Как правильно бежать коньковым ходом на лыжах. Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки

Техника лыжных ходов поможет любителям и спортсменам ездить быстро, в удовольствие и безопасно.

Базовой считается техника классического лыжного хода, но существует еще множество разновидностей. Сегодня мы поговорим о самых популярных из них.

Техника коньковой ходьбы на лыжах

Исходя из названия этой техники, можно догадаться, что ее исполнение предполагает имитирование бега на коньках. Спортсмен поочередно опирается на обе лыжи, но отталкивается от снежной поверхности внутренней их стороной. Почти всегда ноги пребывают в различных областях.

Выходит, что необходимо ездить, стремясь вырисовывать максимально узкую английскую букву «V». Одной ногой следует скользить вперед и в сторону, далее аналогичное действие повторить другой ногой, стараясь отталкиваться внутренним ребром.

Такая техника применяется при езде на хорошо укатанной лыжне. Кратко можно написать ее главные особенности - это более высокий темп и нагрузка.

Виды и способы передвижения на лыжах

Способы катания на лыжах, отталкиваясь от намерений, обстоятельств их использования и методов реализации, имеют классификацию:

• строевые и прикладные упражнения;
• ходы на лыжах;
• перестройка с различных ходов;
• методы восхождений;
• маневры на месте и при езде;
• варианты остановок;
• прыжки с трамплина;
• прохождение ребристости во время спускания.

Попеременный двухшажный ход

Его можно сравнить с движениями человека, он похож на ходьбу размашистым шагом.

Попеременным он назван в связи с тем, что руки работают по очереди. Двухшажным его называют, так как спортсмен совершает два скользящих шага. Визуализация этого хода поможет научиться его технике. Он используется на ровной трассе.

Чтобы выполнить этот ход, следует легонько нагнуться и шагнуть левой ногой. Необходимо отходить правой ногой и параллельно выдвигать правую руку с палкой прямо. Кисть должна быть напротив плеча, палка размещается на снежное покрытие возле переднего края обуви.

Левая рука завершает отталкивание, она выставлена назад. В последствии отталкивания лыжа отходит от поверхности, ступня поднимается на 10 см.

Скольжение следует осуществлять попеременно. Вес тела нужно неторопливо перемещать на опорную ногу и с напором отодвигаться при помощи палок.

Одновременно бесшажный ход

Данный способ предполагает, что спортсмен постоянно делает скольжение на обеих лыжах, сохраняя темп мощными синхронными отталкиваниями. Практикуется при спускании и на гладких трассах.

По завершении толкания, спортсмен, проезжая на 2-х лыжах, выводит палки перед собой. Он направляет их назад и вниз. Начальная позиция: руки напротив глаз, немного шире плеч; одна палка напротив другой; локти по сторонам. Во время отталкивания палки ставятся на снежное покрытие на уровне передних краев обуви. На них необходимо нажимать мгновенно при соприкосновении с поверхностью.

Сперва давление делается путем наклона тела, далее путем разгибания рук. Во время отталкивания не стоит сильно сгибать ноги. Кисти идут около коленей. Нагибать тело вперед-вниз необходимо приложив силу. В финале толкания рука вместе с палкой формируют прямую. Тело максимально направлено вперед (практически до позиции, параллельной поверхности).

После отталкивания происходит беспрепятственное катание, мягкое распрямление тела и опять спортсмен выдвигает палки. Внезапное распрямление существенно повышает натиск на лыжи, что вызывает утрату быстроты катания.

Попеременный четырехшажный ход на лыжах

Он достаточно непрост в исполнении. Его различают по циклу движений, который складывается из 4-х последовательных шагов и 2-х поочередных толчков. Вынесение палок до отталкивания делается по очереди на начальные 2 шага.

Его практикуют на ровных трассах и при поднимании. Бывают случаи, когда опытные спортсмены выбирают этот ход с целью прохождения долгих подъемов, при этом чередуя его с попеременным двухшажным ходом. Но профессиональные спортсмены не часто применяют его на соревнованиях, потому что он имеет среднюю скорость.

В техническом плане это наиболее сложный вариант катания. Но ключевые движения хода были ранее освоены при исполнении других техник.

В данном способе движение осуществляются так:

1. 1-й ход делается правой ногой, а левая завершает толкание. Перед собой выдвигается левая рука с палкой. Спортсмен переключается на скольжение на правой лыже.
2. 2-й шаг выполняется левой ногой. Перед собой выдвигается правая рука с палкой (кольца направлены назад). Левая выводится кольцом перед собой.
3. Езда на левой лыже означает, что правая палка выдвигается кольцом вперед.
4. 3-й ход делается правой ногой. На поверхность нужно помещать левую палку, чтобы оттолкнуться.
5. Старт шага левой и финиш толчка левой рукой.
6. С финальным шагом левой ноги правая палка кладется на снежное покрытие, а правая рука делает толкание.
7. После завершения предыдущего хода, стартует передвижение правой ноги и вынесение левой руки.

В процессе ознакомления с этой техникой важно понять, как совместить привычные действия в новом темпе и продумать свой стиль езды.

Техника одновременного одношажного хода

Он самый скоростной, потому что позволяет кататься на высоких скоростях (максимальная скорость 8 м/c). Его выполнение заключается в 1-м скользящем движении и параллельном толчке с помощью палок. Далее скольжение проходит на обеих лыжах.

Этот ход следует выполнять по таким правилам:

• по завершении толчка спортсмен делает скольжение;
• он не спеша встает прямо и выставляет палки перед собой;
• заранее переносит массу тела на левую ногу и делает этой же ногой толчок синхронно с установкой палок на снежное покрытие;
• когда толчок ногой заканчивается, необходимо начать отталкиваться руками;
• спортсмен выполняет скольжение на правой ноге и не перестает делать толчок руками. Левая нога энергичным махом выдвигается вперед и ставится возле опорной в период завершения толчка руками;
• толчок руками окончен, далее езда происходит на обеих лыжах.

Легче будет понять данный ход, имитируя его сначала без палок. Он является самым распространенным.

Одновременный двухшажный

Данную технику используют при катании на равнине с высоким уровнем скольжения и на спусках. Заключается он в 2-х скользящих шагах и параллельном толчке руками на 2-м шаге.

Основной вариант хода осуществляется по таким правилам:

• по завершении толчка, спортсмен делает скольжение на обеих ногах в наклоненном состоянии. Далее не спеша становится прямо и выдвигает палки вперед;
• спортсмен немного приседает. Концентрирует вес на левой ноге и делает ход правой вперед, не прекращая выносить палки. По завершении толчка левой, наступает скольжение на другой ноге;
• лыжник приседает и переносит вес на правую ногу. Он отталкивается правой ногой, а палки выносятся перед ним;
• при завершении толчка ногой, палки занимают рабочую позицию, и наступает отталкивание с задействованием рук;
• это отталкивание и скольжение на левой ноге не прекращается. В данный момент правая лыжа махом выдвигается вперед;
• по завершении толчка, правая лыжа ставится к опорной, и скольжение происходит на двух ногах. Определенный период человек делает скольжение без своего участие на обеих ногах. Далее цикл действий выполняется повторно.

Заключение

Все перечисленные способы имеют схожие характеристики. Они предполагают отталкивание внутренним ребром лыжи, и вес всегда переносится на скользящую ногу.

Среди отличий можно выделить то, что у них разная скорость скольжения, и применяются они при разных условиях. Есть самые быстрые, самые распространенные, самые сложные и простые. Поэтому каждый из них заслуживает внимания, ведь технику катания нужно совершенствовать.

Как профессиональный спорт или как любительское увлечение, стало снова набирать свои обороты. Многие города уже на сегодняшний день могут сделать не одно предложение по индивидуальному обучению катанию на лыжах или же предложить занятия в группах с одинаковым уровнем подготовки всех учащихся.

Освоить методы и технику катания на лыжах можно различными способами, в том числе и самостоятельно, изучив технику в теории и применив ее на трассах различного уровня сложности, начиная от меньшего к большему. На данный момент одной из относительно новых и наиболее применимых является техника конькового хода на лыжах. О том, как, где и кто применяет такой способ хождения, можно узнать из данной статьи.

Что это такое?

Появление конькового хода в сфере катания на лыжах - явление сравнительно новое. Помимо такого варианта существуют еще классический и свободный. Коньковый ход характеризуется активным участием ног в процессе катания, что отличает его от классического. Особенной чертой такой техники является отталкивание лыжей под определенным углом от трассы по отношению к направлению движения. Визуально такой маневр напоминает катание на коньках. В связи с этим фактом и возникло название данной техники. Существует несколько разновидностей такого катания. Техника коньковых ходов на лыжах может отличаться определенными нюансами выполнения в зависимости от трассы, уровня подготовки катающегося человека или удобства выполнения того или иного варианта.

Появление нового метода катания на лыжах было обусловлено прогрессом в области создания лыжного снаряжения. Разработка более современных лыж, лыжных ботинок и усовершенствование крепления одного к другому позволило спортсменам и любителям в этой области сделать боковой упор на ногу. Этот факт поспособствовал разработке новой методики бега на лыжах, которая стала больше задействовать ноги и уменьшать нагрузку на руки по сравнению с классическим вариантом.

При использовании такого метода, как коньковый ход на лыжах, техника выполнения может иметь четыре разновидности и быть использована в различных ситуациях.

Где актуальна такая техника?

Область применения такого способа катания на трассах за последние несколько десятилетий значительно поменялась. Первоначальное значение конькового хода ограничивалось только обучающими упражнениями для освоения спортсменами движения на поворотах и других сложных участках трассы. После изобретения новых элементов лыжного обмундирования такой ход изменил свое значение от обычного упражнения до отдельной техники, применимой как на профессиональных соревнованиях, так и на любительских трассах горнолыжных курортов.

Техника конькового хода на лыжах доступна в применении для любого человека, который чувствует удобство и уверенность в ее выполнении. Профессиональный спортсмен может применять элементы этого метода или некоторые его разновидности в рамках выполнения свободного стиля катания на всех состязаниях, допускающих такой стиль передвижения в тех ситуациях, когда она ему удобна и дает скоростное преимущество. Отдельных профессиональных соревнований по коньковой технике на данный момент не существует.

При прохождении сложных трасс и их участков дает особое преимущество техника конькового хода на лыжах. Ошибки могут возникать при ее выполнении. Поэтому важно об этом знать и оттачивать мастерство.

История возникновения

Около ста лет назад коньковый ход использовали как обычное упражнение для тренировки лыжников и не рассматривали как отдельно взятую технику. Причиной такого положения дел была неудобная фиксация лыжного ботинка к самой лыже.

После появления новшеств в снаряжении лыжника, которые произошли в 70-е годы XX века, такая техника стала более удобной, и ее применение помогало развивать большую скорость передвижения. Были пересмотрены программы тренировок на соревнованиях, проходивших в последующие несколько десятилетий. Техника конькового хода на лыжах стала иметь разные варианты выполнения.

На данный момент такой способ передвижения по горнолыжной трассе или его элементы имеют место только в выполнении свободного стиля катания. Коньковый ход может быть представлен в виде одношажного, двухшажного, полуконькового или попеременного. Также выделить в отдельный вариант передвижения можно технику без использования палок, то есть практически не задействуя руки. Каждый из таких вариантов предназначен для определенных трасс и их элементов. Совмещение нескольких подвидов конькового хода и чередование его с классическим на одной трассе дает возможность повысить эффективность ее прохождения.

В связи с этим обучение различным техникам катания на лыжах уже с раннего детства дает высокие результаты в будущем. Для любителей применение нескольких вариантов катания делает процесс более интересным и увлекательным, а также способствует тренировке большего количества мышц.

Правила выполнения

Любой коньковый ход на лыжах, техника выполнения которого проходит без ошибок, должен подчиняться таким правилам:

• Необходимость задействования инерции и собственного веса, а не только физической силы.
• Одна нога является опорной, другая - отталкивающейся.
• Центр массы всегда должен быть расположен над опорной ногой.
• В процессе отталкивания центр массы подается немного вперед по отношению к ботинку опорной ноги, затем корпус выравнивается и незначительно поворачивается в сторону направления отталкивающейся ноги.
• Для высокой эффективности задействования своего веса и инерции требуется подбирать палки длины, вычисляемой по формуле: рост лыжника минус 20 сантиметров. Более высокие палки не позволяют эффективно применять вышеизложенные правила на практике.

Одношажный ход

Разные виды имеет техника конькового хода на лыжах. Одновременный одношажный ход является одним из них. Выполнение одного полного цикла такого хода включает в себя два шага. Они выполняются следующим образом:

• первоначально происходит отталкивание одной из ног;
• одновременно с отталкиванием ноги происходит отталкивание двумя руками;
• после чего происходит скольжение опорной ноги.

Проделывание всех этих движений считается выполнением одного полного цикла хода. Лыжник за одну минуту может выполнять до 50 таких циклов. Это требует высокой физической подготовленности.

Такая техника выполнения отлично подходит для развития высокой скорости при движении вверх, на ровном участке трассы, на небольших пологих спусках. Такой ход является отличным вариантом движения лыжника в ситуациях, когда необходимо разогнать скорость или добиться ускорения движения.

Данная техника конькового хода на лыжах в горку за каждый цикл помогает преодолевать человеку от 4-10 метров. При передвижении спортсмена на ровном участке трассы это число возрастает до 6-15 метров при условии, что такой способ катания на лыжах выполняется без ошибок. По времени пробежка должна занимать не более одной или двух секунд. При катании на лыжах стоит также выполнять основные правила конькового хода, которые были уже изложены выше.

Двухшажный ход

Разнообразна техника конькового хода на лыжах. Одновременный двухшажный ход - еще один из ее вариантов. Его выполнение немного похоже на предыдущий способ. Разница заключается лишь в том, что в данной ситуации обе лыжи, а, соответственно, и обе ноги находятся под определенным углом к направлению движения лыжника. Выполнение одного цикла такого хода занимает по-прежнему не более одной или двух секунд. За одну минуту подготовленный человек может выполнить от 30 до 70 таких циклов.

Полный цикл выполнения одновременного двухшажного хода включает в себя совершение двух скользящих шагов различными ногами и одно отталкивание руками, то есть отталкивание палками от трассы.

Использование такого хода целесообразно при движении вверх на горках маленькой или средней крутости. Также данный способ часто используется при беге на равнинных участках трассы. В последнее время описываемая техника коньковых ходов на лыжах стала наиболее популярной и применимой как среди спортсменов, так и среди продвинутых любителей. Этот вариант редко используют при движении под уклон, но иногда его применение в такой ситуации является целесообразным.

Длина одного полного цикла, проделанного одновременным двушажным коньковым ходом, может варьироваться от 3,5 до 8,5 метра. Это немного меньше, чем в предыдущем варианте катания на лыжах, но заметно увеличивается количество таких циклов, приходящихся на одну минуту бега на лыжах. Именно этот факт может дать лыжнику скоростное преимущество, что является одной из причин возросшей популярности данного подвида коньковой техники.

Попеременный ход

Также включает в себя техника конькового хода на лыжах попеременный вариант передвижения на горнолыжной трассе. Этот подвид существенно отличается от двух предыдущих. Его особенность заключается главным образом в выполнении двух скользящих шагов и уже двух поочередных отталкивающихся движений руками. За счет этого и возникает такое название техники.

Из-за выполнения отталкивания руками после каждого скользящего шага происходит снижение скорости передвижения по отношению к одношажному и двушажному вариантам. Длина каждого такого хода не превышает 5 метров. Одна полная фаза попеременного хода занимает у профессионального лыжника не более секунды. Используют такую технику при подъемах на крутые горки. Целесообразно применять попеременный коньковый ход и при не очень хороших условиях для скольжения, а также при мягкой лыжне. Она означает хорошо прогибающуюся лыжу, которая смягчает неровности рельефа и делает ошибки любой техники менее ощутимыми. Использование таких лыж характерно для новичков или в случае катания на трассе с мягким снегом.

Техника без использования палок

Для сохранения высокой скорости передвижения или ее развития имеет еще один способ техника конькового хода на лыжах - коньковый без отталкивания руками. Он имеет два своих подвида, оба из которых не задействуют палки. Такая техника применяется на равнинных участках, на которых созданы хорошие условия для скольжения, или на пологих участках горнолыжной трассы. Визуально этот вариант еще больше напоминает движения конькобежца. Использование палок, то есть отталкивание руками при такой ситуации только тормозит лыжника и не позволяет добиться максимальной скорости передвижения.

При выполнении такого хода лыжник делает только два скользящих шага. При этом его тело все время находится под наклоном, который составляет около 45 градусов. Такое положение туловища дает возможность уменьшить встречное сопротивление ветра.

Техника конькового хода на лыжах без палок подразделяется на выполнения движений с махами и без них. В первом варианте махи руками позволяют развить более высокую скорость. Лыжник выполняет активные движения руками то вперед, то назад, сочетая их с работой ног. Палки при таких движениях находятся под углом и направлены кольцами назад.

При втором варианте лыжного бега без палок руки сложены перед грудью таким образом, чтобы прижать палки к телу. Они находятся в горизонтальном положении кольцами назад, как и в прошлом варианте. Нередко лыжники их держат под мышками. Такая ситуация характеризуется более низкой энергозатратностью за счёт пассивной работы рук.

Полуконьковый ход

Эффективный в развитии большой скорости и распространенный в применении подвид имеет техника конькового хода на лыжах - полуконьковый ход. Он имеет ряд своих отличий от всех предыдущих вариантов передвижения по снежной трассе. Применяется в основном на пологих или равнинных частях лыжной дороги для катания. Нередко его применяют при движении вниз, то есть на спусках небольшой крутизны. Выполнение одного полного цикла занимает не более одной секунды у лыжника. Зачастую за это время можно проделать две полных фазы.

Цикл состоит из набора следующих движений:

1. Центр массы тела человека изначально находится по отношению к пятке ноги, на которую выполняется опора, немного сзади и в стороне. Далее происходит скольжение опорной ногой.
2. Одновременно с движением ноги, на которую изначально производилась опора, лыжник выпрямляется и отводит руки назад.
3. Далее вторая нога выполняет замах вверх и в сторону, выполняется скользящий шаг.
4. При завершении выполнения скользящего шага на практически выпрямленной опорной ноге предполагается такая техника конькового хода на лыжах - полуконьковый. Одновременно поставить палки на снег для дальнейшего отталкивания после этого. Тело должно немного податься вперед.
5. Маховая нога, которая должна быть немного согнута в коленном суставе, выполняет выпад вперед и немного вбок, ставит лыжню под небольшим углом к направлению движения лыжника.
6. В этот момент пятки должны находиться скрестно, а опорная нога - начинать сгибаться в колене, готовясь к скольжению.

Опорными ногами во время выполнения одного цикла поочередно становятся правая и левая, а маховыми, соответственно, - левая и правая в этот момент.

Упражнения

Для освоения всех вышеизложенных техник нужна систематичная практика на горнолыжных трассах, а также регулярные занятия с выполнением движений, имитирующих бег лыжника. Существуют для такого варианта, как техника конькового хода на лыжах, упражнения. Наиболее распространенными и применимыми являются следующие движения и положения тела:

1. Перенос всего веса с одной ноги на другую с поочерёдным сгибанием ног в коленных суставах. Руки не задействуются при этом движении. Они находятся за спиной.
2. Тот же перенос опоры с одной ноги на другую. Руки вытянуты вперед. Палки при этом расположены перпендикулярно поверхности.
3. На равнинной трассе выполняется поочередный свободный скользящий шаг то правой, то левой ногой. На два скользящих шага - одно отталкивание руками.
4. Выполнение поочередного скользящего шага то правой, то левой ногой, но с двумя отталкиваниями палками после каждого шага.
5. Поочередное сочетание всех техник конькового хода на равнинной трассе.
6. Выполнение одношажного хода с отталкиванием руками на ровных участках трассы.

Все эти упражнения помогут освоиться на легких горнолыжных трассах, а также на трассах средней сложности. Правильно научиться держать туловище и переносить центр массы - одна из главных задач при обучении катанию на лыжах любым коньковым ходом.

Распространенные ошибки

Техника конькового хода на лыжах ошибки должна минимизировать или исключать совсем. Неправильное выполнение такого способа передвижения может не дать ожидаемого результата или поспособствовать получению травмы. Крайне опасно допускать ошибки в технике лыжного бега на склонах, поворотах или подъемах. На ровных участках и при наличии мягких лыж недочеты спортсмена становятся менее заметными.

Коньковая техника становится неэффективной или же ее эффективность значительно снижается в следующих случаях:

• при слишком низком наклоне вперед при выполнении скользящих шагов не происходит полной нагрузки собственного тела на лыжню;
• при слишком низком наклоне тела во время отталкивания может возникнуть такая реакция, как разворот корпуса вбок;
• постановка опорной лыжни не под себя, а немного назад также приводит к маленькой загрузке лыжни собственным весом.

Существуют и другие ошибки в процессе бега на лыжах коньковым способом, но все они, так или иначе, связаны с двумя моментами. Первый из них - это низкий наклон корпуса, который, ко всеобщему заблуждению, не приносит развития скорости. Наклон не должен превышать 45 градусов. В таком случае техника эффективна. Вторая ошибка - нахождение ноги в момент отталкивания не под собой, а немного сзади, то есть до пересечения с вертикальной осью тела. Обе эти ошибки приводят либо к заносам в разные стороны, либо к неполной загрузке лыжи собственным весом. Для быстрого бега на лыжах нужно задействовать, кроме мышечной массы, еще и собственный вес с импульсом.

Для любителей, катающихся на курортных горнолыжных трассах, развитие максимальной скорости иногда не является первоочередной задачей, и поэтому ошибки могут казаться не такими грубыми. Занос туловища в сторону может привести к потере равновесия и к падению, что травмоопасно.

Техника конькового хода на лыжах, выполняемая по всем вышеизложенным правилам и методикам с учетом ошибок, может быть доступна как профессионалу, так и любителю на трассах разной сложности.

В массовом сознании коньковый ход считается уделом профессиональных лыжников или, по крайней мере, продвинутых любителей. Но вопреки сложившимся стереотипам, он не только доступен новичкам, но еще и проще классического хода по технике.

Основной принцип конькового стиля заложен уже в самом названии. Он частично имитирует катание на коньках – нужно ставить ногу и катиться на всей плоскости лыжи, переходя на внутренний кант только в момент отталкивания. У вас должно быть ощущение быстрой ходьбы.

« Человеку, который катается на коньках, проще освоить коньковый ход. Конечно, если он правильно катается, не семенит на кантах, а ставит лыжи плоско и скользит. – говорит Татьяна Минина , блогер, спортсмен-любитель, постоянный участник, призер и победитель любительских соревнований и марафонов по лыжным гонкам и триатлону.

В чем же преимущества конькового стиля?

• Это модно. А значит, нет недостатка в обучающих материалах и группах, в которых любой может пройти обучение.
• Относительная простота техники. «В спорте конек считается менее требовательным к координации работы рук и ног, не требует работы стопой, здесь меньше разных типов хода», — объясняет Татьяна Минина.
• Польза для фигуры. Коньковый ход помогает убрать «галифе», избавиться от дряблости бедер и скорректировать фигуру типа «груша».
• Скорость. Конечно, при правильной технике можно развить ее и при классическом ходе, но неопытному любителю ощущение полета дает именно коньковый стиль».
• Нет необходимости использовать мази держания. «На классике надо мазать против проскальзывания под колодкой, и это целая история. Потому что то тепло, то холодно, то наледь. – рассказывает Татьяна Минина. — На тренировках спортсмены минут 40 только смазку подбирают».

Как выбрать правильный инвентарь?

Многие придерживаются принципа, что для первого раза не обязательно покупать для конькового стиля, а можно попробовать на том, что есть. «Надо понимать, что хорошего проката не получится, будет крутить-вертеть, и ощущения получаться смазанными», — предостерегает Татьяна Минина. Она советует обзавестись специализированным инвентарем, причем это касается не только лыж, но и ботинок и палок. «Для обучения коньковому ходу важны правильные, высокие ботинки», — объясняет она. – собственно коньковые или комби, чтобы держали голеностоп. Палки для конькового хода идут длиннее, чем для классики».

Где лучше кататься?

От выбора трассы зависит не только скорость прогресса в обучении, но и получаемые вами положительные эмоции. «Начинает осваивать коньковый ход лучше либо на специально подготовленной трассе (такие бывают при детских спортивных школах), либо на ровном, широком без глубокого снега участке, – советует Татьяна Минина. — В принципе, в некоторых случаях подойдет и дорожка в парке».

Важно, чтобы снег не был леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи. «Идеальная трасса для конька – с асфальтовой подложкой, – объясняет Татьяна Минина. – Для комфортного проката ширина дорожки должна быть не менее трех метров, а по правилам – не менее шести метров».

С чего начать обучение?

Конечно, с теории. «Перед выходом на трассу рекомендуется почитать описание техники, потом посмотреть видео – подойдет и биатлон по телевизору. Обращайте внимание на то, как спортсмены едут, вспоминайте то, что вы читали. А потом уже можно попробовать сделать это телом, – рассказывает Татьяна Минина. — Хочу сказать, что это сложнее всего, все, что тренер объяснил, но когда сам встаешь, руки-ноги как будто чужие. Не надо смущаться – так бывает у всех».

Хороший прием – проговаривать про себя все движения, как переносить ноги, куда направлять руки с палками. Со временем тело само «поймает» правильное движение.

Готовьтесь к лыжным тренировкам, занимаясь фитнесом по голливудской программе. Попробуйте от звёздного тренера Джима Барсены.

Что делать с руками?

Для простоты освоения традиционно принято начинать обучение без палок, потому как новичку не очень понятно, как ими работать. Если вам без них некомфортно, можно взять палки не за рукоятку, а посередине – для балансировки. Толкаясь ногами, просто вытягивайте руки в такт. Полностью распрямляться они должны только в крайней точке движения — сзади.

«Есть два варианта толчка палками. Либо толкайтесь ногой, которой вам удобнее, одновременно с этим отталкиваясь палками, а потом совершайте толчок другой ногой – уже без палок. Этот вариант хорошо подходит для короткого проката на подъеме, или слабой техники, соскальзывающих с курса лыж, на рыхлой или, наоборот, на леденистой трассе, когда нам не хватает длины проката на первой ноге, чтобы успеть перенести палки для толчка вместе со второй, – объясняет Татьяна Минина. — А когда лыжи хорошо катятся, уклон идет вниз, тогда толкаются под каждую ногу. Тут и с одной ногой толкаются обеими палками, и с другой».

Важный момент – палки нужно всегда держать параллельно друг другу. Не стоит ставить их домиком или сильно вперед. «Наконечник палки, который втыкается в снег, всегда должен быть чуть сзади или строго под рукой, но не впереди руки. Самая частая ошибка новичков – попытка выбросить наконечник вперед, разворачивая или выгибая кисть, – говорит Татьяна Минина. – Кажется, что так толчок будет сильнее. На самом деле, если палка вышла вперед руки и кисти, то оттолкнуться вообще не получится из-за отсутствия упора.

Сколько по времени кататься новичкам?

Старайтесь не халтурить. «Если вы будете кататься меньше 40 минут, то совсем ничего не почувствуете. – делится опытом Татьяна Минина. — Но никто не запрещает отдыхать. Если холодно, то перейдите на классику и спокойно пройдитесь, давая телу переварить, осмыслить движения». Не стоит на первых тренировках кататься там, где много подъемов. Предпочтительно начинать на участках, идущих чуть вниз. «Ваша цель — заниматься техникой, а не физическими кондициями, – объясняет Татьяна. — Техника и обычно не совмещаются в одной тренировке, особенно поначалу».

Еще одна проблема новичков – быстрая усталость из-за неправильной техники, когда катающийся старается слишком часто перебирать ногами. «Лыжи – это не велосипед, в них не надо частить. Вы должны оттолкнуться, выйти на ногу, прокатиться. Потом заново все делать. Не торопитесь – ищите свой темп, при котором вы продвигаетесь вперед, но при этом не убивайте себя, свою выносливость частотой. – говорит Татьяна Минина. — Потому что слишком частые движения дают большую нагрузку на сердце, соответственно, выше пульс и отсюда наша усталость».

Не загоняйте себя, но и не халтурьте. Постоянная практика – ваш путь к правильному коньковому ходу. Попробуйте и оцените сами!

Техника конькового хода была изобретена сотню лет назад, такой стиль движения был признан только на Олимпиаде восьмидесятых. Изначально лыжники передвигались классическим стилем, а конек использовали для быстрого входа в поворот и для динамичного подъема в гору.

Сейчас такой ход набирает особую популярность, так как его отличает специальный вид передвижения по снегу, который позволяет даже новичку достигать высоких скоростей. Техника имеет свои особенности и нюансы, без знания которых ее не освоить.

Суть такой езды заключается в имитации катания на коньках. Сразу этот стиль освоить сложно. Без усердных тренировок такому этапу научится невозможно. Для этих целей придуман специальный ряд упражнений, направленных на развитие навыков для такой езды. Об этом будет сказано чуть позже.

Всего различают несколько видов ходьбы:

• полуконьковый ход;
• коньковый ход;
• ход коньком в два шага;
• ход коньком в одновременный шаг;

Каждый вид обладает собственной методикой. Рассмотрим в деталях каждую из этих методик.

Полуконьковый ход

Наиболее эффективный и быстрый вид движения на лыжах. Он позволяет достигать высоких скоростей. Используя такой метод, спортсмен способен преодолевать до 9 метров расстояния буквально за доли секунды. Используется такой метод на ровных участках трассы, спусках и подъемах, когда движение происходит по дугообразной траектории. Используют такую технику только мастера с опытом. Оттачивается такой стиль до совершенства.

Суть метода заключается в толкании одной ногой, в это время другая нога катится по лыжне, вместе с работой ног используются руки для толкания тела палками. Серия всего работе толкающей ноги и рук. Опирающаяся нога в это время катится по лыжне.

Всю серию движений можно разделить на четыре этапа: движение скольжением на опирающейся ноге, движение скольжением с толканием тела двумя руками, одновременным движением скольжением обеих лыж и одновременной работы левой ноги и двух рук, движение скольжением на двух лыжах и работой толкающей ноги и двух рук, движение скольжением на обеих лыжах и толканием рабочей ногой.

Первый этап включает в себя движение скольжением на опирающейся ноге. Он начинается, когда завершается работа толкающей ноги, завершается с постановки двух палок на землю.

Ход коньком

Самый распространенный и давно используемый в спорте вид ходьбы на лыжах. Тактика отрабатывалась на протяжении многих десятилетий. По этой причине в настоящее время она наиболее предпочтительна. Хорошо подходит для накатанных трасс. Такой шаг часто используется на горнолыжных курортах. Такая техника дает возможность развивать оптимальную скорость в сравнении с другими техниками ходьбы . Методика конькового хода предполагает отталкивание, за счет внутреннего ребра лыжи. Отводя лыжу назад и толкаясь ребром внутренней части лыжи, он перемещает массу тела на вторую ногу, движущуюся скольжением на лыже вперед. После этого скользящая на лыже нога толкает тело и нога меняется.

Остановки при такой тактике ходьбы не предполагаются. В такт ногам активно работают руки. Они помогают отталкивать тело. Работа рук и ног должна быть согласована. Есть возможность езды без работы рук, например, при спуске и в ходе в поворот. На ровной местности руки должны работать вместе с ногами. На подъеме руки работают более интенсивно, основная нагрузка приходится на них. Нагрузка зависит от крутизны подъема.

Для освоения такой техники необходимо иметь сильные коленные и голеностопные суставы. Осваивать тактику ходьбы следует на ровной, хорошо обкатанной трассе. Ширина должна быть как можно больше. Снег не должен содержать фрагменты льда. Толкание ребром внутренней части лыжи возможно только по разворошенному снегу.

В первую очередь следует толкнуться ребром внутренней части лыжи по направленной дуге в обоих направлениях. На начальном этапе упражнение выполняется без использования палок. Следует отметить угол отклонения лыж от изначального положения.

Важно: По мере освоения тактики этот угол должен увеличиваться. Каждый раз внимательно следить за положением обоих ребер лыж. За процессом ходьбы следует очень тщательно следить за каждой мелочью, поскольку важны все детали.

Ход коньком в два шага

Езда на лыжах техникой двойного шага осуществляется в два этапа.

Первый этап включает в себя движение на левой лыже с одновременным толканием правой рукой. Этап начинается по завершении толкания правой ногой и завершается отрывом правой лыжной палки от земли.

В этом стиле работают суставы тазобедренной и коленной области. Лыжник выпрямляет левую опирающуюся ногу в указанных суставах во время движения. Правую рабочую ногу он понемногу сгибает в тех же суставах. Важно держать постоянный угол лыж по отношению к направлению езды. Одновременно со сгибом он должен ногу потянуть к опирающейся ноге. Переместить центр тяжести на начало стопы опирающейся ноги.

Второй этап включает в себя толкание левой ногой и движение скольжением левой лыжи. Движение скольжением на одной опоре правой ноги. Скольжение выполняется с единовременным толканием двумя руками. Одновременное движение правой ногой и толкание руками. Движение скольжением и толкание осуществляется правой ногой.

Ход коньком в одновременный шаг

Такая техника ходьбы на лыжах считается самой сложной в плане координации движений. Поскольку с каждым разгибанием толкающей ноги, лыжник должен наклоняться и в это время работать руками. Анализ всех этапов движений во время ходьбы разумно начинать с момента окончания толкания ногой.

Весь этап техники ходьбы состоит из двух шагов. В это время осуществляется скольжение. Каждый шаг правой и шаг левой ноги заключается в отталкивании. Вместе с ногами работают руки.

Преодолевая равнину таким стилем, лыжник выполняет четыре этапа: движение скольжением на одной опоре, единовременное толкание руками и движение скольжением, единовременное толкание руками и ногой, движение скольжением за счет толчка ноги.

Попеременный коньковый ход

Этот вид езды используется для подъема в гору с большой крутизной. Этап всей ходьбы состоит из двойных шагов, в процессе которых осуществляется движение скольжением. Вместе с шагами лыжник выполняет два попеременных толкания руками.

Основные ошибки новичков

Все новички допускают распространенные ошибки в коньковом стиле ходьбы. Такой стиль не прощает пропусков в умении, поэтому их следует исключить совсем по причине минимизации количества травм.

Опасность для здоровья повышается на склонах или подъемах и поворотах. На ровном участке трассы такие ошибки не так заметны, их можно даже не заметить неопытным глазом. Все ошибки можно обобщить по следующим признакам:

• при выполнении скользящих движений и слишком низком наклоне не происходит максимального нагружения лыжни собственным телом;
• при выполнении отталкивающих движений и наклоне корпуса тела вперед может произойти полный разворот тела в сторону;
• неверная постановка опирающейся ноги (не ставится под себя, а немного за себя), приводит к сильному нагружению лыжни за счет веса собственного тела.

Особенностью остальных ошибок заключается в содержании вышеперечисленных.

Площадка для обучения коньковому ходу

Начинающим спортсменам приступать к обучению необходимо на ровной и утрамбованной и достаточно подготовленной трассе. Она может находиться в лесу или в парке. Снег на трассе должен быть слегка рыхлым, но не слишком.

Ходить коньком, конечно, можно и по снегу, но для неопытного лыжника это будет сделать слишком сложно. Лыжник будет допускать ошибки, а они и вовсе могут отбить какое-либо желание кататься дальше.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Многие задаются вопросом, как можно научиться коньковому ? Следует знать, что перед тем как встать на лыжи, вы должны выполнять определенный комплекс упражнений до тех пор, пока они не дойдут до автоматизма.

В противном случае можно получить очень серьезную травму уже при первом катании. Начинать упражнения следует после предварительного разогрева мышц и суставов. Вот несколько распространенных упражнений для начинающих:

• вес собственного тела должен переноситься с ноги на ногу. Одновременно с переносом ноги сгибаются в коленях. Руки не участвуют в работе и находятся за спиной;
• аналогичное упражнение, но руки вытягиваются вперед. Это имитация нахождения палок перед лыжником;
• имитация ровной трассы. Поочередное скольжение со сменой ног. На два скольжения приходится одно толкание руками;
• попеременное скольжение со сменой ног, но на каждый шаг приходится два толчка руками;
• попеременное скольжение с использованием всех методик с имитацией ровной трассы;
• выполняется катание в один шаг с имитацией ровной трассы.

Интересно: Для профессиональных спортсменов объем упражнений намного превышает этот список, но для начинающего лыжника такой набор вполне достаточен, чтобы освоить технику ходьбы коньком.

Заключение

Техника катания коньком на лыжах набирает все большую популярность. Многие предпочитают такую технику классическому . И это оправдано, так как такой стиль требует продвинутых навыков и умений от лыжника.

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Техника конькового хода. Источник: sportalpen.com

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

• Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

• Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
• Общая выносливость.
• Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

• Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
• Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
• Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
• Подсед – причина та же
• Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Техника и виды коньковых ходов: видео

Примеры техники коньковых ходов мы взяли из лыжной школы Симона Фуркада – известного биатлониста сборной Франции, родного брата Мартена Фуркада.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
• Нога ставится точно под центр тяжести.
• Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
• Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

• Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
• В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
• Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

• Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
• Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Коньковый ход в подъем: упражнения для новичков

Обучающее видео с канала XC Ski Academy.

1. 00:35 Сначала попробуйте просто выталкивать лыжи без переноса веса тела. Центр тяжести остается между лыжами.
2. 2:15 Теперь можно учиться переносить вес тела с одной лыжи на другую.
3. 3:00 Положение тела относительно угла подъема и упражнение для нахождения правильного положения тела.
4. 5:15 Подключение палок. В подъемном коньковом ходе основная нагрузка идет на одну руку. При этом, вторая рука создает телу дополнительную опору от скручивания и доталкивает.

Разбор техники подъемного хода от Sakte&Classic.

Коньковый ход без палок

Подробное объяснение и несколько подводящих упражнений от автора канала Skate&classic.

Подробный разбор одновременного одношаного конькового хода

Подробный разбор техники с объяснением, почему нужно делать именно так, а не иначе. Особенности техники и частоты движений в разных ситуациях. Упражнения для освоения техники.

Упражнения для начинающих

Основные ошибки в технике и упражнения для их исправления.

О развороте корпуса в коньковом ходе

Видео для тех, кто уже научился основам конькового хода. Если вы еще не освоили перенос центра тяжести и работу рук, это видео смотреть рано.

Коньковый ход на жесткой трассе

Подробное объяснение техники конькового хода по жесткой трассе: почему нет устойчивости, почему лыжи проскальзывают и как этого избежать.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Главная » Компоненты » Как правильно бежать коньковым ходом на лыжах. Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки