Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений

Физкультура на каждый день.

Каждый человек, задумывающийся о своем здоровье, знает; двигательная активность - это второй после рационального питания элемент здорового образа жизни. Фраза; «Движение - это жизнь» стала уже афоризмом . Стремление «убежать от инфаркта» проявляла недавно некоторая часть нашего населения. Физкультуру, как элемент восстановительного лечения при наличии отклонений в состоянии здоровья, оставим специалистам; врачам и методистам лечебной физкультуры. Мы с вами поговорим о двигательной активности людей, чувствующих себя здоровыми и желающими сохранить и приумножить свое здоровье.

Современный образ жизни человека привел его к снижению физической активности - гиподинамии. Недостаточное и продолжительное ограничение движений приводит к нарушению работы сердца и сосудов, напоминающие те, которые возникают при старении. Мышечные волокна, неполучающие должной нагрузки, замещаются соединительной жировой тканью. Эти явления нарастают с возрастом. И в ваших силах задержать процесс старения, а значит и возникновения многих болезней. Гиподинамия - фактор риска многих неинфекционных заболеваний, а особенно сердечно-сосудистых. Исследования ученых показывают, что даже умеренные физические нагрузки сокращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний более чем в 2 раза.

Для нормальной жизнедеятельности, сохранения и укрепления здоровья организму необходимо тратить столько энергии, сколько поступает с пищей. Но большинство из нас питаются нерационально, элементарно переедают. Значит, требуется корректировать поступление энергии не только изменением системы питания, а и увеличением объема двигательной активности.

Наиболее оптимальными для организма являются физические упражнения динамического характера. Они обеспечивают повторяющиеся ритмические движения большинства мышечных групп и называются аэробными, поскольку требуют постоянного притока кислорода. Такие упражнения способствуют развитию выносливости, совершенствуют адаптационные механизмы, повышают функциональную мощность организма. К аэробным видам физической активности относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде , ходьба на лыжах, гимнастические упражнения, танцы, все, что предполагает размашистые движения тела.

Сейчас существует много рекомендаций по организации двигательной активности - это и аэробика , и использование тренажеров и т. д. под руководством и контролем тренеров.

Мы же предлагаем несколько вариантов минимальной двигательной активности, наиболее приемлемых и выполнимых самостоятельно, с обязательной предварительной консультацией у врача:

Регулярные пешие прогулки не менеемин. 4- 5 раз в неделю и ежедневная 10-минутная гимнастика;

Ежедневная 10-минутная утренняя гимнастика плюс 4 -5 раз в неделю 20-минутная легкая пробежка;

Ежедневная ходьба (хотя бы 5 раз в неделю) по 50 мин.;

Быстрая ходьба 500 м за 5 мин., затем медленный бег 60 м за 1 минуту, все это повторить 3 раза, после каждого цикла 1 мин. спокойной ходьбы. Регулярность 5 раз в неделю;

Тренирующая гимнастика 4 - 5 раз в неделю не менее 30 мин.

Следует выбрать наиболее подходящий для вас вариант двигательной активности. Независимо от выбранного варианта необходимо придерживаться основных принципов - это регулярность занятий, постепенное увеличение и адекватность нагрузки. Для определения адекватности нагрузки существуют субъективные и объективные показания. Умеренная физическая нагрузка приводит к учащению дыхания, сердцебиения, сопровождается потоотделением. Это нормальная реакция организма. Ощущение легкой, мышечной усталости, отсутствие нарушений сна, желание проводить тренировки, ощущение бодрости перед их началом - таковы субъективные критерии адекватности нагрузки. Если после занятий присутствует усталость, боль, тяжесть в голове, головокружение, то следует уменьшить нагрузку. Самочувствие должно находиться на грани приятного с трудным. Объективным показателем адекватности нагрузки является частота сердечных сокращений (пульс). На самом пике физической нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна быть более чем (220 минус возраст).

20-29 лет 115-145 ударов в минуту

30-39 лет 110-140

40-49 лет 105-130

50-59 лет 100-125

60-69 лет 95-115

Такую ЧСС во время занятий достаточно поддерживать в течение 20-25 минут, 5мин. для разогрева и 5 мин. для окончания занятия.

В первые недели занятий интенсивность и длительность их должны быть меньше.

Кроме таких постоянных занятий расширить объем двигательной активности можно еще за счет лыжных и велосипедных прогулок, экскурсий, ближнего туризма, умеренного физического труда в саду и огороде, рыбной ловли, охоты и др. Начните хотя бы с малого:

Пользуйтесь лестницей вместо лифта;

Ходите пешком на работу и за покупками, если это возможно;

Выходите из транспорта за 1-2 остановки до необходимого места;

Делайте побольше физической работы по дому;

Во время обеденного перерыва совершайте быструю прогулку.

Давайте проникнемся важностью двигательной активности для сохранения и укрепления здоровья, выберем для себя оптимальный вариант и начнем заниматься во благо своего здоровья и не завтра, а уже сегодня.

Мы уверены, вам это понравится, а главное вскоре убедитесь в полезности этих занятий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем , стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Быстрый старт – это утренняя зарядка на все группы мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которые Вы сможете выполнить в кровати, чтобы начать Ваш день сильными.

Чтобы ваш день был энергичным и веселым, конечно же его нужно начинать с зарядки! Видео комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут поможет правильно начать день.

Упражнения для утренней зарядки

Вам не нужно вставать вместе с солнцем, чтобы быть в форме для эффективной утренней зарядки. Этот 15-минутный комплекс утренней гимнастики позволит легко начать и привыкнуть делать утренние упражнения.

Просто выбирайтесь из постели и начните делать эти упражнения, чтобы разбудить Ваши мышцы и заставить тело работать.

Как выполнять . Делайте 1 подход на рекомендуемое количество повторений каждого упражнения. Повторите полный круг 3 раза

Что Вам нужно. Ничего! (Подстелите мат или коврик, если у Вас холодный или жесткий пол.)

Растяжка методом “медленного ползанья”

Разомнитесь этим легким упражнение, перед тем как Вы действительно начнете потеть.

Как выполнять. Стойка ноги на ширине плеч, руки по боками. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, прижимая ладони вместе и поднимая грудь вверх. Выдохните и медленно опуститесь вперед, раздвигая при этом руки на ширину плеч(согните колени настолько, насколько нужно, чтобы надавить ладонями на пол).

Медленно идите на руках от своих стоп, перенося вес тела вперёд, пока плечи не окажутся над кистями, после чего опускайте поясницу в позицию “планки”. Напрягите мышцы пресса и удерживайте 1 счёта.

Осторожно прижмите бёдра к полу и прогнитесь в пояснице, поднимаю голову и грудь вверх, делая глубокий вдох, когда Вы растягиваетесь. Напрягите пресс и используйте Ваши брюшные мышцы, чтобы поднять Ваши бедра обратно в позицию “планки”. Зафиксируйтесь на 1 счет, а затем медленно отходите руками назад к стопам, после чего разгибайтесь через позвоночник назад в стойку. Повторяйте столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Мощные отжимания

Теперь Ваше тело разогрето и Вы готовы сделать следующий этап, это вариация отжиманий, в которой задействуются грудь, руки, пресс, и ноги.

Как выполнять. С позиции стойки на коленях, поднимите бедра вверх, так чтобы Ваше тело напоминало перевернутую букву “V”. Согните колени и прижмите грудь в сторону коленей, растягивая при этом плечи. Затем переносите вес вперед, выпрямляйте ноги и опускайте бедра, сгибая локти в полную амплитуду (по возможности, попробуйте дотронуться грудью до пола). Поднимите бедра назад вверх, вернувшись в положение буквы “V”, держа колени согнутыми. Двигайтесь вперед и назад между отжиманиями и выдавливайтесь назад в позицию столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Присед из сумо и боковые скручивания туловища

Укрепите Ваши ноги, ягодицы и бедра, пока Ваша талия будет худеть от этого упражнения.

Как выполнять. Выпрямитесь, поставьте, ноги чуть шире бедер, поверните колени на 45 градусов, а руки держите за головой.

Согните колени о опуститесь в присед сумо (опускайте бедра так низко, как Вы сможет, при этом не позволяя Вашим коленям выходить за уровень стоп вперед или назад).

После выжимания обратно в стойку, поднимите правое колено вверх к Вашему правому локтю и сделать наклон в правый бок в пояснице. Опустите правую ногу и повторите присед сумо, после чего сделайте наклон влево, поднимая левое колено к левому локтю. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз, в течении 1 минуты.

Боковые выпады и натяжка

Целями этого мощного, два в одном упражнения являются Ваши ягодицы, спина, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

Как выполнять. Начальное положение стоя, стопы вместе, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и, выполняя выпад вправо вытянитесь вперед, удерживаясь бедрами, опуская грудь почти параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начально положение. Повторите, каждый раз меняя ноги, в течении 1 минуты.

Обязательно держите спину выпрямленной и напрягайте пресс в течении всего упражнения.

Лежа повороты коленями и группировка

Задание этого последнего упражнения растянуть мышцы нижней части спины во время тренировки мышц живота.

Как выполнять. Ложитесь на спину, вытягивая руки в стороны, ладони должны быть повернутыми вниз. Напрягите пресс и, не отрывая лопатки от пола медленно опустите ноги вправо (сохраняйте угол 90 градусов, колени должны касаться друг друга), не касаясь земли (наклоняйте их как можно дальше, не двигаясь плечами).

Напрягите пресс сильнее, в то время, как Вы начнете поднимать ноги в центр, поднося колени к груди и отрывая копчик от пола. Опустите бедра вниз и повторите с другой стороны, Продолжайте, чередуя стороны, в течении 1 минуты

Если Вы не может поднять Ваши бедра к груди, тогда просто поднимайте их как можно выше.

Утренняя зарядка — видео для женщин

Не сложный комплекс упражнения для девушек всего на 15 минут.

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Если хотите быть всегда бодрым, здоровым, чтобы работа спорилась, делайте ежедневную гимнастику. Польза гимнастики неоспорима, это давно проверенный факт! Она хорошо развивает все тело, она укрепляет сердце, лёгкие, весь организм.

Польза гимнастики

Ежедневная гимнастика нужна каждому человеку, не важно занимается он спортом или нет. Гимнастика также поможет легче и проще освоить любой вид , достичь более высоких результатов.

Начинайте с гимнастики свой трудовой день и увидите, как он успешнее пойдет, как все будет лучше удаваться. Вот почему ежедневную гимнастику называют еще «зарядкой». Раньше ее по утрам передавали по радио.

Практическая польза гимнастики заключается именно в наполнении энергией, ваш организм просыпается. А если вы хотите похудеть, то тогда следует подобрать более серьезные и трудоемкие комплексы упражнений: .

Как выполнять упражнения утренней гимнастики

Ежедневная гимнастика состоит всего лишь из 8 упражнений. Упражнения эти очень просты и годятся как для мужчин, так и для женщин. Каждый может разучить их без особого труда.

Каждое упражнение повторяется сначала три-четыре раза, а потом все больше. Важно, чтобы после каждого занятия гимнастикой вы почувствовали, что сделали действительно хорошую разминку. После этого и появится настоящая свежесть, бодрость во всем теле.

В те дни, когда вам приходится сильно физически работать или когда чувствуете некоторое недомогание, ограничивайте ежедневную гимнастику двумя-тремя упражнениями.

Ежедневной гимнастикой полезнее заниматься утром, сразу после пробуждения. Упражнения проделывайте на свежем воздухе или с открытым окном. Одежда не должна стеснять движений, ноги босые.

После гимнастики полезно принять контрастный душ и растереться полотенцем.

Комплекс ежедневной гимнастики

1. Потягивание

Станьте ровно, упражнение проделывается на три счета. При счете «раз» сделайте шаг правой ногой в сторону. Руки с силой согните в локтях, кисти в кулаках приложите к плечам, локти прижми к телу. Отведите кулаки назад так, чтобы грудь сильно подалась вперед, а лопатки сошлись друг с другом. Голову держите прямо.

При счете «два», медленно поднимаясь на носках, вытяните руки вверх, затем в стороны и назад. В конце движения кулаки энергично разожмите, пальцы вытяните, ладони поверните друг к другу.

При счете «три» правую ногу приставьте к левой. Руки опустите через стороны вниз; ладони поворачивайте наружу.

Затем проделайте тоже, начав с шага левой ногой. Упражнение вначале три-четыре раза делайте медленно, а потом два-три раза более быстро.

2. Махи ног и рук вперед

Станьте прямо. Все четыре движения, которые здесь описываются, проделывайте без остановок.

Руки движением вперед разведите в стороны до отказа, ладони поверните вверх, пальцы вытяните. Прогните спину в верхней части. Голову слегка отведите назад.

Быстро сведите прямые руки вперед, ладони поверните вниз. Одновременно поднимите резким взмахом левую ногу как можно больше вверх, ногу держите выпрямленной, голову наклоните, пригибаясь к поднятой ноге.

Обратным движением, слегка замедляя, разведите руки в стороны и назад, ладонями кверху, и опустите левую ногу.

Руки движением немного вперед опустите вниз к телу и проведите их дальше назад, до отказа. Это движение заканчивайте рывком рук назад. Кисти рук держи те свободно.

Повторите это упражнение четыре-шесть раз. Поднимайте ноги поочередно - то левую, то правую.

3. Наклоны туловища в стороны

Движение первое

Расставьте ноги врозь в широком шаге. Руки положите на пояс -четыре пальца спереди и большой сзади, локти отведите назад, спину и поясницу выпрямите, живот подберите.

Медленно наклоните туловище влево до отказа. Плечи не отводите ни вперед, ни назад. Голову не наклоняйте. Медленно выпрямитесь. Наклони туловище вправо. Медленно выпрямитесь. Повторите это движение три-четыре раза.

Движение второе

Повторите первое движение и, не останавливаясь после этого, более быстро и энергично наклонитесь влево два раза подряд, пружиня. Потом выпрямитесь.

Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите оба наклона по два-три раза.

Движение третье

Проделай такой же пружинящий наклон туловища два раза подряд влево, но вместе с тем сгибайте правую ногу в колене. Потом выпрямитесь. Проделайте тоже самое в правую сторону, сгибая левую ногу.

Все движения проделывайте медленно, без остановок. Повторите оба наклона по два-три раза.

Движение четвертое

Повторите такой же пружинящий наклон в стороны. Движение туловища два раза подряд влево, но вместе с тем сгибайте правую ногу и поднимайте правую руку через сторону вверх. Руку держите прямо, ближе к голове, пальцы сожмите в кулак. Потом выпрямитесь, опуская правую руку через сторону на пояс.

Проделайте тоже самое в правую сторону, сгибая левую ногу и поднимая вверх левую руку.

Повторите оба наклона по два-три раза. Все движения проделывайте медленно, без остановок. Упражнение целиком повторите три-четыре раза.

4. Глубокое приседание

Встаньте прямо, носки вместе. Медленно поднимаясь на носках, поднимите руки через стороны вверх, отводя их возможно больше назад. В начале движения ладони держите кверху, а в конце - поверните ладони вперед.

Быстро опуститесь на всю ступню и, сгибая ноги до отказа, глубоко присядьте, держа колени вместе. Руки опустите вниз и положите их на колени, локти разведите в стороны, плечи подайте вперед. Спину согните и лягте грудью на колени.

Не останавливаясь в положении приседа, мягко поднимитесь на 20-30 сантиметров, не снимая рук с колен, и коротко повторите глубокое до отказа.

Медленно выпрямитесь и примите основную стойку, носки вместе. Проделайте это упражнение четыре-шесть раз.

5. Вращение и наклоны туловища

Ноги расставь шире плеч, левую руку положите на пояс, а правую вытяните вперед. Пальцы держите полусогнутыми, кисть руки не напрягайте.

Быстро, с силой повернув туловище вправо, сделайте полный круг рукой вниз и назад. При движении руки голову поворачивайте вправо, провожая глазами кисть.

Проводите руку дальше вверх и вперед, поворачивая туловище в первоначальное положение. И, не останавливаясь, быстро наклонитесь вперед влево и достаньте пальцами правой руки носок левой ноги, одновременно согнув правую ногу в колене.

Поднимите туловище на 20-30 сантиметров и быстро повторите глубокое нагибание, доставая пальцами правой руки до носка левой ноги.

Медленно выпрямитесь, разогните правую ногу, положите правую руку на пояс, а левую вытяните вперед.

Затем проделайте все движения, нагибаясь в правую сторону и доставая левой рукой до носка правой ноги. Так попеременно проделайте все упражнения четыре-шесть раз.

6. Махи ног и рук в стороны

Ноги шире плеч, руки вытяните влево на высоту плеч, голову поверните влево.

Упражнение проделывайте на три счета. При счете «раз» сделайте широкий, свободный взмах руками вниз и вправо. Одновременно сделайте взмах правой ногой влево и вверх. Движение, ногой делайте свободно и до отказа. В конце взмаха поднимитесь на носке левой ноги.

При счете «два» сделайте взмах руками вниз и влево, а ногу поставьте обратно, как при исходном положении.

При счете «три» сделайте взмах руками вниз и вправо. Голову поверните вправо. Из этого положения проделывайте упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение восемь-десять раз, выбрасывая поочередно ноги то в одну, то в другую сторону. Темп выполнения постепенно ускоряйте.

Если тяжело, можно делать взмах нотой согнутой в колене.

7. Прыжки на месте

Руки разведите в стороны на уровень плеч. Сделайте прыжок - ноги врозь, руки опустите вдоль тела, пальцы вытяните.

Сделай другой прыжок — ноги вместе, руки разведите в стороны, как в исходном положении.

Прыжки делайте на месте, мягко пружиня на носках. Проделывайте 20-30 таких прыжков.

8. Расслабляющее упражнение

Ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Медленно, вставая на носки, поднимите руки в стороны, ладони поверните кверху, пальцы вытяните. Опуститесь на всю ступню, руки скрестите перед грудью (не напрягайте их, а держите расслабленными). Одновременно слегка наклоните туловище вперед. Повторите это упражнение три-четыре раза, постепенно замедляя движения.

Вот такая нехитрая утренняя гимнастика зарядит вас бодростью на весть день!

Главная » Ремонт и уход » Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений