Гимнастика для похудения. Вечерняя зарядка для всего тела

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру - мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность - то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

• отказаться от вредной пищи - в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
• выпивать в день большое количество чистой питьевой воды - не менее 1,5 литра;
• каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, - это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок - так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика - дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом - и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих Вспомните школьную программу по физкультуре - большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап - нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.

Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

• глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
• сплит - верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
• пистолетик - приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.

Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, - это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.

Марины Корпан

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте - заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально - способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.

Согласно данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, каждый третий житель России столкнулся с проблемой лишнего веса. Рассмотрим основные причины появления лишних килограммов:

• переедание (потребление большего количество калорий, нежели их затрата);
• сидячий образ жизни:
• малоподвижность;
• нездоровое питание;
• нарушение обмена веществ;
• заболевание органов ЖКТ;
• плохая наследственность;
• различные травмы.

В большинстве случаев это не причины, это оправдания! Часто люди озвучивают, что хотели бы исправить свое положение, но у них нет времени для посещения тренировок, не позволяют финансовые возможности, не то здоровье и многое другое. Не зря в народе говорят: главное — желание!

Тренировки дома, возможно ли это?

На сегодняшний день в домашних условиях можно работать, получать высшее образование, приобретать различные навыки, а домашние тренировки вообще никого не удивляют и очень популярны уже давно. Существует огромное количество различных программ тренировок для похудения дома разных авторов и тренеров. Занятиям спортом в домашних условиях и различным упражнениям для похудения уделяют все больше внимания.
Женщины со всего мира занимаются фитнесом, йогой, аэробикой, стрейчингом, танцами разных стилей, стрип-пластикой и многим другим, и самый доступный способ — это тренировки для похудения дома. Однако универсальным способом избавления от лишнего веса , не занимающим много времени и подходящим абсолютно для всех, является гимнастика для похудения .

Гимнастика для похудения, что это?

Гимнастика для похудения – это комплекс различных упражнений, прорабатывающий абсолютно все мышцы нашего тела, позволяющий избавится от лишнего веса при регулярном их выполнении.

Главным плюсом такой гимнастики является возможность видоизменять программу в зависимости от физических возможностей человека. В среднем одна тренировка сжигает до 250 ккал. Что эквивалентно одному приему пищи (в диетическом рационе). В такую программу включены гимнастические упражнения для похудения ног, упражнения для похудения живота и боков, а как известно это самые проблемные зоны для любой женщины

Когда лучше заниматься гимнастикой?

Упражнения утренней гимнастики для похудения в домашних условиях рекомендованы к выполнению ежедневно. Если по каким-то причинам такой возможности нет, то не меньше трех-четырех раз в неделю.

Гимнастикой для похудения, как и всеми другими видами нагрузок, преподаватели и эксперты в области физической культуры советуют заниматься в один из двух периодов:

• утренний (до 14:00);
• вечерний (с 18:00 до 20:00).

В идеале лучше стараться заниматься и утром, и вечером. Это позволит сжигать до 500 ккал в сутки. Если дважды в день проводить тренировки не получается, тогда упражнения лучше проделывать в утреннее время.

Виды гимнастики для похудения

Современная литература и различные средства массовой информации предлагают несколько программ гимнастики для похудения:

• китайская;
• тибетская;
• дыхательная;
• кардиогимнастика;
• комплекс Воробьева;
• универсальная.

Чтобы подобрать для себя программу, нужно вкратце ознакомиться с каждой из них.

Китайская гимнастика для похудения

Основана на простых физических упражнениях, имитирующих повадки различных животных. Сложность выполнения – ниже среднего. При регулярных занятиях ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, и поднимается настроение. В среднем в месяц уходит 2-3 килограмма .

Тибетская гимнастика

Основана на теории взаимодействия девятнадцати энергетических центров в теле человека. При занятии полностью контролируется дыхание человека, темп выполнения и их правильность. Средняя по сложности выполнения, достаточно эффективна. При регулярных занятиях теряется до четырех килограмм .

Основана на задержке дыхания во время выполнения различных упражнений и освоении различных техник. Состоит всего из трех упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». По принципу упражнения не сложны, но следует уделять должное внимание правильности выполнения. Ежемесячная потеря веса – 2-3 килограмма .

Кардиогимнастика

Одна из самых эффективных. По своему принципу она заменяет утренний бег. Основана на непрерывных кардиоупражнениях таких как: бег на месте, прыжки на скакалке и прочее. Сложность выполнения – высокая. Имеет ряд противопоказаний для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей. Потеря веса при регулярных тренировках – 4-5 килограмм .

Комплекс Воробьева

Старинная методика для офисных работников, выполняемая прямо на рабочем месте каждый час по 6 минут. Сложность выполнения – низкая. Противопоказаний нет. Ежемесячная потеря веса – до 1,5-2 килограммов .

Универсальная гимнастика

Универсальная гимнастика для похудения дома разработана таким образом, что в зависимости от количества избыточного веса, состояния здоровья и проблемных зон варьируются и виды нагрузок, количество повторений и сама техника упражнений. Во время занятий сжигаются калории (происходит сушка тела), а также прорабатываются мышцы отдельных частей тела :

• рук (бицепс, трицепс);
• живота (косых, верхних, нижних, боковых);
• верхних частей ног;
• таза;
• ягодиц;
• бедер (внешней и внутренней части);
• спины.

Например, если Ваш лишний вес – 6 кг и основная проблемная зона – бедра и ягодицы, то выполняются все упражнения программы, но количество повторений упражнения на проблемные зоны стараемся увеличить в два раза.

Программа упражнений в домашних условиях

Для выполнения упражнений нам понадобятся:

• удобная спортивная форма (лучше всего топ или майка и лосины, чтобы наблюдать прогресс);
• коврик для занятий или каремат;
• гантели весом (от 2 до 7 кг);
• хорошее настроение и любимая музыка.

Тренировка обязательно начинается со стандартной разминки:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• наклоны корпуса вперед, назад, вправо, влево;
• поочередное поднятие коленей;
• разминка голеностоп;
• вращение и мах руками.

После этого приступаем к основным упражнениям. Универсальная гимнастика имеет 3 уровня нагрузки. Первую неделю необходимо заниматься по программе первого уровня. Когда почувствуете, что легко выполняете упражнения, плавно переходите на следующие уровни.

1. Подъем корпуса

Уровень 1. Ложимся на спину, руки и ноги прямые. Поднимаем голову и смотрим на пальцы ног. Делаем 15 повторений.

Уровень 2. Ложимся на спину, сгибаем колени, стопы на полу. Вытягиваем прямые руки за голову. Садимся, одновременно выпрямляя ноги и тянясь руками вперед. От 15 до 20 повторений.

Уровень 3. Лежим на спине, руки вытянутые за головой, ноги прямые. Поднимаем корпус от 15 до 20 раз, тянясь руками вперед.

2. Лодочка

Уровень 1. Ложимся на живот, ладони кладем под бедра. Поднимаем голову и плечи, одновременно правую ногу, опускаемся, поднимаем с левой ногой. Выполняем по 10 раз.

Уровень 2. Поднимаем обе ноги. Повторение – 15-20 раз.

Уровень 3. Повторение – 25 — 30 раз.

3. Отведение ног в сторону

Уровень 1. Исходное положение, лежа на боку, опираемся головой на руку. Поднимаем ногу на 60 см и возвращаемся в исходное положение. Проделывать на левом и правом боку по 20 раз.

Уровень 2. Увеличиваем до 30-35 раз.

Уровень 3. Выполняем боковую планку. Повторения до 10 раз.

4. Отжимания

Отжимаемся в положении колени на полу, спина прямая 10 раз. На втором уровне 20 раз. На третьем уровне 20 раз, но на прямых ногах.

5. Подъемы ног из положения лежа

Ложимся на спину, ноги прямые, руки по швам. Сначала поднимаем правую ногу перпендикулярно полу, затем левую. Сначала по 20 раз. Затем по 40. А на третьем уровне сначала ногу подтягиваем к себе, сгибая, выпрямляем под прямым углом, снова подтягиваем к себе и в исходное положение. Делаем 30 повторений с каждой ногой.

6. Упражнение с гантелями

7. Кардиочасть

Чередование бега на месте и прыжков. Начинаем с трех минут. Увеличиваем по мере возможности.

Когда вы чувствуете, что нагрузка уже маленькая, то можете заниматься с утяжелителями, а еще лучше сменить упражнения и чередовать их с базовыми:

• Упражнения на
• эффективная на каждый день.

