Подтягивания обратным хватом чем заменить. Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая , однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по .

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	«Молотки» с гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4		4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Подтягивания обратным хватом – это самый недооцененный вариант классического силового упражнения. Здесь в отличие от обычных подтягиваний прицельно нагружаются серединные мышцы спины, развитие которых отвечает за «толщину спины». Поэтому если вы в профиль напоминаете тростинку, и вам не хватает ширины фигуры, то срочно учитесь выполнять такие подтягивания.

Зачем нужны подтягивания обратным хватом?

Прежде всего, для увеличения толщины спины. Это очень актуальная проблема среди начинающих и опытных атлетов. В погоне за шириной спины и силуэта они забывают о толщине, что делает их вид в профиль довольно комичным. На сленге культуристов таких называют ватманом. Широкие листы, которые невидны в профиль.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают трапецию и ромбовидную мышцу. Довольно часто новички не могут адекватно нагрузить данную мышечную группу, так как в классических тягах работают в основном бицепсами и широчайшими. Проблема в укороченной амплитуде и недостаточном весе отягощения. Тяжелый вес в тягах к поясу или в тех же шрагах ведет к полной потере правильной технике, а это автоматически перегружает позвоночник, широчайшие и бицепсы. С последним можно смириться, а вот перегрузка позвоночника уже через несколько тренировок вызовет адские боли, которые будут сигналом к возможному остеохондрозу или остеопорозу. Это без учета тяжелых становых тягах, которые запросто приведут к грыже без правильной техники.

Парадокс мышц спины удивителен:

Серединный сегмент (ромбовидные и трапеция) хорошо реагирует только на тяжелую нагрузку;
Нагрузить данную область спины можно в становой тяге или например в тяге к поясу в наклоне;
Увеличение веса в данных упражнениях гарантированно ведет к потере технике выполнения;
Нарушение техники гарантирует вам травмы позвоночника.

То есть вы попросту неспособны безопасно нагрузить середину спины. В итоге атлет акцентирует свое внимание только на широчайших, стараясь дать побочную нагрузку трапеции. Прогрессирует ширина спины, а не ее толщина.

Подтягивания обратным хватом – единственное базовое упражнение для спины, которое позволит вам нагрузить серединную область без риска получения травмы или проблем с позвоночником. Справедливости ради отметим, что существуют всевозможные рычажные и блочные тренажеры имитирующие нагрузку на трапецию и ромбовидные мышцы, однако коэффициент нагрузки в них будет в несколько раз ниже, ведь это изолирующее движение с фиксированной амплитудой и траекторией движения отягощения. Поэтому наш выбор – подтягивания обратным хватом.

Как правильно выполнять подтягивания обратным хватом?

Стартовое положение
Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Ладони смотрят на вас, а ширина хвата равна ширине вашего плечевого пояса. Голову запрокиньте немного назад. Напрягите пресс. Ноги немного согните в коленях и скрестите в области икр.
Подтягивание
Мощным взрывным усилием согните руки в локтях и подтяните свою грудную клетку к перекладине. Мысленно представьте как тянете турник на себя. Вы должны практически коснуться турника серединной областью грудных мышц – это знак верной техники выполнения. Чтобы сделать это вам придется наклонить тело.

Локти должны быть направлены строго вниз. В критической точке сведите лопатки и напрягите бицепсы. После секундной задержки начните медленно возвращаться вниз.
Обратная фаза
Возвращение туловища вниз должны быть единым плавным движением. То есть вы разгибаете руки и вместе с этим опускаете ноги вниз – в стартовую позицию. Внизу нельзя расслабляться и ни в коем случае не расслабляйте плечевой пояс. Старайтесь перехватить инерцию и начать новое повторение.

Распространенные ошибки

Узкий хват
Хват, при котором ладони практически касаются друг друга – главная ошибка таких подтягиваний. В этом случае мышцы спины не могут нормально сокращаться (иннервироваться). Нервная система блокирует их активацию из-за неестественности движения и опасности возникновения травмы

Также вы будете испытывать адский дискомфорт в предплечьях и бицепсах. Но главный недостаток такого хвата – неспособность подтянуться к турнику телом. Ваши руки будут ограничивать движение вашего туловища, что заметно сократить рабочую амплитуду.
Отсутствие подъема туловища
Классические подтягивания подразумевают тягу до подбородка. В обратном варианте нужно тянуться к перекладине своей грудной клеткой, постепенно превращая движение в горизонтальную тягу. Локти должны стать практически перпендикулярны туловищу. Для этого во время движения необходимо выгибать грудную клетку, напрягать пресс и поднимать ноги вперед. В ином случае вы будете выполнять обычные подтягивания, но с обратным хватом.

Если выставить ноги вперед не получается, необходимо основательно подойти к вопросу тренинга мышц кора, и пресса в частности. Пользуйтесь скручиваниями и подъемами ног в висе. Двух упражнений будет достаточно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за количеством повторений.

Style итог

Подтягивания обратным хватом – один из обязательных вариантов подтягиваний. Если вы хотите обрести красивый атлетический силуэт фигуры, вам необходимо совмещать разные виды подтягиваний. Разумеется, их существует довольно много. Среди всего множества обязательными можно назвать лишь несколько, и подтягивания с обратным хватом в их числе.

Учитесь данной технике выполнения постепенно. Если вы не можете подтянуться 1-2 раза, советуем вам применить данную технику в тяге верхнего блока. Воспользуйтесь аналогичным обратным хватом и тяните рукоять к своей груди. Это выработает двигательный стереотип в вашей нервной системе, что позволит быстрее обучится настоящим подтягиваниям.

Привет всем!

Недавно я разбирал программы тренировок в зале. Подобрал наиболее сочетаемые упражнения на одной тренировке, расписал их желающим, и вдруг понял, что в этом блоге можно найти от силы треть упражнений, которые я рекомендую выполнять своим читателям. Вот и решил исправить сложившуюся ситуацию, открыл , взял оттуда самое первое упражнение и начал его разбирать. Так я и решил начать с видов подтягиваний на турнике.

Подтягивания на турнике – все за и против

Закрепленная в горизонтальном положении перекладина очень полезная и практичная штука. Сколько полезных и не очень упражнений уже придумано на турнике, от обычных подтягиваний до выхода на одной руке с хлопком за спиной (согласен, преувеличил). Я специально не стал приводить в статье все виды подтягиваний на турнике. Справедливо считаю что внимания заслуживают самые удобные, практичные и универсальные виды подтягивания, которые подойдут для преобладающего большинства аудитории рунета.

Польза от подтягиваний на турнике

Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные . Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.

Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.

Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.

Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать.

Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта. Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров , сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике. В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.

Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося.

Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине

Хотя и существуют разные виды подтягиваний на турнике (они перечислены чуть ниже), но в целом турник задействует одни и те же мышцы, независимо от хвата или положения кисти. Разные виды слегка смещают нагрузку от одной мышцы к другой, слегка облегчают или усложняют выполнение упражнения, но в общем работающие мышцы одни и те же. Вот их полный список:

Трапециевидные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельта, плечи, предплечья, пресс и др.

Говоря короче при подтягиваниях напрягаются все мышцы верхней части тела, от поясницы и до ушей.

Особенности подтягиваний на турнике

Если говорить о простых подтягиваниях, справедливо будет отметить что классифицировать подтягивания на перекладине можно по 3 основным различиям:

Виды хватов при подтягивании:

Собственно говоря, этот показатель является ключевым. От ширины хвата зависит то, какие мышцы будут в большей или меньшей степени нагружаться при подтягиваниях. Ширину хвата можно условно разбить на три варианта:

Узкая постановка рук;
Средняя постановка рук;
Широкая постановка рук.

Варианты хвата при подтягивании:

Также важно учитывать направление кисти при подтягиваниях. При классических вариантах подтягиваний положение кисти имеет также три варианта

Прямой хват;
Обратный хват;
Параллельный (нейтральный) хват.

Верхнее положение тела при подтягиваниях:

При подтягиваниях на перекладине уместно будет выделить два варианта верхнего положения тела:

Перекладина к груди;
Перекладина за голову.

Положение пальцев на перекладине:

Два варианта положение пальцев на перекладине:

Обезьяний хват (большой палец сверху);
Титановый хват (большой палец снизу).

Чтобы не нагружать твой мозг лишней работой в каждом разобранном мною виде подтягиваний будут учтены все четыре параметра.

