Эффективная зарядка для похудения поэтапно. Ежедневная зарядка для похудения

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

• позволяет взбодриться с утра;
• насыщает энергией и положительными эмоциями;
• укрепляет иммунитет;
• повышение физической выносливости;
• занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Для шеи:

• наклоны головы в правую и левую сторону;
• движения вперед и назад;
• медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

1. выпады ног;
2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
3. наклоны в разные стороны с гантелями;
4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
5. упражнения с эспандером;
6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
8. удержание позиции «планка»;
9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

• акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
• приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
• надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
• дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утро задает тон всему дню. Это касается как эмоционального настроя, так и физического состояния. Повернуть день в русло позитива, активности и энергичности способно ежедневное выполнение несложного комплекса упражнений, призванного простимулировать метаболические процессы и мозговую деятельность. Следствием активизации энергетического обмена станет повышение мышечного тонуса, ускорение мыслительных процессов и снижение массы тела.

Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения

Постулат о пользе выполнения физических упражнений по утрам общеизвестен, но четко сформулировать преимущества утренней зарядки для похудения перед упражнениями на ночь могут немногие. Понимание критериев, выводящих этот вид физической активности в обязательные атрибуты здорового образа жизни, способствует созданию мотивационной базы, делающей занятия регулярными и приносящими удовольствие. Плюсы утренней разминки:

• Минимальный уровень глюкозы в крови приходится на утренние часы, следовательно, для обеспечения энергетических потребностей мышц, организм вынужден использовать депонированную энергию запусканием процессов расщепления жиров и гликогена.

• Активированные мышечной работой глико- и липолиз ведут к повышению концентрации глюкозы в крови, благодаря чему клетки головного мозга получают энергию и интенсивность стимуляции центра голода снижается с последующим уменьшением аппетита.

• Нервные импульсы, идущие от рецепторов работающих мышц, активизируют мозговую деятельность, способствуя пробуждению. Стимулирующий эффект, оказываемый физической работой на мозговые реакции, является негативной стороной вечерней зарядки для похудения.

• Постепенное включение в режим работы мышечно-суставного аппарата увеличивает скорость кровотока и тонус сосудов. Разминка мышц, связок и суставов снижает вероятность их травматизации в течение дня.

Залогом эффективности зарядки для похудения служит использование упражнений для всего тела и регулярность выполнения.

Как сделать зарядку для похудения привычкой на каждый день

Регулярное выполнение комплекса утренних упражнений возможно только тогда, когда это не доставляет дискомфорта, а является привычной деятельностью, выполняемой почти автоматически.

Формирование автоматизмов, обозначаемых как «привычка» занимает около 20 дней при ежедневном повторении. А значит, самое сложное – это принудить себя к зарядке первые 3 недели. Не отступить от заданной цели помогут следующие приёмы:

• Изменения в расписании. Освободить необходимый промежуток времени утром можно, перенеся часть ежедневных хлопот на вечернее время. Пересмотрите свое расписание и продумайте, какие дела допускают выполнение накануне. Это могут быть подготовка одежды, сбор вещей или еды на работу, приготовление завтрака

• Посильность задачи. Утренняя зарядка не должна утомлять, её задача состоит в активации обменных процессов для придания бодрости, а не физическое истощение с целью потери максимального количества энергии.

• Наглядность. Распечатанная на бумаге схема зарядки для похудения с фото и описанием, позволит не отвлекаться на уточнение следующего упражнения, уменьшая количество времени, необходимого для зарядки.

• Привлечение других людей. Разделение ответственности увеличит вероятность регулярных упражнений, для чего подойдут совместные упражнения с кем-то, кто живёт вместе с вами или неподалеку. Это может быть партнер, подруга или ребенок, обязательства перед которыми не позволит променять зарядку на дополнительные минуты сна. Хорошей идеей может стать размещение в соцсетях ежедневных отчетов о проделанной работе.

• Достаточная продолжительность сна. Выкраивание времени на упражнения за счет сокращения сна ведет к накоплению хронической усталости и увеличивает вероятность отказа от утренних упражнений.

Похудение для ленивых – зарядка в постели

Выполнение разминочных упражнений, не вставая с постели может служить как самостоятельной зарядкой, так и подготовительным этапом к основному комплексу. Изолированное использование такого типа физической активности может быть эффективным вариантом формирования привычки заниматься по утрам, с последующим расширением спектра и интенсивности нагрузки. Для похудения подойдет следующая зарядка на каждый день:

• Проснувшись, не открывая глаз улыбнитесь и некоторое время полежите, давая возможность себе собраться с мыслями и настроиться на активную деятельность. Уберите из-под головы подушку, получив ровную поверхность для занятий.

• Сцепите руки в замок, ладонями от себя и заведите их над головой. Потянитесь ладонями вверх, растягивая мышцы и связки. Параллельно с этим тянитесь пятками в направлении от себя, стараясь чтобы в упражнении были задействованы не только конечности, но и позвоночник. Это простимулирует кровообращение в мышцах, доставит к ним питательные вещества и подготовит к более интенсивной работе.

• Подтяните колени к груди, обхватив их руками и зафиксируйте это положение на несколько секунд, прочувствовав растяжение связочного аппарата позвоночника и тазобедренного сустава.

• Выполните скручивания нижней части тела, поворачивая сведенные вместе полусогнутые колени поочередно на обе стороны.

• Потяните заднюю поверхность бедра поднимая согнутую в колене ногу и полностью разгибая ее. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

• Выполните 10 повторений упражнения велосипед.

• Перевернитесь на живот и прогните спину, последовательно переводя нагрузку на локти, предплечья и кисти вытянутых рук. Зафиксируйте позицию максимального прогиба.

• Согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, опустите ягодицы на пятки, расположив вытянутые вверх руки вдоль туловища, сосчитайте до 10 глубоко дыша.

• Поменяйте положение, сев на край кровати и опустив ноги на пол. Наклонившись вперед, положите ладони на пол, сделайте 5 дыхательных движений и поднимите корпус, повторите наклон и подъем 5 раз.

• Сидя выполните по 10 круговых движений головой в обе стороны, стимулируя церебральный кровоток и разминая связки, суставы и мышцы шейной области.

• Встаньте и выполните 5 наклонов вперед, стремясь дотянуться ладонями до поверхности пола и замирая в наклоненной позиции на 20 секунд.

• Потянитесь ладонями и пятками от себя, выдохните и снова улыбнитесь, ваш день начался с позитива!

Обратите внимание

При выполнении растягивающих движений важно концентрировать усилия в направлении пяток, приводя носок к передней поверхности голени, ведь именно так происходит растяжение икроножной мышцы. Вытяжение носка требует сокращения мышц голени и чревато возникновением судорог.

Накануне первого выполнения зарядки в домашних условиях, найдите видео для начинающих, обеспечивающее наглядность выполняемых упражнений и изучите его. Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет более 10 минут, но придаст бодрости и энергичности, значительно повысив продуктивность вашего дня.

Как похудеть – базовый комплекс утренней зарядки

Физические упражнения, выполняемые после пробуждения особенно требовательны к соблюдению этапа разминки, подготавливающего связочно-суставной аппарат к основной нагрузке и снижающего вероятность растяжений и травматизации. Поэтому, выбирая какую зарядку делать чтобы похудеть, надо избегать комплексов без разминочных упражнений.

В качестве разминки вполне применим изложенный выше набор упражнений, выполняемых в постели. Улыбнитесь, подумайте о пользе, которую принесут организму предстоящие упражнения и постарайтесь представить себе идеальное контуры, которые обретет ваше тело при систематичности подхода.

• Разомните все суставы, последовательно выполняя вращательные движения в суставах верхних и нижних конечностей, а также шейной и поясничной области.

• Разогрейте мышцы ходьбой на месте или по кругу с нарастающей скоростью в течение 2-3 минут.

• Выполните махи прямой ногой вперед-назад, а затем в сторону, повторив упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

• Сделайте 10 медленных приседаний, стараясь фиксировать прямой торс и задерживаясь на несколько секунд в наиболее глубоком положении. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения колени оставались в одной плоскости с пятками, не уходя вперед.

• Отжимания задействуют мышцы спины, рук и груди, поэтому их выполнение не стоит игнорировать даже если они даются с трудом. На начальном этапе выполняйте отжимания от стены, по мере роста мышечной силы переходите к упору от пола на коленях и классическому упражнению с упором на носки и ладони, повторяя упражнение 10-12 раз.

• Лягте на спину и выполните одновременный подъем верхней части туловища и согнутых в коленях ног, следя за тем, чтобы область лопаток отрывалась от пола. Не стоит пытаться поднять туловище больше, чем на 45⁰, так как такая техника задействует мышцы спины, снижая интенсивность изолированной нагрузки на пресс.

• Встаньте ровно и выполните по 20 прыжков последовательно на правой, левой и обеих ногах, усиливая сердечную деятельность и завершите зарядку потягиваниями, предотвращающими накопление молочной кислоты и мышечную крепатуру.

В снижении веса и удержании результатов похудения, систематичность и регулярность выполнения упражнений приоритетнее их интенсивности.

Дополнительным стимулом не отступать от разработанной программы занятий может стать записанное в домашних условиях видео, с выполняемой зарядкой для похудения. Визуализация исходных данных продемонстрирует успехи, которых удалось достичь и физические параметры, к которым не захочется возвращаться.

После того как комплекс упражнений стал привычной нагрузкой, не требующей усилий для выполнения, удержание темпов снижения веса потребует нарастания интенсивности упражнений. Обеспечить большие затраты энергии ограниченных временных рамках, для обеспечения похудения, способна зарядка с гантелями для женщин. Но начинать физические упражнения сразу с применения весовых нагрузок все же не стоит, дайте возможность мышечной системе адаптироваться к непривычному для нее времени работы.

Интенсивный видео-комплекс для похудения

Женщины, не имеющие ограничений в продолжительности утренней разминки, могут позволить себе выполнять более длительные фитнес зарядки для похудения, как на этом видео:

Подарите себе возможность быть красивой, подтянутой и здоровой, потратив на это всего 15 минут в день!

Какая особа прекрасной половины человечества не мечтает об идеальных параметрах? Тем более, что в нынешнее время модно быть худышкой. А лишние килограммы быстро набираются, особенно, когда женщина домохозяйка. Еще бы, постоянное приготовление еды для своих домочадцев, незапланированные перекусы. Результат - избыточный вес. Вот тут главное: в свободное время не ложиться на уютный диван и не сидеть долго за компьютером. Предпочтительней сделать зарядку.

Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.

• Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
• Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.

• Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки - отдых. Начинайте опять зарядку, так три раза.

• Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.

• Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.

• Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот - с другой ноги. Двадцать раз повторите.

• Напоследок - махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.

Как правильно выполнять зарядку дома для похудения

Чтобы физические занятия приносили максимальную пользу, используйте маленькие хитрости.

• Проветрите помещение.
• Включите любимую музыку, создайте приятную обстановку для поднятия настроения.
• Перед началом тренировки порадуйте себя: купите новую спортивную одежду, которая вам придётся по вкусу. Делайте упражнения перед зеркалом.
• Занимайтесь гимнастикой утром, не завтракайте до занятий. Во время выполнения зарядки не пейте воду. Остановки между упражнениями не приветствуются. Разрешается лишь восстановить дыхание и вперед.
• Обязательно выделяйте полчаса, а может и час в день на зарядку. Не стоит прерывать занятия на большой период.
• Для ускорения процесса похудения делайте пробежку 2-3 раза в неделю, запишитесь на плаванье.
• После окончания спортивной тренировки, примите душ.

На фотографиях показано, как выполнять гимнастику дома. Этот комплекс проделывается с небольшой передышкой для восстановления дыхания.

Новичкам следует делать данные упражнения не более 25-ти раз в день. Потом постепенно увеличивать нагрузку на мышечную массу до достижения положенного количества раз.

Эффективная домашняя зарядка для похудения: видео

Не забывайте, что зарядка - всего лишь часть системы похудения. Помимо упражнений соблюдайте

Главная » Советы » Эффективная зарядка для похудения поэтапно. Ежедневная зарядка для похудения