Un program complet de antrenament pentru creșterea musculară. Numărul de abordări în fiecare exercițiu

Problema cresterii in greutate este foarte relevanta in randul tinerilor. Rezultatele cercetării indică faptul că subponderabilitatea apare la 15-17% din populația cu vârsta sub 35 de ani. Această metodă cuprinzătoare de îngrășare este concepută pentru fete și femei care suferă de subțire excesivă și pentru bărbați de diferite vârste care doresc să dezvolte mușchi și să aibă o siluetă atletică.

Programul de creștere în greutate este conceput pentru 10 săptămâni. Pentru comoditate, cursul este împărțit în 5 etape a câte 2 săptămâni, fiecare având propriile caracteristici - standarde nutriționale și exerciții fizice. Acest articol este instrucțiuni pas cu pas, care vă va ajuta să construiți în mod intensiv și în siguranță masa musculară. După ce ați terminat întregul curs, îl puteți repeta, mărind cât mai mult posibil sarcina în timpul antrenamentului.

Scopul programului– crește greutatea corporală prin creșterea musculară, mai degrabă decât prin țesutul adipos. Ca bonus, bărbații primesc voluminos muschi sculptati, iar femeile au o siluetă armonios dezvoltată, tonifiată.

Elementele programului:

• alimentație adecvată - va trebui să vă schimbați dieta, să numărați caloriile și să cântăriți porții;
• activitate fizică - trebuie să efectuați complexul de 3 ori pe săptămână exercițiu fizic;
• rutina zilnică – trebuie să alocați suficient timp pentru somn și odihnă.

Nutriție

Beneficiile acestei diete este că este bun pentru sănătate și poate deveni un sistem nutrițional pentru ani lungi. Se bazează pe recomandările nutriționiștilor și pe experiența sportivilor profesioniști.

Regula de bază- a consuma mai multe proteineȘi carbohidrați complecși sub formă de terci, mai puțin grase și dulci. Proporția de legume și fructe bogate în fibre ar trebui să fie de până la 30%. Excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor.

Calitatea produselor si modul de preparare a acestora. Acordați preferință produselor naturale: carne, pește, ouă, lapte. Este de preferat să le cumpărați de pe piață de la fermieri și proprietari privați. Același lucru este valabil și pentru legume și fructe. În acest caz, prin creșterea cantității de alimente consumate, nu veți primi o porție dublă de antibiotice industriali, nitrați și hormoni, care sunt adesea abuzați de producători.

Este necesar să se acorde preferință mâncărurilor aburite, fierte și înăbușite. Se recomandă, de asemenea, coacerea în folie sau o mânecă.

1. Cum să mergi la dietă? Dacă dieta ta actuală este semnificativ mai mică decât cantitatea de alimente necesară pentru a crește în greutate, atunci vei avea nevoie de o perioadă de adaptare. Poate dura 1-2 săptămâni. In acest timp, glandele digestive vor invata sa secrete cantitatea necesara de enzime pentru digestie si asimilare. În caz contrar, organismul nu va putea face față unor cantități mari de alimente, ceea ce poate duce la indigestie. Pentru început, adăugați 1 masă (al doilea mic dejun) dimineața, ceea ce va crește conținutul de calorii cu 15%. Dacă faceți față bine acestei sarcini, atunci după 2 zile introduceți o gustare de după-amiază cu 2-3 ore înainte de cină etc.
2. Care ar trebui să fie dieta? Consumați 70% din alimente înainte de ora 17:00. Seara, lasa mancaruri cu proteine ​​usor digerabile care nu vor ramane in stomac peste noapte (oua, peste, piept de pui, branza de vaci si produse lactate fermentate)
3. Care cantitate optima mesele? 5-7 pe zi. Fiecare porție de mâncare are un efect anabolic timp de 3-4 ore. În această perioadă, au loc sinteza proteinelor active și formarea fibrelor musculare. Prin urmare, alimentele trebuie furnizate cu această frecvență pe tot parcursul zilei.
4. Câte calorii ar trebui să consumi zilnic? 45 kcal per 1 kg de greutate este minimul necesar pentru creșterea în greutate. În același timp, organismul primește puțin mai multă energie decât cheltuiește pentru procesele vitale, activitatea zilnică și activitatea fizică suplimentară. De exemplu, cu o greutate de 65 kg, valoarea energetică a dietei se calculează astfel: 65x45 = 2925 kcal. Persoanele cu un metabolism ridicat și cei angajați în muncă fizică grea ar trebui să-și mărească aportul caloric cu încă 10-15%. Dacă după o lună de nutriție îmbunătățită nu există o creștere în greutate, atunci conținutul de calorii crește la 50-55 kcal pe kg.
5. Care ar trebui să fie raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi? Raportul corect este 50:35:15. Este important să respectați cu strictețe această proporție, deoarece fiecare dintre componente își îndeplinește propria funcție.

• Veverițe sunt materiale de construcție pentru crearea de noi celule. De asemenea, oferă protecție mecanică, chimică și imunitară ca parte a enzimelor, catalizează apariția reacțiilor chimice care asigură activitatea vitală a fiecărei celule și a întregului organism. În plus, proteinele sunt purtători de informații genetice necesare pentru formarea de noi celule ale corpului.
• Carbohidrați oferă organismului energie pentru a digera proteinele. De asemenea, provoacă eliberarea de insulină, care este cel mai puternic hormon anabolic responsabil de creșterea musculară.
• Grasimi necesar pentru functionare normala sistemelor nervoase și hormonale și ca sursă de energie, prin urmare sunt și o componentă indispensabilă a nutriției.

1. Câte lichide ar trebui să consumi? Cantitatea necesara este de 3 litri, inclusiv apa continuta in bauturi, vase lichide si fructe. 1,5 litri de apă trebuie consumați în formă pură. Când se îngrașă, se activează procesele metabolice. Există o defalcare a compușilor și defalcarea celulelor vechi. Sunt necesare lichide pentru a elimina toxinele eliberate în timpul acestor reacții.
2. Când poți mânca înainte și după antrenament? O masă completă este permisă cu 2 ore înainte și 30-40 de minute după antrenament. Totuși, acest lucru nu se aplică unei gustări ușoare. Cercetările moderne au descoperit că cocktailurile se bazează pe proteine ​​din zer(proteine ​​pure) înainte de antrenament promovează creșterea musculară. La câteva minute după antrenament, organismul ar trebui să primească proteine ​​și carbohidrați „ușoare”. Acestea pot fi gainers sau brânză de vaci cu gem cu conținut scăzut de grăsimi.
3. De ce nu poți mânca carbohidrați simpli pentru a te îngrășa? Carbohidrații simpli (rapidi) sunt făina, dulciurile, zahărul și ciocolata. Deja 2 săptămâni de dietă bogată în carbohidrați rapidi duce la depunerea grăsimilor subcutanate și la alergizarea organismului. Riscul de a dezvolta astm, neurodermatită și erupții alergice crește. Sistemul imunitar este suprimat, ceea ce duce la răceli frecvente și boli infecțioase. Carbohidrații simpli în cantități mici sunt permise imediat după antrenament. Acestea provoacă o creștere pe termen scurt a nivelului de glucoză din sânge, urmată de o creștere a hormonului anabolic insulină. Acest hormon îmbunătățește formarea de glicogen în mușchi și accelerează recuperarea celulelor.
4. Care efecte secundare dieta asta? Această dietă este dieta echilibrata. Poți să te ții de ea atâta timp cât vrei fără niciuna consecințe negative. in orice caz o alimentație sporită fără activitate fizică intensă este calea către obezitate. Deci, odată ce ajungi greutatea dorita sau opriți antrenament regulat, trebuie să anulați gustările suplimentare cu proteine ​​și să mâncați de 3-4 ori pe zi. Este indicat să consumați 30-35 kcal pe kg de greutate corporală pe zi.
5. Cum să îmbunătățești digestia? Luați preparate enzimatice care vor îmbunătăți digestia alimentelor și vor asigura o mai bună absorbție a proteinelor (Pancreatină, Festal, Mezim). Sunt absolut inofensive și nu creează dependență. Nu există niciun pericol ca organismul tău să uite cum să producă enzime singur.
6. Merită folosit alimentatie sportiva? Uneori, atunci când se îngrașă, folosesc suplimente nutritive conţinând proteine ​​pure sau proteine ​​combinate cu carbohidraţi. Ele pot fi folosite ca sursă suplimentară proteine ​​în timpul gustărilor și înainte și după exerciții fizice. Cu toate acestea, nu este nevoie urgentă de aceste produse scumpe. Analogii lor pot fi pregătiți acasă, despre care vom vorbi în articolele următoare.
7. Este necesar să luați complexe de vitamine? Categoric da. În condițiile moderne, fructele și legumele nu conțin cantitatea necesară de vitamine. in afara de asta această dietă nu implică consumul lor în cantități mari, deoarece excesul de fibre interferează cu absorbția proteinelor. Cu toate acestea, vitaminele activează anabolismul, iar deficiența lor inhibă creșterea în greutate. Concluzie - organismul trebuie să primească vitamine suplimentare. Pe stadiu timpuriu programe, puteți alege Revit, Undevit sau altele complexe de vitamine cu un număr mic de componente. Mai multe despre asta în articolele viitoare.

Dieta pentru cresterea in greutate

Cura de slabire. Dieta este împărțită în 6 mese: un mic dejun complet, prânz, cină și 3 gustări.

Caracteristici principale:

• proteine ​​110-130 g;
• grăsimi 50-60 g;
• carbohidrați 400-450 g;
• conținutul de calorii este de aproximativ 3000 kcal.

• Pâine – secară sau cereale, cu tărâțe, fără drojdie. Norma este de până la 200 g pe zi.
• Ciorbe bogate in substante extractive pentru stimularea poftei de mancare – carne, peste, ciuperci si supe pe baza acestora.
• Carne tipuri diferite, excluzând soiurile grase.
• Pește de toate felurile și fructe de mare.
• ouă. Într-un stadiu incipient al dietei, folosiți ouă cu gălbenușuri. Conțin vitamine, microelemente și acid gras, care oferă un început de succes pentru creșterea în greutate.
• Produse lactate cu conținut scăzut și mediu de grăsimi. Smântână și smântână pentru prepararea preparatelor.
• Grăsimi – legume nerafinate, unt și ghee (în cantități mici).
• Cereale și leguminoase, muesli.
• Paste din grâu dur.
• Legume, crude și fierte.
• Fructe și fructe de pădure sub orice formă.
• Dulciuri – dulceata, conserve, miere, ciocolata, fursecuri, jeleu.
• Bauturi – ceai, cafea, cacao cu lapte, compoturi, sucuri, decoct de macese + apa pura 1,5 l.

• Carne grasă - carne de porc grasă, miel, gâscă, rață.
• Griș și orez lustruit.
• Margarină și grăsimi de gătit.
• Afumat si prajit in ulei sau preparate prajite (se permite gratarul).
• Cofetărie cu smântână, rulouri și produse de patiserie, dulciuri.
• Conserve industriale.
• Cârnați și altele produse afumate.
• Produse care conțin coloranți alimentari, arome, potențiatori de aromă, conservanți.
• Băuturi dulci carbogazoase.

• carte de referință pentru determinarea conținutului de calorii al alimentelor;
• cântare electronice pentru cântărirea porțiilor;
• proaspăt și produse de calitate;
• o mică cantitate de cunoștințe teoretice care vă va face calea conștientă și motivată.

Exemple de meniuri pentru cei care vor sa se ingrase

1. Clatite cu caș cu miere 130 g, terci de orez cu lapte 250 g, ceai cu lămâie 200 g.
2. Caserolă cu brânză de vaci cu stafide 120 g, terci de lapte de mei 250 g, cafea cu lapte 150 g
3. Branza de vaci cu smantana si miere si nuci 200, ou fiert moale 2 buc, ceai cu zahar si lamaie 200 g.

1. Omletă din 2 ouă cu smântână și brânză, jeleu de fructe de pădure 120 g.
2. Terci de hrișcă cu lapte 200 g, sandviș cu fiert fileu de pui sau șuncă 140 g, ceai cu zahăr 200 g.
3. Pateu de carne 100 g cu paine de cereale 70 g, rosii sau castraveti 70 g, suc de legume 180 g.

1. Salata de castraveti si rosii cu ou, supa de mazare cu bulion de carne 200 ml, tocanita de cartofi cu carne (100 g carne 200 g legume). Suc de fructe 180 g.
2. Salata de legume si calamari 100 g, supa de varza 200 ml, gulas de vita 150 g cu paste 200 g Suc de rosii 180 g.
3. Vinaigretă cu ulei vegetal 75 g, hering 50 g, tăiței în bulion de pui 200, caserolă de cartofi cu carne fiartă 250 g suc de mere 180 g.

1. 1 ou fiert moale, sandviș cu unt și caviar 50 g. Suc vegetal 180 g
2. Mere la cuptor umplute cu branza de vaci si miere 200 g Ceai cu lapte si zahar 200 g.
3. Zrazy de cartofi cu ciuperci 200. Ceai cu zahar si lamaie 200 g.

1. Pește copt în folie 150 g cu legume 150 g, salată de varză 200 g băutură de cicoare 200 g.
2. Gratar ( piept de pui, carne de vită) 150 g, cartofi înăbușiți 200 g, salată de diverse legume 100 g decoct de măceș 200 g.
3. Omletă din 2 ouă umplute cu pui fiert 150 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcate cu iaurt 150 g, salată de fructe din fructe proaspete sau conservate 100. Compot de fructe uscate 200.

1. Chefir, lapte copt fermentat, iaurt de băut 180 g, banană 1 buc.
2. Pate de ficat 70 g, hrişcă cu unt 150 g Compot 180 g.
3. Budincă de caș cu caise uscate 150 g, nuci. Lapte 1% 200 g.

Activitate fizica

Antrenorii identifică 3 domenii în care pot apărea dificultăți la creșterea în greutate

• Evitați depozitele de grăsime. Nutriția crescută duce la faptul că caloriile care nu au fost cheltuite pentru munca musculară și formarea țesutului muscular sunt convertite în grăsime corporală. Pentru a preveni acest lucru, este necesar un antrenament regulat de 3 ori pe săptămână. Exemple de exerciții sunt descrise mai jos.
• Evitați dependența când antrenamentul nu mai duce la creșterea mușchilor. Motivul este adaptarea - este un mecanism de apărare care vă permite să vă adaptați la noile condiții de viață. Din păcate, funcționează împotriva persoanelor care exercită mușchii. Organismul se adaptează la exerciții fizice în decurs de 4-8 săptămâni, drept urmare efectul anabolic, care asigură creșterea în greutate, este redus semnificativ. Metodologia noastră ține cont această caracteristică, astfel încât vi se vor oferi 5 variante de antrenament cu o creștere treptată a încărcăturilor, ceea ce va asigura o creștere stabilă a mușchilor.
• Treceți pragul genetic. În stadiul inițial, creșterea în greutate are loc în mod constant, dar apoi creșterea se oprește, în ciuda dietei și a antrenamentului. E o chestiune de genetică. Poate ți-ai atins obiectivul greutate optima. Pentru a depăși pragul, metoda drop set este eficientă. Efectuați repetări mari cu greutăți mari. În continuare, greutatea este redusă cu 20-30% și numărul maxim de repetări se realizează într-un ritm lent.

Întrebări cheie care apar la începutul programului

1. Cum cresc mușchii? Creșterea musculară este asigurată de două tipuri de stres. Daca actioneaza in perechi, muschii cresc in volum.

• Stresul mecanic. Eforturi semnificative duc la faptul că individul fibre musculare sunt rupte. În jurul lor se formează focare microscopice de inflamație, metabolismul este activat și aportul de sânge se îmbunătățește. Pe măsură ce aceste microlacrimi cresc împreună, ele duc la o creștere a volumului muscular. Stresul mecanic apare în timpul exercițiilor cu o greutate de lucru mare (greutatea echipamentului cu care se efectuează exercițiul).
• Stresul metabolic– în timpul antrenamentului pe termen lung, în mușchi se acumulează produse ale metabolismului anaerob (acid lactic). Pentru a le neutraliza și a le elimina din organism, o cantitate crescută de oxigen este furnizată mușchilor și nutriția lor se îmbunătățește. Un semn că un mușchi se confruntă cu stres metabolic este o senzație de arsură. Apare atunci când exercițiul se repetă mult timp într-un ritm lent. Declanșarea proceselor de reparare chimică stimulează creșterea musculară.

• Antrenamentul de putere. În special genuflexiuni și deadlift-uri.
• Dieta echilibrata - carne, fructe de mare, verdeturi, fructe, legume.
• Menținerea unei rutine zilnice. Lipsa somnului și epuizarea reduc nivelul de testosteron.
• Combaterea stresului. Emoțiile puternice cresc nivelul hormonului cortizol, care suprimă secreția de testosteron.
• Renunțarea la alcool și nicotină. Ele afectează circulația sângelui și suprimă funcționarea glandelor endocrine.
• Luarea vitaminelor A, E, D. Deficiența acestora inhibă producția de testosteron.
• Să se bazeze pe aer proaspat. Relaxarea reduce nivelul de cortizol. Iar lumina soarelui crește nivelul de vitamina D și stimulează ovarele, care sunt responsabile de sinteza testosteronului.

• Acizii grași Omega-3 și Omega-6, tincturile de ginseng și eleuterococ, zinc și seleniu – împreună și separat cresc nivelul de testosteron. Aceste substanțe sunt vândute în farmacii și sunt incluse în diferite suplimente alimentare.

Un set de exerciții pentru prima și a doua săptămână de antrenament

Baza instruirii sunt clusterele. Acestea sunt seturi de un anumit număr de repetări care vă permit să încărcați mușchii țintă mai mult timp. În acest scop, exercițiile sunt efectuate în cicluri. Prin urmare, în program veți vedea exerciții alternative.

Important! Efectuați toate exercițiile fără a smuci într-un ritm lent. În acest fel obții tensiunea mecanică necesară în mușchi și folosești toate fibrele musculare. rezultat - nivel inalt sinteza proteinelor necesare cresterii musculare.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Petrece primele 5-10 minute încălzindu-ți mușchii, astfel încât aceștia să primească oxigen și nutrienți. Acest lucru va reduce riscul de răni și entorse, vă va ajuta să aveți chef de antrenament de forță și, de asemenea, va declanșa o adrenalină care face exercițiile mai eficiente. Echipamentele cardio și exercițiile complexe care implică un număr maxim de mușchi sunt potrivite pentru încălzire. Un element obligatoriu este rotația în toate articulațiile coloanei vertebrale, brațelor și picioarelor.

Primul antrenament

1. Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4*(4*2). Total 32 de genuflexiuni . Exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor feselor și coapselor.

1. Rând cu mreană îndoită 4*(4*2). Exercițiul este conceput pentru a întări mușchii spatelui, în special cei mari.

1. Bench press (3*6).

prima abordare

1. Curl cu mreană în picioare (3*6).

1. Bench press (3*6)

1. Curl biceps în picioare (3*6)

1. Bench press (3*6)

1. Curl biceps în picioare(3*6)

prima abordare

1. GHR obișnuit(3*max.) Antrenează mușchii mai bine decât alte exerciții suprafata spatelui coapse (“biceps” femural), semitendinos și gastrocnemius. Nu te poți lipsi de un asistent care ar trebui să țină degetele picioarelor pe podea. Tehnica: pune-te in genunchi. Brațele îndoite la coate, palmele la nivelul umerilor. Încet, fără să te smuci, coboară-te cu fața în jos. Reveniți la poziția inițială.

1. Rând înalt (rând de putere) cu o mreană de pe podea (3*5)

de 5 ori tracțiune mare cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute

A doua abordare

Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute

1. Tracțiune mare (power deadlift) cu o mreană de pe podea(3*5)

5 repetări de rânduri înalte cu o mreană de pe podea + odihnă 1-2 minute

1. GHR obișnuit(3*max.)

Efectuați numărul maxim de ori + odihnă 1-2 minute

prima abordare

A doua abordare
Ridicare de 20 de ori pe degete + odihnă 15 secunde.

A 3-a abordare
Ridică-ți degetele de la picioare de 20 de ori + odihnește-te 1-2 minute
prima abordare

A doua abordare
Număr maxim de repetări + odihnă 15 secunde.

A 3-a abordare
Numar maxim de repetari + odihna 1-2 minute.

Al doilea antrenament

1. În picioare ridică din umeri cu gantere(3*8) antrenează partea superioară trapezoidal muschii, imbunatatesc postura si sunt utile in special daca ai un job sedentar.

1. (4*6)

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)

1. În picioare ridică din umeri cu gantere (3*8)

1. Deadlift de la nivelul genunchiului (4*6)

1. Flotări Fitball(3*8). O versiune mai dificilă a flotărilor. Dacă în punctul de sus vă depărtați omoplații de coloana vertebrală, atunci lucrați mușchiul serratus anterior, care este situat pe peretele lateral al toracelui.

1. Bench press priză îngustă (3*5)

1. Flotări Fitball (3*8)

1. Presă de bancă cu prindere apropiată (3*5)

1. (3*8). Dezvolta muschii spatelui, feselor si coapselor. Picioarele în poziție de fante înainte. Este important ca șoldul picior îndoit era paralel cu podeaua.

1. Tracții pentru piept priză largă, când distanța dintre mâini este de 70-80 cm (3*max.) Exercițiul ajută la creșterea volumului latissimus dorsi, deltoid și muşchii dinţaţi, părțile inferioare și medii ale mușchilor trapezi, precum și bicepșii și antebrațele, fasciculele musculare posterioare.

1. Tracții de piept cu prindere largă(3*max.)

1. Cea mai simplă genuflexiune cu mreană pe spate (3*8)

prima abordare

A doua abordare
Numar maxim de crunch + odihna 15 secunde.

A 3-a abordare
Numar maxim de crunch + odihna 1-2 minute.

Al treilea antrenament

1. PTracțiuni la bară prindere inversă cu greutăți 4*(4*2).

1 cluster
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
2 trageri + odihnă 15 sec.
Odihnește-te 1-2 minute
2 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
3 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute
4 repetați grupul
Odihnește-te 1-2 minute

Asigură creșterea bicepșilor coapselor și feselor, precum și a mușchilor recti și oblici abdominali.

prima abordare
10 ridicări cu mreană + odihnă 1-2 minute

1. (3*6)

prima abordare

1. (3*10)

1. Apăsare shvung cu o mreană în timp ce stați în picioare (apăsare pe piept cu push-up în punctul de sus) (3*6)

1. Deadlift cu mreană românească (3*10)

1. Shvung apăsați cu o mreană în timp ce stați în picioare (presa de piept cu push-up în partea de sus) (3*6)

1. (3*6).

prima abordare

1. (3*12) lucrează în principal mușchiul biceps brahial.

1. Genuflexiuni cu mreana muschii trapezi (3*6)

1. Genuflexiuni cu mreana pe muschii trapezi (3*6)

1. Bucle cu mreană așezată (3*12)

1. Ridicarea gambei asezat (cu suport pentru spate)(3*30) se lucrează la mărirea soleului și mușchi de vițel pe o mașină care oferă sprijin pentru spate.

1. Hiperextensii laterale (torsionare) cu greutăți (3*12).

prima abordare
A doua abordare
12 crunchuri + odihnă 15 secunde.
A 3-a abordare
12 cronse + odihnă 1-2 minute.
După fiecare antrenament te vei simți slăbiciune severăși apetit crescut. Aceste semne indică faptul că antrenamentul a avut succes și procesele de creștere musculară au început.

Măsuri de siguranță la efectuarea exercițiilor

• Faceți exerciții cu un partener de asigurare.
• Înainte de antrenament, faceți o încălzire care să implice toate articulațiile și grupele musculare.
• Păstrați un ritm moderat. Astfel iti lucrezi mai bine muschii.
• Nu te smuci. În acest caz, articulațiile membrelor și articulațiile intervertebrale (în special în regiunea lombară) pot fi deteriorate.
• Ascultă instrucțiunile antrenorului, în special în ceea ce privește tehnica efectuării exercițiului. Abaterile minore de la tehnică, cum ar fi arcuirea spatelui, extinderea coatelor sau îndoirea genunchilor, pot duce la răni grave.
• Fă-ți timp pentru a efectua exercițiile la același nivel ca și sportivii cu experiență. Acestea sunt asigurate cu securitate muschi puternici si tendoane puternice, vei dobandi o astfel de protectie in cateva luni.

Program pentru începători

Dacă nu ați făcut anterior exerciții regulate, atunci un program conceput pentru sportivi cu experiență nu vi se va potrivi. Exercițiile cu greutate de lucru semnificativă (gantere și haltere) vor fi epuizante pentru tine. În timpul exercițiilor fizice, toate caloriile suplimentare vor fi arse, iar creșterea în greutate se va produce prea lent.
În acest caz, este potrivită o versiune simplificată de antrenament pe care o poți face acasă. Regimul este același - 3 antrenamente pe săptămână cu pauze de 72 de ore.

Fiecare antrenament include:

• Flotări 3 seturi cu repetări maxime.
• Tracțiuni 3 seturi cu repetări maxime.
• Fante din spate 3 seturi de 10 repetări.
• Hiperextensii 3 seturi de 10-15 repetări.
• Strânge 3 seturi cu repetări maxime.

Regimul zilnic

De ce este nevoie?

Corpului tău îi place să trăiască după o rutină. Daca te lipesti modul corect zi, acest lucru duce întotdeauna la o funcționare îmbunătățită a sistemului nervos, la o imunitate întărită și la normalizarea greutății corporale.

Este de dorit ca totul să se întâmple în același timp. Consecvența stabilizează bioritmurile organismului, ceea ce afectează direct producția de hormoni implicați în creșterea în greutate. Mâncatul după ceas normalizează metabolismul și menține un nivel ridicat de anabolism. Odihna suficientă protejează împotriva stresului sistem nervos, care reglează toate procesele care au loc în corpul uman. Oboseala și epuizarea sistemului nervos central provoacă adesea pierderea în greutate din cauza nervozității.
În mod ideal, ar trebui să cheltuiți:

• 8 ore pentru muncă sau studiu;
• 8 ore pentru odihnă și treburile casnice;
• 8 ore de somn.

Creșterea masei musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul recuperării musculare în perioada de odihnă. Prin urmare, mușchii trebuie să se poată recupera. Această perioadă durează 48-72 de ore. Pe baza acestui lucru, antrenamentul ar trebui să fie urmat de 2-3 zile de odihnă.

În timpul liber, evitați activitățile fizice intense și prelungite: mersul cu bicicleta, mersul rapid, volei, baschet. Ele cresc stresul muscular și încetinesc recuperarea.

Trebuie să petreci cel puțin 8-10 ore dormind pe zi. Mai mult, este indicat să te culci înainte de 23 de ore. În acest caz, producția activă de hormon de creștere are loc în timpul somnului, mușchii se recuperează mai eficient și își măresc masa. Lipsa somnului afectează sinteza hormonilor anabolizanți și crește producția de cortizol. Această substanță reduce rata de formare a țesutului muscular și îmbunătățește catabolismul. S-a dovedit că somnul mai puțin de 6 ore pe zi epuizează sistemul nervos, ceea ce afectează inervația musculară și duce la pierderea în greutate.

Un somn bun extrem de important, mai ales în zilele de după antrenament. În timpul somnului se sintetizează testosteronul și insulina, fără de care este imposibil să câștigi masa musculară. De asemenea, 90% din hormonul de creștere - somatotropina - este secretat în timpul somnului între orele 23:00 și 01:00. Această substanță asigură creșterea osoasă la tineri, și în varsta matura responsabil pentru sinteza proteinelor și crește raportul dintre țesutul muscular și grăsime.

Este bine să pui somnul de somn? Dormitul în timpul zilei nu este la fel de benefic pentru îngrășare, deoarece nu provoacă răspunsul hormonal dorit. Faptul este că hormonii sunt sintetizați în faza a 3-a și a 4-a de somn, care de obicei nu sunt obținute în timpul odihnei în timpul zilei.

Când este mai eficient să te antrenezi?

Programul tău de antrenament depinde în mare măsură de programul tău de lucru și de bioritmuri. Unii oameni preferă să meargă la sală dimineața, când sunt mai puțini vizitatori. Acest lucru face posibil să nu stați la coadă pentru echipament, să vă concentrați mai bine asupra exercițiilor și să finalizați mai repede antrenamentul. Medicii sportivi cred însă că dimineața mușchii nu s-au trezit complet, așa că nu lucrează în direcția corectă. forță deplină. Această problemă poate fi ocolită prin încărcare intensivă.

Antrenamentele de seară au beneficiile lor. Așadar, unii sunt motivați de prezența a numeroși vizitatori în sală, în special de sex opus. În plus, după un antrenament târziu, mușchii se odihnesc complet în timpul somnului nocturn.

După cum puteți vedea, alegerea timpului este o chestiune individuală. Principalul lucru este să exersați persistent și cu plăcere, atunci antrenamentul va da cu siguranță rezultatul dorit.

Pentru a accesa programul de creștere în greutate de 3-4 săptămâni, faceți clic pe linkul:

Un corp atletic începe cu exerciții de bază. Aceste tipuri de antrenamente ajută la construirea masei musculare și la construirea unei fundații care poate fi apoi lustruită pentru a crea scheletul muscular al celor mai buni culturiști.

În acest articol veți găsi o mulțime de sfaturi și Informatii utile despre exercițiile de bază în sală pentru a construi mușchi.

Baza câștigului de masă

Pentru a începe creșterea volumelor de țesut muscular, acestea sunt încărcate complex. Pentru aceasta sunt concepute exerciții de bază, care sunt numite și exerciții cu mai multe articulații, deoarece sunt implicate două sau mai multe articulații. Acestea vizează tensionarea nu doar a unui mușchi, ci a unui întreg grup. Antrenamentul se efectuează cu greutăți mari.

Acțiunea exercițiilor de bază:

1. Masa musculară crește și grăsimea este ardă.
2. Apetitul crește, ceea ce este util pentru ectomorfi - persoanele cu un fizic subțire și oase subțiri.
3. Îmbunătățește simetria musculară.
4. Legătura dintre mușchi și creier este întărită.

Într-un experiment științific care a implicat patruzeci de bărbați, s-a constatat că câștigarea masei musculare provine mai mult din hormoni, în special testosteron, decât din efortul fizic. La activitate fizica are loc eliberarea hormonală. Cu cât sunt încărcați mai mulți mușchi la un moment dat, cu atât se produc mai mulți hormoni. Efectul este sporit de includerea sistemelor respirator și nervos central.

Ponderea mușchilor spatelui și picioarelor ajunge la 80% din masa totală. Prin urmare, cei care vor să-și pompeze corpul acordă atenție, în primul rând, acestor grupuri. Dezvoltându-le, sportivul dezvoltă alți mușchi.

Principalele exerciții de bază

Iată o listă a exercițiilor de bază de bază de care are nevoie un începător pentru a construi o „bază” musculară. După un an, conturul corpului poate fi îmbunătățit cu exerciții izolate- cele care lucrează o grupă musculară.

Din videoclip veți învăța cum să efectuați corect presa pe bancă, genuflexiuni și deadlift, precum și cum să obțineți rezultatul maxim din acestea:

Deadlift clasic

Acest exercițiu dezvoltă mușchii de bază mai bine decât alții, deoarece implică cei mai mulți mușchi:

• principale - cvadriceps femural, gluteus maximus, extensori spatelui;
• suplimentar - biceps femural, semimembranos, trapez, semitendinos.

Deadlift-urile se efectuează în 3-4 seturi de 8-12 repetări. Greutatea de pornire aproximativă pentru bărbați este de până la 40 kg, pentru femei - până la 20 kg. Greutatea „dvs.” este calculată astfel încât sportivul să o ridice cu spatele drept. Dacă apar curbură și rotunjime, atunci bolile coloanei vertebrale vor apărea în viitor.

Dacă aveți răni sau dureri de spate, deadlift-urile nu sunt incluse imediat în program. Primele două luni sunt gata. Același exercițiu în 3 seturi se efectuează înainte de deadlift.

Genuflexiuni

Acest exercițiu este popular nu numai în culturism, ci și în alte sporturi, programe de reabilitare și atunci când se pregătește un sportiv pentru competiții. În combinație cu pulovere, întinde pieptul, crește volumul și ventilația plămânilor.

Mușchii care lucrează:

• principalele sunt cvadriceps, gluteus maximus, soleus;
• în plus - bicepși coapsei, gambe, extensori.

Dacă tehnica este prost stăpânită sau echipamentul nu este pus la punct, exercițiul este traumatizant, genunchii și coloana vertebrală au de suferit.

Schimbând lățimea prizei, sportivul mută accentul pe grupa musculară dorită.

Când efectuați o presa pe bancă, respectați următoarele reguli:

• la greutate mare utilizați doar o prindere închisă;
• un asistent trebuie să ridice bara de pe rafturi;
• nu lăsați partea inferioară a spatelui să se îndoaie în sus.

Trageri pe o tunică

Ele fac corpul mai proeminent și mai uscat. Mușchii care lucrează:

• principal - spatele cel mai lat, trapezoidal, ;
• în plus - flexori, extensori ai antebrațelor, mijlocul corpului, deltoizi.

În funcție de lățimea și direcția de prindere, se elaborează următoarele grupe de mușchi:

• Drept- , extensorii antebraţului;
• invers mediu- bicepsi, spate lat (de preferat pentru incepatori);
• drept îngustă- zimțat, dorsal cel mai lat în partea inferioară, umerii;
• întoarcere îngustă- biceps, muschi latissimus;
• larg- latissimus dorsalis în partea superioară, pereche rotund, trapezoidal;
• lat în spatele capului- pereche rotundă, secțiunea mijlocie a lats, trapezoidal.

Ultimele două opțiuni sunt doar pentru sportivii cu experiență.

Presă cu mreană în picioare

Acest tip de presă de bancă se mai numește și militar și este considerat unul dintre cele mai bune pentru,. Anterior a fost inclus în program jocuri Olimpiceîn haltere pentru a testa forța superioară a corpului. Principalii mușchi care lucrează sunt deltoizii, top parte, triceps.

Pe măsură ce lățimea de prindere se modifică, sarcina se mișcă:

• îngust- deltoid anterior, porțiunea claviculară a mușchiului pectoral, capul lung al tricepsului;
• larg- părțile anterioare și medii ale mușchilor deltoizi, partea superioară a mușchilor pectorali.

Presa militară se face și cu gantere.

Frecvența optimă a antrenamentului este de 3-4 ori pe săptămână, durata este de până la 60-90 de minute. Pauza dintre seturi este de 2-3 minute.

În primul an de cursuri, programul de pregătire nu conține exerciții izolate- stăpânește „baza”.Începeți cursurile cu sarcini minime și creșteți intensitatea treptat. În primele etape este important tehnica corecta, nu greutatea.

Pentru a împiedica organismul să se obișnuiască cu el, încărcăturile sunt sporite periodic.- modificați greutatea de lucru, numărul de repetări, reduceți pauza dintre seturi.

Se întâmplă tot timpul - băieții (și fetele) încep program nou antrenamente, care urmăresc să construiască cât mai multă masă slabă, dar în loc să urmeze o abordare bine gândită și concepută, vor alerga la sală literalmente în fiecare zi și vor face nenumărate seturi de exerciții pentru ore aparent nesfârșite fără un plan sau un scop. Toată lumea se confruntă cu această problemă de multe, de multe ori, nou în fitness și chiar mai avansate - ei intră în sală și doar încep să facă exerciții aleatorii, în unele cazuri, 7 zile pe săptămână. piept și doar pompați-le de 2-3 ori pe săptămână, chiar și în fiecare zi. Mai rău, cât de des auziți despre odihnă și recuperare ca parte importantă a procesului de creștere, dar pur și simplu nu vă deranjați cu asta! Este aceasta o rețetă pentru dezastru? Ai absoluta dreptate! Dacă vrei să construiești o masă musculară serioasă, proporțională și fără daune, atunci trebuie să ai un plan.

« Eșecul de a planifica este eșecul de a planifica” - oricât de clișeu sună, este adevărat.

Programul dvs. ar trebui să fie conceput și creat pentru rezultate optime, precum și pentru o recuperare optimă. Acest articol vă va arăta cum să proiectați și să configurați un program de creștere. Acest articol este pentru cei care nu au prea multă experiență (începător/stagiar), totuși oricine de la orice nivel ar trebui să găsească câteva nestemate utile în acest articol.

Importanța progresiei sarcinii

Una dintre cheile principale ale progresului este supraîncărcarea progresivă. Mai simplu spus, trebuie să arăți progres continuu și consecvent în antrenament pentru a vedea rezultate. Acest lucru va însemna să adăugați greutate la bară, de obicei atunci când ridicați un rep țintă două antrenamente la rând. O altă modalitate este de a urmări un număr țintă de repetări, iar când acest obiectiv este îndeplinit pentru două antrenamente la rând, adăugați greutate și vă întoarceți în numărul de repetări. Vechea zicală este adevărată: creșterea forței înseamnă creșterea dimensiunii mușchilor. Mai mult muschi puternic mult mai mare ca dimensiune. Acesta este modul în care corpul tău se adaptează la suprasolicitare. Cel mai bine este să ții un jurnal de antrenament și să ții evidența tuturor! Acest lucru vă permite să urmăriți progresul procentual și vă permite să vedeți unde au loc creșterile sau scăderile puterii în timp.

Măriți-vă repetările atunci când puteți face cu ușurință mai mult de 2-3 repetări decât vă cere programul, adăugați greutate și reveniți până la numărul de repetări prescris de program.

De exemplu, să presupunem că programul tău de antrenament necesită 8 repetări la presa pe bancă și că lucrezi cu o greutate în care ajungi la eșec la aproximativ 8 repetări. În cele din urmă, pe măsură ce câștigi putere, vei putea ridica cele 8 repetări cu ușurință și punctul tău de eșec se va muta până la 10-12 repetări. Acum este timpul să adăugați ceva greutate la bară, astfel încât să ajungeți din nou la eșec în jurul a 8 repetări. Repetarea acestui proces la fiecare două luni sau în funcție de modul în care vă adaptați la greutate, supraîncărcați treptat mușchii cu tensiune și are crucial pentru crestere. Moment cheie Ideea aici este să muncești din greu la fiecare antrenament și să mergi înainte fără a deveni mulțumit. Fără o progresie adecvată, eforturile tale nu te vor duce departe. Să aruncăm o privire mai atentă la asta. Dacă în fiecare săptămână ridici aceleași greutăți, același număr de repetări, același număr de seturi, faci aceleași exerciții, ce se va întâmpla?

Ei bine, totul va rămâne... la fel. Vei atinge un anumit nivel de forță și masă musculară și apoi... nimic. Vei fi ineficient.

Leacul pentru platou este progresia - treptat, crescând cu atenție fie mai multe repetări folosind aceeași greutate, fie același număr de repetări cu mai multe greutate mare, sau o combinație a celor două. Să spunem că acum poți ridica 40 kg pentru 10 repetări. Ei bine, pe măsură ce mușchii se adaptează, în curând vei mișca aceleași 40 kg pentru 12 repetări. După ce ați ajuns în acest punct, creșteți greutatea la 42 kg. Ridicați pentru 10 repetări... ați înțeles ideea: creșteți treptat repetările și greutatea. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți aceste creșteri în fiecare zi a antrenamentului - dar încercați cât mai des posibil. Culturismul nu se referă doar la creșterea mușchilor vizibili, ci și la atingerea unor noi obiective și dezvoltarea în raport cu forța.

Exerciții pentru creșterea mușchilor și a forței

Având în vedere nevoia de a crește constant forța, selecția exercițiilor devine importantă. Exercițiile compuse sau de bază sunt cele mai bune pentru acumulare rapidă masa musculara. Acestea sunt exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și presare. Motivul pentru care funcționează mai bine decât exercițiile care izolează mușchii este pentru că sunt mai bune pentru creștere. Asta e că te descurci cu multe greutate mare, pe măsură ce aduci în joc mult mai mulți mușchi și lucrezi funcțional organismul. Veți putea crea o cantitate mare de tensiune care stimulează creșterea mușchilor. Gândiți-vă la asta ca la îndeplinirea unei sarcini, cum ar fi ridicarea unui sac de 15 kg de hrană pentru câini; mai mulți mușchi intră în joc și lucrează ca o singură unitate pentru a duce treaba la bun sfârșit. Exercițiile compuse afectează crestere generalași dă cea mai mare explozie pentru conservele tale. Un alt aspect important, în special pentru culturistii naturali, al folosirii exercițiilor compuse este impactul asupra producției naturale de hormoni anabolizanți a corpului tău. Aceste tipuri de exerciții provoacă o ușoară creștere a nivelului de hormoni anabolizanți, promovând astfel creșterea rapidă a mușchilor.

Cele mai eficiente exerciții compuse pentru obținerea de masă

Genuflexiuni

De obicei considerat cel mai mult exercițiu important pe care le poți face. Lucrează aproximativ 200 de mușchi și, deși este în mare parte un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, se spune că genuflexiunile contribuie la creșterea generală.

Deadlift

Considerat uneori mai bun sau cel puțin la fel de bun ca ghemuitul, deadlift-ul lucrează și întregul corp.

Presă de umeri

Un bun exercițiu pentru partea superioară a corpului. Formează masa care lovește prima delte.

Bancă

Regele exercițiilor pentru partea superioară a corpului este o mișcare grozavă pentru pecs, deltoizi și triceps. Cu toții am auzit mantra „cât poți stoarce?” În acest caz, privind dezvoltarea cufăr, pectoralii superioare nu trebuie ratați, iar acest lucru se întâmplă des pentru că prea mulți culturisti se concentrează exclusiv pe bench press.

Creştere

Un exercițiu bun pentru spate, bicepși și deltoid din spate.

Tracţiune bloc superior

O mișcare rece de tragere care vă lucrează spatele.

Flexie

Mișcare de sprijin pentru biceps. Mulți ridicători folosesc o bară EZ mai degrabă decât o mreană obișnuită. Dar este mai bine să susțineți EZ pentru că este mai ușor la încheietura mâinii.

Cablaj

Tricepsul alcătuiește 2/3 din partea superioară a brațului. Aceasta este o mișcare grozavă pentru a lucra bine tricepsul. În secțiunea de program veți învăța un nou exercițiu construit în jurul acestei mișcări. Aceste mișcări reprezintă un început excelent pentru cei care doresc să crească rapid masa musculară. Aceasta nu este o listă cuprinzătoare, dar include cele mai bune exerciții.

Program de 3 zile pentru creștere

Iată un program de antrenament pentru înălțime care utilizează mișcări compuse și le încorporează probabil în cea mai buna variatie despicat: „presă/ridica/picioare”. Tot ce se va spune aici este că abordarea de 3 zile funcționează bine pentru majoritatea stilurilor de viață și promovează recuperarea optimă.

Prima zi - picioare

Deoarece munca grea la spate și genuflexiunile lucrează partea inferioară a spatelui, cel mai bine este să faceți exerciții pentru picioare în ziua 1 și exerciții pentru spate în ziua 3, ceea ce va reduce timpul de recuperare a spatelui. Genuflexiuni - 3 abordări de încălzire; asta trebuie sa fie o greutate ușoară pentru 12-15 repetări. Seturi de lucru – 6 seturi a câte 6-8 repetări. Primul set ar trebui să fie de cel puțin 8 repetări. Aceasta ar trebui să fie cea mai grea abordare. Lucrați cu 6 seturi și nu mai puțin de 6 repetări fiecare. Când rep 8 este ușor, creșteți greutatea. Genuflexiunile sunt tot ce ai nevoie pentru a-ți dezvolta picioarele, iar dacă ai muncit suficient de mult cu 6 seturi, ar trebui să nu te poți gândi nici măcar să faci alte 5-6 seturi de apăsare a picioarelor sau orice altă mișcare pe cvadriceps. Apropo, fă exercițiul cât de jos poți, încet și sub control. Fără pauze! Onduleuri pentru picioare - 5 seturi de 8 repetări - Faceți mai întâi setul cel mai greu, scădeți greutatea dacă este necesar, dar rămâneți la 8 repetări. Ridicari viței în picioare - 5 seturi de 10-12 repetări - pompați-vă gambele cu cât mai multă greutate posibil. obține întindere bună la acest exercițiu. Este bine când te ții în vârf timp de 3 secunde și apoi cobori înapoi. Ține-ți repetările lente și controlate.

Performanța repetarii - Deși există multe moduri de a efectua o repetare și fiecare metodă are propriile sale beneficii, cu excepția cazului în care este menționat altfel, cel mai bine este să efectuați o ridicare explozivă și o coborâre lentă și controlată. Puteți vedea tipi care se luptă constant să ridice mreana, apoi o scapă sau o lasă să cadă și sări de pe podea. Nu trebuie să faci nimic din toate astea! Lucrează toată rep, de la început până la sfârșit!

Ziua a doua - piept, deltoizi, triceps

Bench Press - Utilizați aceeași încălzire ca și pentru genuflexiuni. Seturi de lucru – 5 seturi de 6-8 repetări. Standard pentru piept, antrenează și deltoizii frontali și tricepsul. Veți observa cum oamenii efectuează această mișcare cu o arcuire extremă a spatelui pentru a înșela repetările - lucrați toată mișcarea - ridicați bara brusc și coborâți-o încet, cu control complet. Incline Bench Press – 3 seturi de 6-8 repetări. Dacă faceți bench presse, ar trebui să includeți întotdeauna exerciții înclinate pentru a vă asigura că pieptul superior nu rămâne în urmă. Presă deasupra capului - 5 seturi de 6-8 repetări. Excelent constructor de delte. Lucrează, de asemenea, tricepsul și este un mare test de forță. Muste / pulover / presa de triceps - 3 seturi de 5-7 repetări - adică un total de 15-21 de repetări în total. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru triceps. Iată cum funcționează: Întinde-te pe o bancă plată și fă muște deasupra capului. Du-te direct într-un pulover - ține bara aproape de cap, îndoaie coatele și ține-le strâns pe părțile tale. Îl aduci doar în spatele capului - acest stil antrenează cel mai mult tricepsul. Folosiți o prindere cât mai îngustă posibil. De fapt, aceste trei seturi și tricepsul ar trebui să ardă ca o casă în flăcări la sfârșitul antrenamentului.

Ziua a treia - spate, bicepși

Deadlift-urile sunt trageri complete de pe podea, lucrează întreaga mișcare fără a scădea greutatea când ajungi la vârful exercițiului. Faceți 3 seturi de încălzire de 8-10 repetări. Seturi de lucru - 4 seturi de 6-8 repetări. Folosește un tip controlat de repetări, ține greutatea în vârf și coboară-o încet, fără sărituri, nu pune bara pe podea, fă exercițiul până la capăt! Acest exercițiu grozav si una dintre cele mai bune. Lat Pulldown - 3 seturi de 6-8 repetări. Acest exercițiu, prin însăși natura sa, necesită mai mult un stil de repetiție intens și continuu. Țineți-l în partea de jos (lângă gât) timp de 3 secunde la fiecare repetare. Cheia succesului cu munca la spate este să ridici cu spatele, nu cu brațele. Gândește-te la brațele tale ca la cârlige care sunt pur și simplu agățate de bară, în timp ce spatele tău face toată treaba. Rând T-bar - 3 seturi de 6-8 repetări. Pilon de miscare pe spate. Nu e nimic mai bun decât un spate grozav.

Buclele EZ bar - 2 seturi de 6-8 repetări. Chestia este că, cu bucle, pierzi mișcarea în partea de sus, așa că aproximativ ¾ din drum, ține bara timp de 3 secunde înainte de a coborî încet. Ciocane - 2 seturi de 6-8 repetări. Această mișcare este bună pentru că nu antrenează doar bicepșii, ci și antebrațele. Lucrările abdominale pot fi incluse și ca încălzire sau adăugate la sfârșitul antrenamentului. Este corect să faci 3-5 seturi în 2 din 3 antrenamente.

Nu uitați de nutriție

Dacă scopul tău este masa, ar trebui să te uiți la planul de masă în același mod în care te uiți la antrenament. Acest subiect este un articol în sine, dar în general sunt suficiente în jur de 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Acesta va fi un bun punct de plecare pentru creșterea musculară și ideea este că acest număr poate fi ajustat dacă câștigi grăsime sau dacă nu câștigi deloc. Proteinele sunt suficiente la 2 până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală și da, ai dreptate că momentul este important. Luați proteinele la fiecare 2-3 ore. Carbohidrații au fost văzuți ca inamici de ceva timp și pentru a pierde grăsime trebuie să vă controlați aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, aveți nevoie de ele pentru a crește. Cu toate acestea, chiar și în stadiul de creștere, este un zahăr la care trebuie să fii atent. Limitați zahărul dimineața, după trezire și după încălzire și concentrați-vă pe sursele de carbohidrați complecși în toate celelalte momente ale zilei. Carbohidrații alcătuiesc cel mai calorii și ar trebui să începeți cu 4 grame pe kilogram de greutate. Acesta este, de asemenea, un număr ajustabil, care ar trebui să se bazeze pe modul în care vă simțiți. Încercați să utilizați indicele glicemic, un sistem recunoscut pentru evaluarea digestiei carbohidraților, pentru a ajuta la țintirea carbohidraților care se digeră mai lent, evitând excesul de insulină.

Bilanțul de calorii va veni apoi din grăsimi sănătoase, dar încercați să aveți maximum 20% grăsime în calorii totale. Dacă ajungeți cu un surplus de calorii, adăugarea mai multor proteine ​​este o sarcină dificilă. În ceea ce privește aditivii, pudră de proteine vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de proteine; Suplimentele precum creatina sunt necesare pentru câștiguri în masă și sunt un bun plus pentru programul dumneavoastră. Încearcă, de asemenea, un multivitamin bun și grăsime de pește. Ideea este că, dacă te antrenezi târziu în timpul zilei, ultimul lucru de care ai nevoie este o grămadă de stimuli înainte de antrenament. Trebuie să fie compus în principal din aminoacizi. Antrenamentul în sine este un proces catabolic, așa că bea la mijlocul antrenamentului poate ajuta la încetinirea defecțiunii. Așa că acum aveți un program grozav de antrenament cu care să începeți, câteva idei de nutriție și suplimente.

Când studiezi informații despre culturism, este ușor de observat că subiectul principal pentru sportivi (avansați și începători) este câștigarea masei musculare. Oamenii caută o modalitate de a construi mușchi în cel mai scurt timp posibil. Și asta, apropo, nu este deloc surprinzător. În prezența muschi mari, pentru a le îmbunătăți, pentru a le face mai proeminente este o chestiune de tehnologie.

Nu există multe informații cu adevărat utile despre îngrășarea în spațiul virtual. Majoritatea articolelor descriu adevăruri care sunt deja cunoscute de cei mai mulți.

În acest articol vom vorbi despre cum să faceți acest lucru corect, vom oferi program detaliat antrenament care vă permite să obțineți succesul în cel mai scurt timp posibil.

Încălzire

Înainte de antrenamentul principal care vizează obținerea de masă, inclusiv exerciții de bază, grele, aveți nevoie buna incalzire, încălzirea ligamentelor și articulațiilor. Cel mai bine folosit în acest scop banda de alergare. Zece minute de lucru pe banda de alergare într-un ritm lent este destul de capabil să pregătească corpul pentru antrenament de forta. Următoarea etapă a încălzirii este întinderea. Înainte de a efectua acest exercițiu, determinați-vă zonele cu probleme: umerii, coatele etc. Acestea sunt cele care trebuie subliniate.

Înainte de a efectua un set de lucru, este necesar să efectuați una sau două abordări de încălzire folosind greutate redusă. Cum să vă determinați greutatea ușoară? Foarte simplu: aceasta este aproximativ patruzeci până la cincizeci la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire oferă corpului încredere și îi permit să simtă mai bine exercițiul.

Cât timp petreci?

Nu este recomandabil să te antrenezi prea mult în sală. Pentru un antrenament bun care vizează creșterea masei musculare, este suficientă o oră. Cea mai importantă regulă pe care fiecare sportiv ar trebui să o rețină este: „Intensitatea antrenamentului este mai importantă decât durata acestuia”.

După ce ați terminat antrenamentul, trebuie să faceți o scurtă pauză pentru a vă întinde articulațiile și mușchii. Cel mai bine este să înoți puțin în piscină în acest moment.

Nu poți fi distras de la antrenament de alte lucruri. Din păcate, în săli de sport Puteți vedea adesea această imagine - cineva vorbește la telefon non-stop, altul joacă un joc electronic. Puțini oameni se antrenează – de aici lipsa progresului în câștigarea masei musculare.

Este necesar să ne amintim - antrenamentul există pentru a practica. Dacă intenționați să câștigați masă musculară, faceți exerciții fără a vă lăsa distras de la obiectivul principal.

Muncă până la eșec

Cheia succesului este munca strictă până la ultima repetare. Cele mai eficiente sunt ultimele repetari pe care le facem, depasind rezistenta puternica a organismului. dureri musculare. Aceste repetiții fac mușchii să crească.

De câte ori pe săptămână ar trebui să mergi la sală?

La urma urmei, care este procesul de creștere a mușchilor în sine? Sportivul rănește în mod deliberat țesutul muscular (nu trebuie să vă alarmați - aceste leziuni sunt absolut sigure). Micro-lacrimile apar în mușchi, pe care organismul încearcă să-i vindece. Mușchiul vindecat devine mai mare în volum. Pentru a vindeca micro-lacrimile, organismul are nevoie de câteva zile, deci antrenamente zilnice sunt strict contraindicate.

În acest sens, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare trebuie împărțit în, să zicem, trei zile pe săptămână. Puteți alege dintre două opțiuni:

• Luni Miercuri Vineri.
• Marti Joi Sambata.

Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin o zi. Printre culturisti, se obișnuiește să se împartă toți mușchii în grupuri: bicepși, spate, piept, picioare, umeri, triceps. La fiecare antrenament trebuie să pompați anumite grupe musculare.

Program de antrenament eficient

Luni: piept, abdomen, triceps

• Cu presa trebuie să începeți. Facem cinci abordări, folosind absolut orice exercițiu care vizează pomparea mușchi abdominali. Acestea ar putea fi crunch, ridicări ale picioarelor pe bară sau altele. Numărul de repetări depinde de complexitatea exercițiului ales, dar cu siguranță mușchii abdominali ar trebui să ardă la efectuarea ultimelor mișcări.
• Ne întindem pe o bancă orizontală și începem presa pe bancă. Este necesar să efectuați patru seturi de opt până la douăsprezece repetări. Exercițiul se ridică muschii pectorali, dându-le masivitate.
• Poziția inițială- întins pe bancă orizontală. Începem să mutăm ganterele în lateral. Efectuăm patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul mărește mușchii în dimensiune și, de asemenea, le oferă o formă sculptată.
• Următorul exercițiu: presa pe bancă banc înclinat capul sus. Trebuie să efectuați patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de acest exercițiu, trebuie să încălziți corespunzător mușchii articulației umărului pentru a minimiza riscul de rănire a umărului. Exercițiul are un efect mare asupra zonei superioare a pieptului.
• Bench press cu o prindere îngustă - care vizează pomparea tricepsului. Facem patru seturi de douăsprezece repetări
• Stadiu final– patru abordări cu numărul maxim posibil de flotări pe barele denivelate. Acest exercitiu este extrem de eficient pentru a castiga masa musculara, antreneaza perfect tricepsul si te implica in munca. centură scapulară.

Așadar, antrenamentul de luni mi-a permis să-mi ridic mușchii pectorali și să lucrez cu adevărat la forma lor. Tricepsul este pompat complet. Antrenamentul este greu, ai nevoie de odihnă după el. Cea mai bună opțiune este să înoți puțin în piscină.

Miercuri: bicepși, spate

1. Trebuie să faceți cinci seturi ale exercițiilor preferate, apoi să vă încălziți corpul cu o încălzire.
2. Exercițiu clasic- celebrul deadlift (daca ai probleme cu spatele inlocuieste-l cu hiperextensie). Mai întâi facem două abordări de încălzire, apoi trei abordări de douăsprezece ori. Înainte de a efectua performanță, trebuie să vă întindeți spatele, mai ales regiunea lombară. Deadlift-urile sunt extrem de eficiente nu numai pentru spate, ci și pentru mușchii întregului corp. Facand acest exercițiu Corpul unui atlet produce o cantitate incredibilă de testosteron, care este necesar pentru creșterea mușchilor. Necesită efort maxim și dedicare deplină.
3. Tracțiuni cu aderență largă: faceți cinci seturi cu cât mai multe repetări posibil. Dacă nu puteți face trageri, puteți utiliza un așa-numit simulator de trageri sau puteți utiliza o mașină de exerciții bloc pentru rândurile pieptului. Tragerile în sine sunt grozave. exercițiu de bază pentru spate, este mai eficient decât orice aparat de exercițiu.
4. Rândurile cu gantere cu o înclinare și accent pe bancă sunt efectuate patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul este extrem de eficient pentru spate, atrăgând literalmente fiecare mușchi.
5. Ridicarea mrenei în picioare are ca scop pomparea bicepsului. Efectuăm patru seturi de douăsprezece ridicări. Fără îndoială, acesta este cel mai mult exercițiu eficient pentru biceps.
6. Ridicarea alternativă a ganterelor se efectuează în timpul ședinței. Ridicarea ganterelor are ca scop, desigur, pomparea bicepșilor, dându-le formă și înălțime. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-12 ori pe fiecare mână.

Drept urmare, miercuri am reușit să lansăm mecanismul cresterea musculara, lucrează mușchii spatelui, activează creșterea acestora. În plus, am pompat bicepșii în cel mai eficient mod. Vă puteți relaxa făcând puțină răcire și întindere.

Vineri: picioare și umeri

• Începem prin a ridica gantere deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziție șezând, făcând patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de a începe antrenamentul centurii de umăr, trebuie să vă întindeți corespunzător articulațiile umărului.
• Ridicăm ganterele în fața noastră pe deltoizii din față. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-15 ori.
• Ridicări de gantere îndoite vă vor ajuta să vă măriți vizual umerii. Luăm greutate mică pentru a nu răni articulațiile umerilor. Două sau trei seturi de 12-15 repetări vor fi suficiente.
• Apoi vine cel mai dificil lucru - pomparea picioarelor, genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Numărul standard de abordări și repetări este 4/10-12. Acesta este un exercițiu extrem de dificil, care necesită sportivul tehnica perfectași concentrare deplină. Înainte de a efectua, trebuie să frământați bine articulațiile genunchiului, spatele inferior, glezna.
• Ultimul lucru pe care îl facem este să stăm în picioare. Exercițiu ușor, se poate face înainte de genuflexiuni. Sunt suficiente 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Rezultatul antrenamentului de vineri: lucru grozav asupra mușchilor picioarelor și umerilor. Ne racorim, ne intindem si ne odihnim.

Vineri terminăm antrenamentele de dezvoltare musculară până luni. Program de trei zile trebuie să-l urmezi două-trei luni, apoi trebuie schimbat radical. Acest lucru se face astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina.

Fara ce nu va exista succes?

Când construiești țesut muscular, ai nevoie de mese multiple și abundente de 5-6 ori pe zi. Astfel nu supraîncărcați organismul, iar componentele intră în mod regulat în sânge în cantități egale. Datorită acestui fapt, hrana este întotdeauna furnizată mușchilor. Dacă iei dieta în mod clasic (mic dejun, prânz, cină), atunci compușii nutritivi în exces nu vor fi folosiți pentru creșterea țesutului muscular, ci pentru a forma depozite de grăsime. Pe viitor, urmând o dietă bogată în calorii, este imposibil să eliminați aceste depuneri nedorite.

Dieta zilnica pt dieta calorica ar trebui să conțină 70% produse cu conținut ridicat de calorii și 30% produse cu conținut scăzut de calorii. Raportul vă ajută să absorbiți mai bine compușii benefici și să evitați supraîncărcarea sistem digestiv. Fibrele vegetale conținute în legumele și fructele cu conținut scăzut de calorii măresc motilitatea intestinală și îngreunează absorbția. alimente bogate in calorii. Cu toate acestea, nu puteți renunța complet la legume și fructe, doar volumul lor total în dietă ar trebui să fie mai mic de 30%.

Cantitatea zilnică de alimente consumată trebuie distribuită în părți egale pentru fiecare masă. Înainte de ora 16:00, trebuie să digerați aproximativ 70% din cantitatea prescrisă de alimente. Seara, nu trebuie să consumați alimente grase sau dulci. Seara, alimentele trebuie să fie ușor digerabile și să includă multe proteine. Setul optim pentru cină este salatele, ouăle, peștele, legumele (inclusiv leguminoase) și produsele lactate.

În timp ce respectați o dietă bogată în calorii, reduceți consumul de alimente care conțin cantități mari de grăsimi (untură, carne grasă, unt și margarină, cârnați etc.). Dacă organismul are cantitatea adecvată de carbohidrați pentru a crește țesutul muscular, atunci supraponderal grăsimile se acumulează și în adipocite, celule adipoase.

De asemenea, se recomandă limitarea carbohidraților rapizi (produse de cofetărie și panificație, fructe dulci). Acestea cresc rapid nivelul de zaharoză din sânge, iar organismul este forțat să transforme glucoza în grăsimi pentru a scădea nivelul zahărului. Acest lucru reduce eficacitatea dietei.

Cu toate acestea, astfel de produse pot fi consumate, dar numai imediat după antrenament. În acest moment, la nivelul mușchilor și organelor apare o deficiență de glucoză și o pot absorbi cu ușurință în cantități mari datorită secreției (eliberării) crescute de insulină.

Raport nutrienți: carbohidrați - 50–60%, proteine ​​- 30–35%, grăsimi - 10–20%. În procesul de creștere a masei, trebuie să consumați cât mai mulți carbohidrați lenți posibil, reducând în același timp utilizarea carbohidraților rapizi. De asemenea, nu ar trebui să reduceți cantitatea de grăsime pe care o consumați sub 10%. Acest lucru va provoca modificări nedorite ale metabolismului. Consumul exclusiv de grăsimi vegetale este considerat optim. Peștele gras poate fi consumat fără restricții.

Aceste date procentuale nu pot fi ridicate la valori absolute. Fiecare persoană este individuală. Prin urmare, trebuie să alegeți o distribuție procentuală a nutrienților care este ideală pentru rezolvarea problemelor dvs.

Nu uitați de consumul de lichide. Orice proces din organism necesită consumul unei anumite cantități de apă. Dieta bogata in calorii iar creșterea musculară accelerează metabolismul în sisteme și țesuturi. Acest lucru duce inevitabil la o creștere bruscă a consumului de apă. În astfel de condiții, este necesară creșterea totalului consumul zilnic apa pana la 3 litri pentru a evita deshidratarea.

O dietă bogată în calorii poate fi combinată cu alimentația sportivă. Suplimentele vă permit să accelerați semnificativ dezvoltarea mușchilor și să umpleți rezervele de microelemente esențiale necesare pe fundalul sarcinilor în creștere.

Shake-urile proteice se consumă între mese, imediat înainte de culcare, imediat după somn și după antrenament. Dacă se folosește un gainer în locul proteinei pure, atunci se ia exclusiv după antrenament.

Culturistii au neapărat nevoie de un complex special de vitamine și minerale pentru a înlocui deficiența de fructe și verdeață din dieta lor. Creatina se consumă numai după antrenament. Se absoarbe mai bine tesut muscular amestecat cu gainer, sucuri dulci sau shake proteic.

Accelerarea procesului

Vă aducem în atenție un memento care vă va ajuta să luați corect alimentația sportivă în perioada de creștere în greutate:

Primele rezultate - când să vă așteptați?

Creșterea musculară are loc în perioada în care cantitatea de energie totală pentru desfășurarea tuturor proceselor de viață depășește cantitatea de energie primită din nutriție. Totuși, ținând cont de dispoziția naturală a corpului uman față de homeostazie (capacitatea de a se autoregla sub influența factorilor externi), este necesară creșterea aportului de calorii cu 50 și chiar 100%. Experiența arată că creșterea caloriilor cu 10 sau 30% în majoritatea cazurilor nu duce la rezultatele dorite.

Este necesar să creșteți treptat conținutul caloric al alimentației zilnice până când creșterea săptămânală în greutate se stabilizează în 700 g Greutatea maximă care poate fi crescută într-o lună antrenament intensiv, fluctuează în intervalul 4-5 kg.

Concluzie

Trebuie remarcat faptul că în fiecare an creșterea masei va deveni mai dificilă. Dacă ești la începutul acestui drum și vrei cu adevărat să obții rezultate, urmează toate principiile de mai sus: o dietă echilibrată, un plan optim de antrenament, respectarea strictă a regimului. Acesta este singurul mod în care poți cumpăra figura frumoasași menține rezultatele pentru o lungă perioadă de timp.

O siluetă subțire și în formă este cheia sănătății, Să aveți o dispoziție bună, atractivitate și încredere în sine. Acesta este motivul pentru care ar trebui să arăți întotdeauna bine. Dar dacă nu ai timp să te antrenezi în sală? Antrenează-te acasă!

Da, este posibil să fii în formă fără a pleca de acasă. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când mușchii nu au nevoie de antrenori profesioniști și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru cresterea masei musculare.

Cum să construiești masa musculară acasă

Pentru maxim apelare rapida masa musculară acasă, trebuie să înveți câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute - cea mai buna varianta atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că este nevoie de o săptămână pentru ca un mușchi să se recupereze complet, adică șapte zile ar trebui să treacă între primul și al doilea antrenament pentru un anumit grup.

Poți să-ți construiești masa musculară acasă doar dacă ții o dietă. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi și material de construcție - proteine.

Dieta unui atlet trebuie să conțină albușuri de ou, brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre, pește, cereale, nuci, leguminoase și ciuperci.

Necesarul de proteine ​​al organismului sportivului este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce să mănânce și când, se dau calcule ale nevoilor organismului și un meniu.

Dacă acest standard este dificil de îndeplinit cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați proteine ​​sau gainer.

În timpul somnului, organismul își revine, motiv pentru care odihna adecvată este o parte la fel de importantă a unui program de creștere în greutate precum nutriția și antrenamentul. În acest caz, durata de somn a sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a-ți oferi corpul somn sănătos Trebuie să mergeți la culcare în același timp, să vă odihniți pe stomacul gol și să nu faceți exerciții înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile schimbate poate avea un impact negativ asupra progresului unui sportiv. De aceea, un program de antrenament la domiciliu trebuie elaborat ținând cont de adaptarea mușchilor la nivelul de încărcare.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutăți, trebuie să achiziționați o bară, gantere și farfurii greutăți diferite. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În caz contrar, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru o muncă intensă și o creștere ulterioară. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească fluxul de sânge către mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Mai mult, spre deosebire de programul principal de antrenament, încălzirea nu implică lucrul pe o anumită grupă musculară - trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: lucrul deltoizi, piept, spate, bicepși și triceps

Ziua a doua: abdomene, mușchii lombari

Ziua a treia: mușchii fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care se străduiește să-și îmbunătățească forma.

Acasă » Sfat » Un program complet de antrenament pentru creșterea musculară. Numărul de abordări în fiecare exercițiu