Положение ног при подтягиваниях

Достаточно спорный вопрос. Одни утверждают что для лучшей техники упражнений ноги необходимо сгибать и скрещивать под туловищем, другие уверены что подтягиваться нужно только с прямыми ногами. Уважаемые мои, советую вообще не париться о том, как держать ноги . Попробуй и один и другой вариант и выбери для себя наиболее удобный и комфортный.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Подтягивания узким прямым хватом

Этот вид подтягиваний помогает сместить нагрузку для более тщательной проработки дельт и зубчатых мышц, отлично поможет неподготовленным спортсменам быстрее освоить другие виды подтягиваний. Поскольку упражнение является самым легким из упражнений с прямым хватом, опытные атлеты часто его делают с дополнительным отягощением, что, в свою очередь, позитивно сказывается на наборе общей мышечной массы.

Какие мышцы работают при подтягиваниях узким прямым хватом? Зубчатые, широчайшие и дельтовидные мышцы. На передние и боковые пучки плеч в этом упражнении ложится хорошая нагрузка, однако только лишь одними подтягиваниями узким прямым хватом широкие дельты не развить.

Выполнение упражнения: Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, в идеале большие пальцы должны касаться друг дружки. Правда такой подход может быть осложнен выкручиванием кисти, и если такое положение кистей вызывает дискомфорт, допускается расстояние между руками до 10 сантиметров, ибо большее расстояние уже можно приравнять к подтягиваниям средним прямым хватом (следующее упражнение). Это упражнение лучше выполнять с титановым хватом , хотя кому удобно может использовать и обезьяний хват .

Спина немного прогнута в пояснице, в нижней точке имеет место легкий сгиб рук в локтевом суставе, ибо если полностью распрямлять руки можно и связки потянуть, особенно если мы говорим о подтягиваниях с отягощением. Поясница слегка прогнута, тело движется вертикально вверх, в верхней точке подбородок подымается выше линии перекладины.

Это, пожалуй, самый традиционный, самый привычный и вообще самый-самый вид подтягиваний на турнике. Если подтягивание имеет для тренирующегося (то бишь для тебя) цель общего развития мускулатуры, советую пристальное внимание уделить именно этому способу выполнения подтягиваний. Золотая середина, нагрузка распределяется практически равномерно между всеми мышцами верхнего плечевого корсета. Этот вид потягиваний не несет высокой опасности для организма, поэтому его можно смело выполнять с дополнительным отягощением (только для опытных).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым средним хватом? Широчайшие, трапециевидные, дельты, трицепс, предплечья и пресс. Выполнение упражнения: Хват примерно на ширине плеч, большой палец обнимает перекладину, туловище движется практически по вертикальной линии, лишь слегка отклоняясь плечами назад в верхней точке. Вверху подбородок подымается выше линии перекладины, внизу руки распрямляются максимально полностью.

Подтягивания широким прямым хватом к груди

Такой вид подтягиваний подразумевает сравнительно небольшую амплитуду движения, при этом несет в себе опасность для суставов и связок. Выполнять его с отягощением крайне нежелательно. По сути этот вид подтягиваний для спины имеет самую внушительную силу ибо развивает широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях широким прямым хватом к груди? Больше всего в таком виде подтягиваний нагружается верхняя часть широчайших (крылья в простонародье). К тому же прекрасно прорабатываются трапециевидные, а также большие и малые круглые мышцы спины.

Выполнение упражнения: Ширина хвата примерно как в жиме лежа, на ладошку – полторы шире уровня плече с каждой стороны. В этом варианте подтягиваний важно уловить основную суть упражнения: тянуть туловище к перекладине нужно с помощью силы широчайших мышц, при этом по максимуму выключив бицепс из упражнения. Руки - это исполнители в данном упражнении, они помогают его выполнить, но не забирают на себя много нагрузки. Взгляд спортсмена направлен вверх к перекладине, плечи можно слегка отклонять назад и тянуть грудь максимально близко к турнику. Но это не означает что нужно коснуться перекладины грудными, такое возможно только при неправильной технике. Поясница слегка прогнута, ноги лучше скрестить (лично мне так удобней делать подтягивания с широким прямым хватом к груди).

Подтягивания широким прямым хватом за голову

Сразу хочу предупредить: этот вид подтягиваний достаточно травмоопасный, и именно из-за неприятных ощущений в спине я перестал его выполнять в свое время. В сравнении с широким подтягиванием к груди такой вид упражнения направлен больше на расширение верхней части широчайших мышц. Это упражнение абсолютно неприемлемо тем, у кого имеется хоть какие-то проблемы в верхнем отделе позвоночника, шеи или плечевых суставов (будь то недуги или былые травмы).

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом за голову? Широчайшие мышцы спины получают прежде всего расширяющий эффект, если при подтягивании широким к груди крылья кроме того, что расширяются, еще и утолщаются, то цель этого упражнения максимально расширить свои широчайшие. К тому же прекрасно прорабатывается шея и трапеция. Еще подтягивания широким хватом за голову задействует круглую мышцу спины, которая много меньше задействуется в других видах подтягиваний. Следовательно, выполняя это упражнение можно достать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в других упражнениях. Но опять-таки предупреждаю – из-за травмоопасности я считаю это упражнение неприемлемым.

Выполнение упражнения: Хват шире уровня плечей сантиметров на 10–15, в нижней точке руки слегка согнуты в локтевом суставе (самую малость). Важно обратить внимание на положение локтей: они при выполнении упражнения разводятся в сторону. Нижняя половина амплитуды делается практически как в предыдущем упражнении, преодолев же мертвую точку движения необходимо прогнуть шею и устремить голову вперед так, чтобы шея в верхней точке движения касалась перекладины (ну или была максимально приближена к касанию перекладины).

Это упражнение нельзя выполнять с отягощением из-за высокой травмоопасности. Знаменитый Арни рекомендовал новичкам не делать подтягивания за голову широким прямым хватом больше чем в 6 повторениях в подходе.

Подтягивания обратным узким хватом

Этот вид подтягивания является достаточно легким, что обеспечивает возможность использования дополнительных утяжелителей для упражнения. Работа с весами в свою очередь упрощает спортсмену набор мышечной массы. Упражнение достаточно безопасно для связок и суставов, но от этого его нельзя назвать неэффективным или незначимым в процессах мышцестроения.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным узким хватом? Нагрузка максимально смещается на нижнюю часть широчайших мышц, к тому же очень здорово работает двуглавая мышца плеча (бицуха). Помимо этого работают зубчатые мышцы, понемногу ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ну и немножко грудь с прессом.

Выполнение упражнения: Лучше пользоваться титановым (закрытым хватом). Руки обратным хватом стоят максимально близко друг к другу, и в отличии от подтягиваний узким прямым хватом никакого дискомфорта такое положение рук не вызывает. В нижней точке необходимо максимально расправить руки, а в верхней подняться до уровня верха груди. Бицепс выключить из упражнения не выйдет как бы сильно этого не пожелал, но все равно нужно на этот момент обратить особое внимание и делать упражнение при помощи силы крыльев, и этот момент необходимо прочувствовать.

Такой вид подтягиваний действительно легкий, и не нужно помогать себе при помощи раскачиваний и рывков, только плавное четкое выполнение! В верхней точке необходимо локти максимально возможно держать близко друг к другу и прижать к корпусу. Когда упражнение является легким и делается раз на 10–15 повторений без особых трудов, нужно использовать дополнительное отягощение. Это поможет набрать всегда недостающие килограммы мышечной массы.

Подтягивание обратным средним хватом

Этот вид упражнения слегка сложнее предыдущего, хотя также является достаточно легким. Нагрузка как и в предыдущем: бицепсы и нижний отдел широчайших.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным средним хватом? Это упражнение лучше других прорабатывает бицепс и низ широчайших за счет увеличения амплитуды движения. Благодаря тому, что руки расположены параллельно друг другу амплитуда слегка выигрышней, чем при подтягиваниях узким обратным и широким обратным. Ну и понятное дело также работают трапециевидные, грудные, зубчатые и пресс.

Выполнение упражнения: В нижней точке руки максимально распрямлены. На выдохе силой широчайших мышц подтягиваемся максимально вверх, настолько высоко, насколько это вообще возможно. Идеальным будет считаться исполнение, в котором перекладина в верхней точке ровняется с сосками. Важно локти не разводить в стороны, иначе целевая нагрузка растечется между мышцами и бицепсу с крыльями ничего не останется.

Подтягивание обратным широким хватом

Упражнение смещает часть нагрузки с широчайших мышц на двуглавую мышцу плеча и дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании обратным широким хватом? Как я уже сказал нагрузка слегка перемещается на плечи и бицепс. И все бы ничего, если бы не высокая травмоопастность упражнения. Не рекомендовал бы выполнять его с отягощением, да и без особой необходимости вообще прибегать к этому виду подтягиваний.

Выполнение упражнения: Необходимо взяться за перекладину обратным хватом шире уровня плеч, в нижней точке локтевой сустав слегка согнут, в верхней отклоняемся назад и тянем подбородок до одного горизонтального уровня с перекладиной.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Этот вид подтягиваний лично мне (хоть моего мнения никто и не спрашивал) нравится пожалуй больше других. Не больно тяжелый, при этом и не самый легкой, данный вид очень прекрасно распределяет нагрузку между мышцами всего верхнего корсета и не вызывает никаких болезненных ощущений в мышцах и связках.

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Как я сказал выше упражнение практически равномерно распределяет нагрузку по всему верху тела тренирующегося, задействуя как мышцы спины, так и плечи с руками.

Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения нужен турник с ручками для брусьев (ну или брусья с возможностью регулирования высоты). Руки развернуты друг к другу ладошками, сами же руки на протяжении всего упражнения параллельны друг другу. В нижней точке руки полностью выпрямлены, движение вверх сопровождается легким отклонением корпуса назад. Амплитуда движения максимальная, насколько возможно опускаемся вниз, после чего насколько получится поднимаемся вверх. Вверху спина как бы прогибается немного назад, а верхняя часть грудных стремится вверх и вперед.

Подтягивания узким параллельным хватом

Этот вид подтягиваний требует наличия специальных рукоядей с возможностью их фиксации на перекладине. Он не столько общеразвивающий, сколько направлен на прорабатывание заднего пучка дельты.

Какие мышцы работают при подтягивании узким параллельным хватом? Нагрузка забирается с широчайшей и отдается заднему пучку дельтовидных мышц. В работе также задействован бицепс, зубчатые и немного грудные мышцы.

Выполнение упражнения: Берешься за закрепленные рукоятки и тянешься к ним грудью. В верхней точке плечи отклоняются назад, спина прогнута, цель дотянуться грудью до рукояток.

Виды подтягиваний на турнике для девушек

Я не пишу статей для профессиональных атлеток и если цель девушки иметь привлекательную и желанную фигуру, тогда достаточно делать имитацию подтягиваний на блочном тренажере. Хотя по секрету скажу, что лучше не придумать способа для знакомства с красавчиком в зале, чем попросить его подстраховать тебя при подтягиваниях. Об этом я писал в статье .

Какой же вид подтягиваний выбрать?

Да все по чуть-чуть. Если на турнике подтягиваться трудно, требуется приложить совсем немного фантазии и на вертикальном блочном устройстве можно имитировать любой вид подтягиваний, описанный выше.

Одним предложением перечеркиваю все свои труды

Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.

ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!

Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).

Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться - отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости.

На проводе был Витаха Охрименко!

Подтягивания обратным хватом - это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом .

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания . Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие - это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях - как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно - не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8-12 повторов в 3-4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере - гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч - переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

вертикальная тяга в хаммере;
тяга т-грифа;

Статьи по теме:

fit4gym.ru

Чем заменить подтягивания - Fitness Сейчас

Чем заменить подтягивания?

Несомненно, подтягивания на турнике - одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение - тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;

горизонтальная тяга в тренажере;

тяга штанги или гантели в наклоне;

тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

fitness-now.ru

Чем заменить подтягивания в домашних условиях - Elfterra.ru

Виды подтягиваний на турнике

Тренажер «Гравитрон»

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?

Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Давайте разберем основные «сложные» тренажеры, которых часто не бывает в зале, или они вечно заняты так, что к ним не подступиться. Чего терять время, если можно его с пользой отработать?

1. Подтягивания в гравитроне. Выглядит вот так

2. Приседания в Смите. Выглядят вот так, например

3. Гиперэкстензия. Выглядит обычно так

4. Дровосек в блоке. Выглядит так или так

Вот как-то так. Разумеется, это еще не все. Энциклопедия по заменам и вариантам в голове появляется с опытом. Самое важное - понять, где какая мышца работает, чем можно заменить те или иные тренажеры, но в первую очередь вы должны безукоризненно отточить технику, чтобы любое упражнение приносило плоды!

Напишите ваше мнение или вопрос по статье

Метаболический эффект – что это такое и как правильно использовать

Есть два полярных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно и то другое, но не учтен один.

Если тренировки не дают результат

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит где-то косяк. Ваши тренировки могут не давать результата, если: Вы мало тренируетесь, но много.

«Вика, я не могу посещать зал. Что делать?!» Как что делать? – Дома тренить! Ловите 5️⃣ принципов эффективной домашней тренировки 1️⃣ВРЕМЯ Оптимальное.

Если у вас остались вопросы, напишите мне:

Если у вас остались вопросы, напишите мне,

я отвечу вам в течение суток.

Пожалуйста, сообщите мне вашу электронную почту. Я свяжусь вами в течение суток

Пожалуйста, отправьте свои контактные данные и данные друга и я свяжусь с вами в течение суток.

Чем заменить подтягивания на турнике

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;
горизонтальная тяга в тренажере;
тяга штанги или гантели в наклоне;
тяга т-грифа;

elfterra.ru

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Упражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V.

Какие мышцы работают

Во время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:

широчайшая мышца спины;
ромбовидная;
большая круглая.

Дополнительными выступают:

большая грудная;
малая грудная;
клювовидно-плечевая;
бицепс;
трицепс.

Знаете ли вы? Рекорд по подтягиванию принадлежит американцу Марку Джордану, который в течение суток подтянулся 4321 раз.

Польза и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания.

К плюсам можно отнести:

укрепление широчайшей мышцы спины, которую иным образом весьма затруднительно тренировать;
формирование атлетической спины;
исправление неправильной осанки.

Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):

межпозвоночная грыжа;
травмы шейного отдела и плечевого пояса;
искривление позвоночника.

Каким хватом делать: прямым, обратным, за голову

Различные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.

При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов.

Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность.

Правильная техника подтягивания

Для эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:

Подойдите к перекладине, возьмитесь за неё.
Руки поставьте шире плеч.
Тело расслаблено, руки выпрямлены, хват исключительно за счёт предплечий.
Глубоко вдохните полной грудью.
При выдохе напрягите мышцу спины, подтянитесь к груди, локти зафиксируйте в одном положении.
Подтягиваться нужно до тех пор, пока перекладина не будет на уровне груди.
Опускаться нужно на выдохе, делая это плавно и без рывков, чтобы не травмировать мускулы и суставы.

Видео: техника выполнения подтягивания

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом - более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Как усложнять

Тело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться. Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки.
Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

lifegid.com

Подтягивание на турнике

К сожалению, чтобы заняться своим здоровьем основательно, у нас часто не хватает времени. Многие, по разным причинам, не могут регулярно посещать тренировки в спортивном зале, но это не значит, что укрепить здоровье и силы и подкачать мышцы – неосуществимая мечта.

Ведь существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное - подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом - как больше подтягиваться на турнике? Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания. Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются - это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль - признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей. Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.

Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний - накачать мышцы спины и рук. Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
Большой палец должен быть снизу.
Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

Прямой хват - верхний, нормальный
Обратный хват - нижний, на бицепс, “бабский”
Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

“Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно
С раскачкой – резкий подъем тела на верх
С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание - упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение с отягощением в тридцать килограммов. Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Каким Упражнением Можно Заменить Подтягивания?

Извиняюсь за отсутствие. Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники. Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины. А теперь насчет системы тренировок. Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко. Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете:) Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда. Книга называется "Тренировка заключенных" Или "Convict Condition", благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие "турникмены" к ней отнощения не имеют). В этой системе есть Большая Шестерка - 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой:)). Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас - а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение. Я достиг пока только одного - около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию. Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут. В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил "в банк") и так далее. Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления. Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе). Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться. А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что зна

otvet.expert

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике - это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Широчайшую;
Ромбовидную;
Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

Большую и малую грудные;
Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Широчайшую;
Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

Повисните прямым широким хватом;
Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками - поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок - выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

prostofitness.com

Главная » Советы » Подтягивания обратным хватом чем заменить. Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале