Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому. Необходимый инвентарь и обувь

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости.

Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий , что приводит к уверенной потере веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом . Вы можете пройти исследование в Центре здоровья , чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца.

Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку . Начните занятия с кардиотренировок , постепенно увеличивая их продолжительность.

Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд ), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Как начать?

— Обязательно начните занятие с разминки , старайтесь хорошо разогреться .
— В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки.
— Тщательно контролируйте свой пульс . В фазе восстановления он не должен превышать показатель 100-110 ударов в минуту .
— Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю.
— При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд . За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются.

Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта.

Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться.

Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и категорически не рекомендуется новичкам .

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд , оптимальное время для восстановления – минута .

Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть.

Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать.

Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов .

На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки.

Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности : повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

— Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут : быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний .
— В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке.
— Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты .
— В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…»
— Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС.
— Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега.
— Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряженными.
— Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Большинство современных тренировочных программ требует походов в специально оборудованный спортивный зал и наличия профессионального тренера – это не всегда удобно, особенно для тех, кто только впервые решил заняться собственным здоровьем.

В то же время доступно множество программ, адаптированных для домашних занятий, но и в них наличествуют определенные минусы, поскольку постоянное выполнение одинаковых упражнений в течение месяцев быстро надоедает, вы начинаете чувствовать снижение желания заниматься тренировкой, а интерес к ним и вовсе пропадает.

Что же делать? Познакомьтесь со сравнительно новым способом упражнений – интервальной тренировкой для похудения и активного сжигания жира, которой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Давайте же познакомимся с ней поближе.

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий.

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов , то их очень немного:

не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Для повышения эффективности занятий прислушайтесь к некоторым советам:

обязательно выполняйте разминку перед началом интервальной тренировки, особенно если планируете открыть ее периодом высокой активности упражнений;
допускается увеличение нагрузки примерно на 10% один раз в две недели как для интервала высокой (взрывной) активности, так и во время легких упражнений;
завершение тренировки необходимо проводить с заминкой, которая позволит снизить вероятность возникновения спазмов и расслабить мышцы;

проводить интервальные тренировки рекомендуется после обеда – именно в это время тело полностью «проснулось» и готово к нагрузкам;
остерегайтесь употребления жирной пищи во время активного использования интервального метода тренировок, однако обязательно кушайте продукты, богатые белком;

эффективному сжиганию жира способствует ритмичная музыка для интервальных тренировок – если вы будете двигаться в такт, то отвлечетесь от неприятных ощущений, сопровождающих любого новичка во время упражнений.

Интервальная тренировка: пример

Разминка

Ни в коем случае не нужно пренебрегать разминкой, поскольку «спящий», не разогретый организм может вас подвести, и вместо похудения вы будете вынуждены залечивать травмы, которые могут быть как легкой, так и средней тяжести.

По мнению профессиональных тренеров, лучшей разминкой является бег, который нужно продолжать около пяти минут.

Однако если вы занимаетесь дома, выполните следующие упражнения:

круговое вращение головы с поворотом лица вправо и влево;
круговые движения плечами, затем локтями;
несколько наклонов вперед, вправо и влево;
несколько махов ногами вперед и назад;
разминка коленей и лодыжек круговыми движениями.

Базовые упражнения

Начните с бега – это превосходное упражнение для интервальной тренировки, при котором очень сильно расходуется энергия. Новичкам рекомендуется бегать таким образом: около 10-15 секунд скоростной пробежки сменяем 20-25-секундным бегом в легком темпе. Выполните 4-5 интервалов, а затем отдохните около минуты.

Приседания станут отличным помощником для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах. Упражнения следует проводить так: 20-25 секунд интенсивных приседаний, затем 25 секунд приседаний в медленном темпе. Всего выполните примерно 4-5 циклов, а затем отдохните.

Для подтягивания мышц живота следует использовать сит-апы, техника такого занятия проста: лягте ровно на спину, руки вытяните над головой, а колени согните под прямым углом. После этого подтяните торс к коленям и снова расслабьтесь лежа на спине. Сделайте несколько сит-апов за 20 секунд, затем выполните еще два-три за такое же количество времени. Интервалы повторяйте примерно 5 раз.

Для укрепления икроножных мышц используйте тренировку «звездочка» – встаньте прямо, по стойке «смирно», а затем прыгните вверх, поднимая над головой руки и расставляя ноги на ширину плеч. Занимайтесь этим типом тренировки так же, как и предыдущими: 20 секунд в быстром темпе и 20 секунд в медленном. Всего нужно сделать 4-5 интервалов.

Заминка

Заминка поможет устранить напряжение мышц и перевести тело в спокойный, сбалансированный режим. Выполните растяжку мышц, делая это медленно и без усилий. Длительность заминки: десять минут.

Интервальная тренировка: отзывы

Марина:

Интервальная жиросжигающая тренировка помогла мне сбросить целых семь килограмм за две недели! Раньше ничего не помогало: ни диеты, ни повышенные нагрузки в спортзале. Сегодня я выгляжу именно так, как всегда мечтала!

Ульяна:

Обычно мне удавалось похудеть примерно на два килограмма в месяц, я совсем уже разочаровалась в себе. Тренер порекомендовал интервальную тренировку, и я просто расцвела: похудела за неделю на килограмм!

Инна:

Я предпочитаю другие виды тренировок, потому что просто не могу выдержать мышечную боль после таких упражнений, а также шалит сердце. Кроме того, во время интервальной тренировки я часто чувствую головокружение и сильную одышку.

Наталья:

Обожаю интервальные тренировки: для упражнений не требуется ходить в спортивный зал, это сильно экономит время. Чувствую себя прекрасно, здоровье наладилось и пропали головные боли.

Георгий:

Интервальную тренировку мне порекомендовал врач, включив ее в программу по борьбе с ожирением. Что могу сказать: очень понравилось то, что упражнения занимают мало времени и не сильно утомляют, а вес постепенно снижается. Очень рекомендую!

Интервальная тренировка: видео

На ролике ниже показано, как правильно сбрасывать лишний вес при помощи интервальной тренировки.

А что вы знаете об интервальных тренировках? Может быть, вам известны новые упражнения для данной программы, или у вас остались вопросы? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!

Как это действует

Аэробика сжигает жир , так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир , но... висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный - на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения . Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.

Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины - медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (или просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10-максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов - это ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка - 5-бальные усилия, интенсивная фаза - 8-10 баллов, восстановление - 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза - это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха - ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером - он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто - можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки - это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Согласно статистическим данным, более 40% людей в мире страдают от избыточного веса. Различные программы и упражнения, разработанные опытными инструкторами, позволяют избавиться от этой проблемы. Особой популярностью за последние несколько лет стала пользоваться интервальная тренировка, на которой занятия проводятся с повышенным уровнем сложности.

Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.

Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом. Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.

Для начинающих спортсменов такой метод тренировок позволяет укрепить основные группы мышц и сердечнососудистую систему.

Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.

Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.

На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.

Основные задачи и цели интервального тренинга

Интервал тренировка основана на поочередности интервалов с различным уровнем интенсивности физических упражнений. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.

Главные принципы интервального тренинга:

Продолжительность физических нагрузок может варьироваться от двух до двенадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до пятнадцати минут.
Интенсивность нагрузок должна составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов. При этом необходимо учитывать максимальную частоту пульса.
Время на отдых равно времени проведения физических нагрузок.
Количество нагрузок и отдыха за одну тренировку может варьироваться от пяти до десяти штук.

Повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет столько, сколько это необходимо при каждом занятии.

Интервал тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и повышает его способность к выполнению физических работ.

В большинстве случаев этот метод применяют люди, которые готовятся к соревнованиям. Они занимаются по данной методике за несколько недель до основного старта.

Главной целью данного тренинга является максимальная подготовка организма за короткий срок к выполнению сверхинтенсивных физических нагрузок. Это как раз то, что требуется от спортсменов на соревнованиях.

Чтобы результат был эффективным, начинать интервальную тренировку рекомендуется с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых – сокращать. Результат применения такой методики – выносливость организма и повышенные способности к выполнению интенсивных нагрузок.

Интервальная тренировка не предназначена для выполнения занятий на протяжении длительного времени. Обычно ее проводит за короткий период. После 3-4 недель таких занятий, опытные инструктора настоятельно рекомендуют переключиться на тренировки в обычном ритме.

На сегодняшний день существует несколько методов интервальных тренировок

По принципу Вальдемара Гершлера

Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.

Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов. Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.

Метод Фартлека

Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.

Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.

По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении десяти минут. Затем бег необходимо ускорить и пробежать в таком ритме два километра, плавно перейти на быструю ходьбу и восстановить дыхание. Время проведения такого тренинга составляет двадцать минут.

Методика Табата

Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.

Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.

Методика Фит-Микс

Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе , некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса. При этом очень важно правильно подобрать для каждого человека свой ритм и интенсивность физических нагрузок, а также время для отдыха. Комплекс занятий состоит из двенадцати уроков – по три занятия в неделю.

На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.
Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.

Главная » Аксессуары » Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому. Необходимый инвентарь и обувь