folosiți bandă pentru a-l reprezenta.

Începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire.

Apoi treceți la complexul principal:

• genuflexiuni;
• stai în centrul cercului și sari în el laturi diferite si inapoi;
• flotări;
• stați în centrul cercului și alergați în direcții diferite și înapoi;
• fante laterale;
• sari din centrul cercului spre laterale si pe spate si nu uita sa te ghemuiesti in timpul aterizarii;
• răsucire;
• aruncați-vă pe piciorul drept, apoi săriți și schimbați poziția picioarelor;
• exercițiu „bicicletă”.

Am descris cum să efectuați corect exercițiile în capitolele precedente. Antrenamentul pe circuit Nu trebuie să o faci în fiecare zi, de 3 ori pe săptămână este suficient. Nu uitați să beți apă în timpul exercițiilor fizice.

Pierderea kilogramelor în exces este un subiect fierbinte care este indisolubil legat de activitatea fizică. Există multe tipuri de încărcătură. Fiecare influențează într-o anumită măsură strat de grasime, dar a determina care sport este cel mai bun pentru a pierde în greutate pe cont propriu este destul de dificil. Găsirea unor activități fizice care să te ajute să slăbești cât mai repede posibil îți permite să ai o idee clară asupra rezultatelor care vin din practicarea unei varietăți de sporturi care vizează arderea grăsimilor.

După ce și-a propus să scape de kilogramele în plus, mulți aleg să alerge. Nu este o coincidență. Exercițiile aerobice vă ajută cu adevărat să vă readuceți greutatea la normal. Jogging-ul, desigur, nu este singura activitate fizică care te ajută să obții subțirea dorită.

Următoarele antrenamente sunt considerate cele mai eficiente în pierderea în greutate:

• Cardio. Reprezintă un termen lung activitate fizica, a cărui trăsătură caracteristică este intensitatea scăzută, care crește ritmul cardiac, motiv pentru care se numește „cardio”. Astfel de antrenamente includ: o sesiune de o oră pe o bandă de alergare, mersul pe jos antrenor eliptic timp de douăzeci de minute și așa mai departe.
• Interval. Efectuat cu o schimbare atât de intensitate, cât și de viteză. Aceasta include jogging, mersul pe o eliptică și mersul cu bicicleta. În primul rând, de exemplu, viteza de alergare timp de o jumătate de minut, apoi alergați timp de un minut și jumătate. Deci, schimbând viteza, se exersează aproximativ 20-30 de minute.
• Putere. Un astfel de antrenament implică antrenament fie cu utilizarea greutăților, fie cu utilizarea propriei greutăți. Ele tind să fie ciclice.

Dedicat pierderii în greutate o cantitate mare studii și experimente care au făcut posibilă distingerea acestor trei tipuri de activitate fizică. Cu toate acestea, bazându-se doar pe exerciții fizice, o persoană care se luptă cu excesul de greutate riscă eșecul. Lipsa rezultatelor semnificative se datorează ignorării faptului că succesul în pierderea în greutate se datorează nu numai antrenament regulat, dar și prin revizuirea propriei diete. Un lucru de reținut simplu adevăr, care este asta excesul de grăsime se câștigă atât din cauza activității fizice scăzute cât și din lipsă de alimentație adecvată.

Nutriția adecvată determină 80-90% din rezultatele pe care le obțin oamenii atunci când vor să devină slabi. Puteți dedica până la 10 ore pe săptămână antrenamente istovitoare, dar reduceți efectul obținut în acest timp la zero în restul de 168 de ore. Cei care urmăresc scopul de a pierde în greutate ar trebui să adere la o dietă strictă. Acesta este cel mai bun și cel mai mult cale rapidă atinge-ți obiectivul. Este necesar să se abandoneze complet băuturile carbogazoase și fast-food-ul. Dieta ar trebui să conțină doar alimente sănătoase și naturale, adică fructe și legume, carne slabă (slabă).

Dieta vă permite să slăbiți o anumită cantitate, dar puteți obține rezultate maxime doar făcând suplimentar antrenament cardio, intens sau de forță. Pe care ar trebui să o preferați? O analiză a fiecărei activități fizice vă va ajuta să răspundeți la această întrebare.

Majoritatea oamenilor asociază întotdeauna pierderea în greutate cu exerciții cardio. Alegerea în favoarea antrenamentului care îți crește ritmul cardiac este evidentă. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât slăbești mai repede. Acest lucru este, desigur, adevărat în cazurile în care totalul valoare energetică meniu, adică se urmează o anumită dietă. Alergând până la cinci kilometri pe o bandă de alergare, se pierd aproximativ trei sute de calorii. Beneficiile cardioului sunt evidente. Nu este nevoie să faceți exerciții complexe sau să folosiți greutăți. Trebuie doar să-l ai la dispoziție pantofi de sport, alergare sau antrenor eliptic. Te poți antrena atât acasă, dacă poți achiziționa echipament, cât și în sala de sport. Ușurința și simplitatea cardio-ului a făcut ca acest tip de antrenament să fie cel mai accesibil și mai simplu pentru începători.

Există și dezavantaje ale unei astfel de activități fizice. Antrenamentele cardio sunt monotone și pot deveni rapid plictisitoare după o perioadă scurtă de timp. Acest lucru este valabil pentru aparatele de exercițiu, dar nu pentru alergarea afară. Cardio vă permite să pierdeți în greutate, dar nu să vă puneți în formă. forma buna. O creștere a ritmului cardiac are un efect pozitiv asupra mușchiului inimii, dar nu crește rezistența la stres. Acesta din urmă se datorează lipsei comutării rapide a sarcinilor în timpul alergării sau mersului.

Arderea caloriilor prin cardio poate să nu fie considerată cea mai eficientă din cauza consumului scăzut de oxigen suplimentar după antrenament în sine. Aceasta înseamnă că caloriile sunt arse exclusiv în timpul activității, dar nu și după. Informații mai detaliate despre acest subiect pot fi citite în diverse surse, care explică de ce exercițiu fizic nu da întotdeauna rezultatul dorit.

Nu ar trebui să renunți la cardio. Îți permite cu adevărat să slăbești, dar numai pentru cei care sunt dispuși să alerge sau să meargă câteva ore în fiecare zi, fără a se epuiza cu exerciții complexe.

Sunt recunoscute ca fiind mult mai eficiente decât antrenamentul cardio. Au mult mai mult succes la arderea caloriilor în exces. Interval antrenament de mare intensitate necesită un consum mare de oxigen nu numai în timpul efortului, ci și pentru câteva ore după finalizare. Rata metabolică în acest moment continuă să rămână ridicată și, în consecință, se pierd și calorii. După ce ți-ai terminat antrenamentul, poți să-ți faci treaba cu calm, iar procesul de ardere a grăsimilor va continua câteva ore.

Acesta este principalul avantaj al intensității mari antrenament pe interval are dovezi științifice. Schimbarea modurilor de activitate fizică forțează mușchiul inimii să se adapteze la diferite moduri, atunci când alergarea de mare viteză este înlocuită cu jogging, iar urcarea este înlocuită cu coborârea de pe un deal într-o ordine ciclică într-o sesiune. Inima începe să se adapteze la lucru într-un format diferit, iar corpul se adaptează la astfel de schimbări. Acesta este ceea ce devine Motivul principal faptul că rata metabolică rămâne ridicată câteva ore la rând, și nu doar în timpul exercițiilor fizice.

Oamenii de știință de la Universitatea din New South Wales au efectuat un studiu în care au observat și au înregistrat schimbări care au avut loc la patruzeci și cinci de femei care se confruntă cu probleme de obezitate de diferite grade. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, fiecare dintre ele fiind desemnat să meargă cu bicicleta. Diferența a fost că un grup a trebuit să facă antrenament regulat, iar celălalt grup a trebuit să facă antrenament la intervale. Participanții din primul grup au mers cu bicicleta timp de 40 de minute viteza medie, iar al doilea - doar 20 de minute, dar cu o alternanță de opt secunde de epuizant și douăsprezece secunde de mers ușor. După cinci săptămâni, rezultatele au arătat că femeile care au făcut călărie pe intervale au pierdut de trei ori mai mult supraponderal decât cei care mergeau cu o viteză medie și de două ori mai lungi. Participanții care au pierdut mai multe kilograme au slăbit în cea mai mare parte în fese și picioare.

Astfel, concluzia acestui studiu este că în mult mai puțin timp de intensitate mare antrenament pe interval De multe ori se pierd mai multe calorii. Puteți citi despre acest experiment în detaliu în Mark's Daily Apple. Desigur, o astfel de pregătire are și dezavantajele sale. Constă în faptul că organismul durează mult mai mult pentru a se recupera. Chiar și după 20 sau 30 de minute de antrenament pe intervale cu intensitate mare corpul se va „răzvrăti”.

Arderea caloriilor atunci când faceți cardio are loc exclusiv ca parte a antrenamentului, dar nu se oprește după sfârșitul intervalului de mare intensitate. Sarcini de putere au și caracteristici proprii. Acest tip de activitate fizică a fost descris cel mai clar de Alvin Cosgrove, care și-a dedicat unul dintre articolele comparării antrenamentelor cardio și de forță. În el a oferit o descriere a unuia dintre experimente.

Studiul a fost realizat pe trei grupuri. Primul a constat în oameni care urmau cu strictețe o dietă. În al doilea, au fost participanți care, pe lângă restricțiile alimentare, au făcut și aerobic. Oamenii din a treia au trebuit să țină o dietă, să meargă la aerobic, să facă antrenament de forta. Diferența dintre pierderea în greutate pe parcursul a trei luni în primul (6,5 kg) și a doua (7 kg) grup a fost de doar jumătate de kilogram. Acesta din urmă a trebuit să dedice de la o jumătate de oră la 50 de minute aerobic de trei ori pe săptămână. Participanții care s-au angajat suplimentar în antrenamentul de forță au pierdut 9,6 kilograme, ceea ce este mult mai mult decât primul și al doilea grup.

Prin urmare, aerobicul singur nu vă permite să obțineți mai mult, chiar și în timpul unei diete. Și asta, ținând cont de faptul că pentru a slăbi jumătate de kilogram a trebuit să parcurg vreo 36 de clase. Antrenamentul de forță funcționează mult mai eficient, permițându-vă să obțineți rezultate mai bune.

Cu toate acestea, analizând acest experiment, se dovedește că alimentația este cea care contribuie la pierderea mai multor exces de greutate. Exercițiile aerobe pot accelera pierderea în greutate, dar nu prea mult. Și pentru a obține rezultate maxime, împreună cu exercitii aerobiceși dieta, este necesar să includeți în programul dvs. pentru obținerea armoniei exerciții de forță.

Și nu ar trebui să fie surprinzător faptul că persoanele care se angajează în activitate fizică aerobă și urmează o dietă slăbesc mult mai încet decât cei care fac și antrenamente de forță. Nu este necesar să alegi între alergare și legănat poți combina aceste două tipuri de antrenament, obținând rezultate mult mai bune;

Dacă ne întoarcem la Cosgrove pentru părerea sa de expert, cele mai bune exerciții de forță sunt cele care implică numărul maxim de mușchi. Acestea includ: burpee, lunges, genuflexiuni, flotări, balansări cu kettlebell, trageri. Acestea trebuie efectuate de 8 până la 12 ori fără pauze. Procesul de ardere a grăsimilor după antrenamentul de forță continuă încă două zile, iar creșterea masei musculare devine un bonus pentru antrenamentul în sine.

Exercițiile de forță nu trebuie văzute ca activitate fizică exclusivă și unica pentru arderea caloriilor. Ei stau pe cel mai inalt nivel Pentru pierderea în greutate, chiar sub aceasta vine antrenamentul pe intervale de mare intensitate și apoi cardio. Această ierarhie este dată pentru o perioadă egală de timp petrecută pe o lecție, de exemplu, o jumătate de oră. Și aici constă principalul dezavantaj atât al antrenamentului pe interval, cât și al forței. Ele pot fi efectuate doar pentru o perioadă limitată de timp, iar apoi mușchii pur și simplu refuză să se supună. În plus, recuperarea necesită cel puțin două zile. Puteți face cardio în fiecare zi, deoarece nu este stresat, iar antrenamentele în sine pot dura ore întregi.

Situația este următoarea: atât antrenamentul pe intervale de mare intensitate, cât și antrenamentul de forță vă permit să ardeți un număr mare de calorii, dar nu mai mult decât „dorește” organismul, deoarece insuficienta musculara după 30-45 de minute de efort, precum și procesul de recuperare pe parcursul mai multor zile, sunt inevitabile, dar cardio nu limitează persoana să slăbească în nimic. În consecință, o persoană care este dispusă să alerge câteva ore în fiecare zi va putea arde mai multe calorii decât cineva care face doar antrenament de forță sau antrenament intensiv de trei ori pe săptămână.

Răspunsul la această întrebare variază de la persoană la persoană. Alegerea dintre antrenamentul cardio, intens și de forță se bazează pe propriul nivel. antrenament fizic, timpul pe care o persoană este pregătită și capabilă să-l dedice exercițiilor, precum și faptul că își dorește să facă mai mult - exerciții fizice, schimbarea vitezei și intensității, sau alergarea și mersul pe jos fără niciun stres. Puteți alege oricare dintre cele trei activități fizice, dar amintiți-vă că succesul pierderii în greutate depinde aproape în întregime de dieta dvs., care ar trebui să conțină doar alimente hrănitoare și valoroase.

Cursurile de cardio sunt potrivite pentru cei care:

• Îmi place să alerg afară sau pe o mașină, să merg pe o eliptică;
• programul vă permite să dedicați cel puțin o oră antrenamentului în fiecare zi;
• nivelul de antrenament nu vă permite să începeți antrenamentul de forță sau de mare intensitate.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este potrivit pentru cei care:

• nu-i place să facă exerciții de forță, dar vrea să slăbească rapid;
• are doar timp limitat pentru a se antrena;
• se bucură să se împingă la limită.

Antrenamentul de forță este o alegere excelentă pentru cei care:

• dorește nu numai să slăbească, ci și să-și dezvolte mușchii;
• nu se teme să folosească greutăți;
• îi place că caloriile sunt arse chiar și după antrenament.

Nu există niciun tip de activitate sportivă care să fie sută la sută eficientă în procesul de ardere a grăsimilor. Fiecare are propriile sale avantaje și unele dezavantaje, care se referă la procesul de organizare a instruirii, disponibilitatea timpului liber, pregătirea atât din punct de vedere moral, cât și fizicîntr-un grad sau altul de sarcină. Trebuie să faci ceea ce îți aduce plăcere. Nu ar trebui să te limitezi la o singură cale, poți crea un program rațional care să includă cele mai preferate exerciții.

Cardio de intensitate scăzută, ideal pentru începători, poate fi variat cu sarcini și viteză mai mari după doar o lună. Dacă ridicarea greutăților a fost intimidantă înainte, poți încerca să ridici gantere o dată sau de două ori pe săptămână și să fii plăcut surprins de modul în care greutatea cedează. Iubitorilor de antrenament de forță li se poate recomanda să facă cardio. Adăugarea acestei activități fizice va fi un alt pas important pentru arderea mai multor grăsimi.

Este necesară activitatea fizică pentru a pierde în greutate? Este adevărat că nu toate exercițiile „ard grăsimile”? Cum, când și unde sunt cheltuite caloriile de antrenament? Există un program optim de slăbit pentru toată lumea?

Pentru cei care abia încep să se gândească la o astfel de alegere pentru ei înșiși și încearcă pentru prima dată să găsească răspunsuri la aceste întrebări, vă vom spune cele mai de bază principii care sunt importante atunci când pierdeți în greutate.

Este posibil să slăbești în timp ce stai întins pe canapea?

Pentru început, să punem o întrebare care apare întotdeauna pentru începători: de câtă activitate fizică au cu adevărat nevoie oamenii care slăbesc? La urma urmei, dacă știința a stabilit că, cu un echilibru caloric negativ, o persoană va pierde în greutate în orice caz, atunci poate că este suficient să mănânci mai puțin, asta-i tot? Vom mânca jumătate din cât cheltuim și vom slăbi. Dreapta? Dreapta. Dar există câteva momente neplăcute într-o astfel de pierdere în greutate:

• organismul, simțind o puternică lipsă de energie, își reduce propria cheltuială energetică - activitatea musculară, pulsul, respirația, procesele de creștere și recuperare etc. - toate procesele vieții încetinesc vizibil după câteva zile de deficit energetic semnificativ. Ca urmare, creând un deficit energetic mare, în maximum o săptămână vom vedea că rata de scădere în greutate va scădea semnificativ.
• Prin reducerea consumului de energie, organismul, în primul rând, scapă de mușchi, deoarece ei sunt cei care contribuie maxim la consumul nostru de energie, chiar și atunci când stăm sau dormim. Prin urmare, rezultatul unei astfel de pierderi în greutate, în special pentru bărbați, este extrem de nepotrivitor: trunchiul, brațele și picioarele sunt reduse semnificativ, în timp ce. stomacul continuă să atârne, ceea ce pe fundalul unui corp slăbit, uneori, arată chiar mai rău decât figura originală, mai proporțională.

• la acelasi aport caloric la care a slabit anterior, incepe sa se ingrase (consumul de energie a scazut odata cu pierderea musculara)
• chiar și după ce s-a îngrășat, el nu crește consumul de energie la valorile anterioare (Cu adăugarea de grăsime, consumul de energie rămâne aproape neschimbat).
• Și aspect, Și indicatori fizici se deterioreze vizibil

Prin urmare, pentru a evita o situație în care o persoană începe să mănânce mai puțin și să ia în greutate și mai mult, de obicei, recomandările dietetice prescriu să nu se creeze un deficit caloric mai mare de 10-20% din dieta obișnuită și să nu depășească limita de calorii. , dincolo de care organismul încetează să mai aibă suficient chiar și pentru nevoile zilnice - aprovizionarea cu energie a inimii, creierului, plămânilor... Cu un ușor deficit energetic, organismul practic „nu observă” că pierde în greutate - fluctuații zilnice ale energiei soldul este mai semnificativ decât media pierderea în greutate în timpul zilei. Dar rata unei astfel de pierderi în greutate poate fi rareori mai mare de 2 kg pe lună pentru femei și 3 kg pentru bărbați. Cu toate acestea, problemele asociate cu pierderea masei musculare încă rămân, deși pierdere lentă în greutate nu sunt atât de semnificative - formele corpului ajung de obicei din urmă cu cele mici pierderea musculară, spre deosebire de regimul de post.

Soluție unică pentru majoritatea problemelor

Deci, de fapt, se dovedește că dacă decidem să slăbim, atunci o putem face mai eficient și mai frumos doar prin creșterea activității fizice. Activitățile moderate (la început ar putea fi dans sau plimbare) aduc multe avantaje simultan:

• Ele vă permit să păstrați practic masa musculară și, în consecință, consumul de energie în repaus (metabolismul bazal).
• Acestea cresc cheltuielile zilnice de energie cu o cantitate semnificativă, permițându-vă să creșteți deficitul energetic (și, prin urmare, rata de pierdere în greutate) fără a reduce cantitatea de alimente.
• Vă permite să mâncați mai satisfăcător cu același deficit energetic sau mai mare (aici, desigur, caracteristicile și obiceiurile alimentare individuale sunt importante)
• Reduceți probabilitatea apariției aproape tuturor simptomelor și bolilor caracteristice persoanelor grase (scăderea colesterolului, creșterea sensibilității la insulină, antrenarea inimii etc.)
• Probabil că știi și tu însuți multe alte avantaje, deoarece te interesează serios acest subiect :)

Numai începătorii nu ar trebui să se înșele singuri, activități sportive nu înseamnă o atitudine mai puțin serioasă față de dietă, ci doar îmbunătățesc eficacitatea, confortul și efectul de vindecare al unei alimentații adecvate. Mai mult, pe internet puteți citi uneori în tabelele cu cifrele consumului de energie precum „curățarea unui apartament - 350 kcal”. Nu crede, o femeie neantrenată, de regulă, nu o va cheltui toată exerciții de gimnastică si 300 kcal! Și, în același timp, un baton de ciocolată în plus conține mai mult de 500 dintre ele! În orice caz, începătorii, și în special femeile, ar trebui să-și amintească că mușchii principali ai unei persoane sunt în picioare și nicio lucrare cu mâinile nu se poate compara, la scara corpului, de exemplu, cu urcarea scărilor, genuflexiunile. , dans intens sau o bicicletă de exerciții.

Ce sa aleg? Ce să evite?

Deci, dacă decidem că vom studia, atunci ce este mai bine? Aici, pentru începători, în primul rând, întrebarea este una a preferințelor individuale, precum și a posibilităților. Unele tipuri sunt bune pentru simplitatea și ieftinitatea lor - plimbarea în parc sau pe scări este accesibilă tuturor, unele tipuri, dimpotrivă, sunt bune pentru exclusivitatea lor - activități cu antrenor personal Te vor ajuta să te implici fără probleme în antrenament, iar dacă sunt plătiți cu șase luni în avans, atunci va fi păcat să-i ratezi :). Este clar că orice activitate fizică va aduce un număr foarte mare dintre avantajele menționate mai sus și este mult mai important să alegi ceva care poate intra cu siguranță parte din stilul tău de viață, un regim la care îți va fi mai ușor să adere, decât pentru a calcula diferența dintre diferitele tipuri de activitate și apoi înțelegeți că aleasă nu este posibil să faceți activitatea în mod regulat..

Totuși, ca și în cazul alimentației, există o mulțime de mituri asociate cu alegerea tipului optim de activitate fizică pentru slăbit. În primul rând, să eliminăm câteva concepții greșite comune:

• Exercitiile abdominale nu iti micsoreaza burtica. Mai mult decât atât, exercițiile serioase pe mușchii oblici ai abdomenului agravează doar vizual talia la femei. În general, este aproape imposibil să eliminați în mod serios grăsimea în orice loc anume, dar pierdere generală în greutate Reducerea abdominală este, de asemenea, ușor de realizat.
• „Trecările casnice”, în cele mai multe cazuri, nu înlocuiesc exercițiul fizic. Amintiți-vă că caloriile arse reprezintă o cheltuială de energie reală, iar dacă nu aveți senzația că vă faceți cald și/sau transpirați, probabil că ardeți mai puțin de 300 de calorii pe oră. (depinde, desigur, de temperatura din cameră și de îmbrăcăminte și mai departe caracteristici individuale). Pentru referință, știți că 300 kcal sunt suficiente pentru o persoană cu supraponderal sa alergi cam 4-5 km
• Există zvonuri că pentru a arde grăsimile, durata exercițiului ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de minute. Este gresit. După cum știm, grăsimea este arse deloc fără exerciții fizice (deși lent), iar toate caloriile pe care nu le-ați obținut din alimente vor fi în cele din urmă luate (pe o scară de luni) din grăsime - ei bine, nu există altă energie atât de mare. rezerve în organism. Da, o parte din caloriile din timpul exercițiilor fizice provin din glicogen, dar, într-un fel sau altul, pierderile acestuia vor fi reînnoite, inclusiv, indirect, din grăsimi. Dar acest mit, evident, îi ajută pe oameni să se pregătească pentru exerciții fizice mai lungi, ceea ce aduce, fără îndoială, un rezultat pozitiv - cu cât cheltuiți mai multe calorii, cu atât mai multa grasime vor fi cheltuite (cu aceeași nutriție).
• Există un mit că „pentru a arde grăsimile, trebuie să faci mișcare pe stomacul gol”. Opțiune: „după antrenament, nu mânca timp de două până la trei ore”. E de ajuns mit nociv, de altfel, infirmat prin verificare experimentală directă(). Nu este grăsimea pe care o arde organismul, ci orice calorie care, mai devreme sau mai târziu, tot vor veni din grăsime. Dar dacă organismul poate efectua sarcini „lente”, precum mersul pe jos, în mare parte din cauza grăsimii, atunci exercițiile intense sau de forță depind de glucoză, adică de dieta curentă. Și de fapt, pregătire similară efectuate pe stomacul gol nu vor arde mai multe grăsimi, ci mai puține, datorită încărcăturii totale mai mici. Mai mult, deficiența de glucoză la sfârșitul exercițiului poate duce la descompunere. tesut muscular, adică „Arde mușchii”, devalorizarea antrenamentului, însă, aceasta se aplică în principal persoanelor antrenate și sarcinilor de mare intensitate.
  Deși nu ești un atlet, doar conținutul total de calorii și consumul total de energie sunt importante pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este intensitatea și durata antrenamentului, iar mâncarea este importantă pentru tine doar în măsura în care ajută (sau nu interferează) cu mișcarea ta. Unii se antrenează mai bine după ce au mâncat, alții preferă să mănânce doar după exerciții fizice, tu alegi ce este mai confortabil pentru tine.
• Adesea, chiar și „surse autorizate” scriu că, pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați antrenament pe termen lung, de intensitate scăzută, în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor” (50-65% din ritm cardiac maxim sau consumul maxim de oxigen). Acestea sunt așa-numitele antrenamente cardio, care antrenează, după cum sugerează și numele, inima și îmbunătățesc alți parametri fizici legați în primul rând de rezistență, dar nu de forță.
  Nici acest lucru nu este necesar. De fapt, dacă în timpul sarcinilor de intensitate scăzută procentul de grăsime din alimentația musculară este mai mare, atunci în timpul mai mult antrenament intensivîn alimentația musculară, procentul de glucoză este mai mare, totuși, în primul rând, arderea grăsimilor în sine are loc încă mai intens (deși cu o proporție mai mică de grăsime), iar în al doilea rând, o parte din grăsime este cheltuită ulterior, inclusiv indirect pentru refacerea glicogenului .

Un alt aspect al problemei stresului la pierderea în greutate îl reprezintă restricțiile de sănătate. De multe ori, medicii nu recomandă anumite tipuri de activitate unei persoane supraponderale. Aici vă recomandăm să vă consultați medicul, dar se știe că pentru cele mari se recomandă de obicei evitarea încărcărilor mari de impact asupra articulațiilor - de exemplu, mersul pe jos sau cu bicicleta este de preferat alergării, iar pentru IMC>40 înotul este adesea. recomandat. Cu toate acestea, aceasta este viața ta, alegerea ta și poți oricând să discuti despre problemele tale cu un medic bun. Nu vă fie teamă să puneți întrebări medicului dumneavoastră: ce risc mai exact începând să practic un astfel de sport? Cum îmi pot reduce riscurile în aceste activități? Ce exerciții similare pot înlocui aceste exerciții?

Într-un fel sau altul, în aproape orice situație poți găsi o oportunitate de activitate (mersul pe jos în loc de lift pe scări și în loc să conduci la serviciu și la magazin, ghemuit în pauza de masa, plimbare cu un copil pe teren accidentat etc.). Mai mult decât atât, încărcăturile (mai ales dacă sunt cele de forță - cele pe care le facem „la limita forței”) ard calorii nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în 24 de ore după! Încărcăturile provoacă, de asemenea, modificări hormonale în organism, stimulând descompunerea țesutului adipos și formarea mușchilor. Te-ai antrenat în timpul zilei, iar în următoarele nopți mușchii tăi vor crește și grăsimea se va topi, datorită hormonului de creștere, produs sub sarcini extreme pentru tine.

Și încearcă să alegi activități pe care să le faci cu plăcere. Și nu este vorba doar despre dezvoltarea unui obicei plăcut. Se știe de mult că endorfinele stimulează producția de hormon de creștere de către organism. De asemenea, pozitiv pe cresterea musculara(prin mai mulți hormoni deodată) afectează Vis frumos, așa că încearcă să dormi suficient, cel puțin în nopțile înainte și după antrenament.

Oferă-i corpului tău oportunitatea de a se bucura de putere și mișcare! Și corpul tău îți va mulțumi cu senzații, aspect și numere pe cântar!

Yoga în sine nu combate excesul de greutate, ci doar elimină cauzele apariției lor. Dacă nu există niciun motiv, atunci nu există kilograme în plus. Totul este foarte simplu și ușor. De fiecare dată când faci yoga, îți adaptezi corpul regim sănătos muncă.

Principalul punct pozitiv în favoarea yoga este că eliminarea excesului de greutate este fixată pentru o lungă perioadă de timp, și nu se schimbă haotic. Acest rezultat apare din cauza recuperării schimb corect substanțe în timpul orelor, distribuția uniformă a sarcinii și functionare normala tot corpul. În semn de recunoștință, un astfel de organism vă va oferi tinerețe și frumusețe pentru mulți ani de acum înainte.

Înot

Înotul este foarte aspect util activitate fizică atât pentru sănătate în general, cât și pentru pierderea în greutate în special. În timpul înotului, toți mușchii corpului sunt implicați activ. Dar, în ciuda eficienței sale, este în același timp cea mai plăcută formă de exercițiu aerobic. Înotul este bun pentru a-ți tonifia corpul, a-ți corecta postura și a întări totul. muschii scheletici. Pentru ca înotul să ajute mai bine la arderea grăsimilor urâte, trebuie să o faci timp de cel puțin 30 de minute și, de preferință, 1-1,5 ore.

În funcție de stilul de înot pe care îl alegeți, puteți elimina diferite cantități de calorii. Cel mai stil eficient Se consideră că lovitura fluture ar arde până la 320 de calorii în 30 de minute. Deși orice stil vă aduce beneficii corpului: întărește mușchii cufăr, face coapse mai subțiriși previne venele varicoase.

Dacă nu știi să înoți, atunci cursurile îți vor fi utile. Apa circulă la nivelul taliei tale, mușchii corpului lucrează mai activ și exercițiile sunt mai ușor de efectuat datorită forței de plutire. Aerobicul în apă este eficient în special pentru cei supraponderali, nu creează stres suplimentar asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Nu uitați să faceți puțină încălzire înainte de fiecare înot pentru a vă încălzi mușchii: întindere, mișcări circulare mâinile.

Dans

Poate că dansul este unul dintre cele mai plăcute tipuri de activitate fizică pentru pierderea în greutate. Deja primele clase vă ajută să vă îmbunătățiți vizibil silueta. Toate acestea sunt importante, așa că dacă o femeie este grațioasă și în formă, atunci este oarecum supraponderal nu arata groaznic. Datorită dansului, toate sistemele corpului sunt antrenate destul de puternic: cardiovascular, respirator, limfatic, sănătatea generală este normalizată starea psihica. În timp ce dansează pe muzică, o femeie produce endorfine - hormonii fericirii. Jive și hip-hop sunt considerate cele mai eficiente pentru a pierde în greutate, deoarece necesită o cheltuială semnificativă de energie. Dansurile precum dansul în bandă ajută la dezvoltarea flexibilității, flamenco ajută la dezvoltarea mâinilor și a posturii frumoase, iar sambo și dansul din buric, pe lângă o siluetă frumoasă, ajută și la îmbunătățirea sănătății femeilor.

Oricine a participat la un curs de dans cel puțin o dată în viață știe perfect ce sentiment de nedescris este atunci când întregul corp este eliberat, starea de spirit este ridicată și, în același timp - un antrenament minunat, deoarece toate părțile corpului sunt implicat!

O oră de dans activ poate elimina până la 500 de calorii! Puteți alege, de exemplu, sambo incendiar. Mișcările sale ritmice reduc semnificativ volumul șoldurilor și taliei, în timp ce apare un mers grațios și frumos.

O plimbare cu bicicleta

Ciclismul este la fel de eficient activitate fizică pentru pierderea în greutate, ca și alte tipuri, dar trebuie să o faci cel puțin o oră fără opriri și pauze. Este recomandat să te antrenezi pe bicicletă de cel puțin trei ori pe săptămână. Aici este indicat să mergi în același ritm pe drumuri lungi și plate.

Dacă doriți și să strângeți și să întăriți mușchii picioarelor, atunci ar trebui să alegeți suprafețe neuniforme. Dar este mai bine să le începeți după prima etapă, pentru a nu estompa efectul exercițiilor cardio.

Toate plimbări cu bicicleta Ele întăresc mușchii abdomenului, picioarelor, feselor, spatelui și îmbunătățesc perfect echilibrul și ridică starea de spirit. Ca alternativă la ciclism, vă puteți antrena pe biciclete de fitness în centrul de fitness.

Încercați să faceți o plimbare cu bicicleta cât mai curând posibil, nu este nevoie să așteptați weekendul, când vă place să mergeți în aer liber, să mergeți la serviciu sau să faceți cumpărături cu bicicleta. La fiecare jumătate de oră, în acest ritm, pierzi 150 de calorii, iar pe teren accidentat - 300.

Patinaj cu rotile

Luând în considerare această viziune pentru tine activitate fizică pentru pierderea în greutate La fel ca patinajul cu rotile, trebuie să știi că o astfel de activitate nu numai că îți îmbunătățește forma fizică, crește rezistența, dar îți protejează și articulațiile. La fel ca atunci când mergi pe bicicletă, trebuie să exersezi aproximativ o oră în aproximativ un mod. În același timp, este important să nu uităm de protecție întotdeauna înainte de curs.

Patinajul cu role la o viteză moderată poate arde până la 280 de calorii în doar o jumătate de oră.

Călărie

Dacă din prima clipă nu ai fost dezgustat de mirosul înțepător al grajdului, iar vederea calului în sine nu te-a cufundat în groază, iar după ce te-ai urcat în șea ai simțit curiozitate și emoție și după o plimbare ai vrut să-l mângâi calul, atunci în curând te vei întoarce și vei dori să continui călăria.

Multe femei curbate cred că nu pot călăre un cal, deoarece cred că sunt grele și că vor arăta foarte amuzant călare. În acest caz, deloc. Dimpotrivă, un cal înalt și musculos te va face să arăți mai subțire decât ești de fapt. 90-100 kg nu înseamnă nimic pentru un cal atunci când greutatea lui este de aproximativ 500.

Dar, dacă greutatea ta este mai mare de 100 kg, iar activitatea fizică este dificilă pentru tine, atunci nu ar trebui să te grăbești să călărești un cal.

În acest caz, este mai bine să mergi la înot pentru a slăbi măcar primele kilograme. Și apoi poți începe să călărești. Antrenamentul pe un cal vă va ajuta să alternați între tensionat și relaxat. Atunci nu numai ai tăi vor fi instruiți forma fizica, dar și psihicul tău va deveni mai puternic. De fapt, atunci când călărești pe un cal, nu trebuie să-ți fie frică de el, deoarece îți va simți frica și nu va face ceea ce ai nevoie, chiar dacă faci totul așa cum îți spune antrenorul. Când ai încredere în abilitățile tale, nu numai că calul te va asculta, dar viața însăși vă va aduce oportunități mai mari.
Călăria este cel mai interesant mod de a pierde în greutate.

Ești gata să obții silueta visurilor tale? - atunci pentru tine mod unic corectarea cifrei din dublu campion olimpic Elena Posevina.

Fiecare isi alege tipul de activitate fizica pentru a slabi eficient. Aceasta alegere depinde de starea ta de sanatate, timpul liber si preferințele sportive, și asupra obiectivelor pe care vi le-ați propus. Rețineți că antrenamentele vă vor ajuta să slăbiți mai bine cu cât consumă mai multă energie fără a vă crește apetitul.

Acasă » Reparatii si intretinere » Activitate fizică pentru slăbit acasă - seturi de exerciții și recomandări de la un expert! Efectul magic al activității fizice! Slăbim corect.