Как приседать чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке — секреты успеха

И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь - массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато - но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное - это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой - оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки - это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания "плие" . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки - на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний - это приседания на одной ноге, "ласточка" . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) - приседания "ножницы" . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Еще интересное

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный - пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы - это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

1. Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева - это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
2. Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб - это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
3. Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
4. Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной - по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
5. Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени - это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
6. Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит - нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
7. Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат - одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине - они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
8. Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем - ровно в два раза меньше.
9. Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания - это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее - поднимаемся.
10. Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка - это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент - это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы - получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
• Носки обязательно направлены наружу;
• Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
• Попа отводится максимально назад;
• Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
• Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Подтянутые и округлые ягодицы - предмет гордости многих девушек, но получить такие данные от природы дано не всем. Именно поэтому так популярны становятся тренировки в домашних условиях, которые помогают накачать ягодицы и получить желаемый результат быстро. Есть множество вариантов приседаний, которые помогут за месяц регулярного выполнения добиться желаемого рельефа в области ягодиц.

Чтобы домашние занятия принесли исключительно пользу и помогли получить результат, следует знать несколько нюансов подготовки и правила выполнения упражнений. Важными моментами являются количество тренировок в неделю и количество повторов в сутки.

Возможные противопоказания

Приседать, чтобы накачать ягодицы, разрешается практически всем девушкам, женщинам, мужчинам и детям . Но есть некоторые состояния, при которых подобный вид нагрузки принесет вред и ухудшит состояние человека.

• период восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата;
• артрит коленных суставов в стадии обострения;
• травмы позвоночного столба (для приседаний с грузом);
• межпозвоночные грыжи тяжелой степени с разрывом фиброзного кольца;
• подагра в острой стадии;
• остеопороз и артроз хронической формы;
• повышенный риск переломов;
• повреждение голеностопного сустава;
• растяжение мышц и связок.

Не рекомендуется использовать большой груз девушкам, поскольку это может спровоцировать растяжение мышц и перенапряжение в области поясницы, выпадение органов малого таза и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления.

Подготовка к занятиям

Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.

1. 1. Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
2. 2. Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
3. 3. Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
4. 4. Следующим шагом станет разминка.

Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.

Как избежать травм?

Выполнение разминки на протяжении 5-10 минут поможет избежать травмирования, но есть еще несколько нюансов:

• Необходимо следить за техникой выполнения, располагать колени над ступнями и не округлять спину. Это поможет предотвратить перенапряжение в области поясницы и смещение позвонков.
• Еще одно правило - напряжение мышечного корсета во время выполнения. Особенно это необходимо при использовании груза.
• Правильное положение головы без чрезмерного задирания вверх поможет предотвратить защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба. При нарушении этого правила не избежать дискомфорта или боли в задней части шеи после тренировки.
• Последнее правило - выбор оптимального груза. На начальном этапе достаточно небольшого утяжеления при выполнении некоторых упражнений. Если сразу взять большой груз, риск травм возрастает.

Важные особенности

Начинать тренировки рекомендуется с собственным весом до полного освоения техники приседаний в различных вариантах. После этого разрешается добавить утяжелители - по 0,5 кг в каждую руку. На протяжении недели нельзя увеличивать нагрузку, пока этот вес не станет привычным. Если возникает ощущение, что занятия не приносят результата и мышцы полностью не прорабатываются, следует увеличить вес для каждой руки еще на 500 г.

Подобным образом нужно осуществлять и последующее увеличение веса. Как только тренировки перестают удовлетворять и чувствуется неполная проработка ягодичных и других мышц, следует добавлять вес.

Максимальный вес для девушки в каждой руке не должен превышать 4-5 кг. Обычно до достижения такого утяжеления проходит не менее 3 месяцев регулярных занятий. Тренированным девушкам разрешается применять штангу.

Если девушка хочет добиться результата за неделю, следует приседать каждый день, делая по 80-100 повторов, разделенных на 4 подхода. Если же для достижения цели есть месяц, следует тренироваться через день: первую неделю без груза, далее - применяя минимальный вес. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, а ноги не будут накачиваться.

Использование большого веса и ежедневные тренировки непременно приведут к росту не только ягодичных, но и бедренных мышц. Это стоит учитывать тем девушкам, которые не хотят качать ноги.

Лучшие виды приседаний

Классический вариант приседаний - наиболее простое и эффективное упражнение. Достоинством его является универсальность, поскольку применяется оно и тренированными спортсменами, и новичками.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходную позицию - стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. 2. Руки выпрямить и поднять параллельно полу.
3. 3. Медленно приседать так, чтобы во время этого бедра располагались параллельно полу.

Важно следить за спиной и не допускать прогибаний или округления, не наклонять и не задирать голову. Колени во время выполнения упражнения должны располагаться над ступнями, а пятки - стоять на полу и не отрываться.

Нужно выполнить 3 подхода, каждый по 10 раз. Для тренированных и тех, кто хочет быстрее достигнуть результата, разрешается прибавить по 10 раз к каждому подходу.

Узкие

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нижние конечности не разводят на ширину плеч, а соединяют вместе. Этот вариант больше подойдет девушкам, которые желают накачать не только ягодицы, но и ноги, поскольку создает дополнительное напряжение в мышцах передней части бедра.

Количество повторов зависит от тренированности и составляет от 30 до 100, разделенных на 3 подхода. При таком выполнении важно следить за положением ступней и не отрывать пятки от пола.

Широкие

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но ноги разведены шире плеч. Это позволяет максимально проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Руки во время приседания разрешается выпрямить перед собой параллельно полу или сжать в замок на уровне груди.

Выполнить следует не менее 40 повторов, разделенных на 4 подхода. Для тренированных допускается до 100 повторов. Положение спины, головы и пяток неизменно, как и в предыдущих вариантах.

Плие

Простое, но эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется с опорой или без, в зависимости от уровня подготовленности.

Техника:

1. 1. Принять исходную позицию - стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. 2. Расставить ноги максимально широко.
3. 3. Колени развернуть в стороны друг от друга.
4. 4. Приседать, максимально сгибая колени - так, чтобы бедра находились параллельно полу.

Важно следить за положением спины: она должна быть прямой; глаза смотрят прямо, туловище не наклоняется, пятки не отрываются от пола. Разрешается одной рукой держаться за стул или перекладину, держать руки параллельно полу или сомкнуть в замок на уровне груди.

Нужно выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от уровня тренированности.

Девушкам, которые хотят добиться результата за неделю, рекомендуется обязательно включить этот вид приседаний в ежедневный комплекс.

"Пистолетик"

Немного усложненный вариант приседаний на одной ноге с целью максимальной прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения:

1. 1. Принять исходную позицию - стоя с соединенными ногами, ноги в замке на уровне груди.
2. 2. Одну ногу приподнять в выпрямленном виде.
3. 3. Приседать на другой ноге до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Для каждой ноги повторить не менее 20 раз. Новичкам лучше не начинать с этого варианта: он больше подойдет для тех, кто хочет добиться быстрого результата за неделю или месяц, но уже имеет опыт подобных тренировок.

Глубокие на одной ноге

Упражнение аналогично предыдущему, но приседания необходимо выполнять до упора ягодичной мышцы в голень. Этот вариант довольно сложный и подойдет только тренированным девушкам, которые уже освоили "Пистолетик" и не чувствуют сильной нагрузки при его выполнении.

Достаточно 10-15 повторов для каждой конечности, чтобы добиться ощутимого результата уже через месяц регулярных тренировок.

Болгарские

Этот вид подходит для тех, кто желает добиться быстрого результата. Выполняется с некоторым осложнением и отдельно для каждой ноги.

Техника:

1. 1. Встать рядом с платформой или скамьей высотой не более 50 см.
2. 2. Повернуться к ней спиной и положить ступню согнутой в колене ноги.
3. 3. На второй приседать до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Повторить для каждой конечности не менее 20 раз. Тренированным девушкам разрешается использовать утяжелители до 2 кг в каждой руке с целью увеличения нагрузки на мышцы.

Со штангой

Подобные упражнения подойдут только тренированным женщинам и девушкам. Выполнять их в первое время рекомендуется под присмотром тренера, чтобы он откорректировал технику и указал на слабые места.

Вес утяжелителей на штанге не должен превышать 4 кг с каждой стороны. Располагать ее разрешается на плечах, поддерживая согнутыми в локтях руками, или на груди, крепко прижимая к области чуть ниже ключиц.

Техника не отличается от классических приседаний, но необходимо следить за положением спины более тщательно, поскольку использование веса повышает риск травмирования. Количество повторов зависит от уровня подготовки и колеблется от 20 до 50 за одно занятие.

Новичкам данное упражнение не рекомендуется, поскольку создает нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на спину, что нередко становится причиной травмы. Но если девушка все же выбрала этот вариант, на первых порах лучше отказаться от утяжеления.

Для тренированных спортсменов достаточно 30-50 повторов для достижения результата. Вес регулируется самостоятельно с учетом подготовленности и ощущений во время тренировки. Девушкам не рекомендуется превышать отметку в 4 кг для каждой стороны штанги.

Выпады

Упражнения с выпадами являются эффективными для накачивания ягодичных мышц, формирования красивого рельефа. Наиболее действенными станут выпады вперед и в стороны:

1. 1. Выпады вперед выполняются из положения стоя. Нога должна быть выставлена вперед, согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога сзади расправлена или касается коленом пола. Для увеличения нагрузки разрешается взять в руки по гантели, каждая весом не более 2 кг.
2. 2. Выпады в стороны выполняются аналогично, но приседание на ногу должно быть более глубоким, а вторая конечность должна быть расправлена и поставлена на стопу. В этом варианте также разрешается использовать утяжелители, в каждую руку до 2 кг.

Количество повторов колеблется от 10 до 20 для каждой ноги. Для тренированных девушек разрешается делать до 30 повторов.

Упражнения с увеличением нагрузки

1. 1. 10 классических приседаний с грузом по 1 кг в каждой руке.
2. 2. 15 приседаний с узкой постановкой ног и грузом по 1,5 кг в каждой руке.
3. 3. 20 приседов с широкой постановкой ног и гантелями по 2 кг.

Такой подход к тренировкам позволит за неделю добиться значительного результата. Если же придерживаться такой программы месяц и тренироваться через день, эффективность еще более повышается.

Начинать подобные занятия следует только после освоения всех видов приседаний без утяжеления. Тем, кто ранее не занимался, рекомендуется отложить эту программу, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

Если во время тренировки появляется боль в пояснице или другой части тела, следует прекратить занятие и обратиться за помощью к специалисту.

Главная » Ремонт и уход » Как приседать чтобы накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке — секреты успеха