Чтобы увеличить эффект и добиться желаемого очень важно правильно питаться. Необходимо соблюдать основные правила:

• стараться употреблять вареную, запеченную и приготовленную на пару пищу;
• делать легкие перекусы (фрукты, овощи, орехи);
• потреблять меньше углеводов и жиров, больше белков;
• пить 2-2,5 л воды;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна.

Как правильно питаться и составить меню для похудения вам помогут наши статьи:

• меню для похудения- .

Гимнастика для похудения – популярный способ борьбы с лишним весом. Результат от занятий вполне ощутимый, так как интенсивные движения способствуют сжиганию лишних калорий и делают фигуру более стройной и привлекательной.

В чем польза гимнастики

Гимнастику для похудения рекомендуют не только при избыточном весе. Внедрение ее в ежедневный режим дня положительно сказывается на устойчивости к болезням, повышает работоспособность и жизненный тонус. Выполнение физических упражнений укрепляет мышечный каркас, ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой и выделительной систем.

Гимнастика для похудения хорошо дополняет комплекс утренней разминки, ее продолжительность может быть в пределах 15 минут, и здесь важна даже не силовая нагрузка, а регулярность ее выполнения и время от времени замена одного из упражнений на новое.

Гимнастика для похудения для начинающих

Вначале комплекс упражнений для гимнастики может быть одинаковым как для женщин, так и для мужчин. Потом мужчинам дополнительно рекомендуют подобрать силовые упражнения, а женщинам – упражнения на растяжку. Оптимальный вариант – когда тренер подбирает комплекс упражнений для гимнастики в спортивном зале, но справиться с ними под силу и самостоятельно.

Примеры общих упражнений:

• Начинается гимнастика для похудения с медленной ходьбы, колени при этом следует высоко поднимать, и постепенно увеличивать темп;
• Упражнение с гантелями – попеременное сгибание рук в локтевых суставах, по 15 раз для каждой руки;
• Приседания, не отрывая ступней от пола, руки при этом согнуты в локтях, на поясе, сначала достаточно 10 приседаний, постепенно их количество увеличивают;
• В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершают повороты вправо и влево (2-3 минуты);
• Прыжки на скакалке (на носочках) в течение 2-3 минут;
• Бег на месте в быстром темпе под энергичную музыку 2-3 минуты.

По отзывам гимнастика для похудения бедер и ягодиц лучше всего корректирует форму полных ног. Хорошим упражнением, помогающим убрать жировые отложения на ногах, являются выпады вперед поочередно на правой и левой ноге. Приседать следует как можно ниже, за один подход следует сделать по 30 выпадов для каждой ноги.

Чтобы с помощью гимнастики похудеть в талии, следует выполнять такое упражнение с гимнастической палкой: взять палку за концы и положить ее на плечи (ноги на ширине плеч), согнуться в наклоне вперед и при этом поворачивать туловище то влево, то вправо до упора. На начальном этапе достаточно 10 таких наклонов, так как выполнять их довольно сложно, потом постепенно довести до 25 наклонов.

Живот – одно из самых проблемных мест, но и его можно привести в подтянутый и красивый вид. Достаточно включить в комплекс упражнения для гимнастики на пресс – наклоны вперед из положения стоя, лежа или сидя, а также отжимания.

Китайская гимнастика для похудения

Китайская гимнастика для похудения – это особая система упражнений, копирующих движения различных животных. Они не очень интенсивные, но позволяют даже людям, далеким от гимнастики, похудеть эффективно и надолго.

Примеры упражнений:

• «Лисица» – нужно присесть на корточки и руками опереться в пол так, чтобы тело наклонилось вперед (пятки немного оторваны от пола), взгляд направить в пол. Опуская верхнюю часть тела на пол, упереться локтями в колени. Медленно передвигать руки вместе с телом вперед, имитируя движения крадущейся лисицы, проползающей под препятствием;
• «Медведь» – упражнение выполняется стоя на четвереньках. Следует не спеша продвигаться вперед, делая «шаги» одновременно правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой. Тело должно быть расслаблено, голова опущена. Потом повторить движения, давая задний ход;
• «Черепаха» – сесть на пол и согнуть в коленях ноги, ступня полностью касается пола, ладони упираются в пол. Из этого положения необходимо приподнять поясницу над полом как можно выше и в этой позе сделать несколько шагов влево, а затем вправо.

Китайская гимнастика кроме снижения веса помогает выводить из организма вредные шлаки и токсины.

Гимнастика для похудения включает в себя целый цикл упражнений. Ведь у большинства из нас неидеальны не только, к примеру, живот, но и руки, ноги, бедра. Для каждой части тела существуют свои эффективные упражнения.

Следует учесть, что время физической активности и даже виды упражнений напрямую зависят от состояния здоровья человека. К примеру, существует утренняя гимнастика для похудения, предназначенная преимущественно для недавно родивших женщин. Следует учесть, что скорость достижения результата во многом будет зависеть от вашего отношения к похудению , от регулярности занятий. Рассмотрим упражнения для проблемных частей тела, а также пока для многих диковинную дыхательную гимнастику и то, как проводятся щадящие занятия для молодых мамочек, переживших в недалеком прошлом роды.

Упражнения для рук

1. С гантелями.

Очень эффективно для мышц рук (приготовьте 2 гирьки по 1 кг). Лежа на спине на полу, возьмите гирьки в руки. Исходное положение: руки подняты вверх параллельно друг другу, спина ровная, ноги вместе. На вдох медленно разводим руки, опускаем их до пола. Дальше на выдохе возвращаем их в обратное положение. Руки при этом не сгибаем. Повторяем упражнение 20 раз, потом отдыхаем секунд 30. Делаем три подхода.

Еще одно упражнение с гантелями.

Лежа на животе на полу, руки разведены параллельно плечам. Делаем глубокий вдох и на выдох поднимаем прямые руки как можно выше. При данном упражнении вы должны чувствовать, как смещаются лопатки на спине. 15 раз, перерыв и еще два подхода.

2. Отжимания от стены.

Встаем боком к стене, приставляем к ней ладошку согнутой руки. И медленно делаем отжимание на одной руке. Следим за тем, что бы тело находилось в ровном положении. Делаем три подхода по двадцать раз на одной руке и после 3 подхода на другой руке.

3. Гимнастика для похудения рук в воде (подойдет тем, у кого есть возможность заниматься в бассейне).

Руки вытягиваем перед собой. Можно ладошки оставить вытянутыми, но лучше сжать в кулаки, и очень интенсивно делаем ножницы вверх-вниз. Упражнение нужно выполнять минуты 1,5 в два подхода.

Руки в стороны параллельно плечам, совершаем круговые вращения рук в разные стороны. Упражнение нужно делать интенсивно 1,5 минуты в два подхода.

Чтобы гимнастика для похудения в домашних условиях была наиболее эффективна в плане воздействия на предплечья, лучше всего перед упражнениями (которые выполняются не в воде) растереть руки разогревающим кремом или маслом.

Упражнения для ног

Упражнение 1. Быстрая ходьба. Не удивляйтесь, это очень эффективное упражнение. Простое в исполнении. Каждый вечер (или через день) за несколько часов до сна берите за правило прогуливаться быстрым шагом. Да, да, именно быстрым, так как медленная ходьба неэффективно помогает сжигать калории. Длительность упражнения от 5 до 40 минут. Не ленитесь, ходите каждый день. Если нет возможности гулять на улице, поблизости нет парков, скверов или стадионов, можно приобрести компактную беговую дорожку.

Упражнение 2. Ходьба «гуськом». Выполняется очень просто. Нужно присесть на корточки, положить руки на колени и идти на полусогнутых ногах, при этом не выпрямляя ног. Если очень тяжело, то можно помогать себе руками, положив их на пояс. Вы должны пройти хотя бы 5-10 метров. С этим упражнением нужно быть осторожнее, так как такая гимнастика для похудения ног может принести скорее вред, чем пользу. Могут пострадать суставы...

Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая на поясе (если вызывает затруднение, то правой рукой можно упереться в пол). Поднимаем прямую левую ногу вверх, правая плотно прижата к полу. Спина прямая. Дыхание свободное.

Упражнение 4. Лечь на живот. Вытянуть руки перед собой. Прогибаемся назад, одновременно отрывая ноги и руки от пола. Возможно, с первого раза не получится. Все равно выполняем упражнение.

Упражнение 5. Лягте на спину. Поднимите ноги примерно на 90 градусов. Теперь делаем ножницы ногами. Ягодицы от пола не отрывать.

Упражнение 6. Встаньте перед стулом на расстоянии 50 см. Спина прямая, руки на поясе. Правой ногой описываем круг над стулом и ставим ее на место. Поочередно меняем ноги.

Дыхательная гимнастика

Суть гимнастики заключается в том, чтобы ускорить обмен веществ в организме и сжигать лишний вес. Кроме того, при правильном выполнении дыхательная гимнастика положительно сказывается на работе всех систем и органов организма. После занятий ощущается легкость во всем теле, улучшается настроение, работоспособность и обучаемость.

При регулярном и правильном выполнении гимнастики, уже буквально через неделю женщина увидит результат, ее лишние килограммы будут исчезать на глазах. Женщине больше не придется сидеть на изнуряющих диетах, ходить в тренажерный зал, а просто в удобное для нее время и в удобном месте делать небольшой комплекс упражнений .

А вот так выглядят эти упражнения.

1. Встаньте на колени, опустите корпус вниз, так, чтобы лоб соприкоснулся с поверхностью пола. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе хорошенько втяните живот и насколько возможно задержите дыхание. На выдохе грудь нужно втянуть, а живот наоборот выпятить. Контролировать правильность выполнения упражнений можно как раз-таки с помощью положенных на задействованные части тела ладони.

2. Принять прямое положение стоя. Локти в руках согнуть вниз и развернуть ладони вверх. Делать шумные, но не ярко выраженные вдохи, при этом сжимать кулаки. После каждых резких четырех вдохов, необходимо сделать перерыв на несколько секунд.

3. Встать прямо и сжать кулаки, прижать их в области пояса к животу. При вдохе резким движением направлять кулаки к полу, далее возврат рук в исходное положение и выдох. Это упражнение выполняется 12 раз (на один подход) с перерывом до 10 секунд.

Вот так выглядит дыхательная гимнастика для похудения - необычно, но многие женщины заверяют, что довольно эффективно.

Упражнения для молодых мам

1. Подготавливаем организм к физической нагрузке, к гимнастике.

Встаньте прямо, руки на талии. Круговые вращения головы – 2 раза в одну сторону, 2 раза в другую. Повторить 2-3 раза.

Руки вытянуть вдоль своего туловища и совершаем круговые махи (по принципу стиля «баттерфляй» в плавании): 3 раза в одну сторону, 3 в другую. Повторить 5 раз.

Руки на талии, совершаем круговые движения туловища – 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против. Достаточно 3-4 раза.

2. Упражнения стоя.

Можно выполнять с утяжелением - гантелями весом 1-1,5 кг.

Руки с гантелями опустить. Сгибая в локте, поочередно левой и правой рукой дотянуться до плеча. 10 упражнений для каждой руки.

Поднимите руки с гантелями вверх. Поочередно меняя руки, опускайте руки к плечам, локтями вверх.

Исходное положение. Пальцы сцепили замочком, вытянули руки ладошками вперед, наклонились прямо, потянулись, не выравнивая тело повернулись налево, направо и опять приняли исходное положение. Это упражнение повторить 7 раз.

3. Занятия на полу.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Как и в предыдущем упражнении – пальцы в замочек, потянулись телом вперед к пальцам ног. Повернули корпус направо, налево. Так 7 раз.

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимаем правую ногу вверх, подержали секунд 5, согнули ее в колене, прижали к груди, обхватили руками. И опять исходное положение лежа. То же самое повторили и с левой ногой. Эти упражнения достаточно выполнить 7 раз.

Гимнастика для похудения после родов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности, но и бережно подкачать мышцы.

Если не будете лениться, только с помощью этой зарядки сможете в скором времени стать стройнее.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.

Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.

Основные достоинства:

• притупление чувства голода;
• улучшение пищеварения;
• эффективное расщепление жировых клеток;
• обеспечение организму активности и энергии;
• укрепление иммунитета;
• удаление всех вредных веществ из клеток;
• успокаивающее воздействие на нервную систему.

Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.

Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.

Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки

О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения

Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка

Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:

1. Все движения должны выполняться регулярно.
2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
4. Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение

Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

1. Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
2. Движения выполняйте спокойно и плавно.
3. Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.

Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.

Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.

Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды техник

Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.

Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.

Как выполнять Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.

Цигун

Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Как выполнять

Методика Цигун состоит из таких упражнений.

Волна

Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Подход Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Способ от Пэм Гроут

Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.

Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Как выполнять комплекс Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Система Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Как выполнять комплекс Марины Корпан

Порядок выполнения:

1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
4. Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Пранаяма

В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Для плоского живота

Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.

Главная » Компоненты » Гимнастика для похудения. Вечерняя зарядка для всего тела