Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию. Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы

”! Если Вы задали себе такой вопрос - как правильно качаться, то это означает только одно - Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.

Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем.

Учимся как правильно качаться: закладываем основы

Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться -задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори.

Итак, для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть:)) .

Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь – "какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное - как прогрессировать от занятия к занятию”.

Как правильно качаться: типичные ошибки

У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:

1. пришли бездумно первый раз в зал;
2. со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
3. втянулись и стали ходить постоянно;
4. “день сурка” - все превратилось в рутину и обыденность.

Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато:)) , это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.

Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее.

Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера) , то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые… на коне!

Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает.

Примечание:

Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше) , то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни)?

Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.

Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:

Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.

Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.

Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация) , а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).

Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали.

Как правильно качаться: основные вопросы новичка

Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?

Вот он я - среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:

Примечание:

Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер.

Разбор полетов начнем с организации питания.

Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: , , .

Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.

График питания

Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение) . Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.

При составлении своего режима дня (питание+тренировки) , лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.

Примечание:

Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – .

При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков:).

Продукты и меню

Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:

Примечание:

Перед каждым приемом пищи за 30 минут употребляем рюмку стакан воды.

При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение) .

Таблица сочетаемости продуктов:

Таблица “Время переваривания пищи”:

Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности - прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей .

Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.

1. Меняем свой текущий рацион - настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
2. Составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
3. Выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки) ;
4. Пожинаем плоды своих трудов!

Статьи, которые понадобятся на этом этапе:

• Нутриенты: ,

  Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть!

  Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело!

  PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем - не стесняемся.

  PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

  С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как увеличить мышечную массу или попросту накачать мышцы? Этот вопрос волнует и новичков, и бывалых культуристов. Собственно, это и есть основная задача бодибилдинга - нарастить мышцы в короткие сроки и гармонично смоделировать собственное тело. Рассмотрим основные моменты в наращивании мышечной массы и их практическое применение. Ценная информация поможет расставить основные приоритеты, а знания станут отличной основой для последующих тренировок в спортивном зале.

Тренировки - отличный способ накачать мышцы

Согласно основным законам природы, тело человека стремится к покою и равновесию. Говоря научным языком - к состоянию гомеостаза. Это позволяет максимально сохранять энергию, которая и является основой всей жизни. Здоровое тело означает гармонию между внутренними процессами и воздействием окружающей среды извне.

Что же происходит, если это равновесие нарушается? При влиянии внешней среды на тело последнее получает большой физический стресс и старается к нему приспособиться, чтобы сохранить ту самую гармонию. И это актуально для любых органов и внутренних процессов, в том числе и мышечных тканей. Такое приспособление и есть адаптация организма к создавшимся внешним условиям.

На нашем сайте размещено много программ тренировок, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок!

Во время же регулярных тренировок покой внутренней среды нарушается, и мышечные волокна начинают разрушаться. Чтобы противостоять этим регулярным разрушениям, мышцам приходится адаптироваться. То есть в ответ на внешние раздражители они начинают активно расти, таким образом восстанавливая гармонию. Теоретически, если человек легко поднимает вес в 50 кг, а после активных тренировок так же легко берет вес уже в 100 кг, то можно сказать, что мышцы стали сильнее, а их объем вырос примерно в два раза. Однако не стоит воспринимать это утверждение буквально, ведь на деле существуют большие расхождения с теорией. Если вы мечтаете накачать мышцы быстро, то необходима последовательная адаптация к нагрузкам. Человек в любом виде спорта может очень быстро достигнуть высоких результатов, если максимально быстро будет привыкать к увеличивающимся требованиям. Так как же правильно накачать мышцы? Необходимо практиковать такой физический тренинг, который будет способствовать наилучшей адаптации мышц в короткие сроки.

Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц

Как уже говорилось , клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие. Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть , а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель. Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях. Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:

• прогрессивные нагрузки.

Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:

1. Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
2. Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.

Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.

Идеальное время для тренировки

В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.

Мы уже подробно рассказывали о том, в какое время дня тренироваться лучше в этой статье . Прочитайте, и вы узнаете когда эффективнее будет заниматься с отягощениями, а когда лучше побегать.

Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5-5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2-3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один - никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.

Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто - перетренированность .

В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2-3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.

Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.

Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он - циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Как достигается максимальная адаптация

Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса - это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.

Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.

Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.

Единственное, что требуется для роста мышц - это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5-10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:

1. Тренироваться желательно по вечерам - именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
2. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
3. Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания , для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
4. Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
5. Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
6. Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2-3 дня.
7. Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
8. Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

В заключение хочется сказать, что бодибилдинг в дословном переводе означает строительство тела, которое по своей природе является очень податливым и пластичным инструментом. Необходимо лишь соблюдать основные правила и принципы и очень скоро ваше собственное тело станет совершенным.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой – плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков – спина

жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами , это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий . В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты , а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Лучший вариант начала силовых тренировок – это занятия в спортзале с подстраховкой партнера и под присмотром опытного тренера. При этом необходимо удостовериться у врача, что вы не имеете противопоказаний к такого рода нагрузкам.

Начните посещать спортзал три раза в неделю, отводя на восстановление мышц не менее суток. Для полноценного тренинга важен нормальный отдых и сон продолжительностью не менее 8 часов. Следите за рационом питания – важно, чтобы в нем в достаточных количествах присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Заведите дневник самоконтроля, вносите в него собственные изометрические данные, прописывайте ход тренировки, ваш рацион, каждодневные цели и итоги и т.п.

Придя в спортзал, помните о том, что нельзя приступать с первых дней тренировок к занятиям со штангой. Начните с упражнений на различных тренажерах, на брусьях и турнике, а также с гантелями. Существуют специальные программы для бодибилдеров, которые включают в себя различные методики по укреплению связок и мышц на начальных этапах тренировок, например, гантельная гимнастика.

За два-три месяца вы сможете пройти курс молодого атлета и перейти на следующую ступень, на которой начнутся тренировки, включающие в себя базовые упражнения со штангой. Без последних невозможен дальнейший прогресс в силовом тренинге.

С первых дней тренировок старайтесь правильно построить свой тренировочный процесс. Не акцентируйте внимание на отдельных группах мышц, развивайтесь грамотно и гармонично. Согласитесь, что перекачанные руки будут весьма глупо смотреться с худыми ногами. И таких вариантов может быть много. Помните о том, что любая тренировка должна осуществляться по специальному плану – комплексу упражнений, составить который с учетом ваших физиологических особенностей вам поможет ваш тренер.

С самого начала старайтесь выполнять упражнения чисто и правильно. Регулярные технические ошибки в лучшем случае приведут к слабо выраженному результату, в худшем – к травмам. Помните, что всевозможные читинги и раскачки – прерогатива профессионалов, у которых за плечами не один год тренировок.

Стоит четко уяснить, что только упражнения с большими весами обеспечат максимальный рост силы и массы мышц. Но здесь важен один момент: все упражнения со штангой должны страховаться вашим партнером по спортзалу, иначе велик риск получить травму. Кроме того, ваш партнер поможет вам преодолевать мертвую точку при последних повторах.

В ходе выполнения таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и т.п. на вас должен быть страховочный пояс. Он защищает мышцы спины от повреждений. При выполнении любых силовых упражнений надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Сочетайте тренировки в спортзале с подвижными видами спорта: плаванием, бегом и т.д.

Поставив перед собой цель накачать мускулы, настраивайтесь на длительный и тяжелый труд. Помните, что в таком виде спорта результаты приходят не за один год, не стремитесь форсировать события. Не забывайте, что семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер призывал начинающих спортсменов не торопиться на пьедестал почета.

Для чего нужна скамья Скотта и что такое штанга, уже известно. Начнем тренироваться по-взрослому, и рассмотрим тренировочный процесс формирования объема мышц правильно.

В тренажерном зале вы уже не первый раз и что такое пронация и супинация, знаете, но этого мало – дальше будем учиться, как правильно и качественно набрать мышечную массу взрослому состоявшемуся мужчине.

Вам будет предоставлен весь тренировочный процесс, программа, профессионалом в этой области. Научитесь разбираться в нагрузках, дозировке, объемах, поймете, как оптимально подбирать для себя тот или другой вес, сколько и каким должен быть отдых и во многом другом, что приведет вас к максимальному успеху.

В наше время есть достаточно способов, , не всегда и во всем правильных, и поэтому мы подойдем к этому вопросу, применяя только проверенные и действенные методы. Необходимо уяснить, каким образом разные по интенсивности тренировки, приводят в итоге к красивому рельефному телу.

Очень важно понимать значимость увеличения интенсивности нагрузки, но почему-то этого не учитывают и соответственно не применяют даже культуристы со стажем, участвующие в различных соревнованиях, и просто бывалые атлеты. И в этом деле совсем не имеет значения квалификация или количество часов, проведенных в спортивном зале — главное увеличение интенсивности тренировок!

Уже более 6 месяцев, а то и год, вы делаете определенное количество подходов в упражнении с одним и тем же числом повторов, с одинаковым весом, ничего в этой программе не меняя — в этом случае можно с уверенностью сказать, что вы «топчетесь» на месте, и красивое рельефное тело вряд ли «вылепите». Причина в том, что организм при таком режиме тренировок «привык» к определенной нагрузке, и у него нет необходимости особо напрягаться, чтобы что-то изменить, в данном случае, мышечную массу.

После тренировки, обычно, размер мышц увеличивается, это так и должно быть, но при этом нет стимуляции их роста. Для того, чтобы кардинально увеличить массу, и нарастить большие мышцы, в случае определенных тренировок, длящихся уже продолжительное время, особенно это важно для профессионалов, участвующих в соревнованиях, нужно применить особые меры.

Термин «интенсивность» приобретает особый смысл и значение, когда наступает момент подготовки. Составляя тренировочный комплекс, очень важно идти на увеличение или уменьшение интенсивности во всем, чтобы исключить при работе с большими весами . При достаточных знаниях реакций организма на разные виды нагрузок, вы сможете грамотно использовать разнообразные методики наращивания мышечной массы, получая от процесса и физическое и моральное удовлетворение.

Правильное наращивание мышечной массы

Как правило, придя к решению ходить в тренажерный зал, вами руководит желание выглядеть привлекательно, то есть «накачаться». Но через какое-то время, такое желание должно перерасти в понимание необходимости правильно «качаться». Здесь важно изучить биомеханику тела, это поможет познать правильную технику выполнения, дозирование нагрузки – то есть адекватный вес, количество выполняемого упражнения, подходов, а так же грамотный отдых и многое другое.

Существуют два очень важных понятия в составлении качественной тренировочной программы у бывалых атлетов, определяющих уровень интенсивности – .

Для того чтобы максимально использовать свой природный потенциал, возможности, необходимо применять во время вашей работы в зале разный вес снаряда и разное количество подходов. Такая тренировка так же поможет избежать перетренированности. Так же применяйте это на разные участки тела, исходя из знаний своих слабых мест.

Что же это за методы, по накачке мышц?

Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.

Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.

Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.

Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.

Объем

Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу. При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия . Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.

Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.

Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.

Мышечный отказ

Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

И все-таки, как тренироваться?

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

Правильный отдых

Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.

Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты , ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.

При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд , вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты .

Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.

Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок.

На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!

Главная » Аксессуары » Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию. Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы