Как всегда держать спину прямо. Научитесь правильной осанке

Красивая фигура? В общем-то, это действительно так, однако существует то, без чего все вышеперечисленное вряд ли поможет вам привлекать к себе восхищенные взгляды окружающих – правильная осанка и прямая спина. Без нее вы будете выглядеть немного угловато, даже если в остальном вы самое настоящее совершенство! Правильная ли осанка у вас? Как обзавестись правильной осанкой и не обходиться без нее ни дня?

Как приобрести правильную и грациозную осанку?

Правильная осанка в комбинации с грациозной походкой всегда выделяет любую женщину из толпы. Большинство же из нас сутулятся под грузом проблем, и редко вспоминают о том, что нужно держать спину прямо, втянув предательски отвисающий животик.

Нарушение осанки – это не только визуально некрасивая спина, но еще и вред для вашего здоровья. Боли между лопатками, в шее и пояснице – закономерность постоянной сутулости. Поэтому пора расправить плечи и научиться во всех ситуациях держать правильную осанку.

Как формируется осанка

Правильную осанку поддерживают множество мышц – начиная от шеи и заканчивая мышцами на ногах. Если вы сейчас расправите плечи, выпрямитесь и посидите так несколько минут, вы почувствуете, как заныли мышцы на шее, вдоль позвоночника и даже в пояснице, а тело вновь захочет вернуться в привычное положение. Почему же так сложно держать спину прямо?

В нарушении осанки виновны:

Особая конструкция позвоночника,
действие силы тяжести,
недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны брюшного пресса и широкие мышцы в области спины,
тяжелая относительно тела голова.

Если бы структура позвоночника была монолитной конструкцией, проблем с осанкой не было бы в принципе – голова занимала бы ровное положение, плечи бы были расправлены, но нормально ходить мы бы при этом не смогли. За счет гибкой конструкции позвоночник пружинит при ходьбе, мы можем наклоняться вперед и в стороны, поворачиваться корпусом.

Но если мышцы спины не тренировать, позвоночник начинает прогибаться сильнее необходимого – спина сутулится, живот выпячивается, грудь обвисает, плечи уходят вперед. Вот вам и неправильная осанка, и боли в спине!

Как проверить осанку

Если вы сомневаетесь, правильная ли у вас осанка, это достаточно легко проверить. Прислонитесь спиной к стене. При правильной осанке тело должно касаться стены:

Затылком,
плечами,
лопатками,
ягодицами,
пятками.

В противном случае ваша осанка нарушена и требует коррекции. Расправьте плечи, попробуйте прикоснуться всеми этими точками к стене, и почувствуйте мышцами ваши проблемные зоны в осанке. Теперь сделайте шаг от стены, походите по квартире и запомните положение тела. Поверьте, первое время вы не сможете ходить так долго, постоянно себя не контролируя, мышцы будут предательски тянуть вас в привычное для них положение.

Как исправить осанку?

тренируйте мышцы

Существуют различные комплексы упражнений для исправления осанки, они направлены на укрепление шейных, спинных (особенно околопозвоночных) мышц и области брюшного пресса. Это поможет снизить риск нарушений осанки либо скорректировать уже имеющиеся нарушения.

корректируйте осанку

Второй причиной неправильной осанки является сила привычки. Даже при хорошо тренированных спине и шее вы занимаете удобное и привычное положение. Необходимо планомерно формировать новые привычки – ходить с прямой спиной, расправленными плечами. И поверьте – любая грудь при красивой осанке смотрится очень эффектно!

Приобретите и носите корректор осанки. За счет своей конструкции и плотной спинной части он просто не дает спине сгибаться, при этом тянет плечи назад.

Первое время носить корректор осанки тяжело – мышцы ноют, спине неудобно, лямки мешают и давят на плечи. Но по мере привыкания к корректору ваши мышцы закрепляются в правильном положении. Постепенно можно отказываться от корректора – тело уже привычно к поддержанию осанки.

Как выработать красивую походку

носите вес на голове

«Бабушкин» метод – ношение книги на голове: без поддержания ровной осанки и расправления плеч книгу удержать невозможно. Если хотите еще и повеселиться, замените книгу на тарелку с водой, ее нужно держать аналогично, расположив на голове и полностью выпрямив спину и расправив плечи. Руками можно держать баланс.

ходите как супермодель или акробатка

Представьте себя супермоделью, идущей по подиуму, они ведь не горбятся и не выпячивают живот, они идут абсолютно ровно, гордо подняв голову, походкой от бедра. Можно представлять себе, что вы идете по натянутому канату, а под ним пропасть – сутулому человеку нелегко пройти по нему, не потеряв равновесия. Кроме того, такое упражнение учит женщину ходить небольшими шагами, грациозно и изящно.

втягивайте живот

Чтобы не забывать втягивать живот, представляйте себя зажатыми со стороны спины и живота полками или мешками.

следите за положением головы

Всегда следите за тем, чтобы ваша голова была поднята. Но высоко задирать подбородок не нужно: ориентир правильного положения головы – расположение мочек ушей прямо над расправленными плечами.

не носите тяжести

Забудьте о ношении тяжелых сумок, они тянут ваши плечи вперед и нарушают равновесие, да и само по себе таскание тяжестей неблагоприятно влияет на состояние спины. Женщине положено носить не более 2-3 кг груза в каждой руке.

Все эти нехитрые правила позволят вам выглядеть красивее, приобрести красивую и правильную осанку и чувствовать себя всегда на высоте.

Нарушение осанки у человека приводит к появлению ряда серьезных болезней. Поэтому каждому очень важно научиться держать спину всегда прямо. Правильное положение позвоночника не только выглядит эстетично, но и влияет на здоровье человека. В первую очередь это позволяет равномерно распределить нагрузку, укрепить мышцы шеи и лица, а также улучшить работу пищеварительного тракта. Красивая осанка встречается преимущественно у людей, которые постоянно занимаются спортом или хореографией. Остальным следует приучиться держать спину ровно.

Улучшение осанки дома

Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой. Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:

• голова должна находиться в вертикальном положении;
• между подбородком и шеей прямой угол;
• плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
• лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
• грудь немного подана вперед;
• живот втянут, ягодицы немного отведены назад.

В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:

1. Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
2. На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
3. Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
4. В таком положении необходимо медленно походить по комнате.

Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее. Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально. Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.

На стуле сложнее всего удерживать прямую спину, но это формирует привычку держать осанку

Способы держать спину ровно на стуле

Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:

• Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
• Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
• Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
• Руки расположены на столе вместе с локтями.

Следить за позвоночником необходимо не только в то время, как сидите за столом, но и в процессе ходьбы. Плечи отводятся слегка назад, мышцы пресса втянуты, нога полной стопой стоит на земле. Это положение считается самым оптимальным.

Поддержка при сколиозе

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:

• Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
• Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
• Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
• Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Постоянные тренировки и самоконтроль позволят выработать привычку

Эффективные упражнения

Комплексная тренировка или даже простая зарядка с утра может обеспечить полноценное здоровье спине и сформировать красивую осанку. Главная задача заставлять себя, постоянно делать ее по утрам. Она состоит из нескольких упражнений, направленных на разные группы мышц. К примеру, можно выполнять такие подходы:

• Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
• Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
• Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
• Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.

Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет. Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.

Улучшение осанки в процессе отдыха

Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе. Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене. Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:

• Между ногами или у груди положить подушку.
• Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
• Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.

Специалисты не рекомендуют спать на животе, по той причине, что это вызывает повышенную нагрузку на спину и шею. Избавиться от этой привычки достаточно трудно, но это крайне необходимо для нормализации осанки и снижения напряжения в мышечном каркасе хребта.

Правильная поза во время сна является залогом прямой спины

Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:

• Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
• Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
• Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
• Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
• Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.

Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.

Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.

Как научиться держать спину прямо? Вопрос актуальный для современного человека, сидящего весь день за компьютером и ведущего не очень активный образ жизни. Эта проблема стоит и перед родителями, которые замечают наметившиеся нарушения осанки у детей и подростков и заинтересованы в ее исправлении.

Влияние осанки на здоровье

При постоянной деформации позвоночника мышцы спины постепенно ослабевают и уже не могут в полной мере выполнять функцию поддержки костной матрицы спины. Возникают болезненные ощущения при движении, страдают внутренние органы, ухудшается общее состояние здоровья. Не доставляет удовольствие и внешний вид при взгляде в зеркало:

• сутулая спина;
• опущенные плечи;
• второй подбородок;
• тусклый цвет лица.

Все это приводит к нервным расстройствам и депрессии.

Правильная осанка не только украшает человека, делает более стройным и подтянутым, но и улучшает самочувствие, повышает самооценку. Нагрузка на позвоночник снижается, укрепляются мышцы лица и шеи, улучшается работа органов пищеварения. Хорошо знают, как правильно держать осанку, спортсмены и люди, занимающиеся танцами. Их походка всегда заметна издалека и сразу привлекает внимание.

Можно ли обычному человеку научиться всегда держать спину ровной и что для этого делать? Задача не из легких, но вполне выполнима при желании и определенных усилиях. Следует отказаться от некоторых вредных привычек, последить за собой и приучить себя к выполнению несложных упражнений, закрепляющих достигнутый эффект.

Что делать для исправления осанки

Для начала нужно внимательно проконтролировать некоторые свои привычные позы, когда сидите за столом. Правильное положение:

• сидеть на стуле, занимая сиденье не полностью, а на 2/3;
• спина должна быть ровной и опираться на спинку стула только при отдыхе;
• ноги согнуты под прямым углом и стоят на полу ровно, а не перекрещены или одна на другой (регулируется высотой кресла или подставкой);
• руки лежат локтями на столе, а не свисают.

Особенно важно следить за правильной позой при наличии уже серьезных проблем с позвоночником (сколиоз, кифоз).

При ходьбе также важно контролировать положение спины: плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, шея прямая, взгляд направлен перед собой, а не на ноги. Иногда имеющиеся проблемы с позвоночником затрудняют постоянное контролирование такого положения спины. В этом случае на помощь приходят специальные ортопедические пояса для коррекции осанки.

Следует равномерно распределять в руках тяжести: не тащить все продукты из магазина в одной руке, не вешать тяжелую сумку или портфель на плечо. Женщинам рекомендуется носить обувь на устойчивом невысоком каблуке.

Важным является положение тела во время сна, поэтому спать лучше на ортопедическом полужестком матрасе, который помогает сохранять правильное положение позвоночника.

Необходимо постараться увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком и выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины. Хороший эффект дают занятия плаванием, аэробикой и йогой.

Упражнения для исправления осанки

Дома можно выполнять следующие упражнения:

1. Положить на голову книгу и принять устойчивое положение, удерживая ее. Медленно ходить по комнате, сохраняя равновесие и держа спину прямой. Запомнить это положение. При ходьбе мысленно представлять, что на голове лежит книга и нужно ее удержать. Это упражнение позволит зафиксировать правильную осанку и запомнить, как держать спину ровной.
2. Встать у стены и прижаться к ней таким образом, чтобы ее касались 4 точки тела: затылок, лопатки, ягодицы и икры ног. В этом положении стоять 7–10 минут и хорошо запомнить его. При ходьбе представлять, что за плечами стена, которой касаетесь. Это выработает рефлекс прямой походки.
3. При ходьбе и в сидячем положении мысленно представлять, что лопатки склеены крепким скотчем, и фиксировать в памяти это состояние.
4. Периодически ходить или сидеть со втянутыми мышцами живота. Это позволит укрепить пресс и мышцы спины.
5. Полезно упражнение с небольшими гантелями в руках: расправить плечи и развести руки с тяжестями в стороны. Стоять в этой позе 5–7 минут. Постепенно можно увеличивать вес гантелей.
6. Сцепить сзади руки замком и максимально отвести их назад, соединяя лопатки. Постоять в такой позе несколько минут.
7. Постараться сделать «мостик». Начать можно с самого простого, постепенно его усложняя, и увеличивая изгиб спины. Стоять в этой позе максимально долго, давая нагрузку мышцам спины.
8. Отжимания помогут справиться с зажатостью грудной клетки. Важно выполнять их правильно: упереться в пол носками и ладонями рук, расставленных на ширину плеч, и опускаться, сгибая руки в локтях, максимально низко.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

• Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
• Подтянутый, не выпученный вперед живот.
• Плечи слегка опущены и отведены назад.
• Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
• Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

• Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
• Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
• Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
• Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

• Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
• Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
• Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

• Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
• Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
• ОРЗ или инфекции.
• Высокая температура тела.
• Слишком высокое/низкое давление.
• Аневризма аорты.
• Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

Вконтакте

К сожалению, все больше людей даже в молодом возрасте не используют присущую каждому человеку, в отличие от животных, функцию прямохождения в полной мере. Да, человек ходит на двух ногах, но спина при этом далека от прямой линии. Сгорбленность, втянутые плечи, опущенная голова – это примета облика современного человека независимо от его возраста. Между тем правильная осанка – это фактор напрямую связанный со здоровьем человека.

Когда людям в преклонном возрасте тяжело разогнуться, это объясняется проседанием позвонков, стиранием дисков и различными заболеваниями, связанными с этими неизбежными процессами. Но когда сутулиться человек молодого возраста, это никак нельзя причислить к нормальному состоянию. Сегодня, чтобы выделиться в толпе, не нужен яркий макияж, необычная одежда, броская прическа. Достаточно выпрямить спину. И на фоне согбенного большинства фигура с прямой спиной и поднятой головой сразу привлечет внимание.

Отсутствие правильной осанки у молодого здорового человека, а тем более у ребенка – это нешуточная патология, которую, к сожалению, люди всерьез не воспринимают.

Тем не менее, искривленная спина существенно влияет на здоровье.

1. Так как эта позиция не является нормой, происходит постоянная постепенная деформация позвонков.
2. Начинают ослабевать спинные мышцы, все хуже выполняя свою функцию – поддержание скелета.
3. Начинают возникать боли в спине.

   

4. Нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
5. Начинаются те самые деформационные изменения, которые к старости приводят к серьезным позвоночным патологиям.
6. Ухудшается здоровье.

   

   Ухудшение самочувствия и снижение иммунитета — возможные последствия неправильной осанки

7. Страдает внешний вид.
8. Появляются и нарастают нервные расстройства.

   

9. Возникают депрессивные состояния.

Согнутая спина – это деформация позвоночника, которая усиливается изо дня в день. Это ненормально и неэстетично: сутулая спина, поникшие плечи, склоненная голова, второй подбородок, морщины на шее и тусклый цвет кожи лица. Вот только видимые изменения в облике человека, которые ходит с непрямой спиной. Внутренние метаморфозы, незаметные глазу, но которые обязательно проявятся в скором будущем, гораздо масштабнее и серьезнее.

Кстати. Выдержанная осанка не только украшает фигуру, поднимает настроение и самооценку, но и разгружает позвоночник, укрепляет мышцы, нормализует пищеварение, кровоток и общее самочувствие.

Осанка может быть испорчена по многим причинам.

1. Профессиональные занятия, если работа связана с сидячим положением или выполняется стоя.
2. Длительное сидение в непрямой позиции в свободное от работы время.

   

3. Дурные привычки, несоблюдение осанки с детства.
4. Ношение тяжелого рюкзака, сумки на плече и других тяжестей.

   

5. Регулярное использование обуви на высоком или неудобном каблуке.
6. Нахождение долгое время за компьютером.

   

7. Сон на неподходящей поверхности, с неправильным использованием подушки.
8. Многочасовое использование телефона для чтения и просмотра информации с наклоном головы.

   

9. Неудобное неправильно расположенное водительское кресло в автомобиле.

Чтобы осанка испортилась, есть много причин. Но самое главное, практически никто при первых же признаках сутулости не бежит к врачу, пытаясь исправить положение. И очень немногие обращаются к профилактическим мерам и начинают следить за осанкой, пока не разовьется полноценный сколиоз.

Почему важно держать осанку

Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.

А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы, без которых не будет вырабатываться энергия, необходимая для поддержания нормального существования тканей.

Важно! Организм в условиях нехватки клеточного питания и недостаточной выработки энергии начнет быстро изнашиваться. Органы дегенерируют, и на смену здоровью придут многочисленные заболевания, порой неизлечимые.

А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.

Все просто, например, представьте поливочный шланг. Стоит его передавить, вода прекратит течь из выходного отверстия, и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены, кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том, что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки. Когда человек горбится, сутулится, спина не прямая, сосуды пережимаются, корешки сдавливаются, и тело лишается возможности принимать питательный кровоток и воспринимать нервные импульсы.

Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц, порождает легочные и желудочные проблемы, снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.

Как узнать, что осанка неправильная

К сожалению, многие люди даже не подозревают о том, что имеют проблемы с осанкой, и их спина сгорблена. Такое положение кажется им привычным и нормальным. Тем более, что заняв выпрямленную позицию, они чувствуют себя дискомфортно, и снова спешат сгорбиться.

Выяснить, нет ли проблем с осанкой, несложно. Для этого даже не нужно идти к врачу, хотя, посещение врача – самый простой метод, но не самый любимый, большинство людей предпочитает заниматься самодиагностикой и самолечением.

Для начала примите привычную неконтролируемую позу, которая не порождает дискомфорт и напряжение, и подойдите к зеркалу. Встаньте боком и обратите взгляд на линию спины, плеч, положение головы.

1. Спина должна быть ровной, плечи на одной прямой линии, не выше друг друга и не ниже.
2. Локти приходятся на изгиб талии. Когда они расположены выше, значит, плечи слишком подняты. Когда находятся ниже талии или расставлены, значит, присутствует сутулость.
3. Проведите от стоп до затылка воображаемую прямую вертикальную линию. Она должна проходить по голеням, коленям, бедренным костям, середине таза, локтям, плечам, центральной оси грудной клетки и шее, и заканчиваться точно на макушке.

Главная » Советы » Как всегда держать спину прямо. Научитесь правильной осанке