Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Некоторые советы:

• если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
• до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
• не стоит ждать быстрого результата;
• нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
• в период категорически запрещено пить много жидкости;
• ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
• нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
• не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
• рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Важно! Парные тренировки для мужчин или женщин усиливают соревновательный эффект, что повышает их эффективность.

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.

Все плюсы и минусы методики кроссфита

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

• тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
• кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.

Совет! В программу занятий кроссифитом можно включить разнообразные виды спорта, для того чтобы дополнить нагрузку.

• Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

• отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
• из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
• возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Базовые упражнения

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

• упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
• кардиоупражнения. В них входят , плавание и гребля;
• упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

• отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
• подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
• приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
• прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Важно! Все вышеуказанные упражнения можно делать в различном порядке, как будет удобно, но с небольшой остановкой после окончания круга. Повторять 4-6 раз.

Упражнения на выносливость

Пример , дающих результат:

• взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

• подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
• подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
• взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
• «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

Важно! Кроссфит-упражнения помогают стать более выносливым и сильным. Комплекс подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

• приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
• «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;

Совет! Такое положение должно напоминать рубку дров и прорабатывать зону пресса. Следите за правильностью его выполнения.

• «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

• отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
• прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Важно! На первоначальном этапе комплекс упражнений можно выполнять на протяжении тридцати дней, при этом три дня тренинга должны чередоваться с одним днем отдыха. А в дальнейшем можно будет самостоятельно составить график занятий.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Напомню, кроссфит — программа, где сочетаются гимнастические силовые элементы, пауэрлифтинг и легкая атлетика, а все упражнения выполняются в быстром темпе. Большинство выбранных мною включают все эти элементы. Они довольно сложны для новичков, но точно заинтересуют спортсменов со стажем.

Кроссфит-тренировка №1: «Фрэн»

Названная в честь знаменитого урагана, эта схема включает знакомые даже начинающим культуристам подтягивания и выбросы штанги. По этой причине «Фрэн» кажется довольно простой. Но небесполезной: эти упражнения задействуют мышцы кора, верхней части спины, рук и пресса.

Схема на 3 раунда:

* Выброс штанги на 43 кг.

* Подтягивания.

* В раунде нужно выполнить 21-15-9 повторов каждого упражнения.

Общее время тренировки: 10 минут (постепенно желательно его сокращать).

Нюансы. Перед выполнением данной схемы Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze, рекомендует провести простую суставную разминку — приседания и подтягивания, дабы избежать травм.

«Для выполнения этой схемы необходим контроль тренера, так как выброс штанги — это одно из самых опасных упражнений, — утверждает Никита Глазунов , персональный тренер и владелец тренажерного зала “Скала”. — Новичкам необходимо работать с меньшим весом, который следует подбирать индивидуально в процессе тренировки».

Кроссфит-тренировка №2: «Ужасные 50»

Название схемы говорящее: каждое из 10 упражнений нужно выполнить по 50 раз. Причем на максимальной скорости. Есть и еще одна сложность, правда, уже чисто технического характера: рабочий вес в упражнениях будет непросто подобрать так, чтобы обеспечить подходящий уровень нагрузки на протяжении всей тренировки. Со временем, когда вы окрепнете, вес придется увеличивать.

Схема:

*50 прыжков на тумбу 60 см.

*50 прыгающих подтягиваний.

*50 махов гирей 16 кг.

*50 шагающих выпадов.

*50 подтягиваний коленей к локтям.

*50 жимов штанги стоя (20 кг).

*50 гиперэкстензий.

*50 бросков медбола (9 кг) на 3 метра.

*50 двойных прыжков на скакалке.

Общее время тренировки: 25 минут.

Нюансы. Эта кроссфит-тренировка не подойдет новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку предполагает серьезную нагрузку. «Эта схема — стрессовая, — подчеркивает Никита Глазунов. — Применять ее нужно иногда, когда чувствуешь, что подошел к тренировочному плато». Инструктор советует завершать занятие 40-минутным кардио: это позволит дополнительно улучшить форму.

«Этот комплекс (как, кстати, и любой в принципе) необходимо выполнять в своем темпе, следя за пульсом и дыханием, — отмечает кроссфит-тренер Сергей Уколов. — Если вы начинаете задыхаться на пятой минуте, а схема рассчитана на тридцать, вы что-то делаете не так».

Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»

Эту схему придумал лейтенант ВМС США Майкл Мерфи. В честь него она, собственно, и названа. Такая тренировка может заинтересовать и тех, кто только знакомится с кроссфитом. Во-первых, упражнения здесь все известные. Во-вторых, «Мерф» покажет, чего ты стоишь: это своего рода тест на уровень физической подготовки.

Схема:

* Бег 1,5 км.

* 100 подтягиваний.

* 200 отжиманий.

* 300 приседаний.

* Бег 1,5 км.

Нюансы. «Данная схема нацелена на повышение общей физической выносливости, развитие всех основных мышечных групп, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».

Начинать и заканчивать тренировку нужно обязательно пробежкой. В остальном эта схема, по словам Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т.д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.

Кроссфит-тренировка №4: «Кинг Конг»

Схема для опытных спортсменов. Готовиться к ее выполнению, считают наши эксперты, стоит заранее: по некоторым оценкам от 6 месяцев до года.

Схема на 3 раунда:

* 1 повтор становой тяги на 200 кг.

* 2 выхода на кольцах.

* 3 подъема на грудь штанги (110 кг).

* 4 отжимания в стойке на руках.

Общее время тренировки: 5 минут.

Нюансы . «Эта схема прекрасно развивает силу мышц, а также является хорошей проверкой своих результатов, — поясняет Руслан Панов. — Однако для выполнения данных упражнений необходим контроль тренера, так как работа идет с критическими весами, а это заведомо травмоопасно».

«Неспособным выполнить тягу 200 кг, подъем 110 кг, выходы или стойку на руках нет никакого смысла делать этот комплекс с меньшими весами и заменяя упражнения на менее сложные — проверено!» — говорит Алексей Веселков.

Описанные кроссфит-тренировки — это все же скорее тест, проверка собственных возможностей, вызов самому себе, нежели схемы, по которым нужно заниматься трижды в неделю. Однако, регулярно включая их в график своих занятий, вы, несомненно, улучшите физическую форму и сделаете еще один шаг к фигуре, о которой всегда мечтали.

Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

• База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

• Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

• Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Режимы тренировок

Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

• 3 тренировочных дня/1 день отдых;
• 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
• 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

Программы тренировок в зале

С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

Программы необходимо выполнить максимально быстро.

2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

3 день: (кардио + гимнастика) MG.

4 день: перерыв.

5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
   • бег – 400 м;
   • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
   • бег – 1600 км;
   • бег – 800 м;
   • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
   • бег – 1600 м.

7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

8 день: перерыв.

9 день: (тяжелая атлетика) W

Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи - 10 раз
• Приседания - 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа - 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках - 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием - 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке - 15 раз
• Спринт - 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег - 800 м
• Отжимамния - 50 раз
• Приседания - 100 раз
• "Встал - лег" - 150 раз
• Бег - 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное - выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• "Пистолетик" - 10 раз
• Подтягивания - 10 раз
• Запрыгивания - 10 раз
• Отжимания - 10 раз
• "Встал - лег" - 10 раз

"Пистолетик" может быть непросто сделать - тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное

Тренировки кроссфит, которые можно проводить самостоятельно, помогут не только сбросить лишний вес, но и получить фигуру мечты.

В последнее время всё большую популярность приобретает такая техника похудения, как кроссфит. Перед началом занятий, необходимо более подробно ознакомиться с данной методикой и узнать, какие имеются особенности для представителей женского и мужского пола. Если раньше совершенно не занимались спортом, нужно обязательно ознакомиться с рекомендациями и инструкцией, как правильно заниматься домашним кроссфитом.

Кроссфит тренировки: что это за методика?

В каждой стране имеются тренажерные залы, в которых проводятся тренировки с использованием данной методики. Но в то же время, кроссфит является запатентованной методикой похудения. Именно поэтому все спортивные залы, где практикуется кроссфит, должны выполнять денежные отчисления стране, в которой она была разработана.

Данная методика тренировки включает:

1. Комплекс простых функциональных упражнений, которые направлены на эффективную проработку практически всех групп мышц.
2. Круговые тренировки, которые включают кардио и силовые упражнения и должны проводиться в несколько подходов.

Достоинства занятий кроссфитом

1. Происходит всестороннее развитие человеческого организма - появляется сила, повышается выносливость, улучшаются реакции.
2. Если раньше совершенно не занимались спортом, результат после тренировок кроссфит будет заметен буквально после первого занятия - тело подтягивается, появляются красивые атлетические формы.
3. Постепенно развивается сила воли. Даже, если во время занятий появляется ощущение упадка сил, тренировка не прекращается, и вы буквально перебарываете самого себя.
4. Начинается интенсивное и ускоренное сжигание имеющихся подкожных жировых отложений. Всего за одно занятие расходуется около 1000 калорий и больше. Конечно, добиться такого результата можно только в том случае, если вы все выполняете правильно.
5. Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте, при этом не обязательно посещать спортзал, ведь все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Главные упражнения по кроссфиту для начинающих

Метаболические упражнения:

• гребля - может выполняться не только на тренажере, но и без него;
• прыжки, выполнять которые нужно через штангу;
• сложные прыжки на скакалке - это двойные и тройные прыжки.

• подъём по специальному канату для кроссфита;
• различные виды приседаний;
• складка;
• растяжка;
• ходьба на руках;
• запрыгивания на ящики, которые должны быть разной высоты;
• стойка на голове;
• тренировки на турнике;
• подтягивания;
• отжимания.

• работа с гирей;
• упражнения с мячом;
• жим штанги.

Тренировка разбивается на следующие этапы:

1. Лёгкое кардио, выступающее в роли прекрасной разминки, во время которой эффективно разогреваются мышцы, благодаря чему можно избежать травмы.
2. Главный блок упражнений, которые должны содержать различные упражнения, перечисленные выше.
3. Высокоинтенсивное кардио.

Программы кроссфита для мужчин и женщин

Тренировка кроссфит для мужчин

Практически каждый мужчина стремится выглядеть брутально и добиться поставленной цели поможет именно тренировка кроссфит, которую можно выполнять самостоятельно и не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру, услуги которого стоят достаточно дорого.

Для представителей сильного пола была разработана специальная тренировка по данной методике, при помощи которой желаемого результата можно добиться за сравнительно короткий промежуток времени.

Сначала нужно размяться, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого может использоваться любой удобный способ - к примеру, приседания либо бег.

Затем переходите к системе упражнений, получившей название «Фрэн», продолжительность которой не должна быть более 10 минут. Данная система включает в себя:

• выполнение нескольких выбросов штанги, вес которой равен 43 кг;
• выполните подтягивание столько раз, сколько сможете.

• запрыгивание на тумбу высотой 60 см;
• двойные прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• берпи;
• мах гирей весом 16 кг;
• броски медболов;
• жим штанги стоя, вес которой равен 20 кг.

• бег на дистанцию в 1,5 км;
• сделайте не меньше 100 подтягиваний;
• выполните 300 приседаний;
• отжимания от любой поверхности 200 раз;
• завершайте комплекс пробежкой на расстояние в 1,5 км.

Тренировка кроссфит для женщин

Женщины, решившие проверить свои силы в кроссфите, должны понимать, что такие виды тренировок очень сложные и требуют больших затрат энергии. Поэтому разрешено между каждым упражнением делать небольшой перерыв на 2–3 минутки. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо без пауз выполнять следующую программу тренировок:

• бег на месте в течение одной минуты, так как это упражнение станет прекрасной разминкой и помогает разогреть все группы мышц;
• выполняется бёрпи 10 раз;
• снова бег на месте в течение одной минуты, но можно выполнить и любое другое кардио-упражнение, здесь нет практически никаких ограничений;
• выполните отжимания 20 раз;
• выполните приседания 30 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• сделайте глубокие выпады 40 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• в конце тренировки выполните упражнение на пресс – нужно сделать не меньше 50 повторов.

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

1. Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
2. Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
3. Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
4. Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.

1. В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
2. Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
3. Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него - 20 прыжков.
4. Поработайте с гирей и штангой.
5. Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
6. Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
7. Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.

Красивое, здоровое и подтянутое тело является результатом тяжелой и кропотливой работы над собой. Если вы готовы несколько раз в неделю посвящать время изнурительным тренировкам, тогда занятия кроссфитом станут прекрасным вариантом.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:

Главная » Советы » Стань брутальнее: четыре кроссфит-тренировки для мужчин. Данная методика тренировки включает