Кака накачать пресс. Как правильно и быстро накачать пресс дома

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.


Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.


Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.


Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.


Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

• Скручивание

Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

• Приподнимание ног

Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

• Подъем рук и ног одновременно

Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота . Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо . Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс , а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо . Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо . А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений . Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц : например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня , дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес . Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике .

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Какую часть плечевых мышц труднее всего накачать? Узнайте все об — самые труднонакачиваемые мышцы.

Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? , чтобы выяснить это.

Схема упражнений для косых мышц

Система развития прямой мышцы

1. Подъем ног лежа . Выполняется с согнутыми ногами. Руки зафиксированы за головой.
   

   Более эффективен вариант с подъемом таза . Пресс “забьется” еще сильнее, если держать ноги на весу все время, не касаясь пола. А дополнительно усложнить себе задачу можно, используя наклонную скамью вместо горизонтальной поверхности.



2. Скручивания . Ноги ㅡ согнуты в коленях, ступни зафиксированы.
   

   Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), или не касаться лопатками земли в течение всего подхода. В последнем случае пресс забьется быстрее.
   

   Обе вариации хороши по-своему , как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще сложнее и эффективнее.



3. Скручивания на наклонной скамье или тренажере для гиперэкстензии . Для новичков ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу выполнять упражнение с округленной спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать “блин” от штанги. Скручиваться, прижимая его к груди чуть легче, за головой ㅡ сложнее.



4. Скручивания в тренажере . Во многом дублируют скручивание на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с весами.



5. Скручивания с верхнего блока на коленях . Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Не нужно далеко отходить от блока, иначе трос будет излишне тянуть по горизонтали.



6. Подъем в упоре или в висе нижней части тела . В идеале, нужно поднимать слегка согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше вовлекается прямая мышца, а в большей степени ㅡ пояснично-повздошная, но поначалу легче качать пресс именно этим способом.

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы .

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю .

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.

В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

• гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
• снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира - это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день :

Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса - это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Эффективные упражнения для пресса

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

Тонизирующая тренировка :

Вариант 1

Вариант 2

Подъем ног лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Главная » Компоненты » Кака накачать пресс. Как правильно и быстро накачать пресс дома