Как тренируют японских спортсменов. Тренировка спортсменов профессионального уровня в спортзале

Режим Детский врач объяснит, какой режим питания нужен вашему ребенку. Он будет зависеть от веса ребенка, его аппетита, расписания его сна и потребности в пище. Детский врач поможет вам наладить такой режим, который удовлетворит и вас, и вашего ребенка. Далее я хочу

Режим У ноутбуков при автономной работе есть такой режим, в котором энергия расходуется в основном на выполнение самых важных для поддержания работы функций, режим минимального энергопотребления. Очень полезная штука и не только для техники. Для человека тоже

Мы не собираемся вести дебаты о пользе физических упражнений. Каждый здравомыслящий человек знает, насколько важны занятия спортом для поддержания физического благосостояния. Мы лишь хотим предостеречь вас от распространенных ошибок, которые возникают вследствие переизбытка или устаревания информации. Чтобы тренировка не повлекла за собой травм или эффекта плато, никогда не делайте следующих вещей.

Начинать упражнения без разминки

Перед вами наиболее распространенная ошибка всех занятых людей, которые часто посещают тренажерный зал после работы. Атлеты-любители полагают, что можно значительно сэкономить время, исключив из комплекса разминку. По оценкам персонального тренера из Нью-Йорка Мириам Фрид, до 90 процентов посетителей зала пропускают этот этап и сразу переходят к тренировке. Взвесьте все риски, и вы поймете, что 5-10 минут разминки с хорошей амплитудой движений - не такая большая экономия. Однако ваши сухожилия и суставы будут подготовлены к серьезным нагрузкам.

Статическая растяжка в качестве разминки

Статическая растяжка не считается хорошей разминкой. Исследования показали, что этот вид активности только мешает основной работе и не может уберечь вас от травм. Существует огромная разница меду статической и динамической растяжкой. Первая предполагает сохранение позиции натяжения мышц в течение от 30 до 60 секунд и больше подходит как восстановительный комплекс. Выполняя статическую растяжку перед основными упражнениями, вы рискуете заработать повреждение.

Динамическая растяжка, которая основана на многократных повторениях одного и того же движения (не менее 10-15 раз), больше подходит для стартового сегмента тренировки. Избегайте большого количества прыжков, делайте плавные вращения туловищем или подъемы коленей к груди.

Ориентироваться только на кардионагрузки

Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца, но если вы будете заниматься только бегом, только плаваньем или только ездой на велосипеде, вы лишите своего тела существенной пользы, которую дают силовые упражнения. Кардиотренировки не изменят очертания вашего тела, а вот силовая нагрузка позволит вам и потратить калории, и изменить рельеф. Для успешного достижения фитнес-целей тренеры рекомендуют сочетание этих двух видов нагрузок. Они сравнивают силовые тренировки с мясом, а кардионагрузку - с гарниром.

Не уделять внимание приему пищи перед тренировками

Правильное питание для спортсменов не представляется такой сложной задачей, как может показаться на первый взгляд. Чтобы похудеть, вам необходимо сократить калории или размеры порций в тарелке. Чтобы нарастить мышечную массу, следует выстроить свое меню вокруг белковой пищи и протеиновых коктейлей. Также необходимо выдерживать сроки питания. В зависимости от конкретной цели, рекомендуется принимать пищу до тренировки и восстанавливать (по желанию) энергетический баланс после. Экспериментируйте и выясните, какие белково-углеводистые сочетания работают для вас.

Придерживаться одного и того же графика тренировок в течение нескольких месяцев

Если вы не будете бросать своему телу постоянный вызов, вряд ли вы сможете добиться мышечного прироста. Чтобы избежать эффекта плато, вам необходимо вносить коррективы в тренировочный процесс каждые несколько недель. С точки зрения мышечного роста, все, что вам нужно, - это прогрессивная перегрузка. Каждую неделю увеличивайте интенсивность, изменяйте количество повторений, добавляйте вес или новые упражнения. Каждые 6-8 недель полностью меняйте комплекс.

Сначала кардио, а затем силовая тренировка

Порядок построения тренировки зависит от ваших конечных целей, но если вы хотите похудеть или улучшить выносливость, вначале выполняйте силовую тренировку, а затем кардиосессию. И только марафонцам и триатлонистам рекомендуется обратный порядок этих видов нагрузки.

В приоритете вес и скорость, а не форма

Во время тренировок форма должна быть главным приоритетом. Если вы будете выполнять упражнения неправильно, это спровоцирует мышечный дисбаланс, ограничит движения и поставит перед угрозой повреждения. Склонность перегружать мышцы в движении не только повышает риск травматизма, но и является пустой тратой времени.

Вы ориентируетесь только на проблемные зоны

Когда спортсмены-любители акцентируют свое внимание только на проблемных местах, они не добиваются тех результатов, которых ожидают. Вы хотите получить плоский живот, поэтому делаете бесчисленное количество повторов упражнений на пресс. При этом нагрузкой обделены прилегающие к животу зоны. В этом случае гораздо более эффективными видятся плавание, езда на велосипеде и бег по пляжу, которые обеспечивают давление на поясницу. Среди упражнений в зале наилучшей нагрузкой для достижения плоского живота считаются приседания, планка и становая тяга, сжигающие намного больше калорий.

Много отдыха между подходами

Иногда вам нужно 10 секунд, чтобы отдышаться между подходами. Но если вы будете растягивать паузы от 30 до 75 секунд, значительно упадет частота сердечных сокращений. Выстраивая оптимальную частоту подходов, ориентируйтесь на то, чтобы пульс не падал более чем на 60 процентов. Отметим, что спортсмены, которые избрали для себя интервальные тренировки, 30-секундные отрезки высокой интенсивности чередуют минутными восстановительными сессиями (либо 15 секунд быстрого бега и 45 секунд ходьбы).

Работа на пределе

Некоторые люди тратят слишком много времени на отдых между подходами, а другие собирают свою волю в кулак и на каждую тренировку выходят, словно на последний бой. Таким образом, к концу комплекса эти люди падают без сил и больше похожи на профессионалов, которые борются за медали высшего достоинства. Нет сомнений, что нужно бросать себе вызов, однако это целесообразно делать лишь изредка. Даже профессиональные марафонцы бегут 5-6 марафонов в год. В остальное время они тренируются по щадящему графику, преодолевают 10 километров или полумарофон. Если же вы избрали для себя тренировки с высокой интенсивностью, помните о том, что ваши внутренние ресурсы не безграничны. На фоне усталости вы рискуете получить травму.

Вы пьете воду в один прием

Люди, которые знают о вреде обезвоживания, пьют воду правильно: небольшими глотками, растягивая прием на несколько минут. Ну а если большие объемы воды попадут в ваш желудок непосредственно перед занятиями, вы будете чувствовать дискомфорт. Во время тренировки старайтесь выпивать за один прием не более двух глотков. Вода составляет более 60 процентов от массы тела, поэтому равномерная гидратация в течение дня приносит вашим мышцам ощутимую пользу и помогает удерживать ваш организм в равновесии.

Вы не отслеживаете свой прогресс

Многие спортсмены забывают фиксировать достигнутые результаты, тем самым, лишают себя возможности отслеживать прогресс. И если вы делаете то же самое, вы лишаете себя важной информации. По данным одного из исследований, люди которые наглядно видят свой прогресс, с большей вероятностью достигают и даже превосходят цель. Этот способ дает возможность повысить мотивацию, а также исправить имеющиеся ошибки. Даже если вашей основной задачей не является потеря веса, не забывайте фиксировать любые данные: частоту сердечных сокращений после занятий (это важно для тренировки выносливости), вес штанги, а также количество подходов и повторений. Это необходимо, чтобы скорректировать комплекс упражнений и не допустить эффекта плато.

Профессиональный спортсмен, как правило, тренируется 6 дней в неделю, что по времени занимает около 20 часов. Стандартный график подходит не только гребцам, но и представителям других видов спорта. Соблюдение режима и выполнение графика тренировок напрямую влияет на прогресс спортсмена.

Классическое расписание тренировок выглядит так:

Понедельник – 2 тренировки

Вторник – 2 тренировки

Среда – 1 утренняя тренировка

Четверг – 2 тренировки

Пятница – 2 тренировки

Суббота – 1 тренировка

Воскресенье – выходной

Главным вопросом остается зарядка. Для большинства спортсменов зарядка - это каторга, на которую злобный тренер заставляет вставать. Некоторые спортсмены, чтобы увеличить объемы, делают во время зарядки целую утреннюю тренировку. Таким образом они увеличивают количество тренировочных часов в неделю.

Прежде чем увеличить нагрузку, спросите себя…

Для начинающего спортсмена важно сконцентрироваться на качестве каждой тренировки. Множество молодых гребцов стараются увеличить количество часов, но забывают спросить себя: «А выполняю ли я на 100% ту программу, по которой тренируюсь сейчас?»

Эксперименты по увеличению количества тренировок или нагрузки не терпят спешки. Изменив что-то в плане подготовки, слушайте себя, совершенствуйте свою программу совместно с тренером. Важно понять, что именно в этой программе для вас наиболее изнурительно и учитывать это при добавлении новых тренировок.

С чего начать и о чем помнить?

Для начала добавьте в свою программу еще 10 км в неделю, чтобы сконцентрироваться на технике гребли, а после тренировки на воде сделайте серию подтягиваний, отжиманий и основных гребцовских упражнений. Если качество тренировок от этого не пострадало, и ни одна из следующих тренировок не пропущена, значит, вы идете в правильном направлении, развивая себя!

Помните:

Организм приспосабливается к тренировкам, поэтому испытывайте себя, время от времени изменяя программу. Результаты улучшатся! И не забывайте, что юным гребцам крайне важно хорошо питаться, ведь организму приходиться и расти, и справляться с нагрузками одновременно.

Кроме того, чтобы избежать перегрузок, нужно уделять особое внимание сну и восстановлению после тренировки. Не стоит забывать и о спортивном питании, которое следует выбирать так, чтобы оно приближало спортсмена к достижению поставленных целей.

Еще раз о спортивном режиме

Мы наблюдаем, как развивается спорт: и мировой, и профессиональный, и любительский:

Конкуренция становится жестче;

Уровень технико-тактического мастерства растет;

Соревновательные и тренировочные нагрузки неумолимо повышаются;

Все больше крупных соревнований проводятся в сложных условиях климата.

Эти тенденции развития современного спорта приводят к тому, что роль режима в нем возросла в несколько раз.

К сожалению, некоторым перспективным молодым гребцам так и не удается достичь высоких результатов, другие же вынуждены оставить большой спорт. Досадно, когда это случается из-за пренебрежения спортивным режимом, лени, вредных привычек, пропусков тренировок. Еще огорчительнее, что такие примеры – не редкость.

Помните о режиме, он крайне важен для спортивного успеха. Такой вывод основан на анализе распорядка дня и подготовки профессиональных спортсменов. Им удается стабильно демонстрировать высокие результаты во многом благодаря неуклонному соблюдению режима на протяжении многих лет.

Спортивная школа гребли Медведевых - для КаноэСпорт.

В силу специфики моей работы я очень много знаю о том, как тренируются и тренируют спортсменов в России и в Мире. Что касается Мира, я постоянно езжу на международные конференции и поддерживаю связь с некоторыми из лучших мира сего.:) Что касается России, ежегодно я провожу сотни тестирований спортсменов (профессионалов и любителей), сотни раз выясняю, как эти спортсмены тренируются и сотни раз даю им рекомендации. Как правило, всех спортсменов и тренеров, по выбору их тренировочных моделей, можно разделить на 4 группы:

1 группа. Сторонники низкоинтенсивных объемных тренировок. Такие спортсмены тренируются помногу и с низкой интенсивностью. Пульс в районе 120-150 уд/мин (1-2 зоны). И объемы, объемы и еще раз объемы.

2 группа. Сторонники пороговых тренировок. Такие спортсмены выполняют большую часть работы с интенсивностью близкой или равной их анаэробному порогу (3-4 зоны). Если спортсмены не знают своих тренировочных зон, реализуется эта стратегия следующим образом - все тренировки выполняются по самочувствию и с высокой интенсивностью. В итоге получается, если продолжительность тренировки 30-60 минут, то работа ведется преимущественно в зоне 4, если 90+, то преимущественно в зоне 3.

3 группа. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. В неделю выполняется 4-6 тренировок с высокой интенсивностью (зона 5) и 1-2 тренировки с низкой интенсивностью. Часто встречаются и спортсмены любители, которые придерживаются похожей стратегии, как правило, такие спортсмены не могут объяснить, почему они так тренируются, они просто не любят спокойные тренировки, любят себя мучать, и все тренировки выполняют на пределе возможного (зона 5). Есть еще достаточно большая группа спортсменов, которые тренируются «по Селуянову». Такие спортсмены делают много тренировок с короткими ускорениями по 5-10 секунд и интервальные тренировки. Как правило, интервалы длятся по 1-5 минут, и выполняются с запасом, до легкого утомления мышц (зоны 4,5), берегут митохондрии. :)

4 группа. Сторонники поляризационной тренировочной модели. Спортсмены 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). На практике это реализуется следующим образом, 1-2-3 дня спортсмен тренируется спокойно (зоны 1,2), выполняя какой-то объем работы, после этого он выполняет какую-то интервальную тренировку, одну из тех, что почти ежедневно выполняют спортсмены из группы 3 и цикл повторяется.

Теперь главный вопрос, какая из этих моделей эффективнее?

Начнем, как обычно, с обзора самых свежих исследований. И есть одно относительно свежее исследование (2014 года), которое попыталось найти ответ на наш вопрос. С результатами этого исследования я вас сейчас и ознакомлю.

Кто принимал участие в исследовании?

49 бегунов, триатлонистов, велосипедистов, лыжников. Спортсмены среднего и высокого уровня, если переводить на наши спортивные разряды - это 1 взрослый, КМС, МС (МПК= 62.6 ± 7.1 мл/кг/мин). Спортсменов разделили на 4 тренировочные группы.

Как спортсмены тренировались?

(сейчас будет много текста, кому не интересен план тренировок спортсменов, листайте вниз на результаты и обсуждение)

1 ГРУППА - НИЗКОИНТЕНСИВНЫЙ ОБЪЕМНЫЙ МЕТОД (НОМ).

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с низкой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

3 низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 90 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут

1 интервальная тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога (Примеры интервальных тренировок: 5 х 7 минут, через 2 минуты восстановления, 3 х 15 минут через 3 минуты восстановления).

Восстановительная неделя включала 3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут и 1 низкоинтенсивную тренировку 150-180 минут.

2 ГРУППА - ПОРОГОВЫЙ МЕТОД (ПОР)

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 интервальные тренировки по 60 минут на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут через 2 минуты восстановления в первом блоке, 6 х 7 минут во втором блоке и 6 х 8 минут в третьем блоке),

1 тренировка на уровне анаэробного порога длительностью 90 минут с более длинными интервалами (3 х 15 минут через 3 минуты восстановления в первом блоке и 3 х 20 минут в следующих двух блоках),

1 тренировка 75 минут «Фартлек» с интервалами различной интенсивности и продолжительности (лактат в крови 1,5-5.0 ммоль/л),

1 объемная тренировка с низкой интенсивностью 90 минут,

Восстановительная неделя включала 1 тренировку 60 минут с низкой интенсивностью и 2 тренировки по 60 минут с интервалами на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут, через 2 минуты восстановления)

3 ГРУППА - ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД (ВИМ)

Спортсмены из этой группы провели 2 тренировочных блока. Каждый блок включал в себя 1 адаптационную неделю, 16 дней высокоинтенсивных интервальных тренировок и 1 восстановительную неделю.

АДАПТАЦИОННАЯ НЕДЕЛЯ:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут

3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

1 низкоинтенсивная тренировка 120 минут

1 день отдыха

16 ДНЕЙ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

12 высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ (4 блока по 3 дня - ВИТ, 1 день восстановления)

Каждая ВИТ включала 20 минутную разминку (75% от максимального пульса (МП)), 4 х 4 минуты 90-95% от МП, через 3 минуты восстановления и 15 минутную заминку (75% от МП).

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ:

4 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

3 дня отдыха

4 ГРУППА - ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЙ МЕТОД (ПОЛ)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут, в каждую из которых было сделано 5-8 спринтерских ускорений по 5 секунд, между каждым ускорением не менее 20 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут.

Восстановительная неделя:

1 высокоинтенсивная интервальная тренировка 60 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 120-180 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 90 минут.

С РАВНЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ЗОНАМ СРЕДИ 4Х ГРУПП:

Какая группа показала лучшие результаты?

Группа спортсменов, которые использовали поляризационный метод. МПК вырос на 11.7%, пиковая мощность/скорость на 5.1% и, самое главное, анаэробный порог вырос на 8.1%. Группа ВИМ также показала неплохие результаты, анаэробный порог у спортсменов вырос на 5.6 %. Группы ПОР И НОМ ничего не улучшили.

Результаты в таблице (выражены в процентах):

Обсуждение результатов.

Для прогресса нужен стимул/стресс. Схема очень простая: стресс - восстановление - улучшение результатов. Но стоит где-то ошибиться и прогресса не будет. А вариантов для ошибки очень много. Низкая или чрезмерно высокая нагрузка, плохое восстановление или пропуск тренировок. И вы постоянно откатываетесь назад.

Начинающему спортсмену не нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, для стресса ему достаточно низкоинтенсивной тренировки продолжительностью около 60 минут. Профессиональному спортсмену для стресса нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В каких случаях и почему поляризационный метод лучше высокоинтенсивного интервального метода?

Если вы уже опытный спортсмен, то тренировки с низкой интенсивностью не дадут вам каких-либо значимых преимуществ. Однако, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок, возможно, лучший метод для достижения высоких спортивных результатов. Почему же «разбавление» тренировочной недели низкоинтенсивными тренировками дает вам преимущества? Здесь я приведу слова профессоров Шведского и Норвежского институтов, Ханса-Кристера Холмберга и Стефена Сейлера, соответственно, которые работают со сборными командами своей страны. Смысл их слов в следующем:

Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, тем лучше адаптируетесь.

Низкоинтенсивные объемные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам организм лучше сможет «переварить» эту нагрузку.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять высокоинтенсивную. Для профессиональных спортсменов, которые живут только спортом, вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Для спортсменов любителей, которые много работают, но стремятся показать высокие результаты в спорте, возможно, лучшим решением будет отказаться от нескольких низкоинтенсивных тренировок в пользу дня отдыхам. Если вы жертвуете качественным сном в пользу низкоинтенсивной тренировки, вы не получите от нее никаких преимуществ.

П.С.

Отдельно хочу заметить, что планирование тренировок не ограничивается выбором тренировочной модели. Вы должны понимать, что вас ограничивает и подтягивать свои слабые стороны. Ведь именно ваши слабые стороны не дают вам прогрессировать. В зависимости от ваших задач, целей и возможностей тренироваться, следует выбрать модель периодизации и распланировать годичный цикл подготовки. В подготовительном периоде решаются одни задачи, в соревноватлельном другие. Все эти и многие другие вопросы я буду подробно разбирать в будующих статьях. Спасибо, что дочитали до этого момента.:)

Исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Как тренируются пилоты Формулы 1

Профессионалы утверждают, что по своему уровню физической подготовки пилоты Формулы 1 могут сравниться только с олимпийскими спортсменами. Их тренировки включают не только физические упражнения на все группы мышц, но и задания на быстроту реакции, концентрацию и преодоление психологических сложностей. Сегодня мы приподнимем завесу тайны о тренировках гонщиков.

Делу время, потехе – час

Пик интенсивности физических тренировок пилотов приходится именно на межсезонье. Бесспорно, в период чемпионата гонщики также много времени уделяют своей физической подготовке и активно тренируются в спортзалах. Однако весной-осенью пилотам запрещено чрезмерно нагружать свой организм. Их тренеры специально снижают уровень нагрузок, чтобы у гонщика сохранялся резерв физических возможностей на гонку. В период проведения чемпионата пилоты, в среднем, тренируются по 4-5 часов ежедневно. Известно, что Себастьян Феттель тренируется 35 часов в неделю. Для сравнения, футболисты упражняются 10-30 часов в неделю.

После завершения чемпионата, насладившись целым месяцем отдыха, пилоты начинают активно тренироваться. В зимний период они уделяют максимум времени своей физической подготовке: каждый день на тренировки уходит более 5 часов. Спортивные тренеры утверждают, что именно в эти месяцы закладывается физическая база гонщика на весь чемпионат.

Основа основ

Тренировки нужны пилотам по ряду причин. Во-первых, без должной физической подготовки сложно справиться с уровнем перегрузки, испытываемой гонщиком во время пилотирования. Датчики показывают, что за время одной гонки пилот испытывает до 1000 регулярных перегрузок уровня 6g (т.е. на него давит сила, которая равна шестикратному весу его тела — в среднем это около 480 кг). При аварии этот уровень на мгновение увеличивается в несколько раз. Для сравнения, уровень перегрузки для человека, находящегося на борту самолета в момент взлета, составляет 1,5g, а у космонавта во время старта, составляет 4-7g.

Во-вторых, хорошая физическая подготовка пилота помогает гонщикам быстро восстанавливаться после очень серьезных аварий. Одним из самых ярких доказательств этому является инцидент Роберта Кубицы на Гран-при Канады в 2007 году. Болид поляка на скорости 230 км/ч врезался в ограждение и был разбит, а пилот, испытавший кратковременную перегрузку в 75g, отделался только несколькими ушибами. Из более свежих примеров можно вспомнить тяжелые аварии Карлоса Сайнса-младшего, Даниила Квята и Серхио Переса в прошлом году. Их болиды на огромных скоростях врезались в защитные барьеры и переворачивались, однако пилоты не только не получили серьезных травм, но и принимали участие уже в ближайшей гонке. К слову, перегрузка в момент аварии Сайнса в Сочи составила 46g, а Квята в Японии – 20g. Бесспорно, высокий уровень безопасности современной Формулы 1 помог гонщикам избежать травм, но нетренированному человеку справиться с такой большой нагрузкой очень сложно.

В-третьих, физическая подготовка помогает гонщикам адаптироваться к сложным климатическим условиям на некоторых этапах. Так, температура в кокпите болида Формулы 1 в среднем составляет +50°С, а средняя частота пульса пилота на протяжении гонки варьируется от 160 до 220 ударов в минуту. На таких жарких этапах, как Гран-при Малайзии, температура в кокпите болида может повышаться до +60°С. При этом температура окружающего воздуха может составлять около 40°С, а его влажность – около 80%. Во время таких этапов пилоты теряют до 4 кг своего веса, тогда как во время обычной гонки – около 2 кг.

В-четвертых, физические тренировки, вместе с правильным питанием, помогают гонщику поддерживать идеальный вес. В сезоне-2015 масса машин без топлива по ходу всего гоночного уик-энда должна была составлять минимум 702 кг. Превышать этот вес команды также не хотят, поскольку каждые 10 кг веса – это лишних 0,3 секунды на круге. Чем меньше весят все необходимые компоненты гоночного болида (включая пилота), тем больший запас остается для размещения балласта — его инженеры могут размещать именно там, где требуется для идеальной развесовки.

Инженеры команд, зная всю начинку автомобиля и проводя нехитрые математические операции, определяют для своего пилота идеальный вес, которого он должен придерживаться на протяжении всего сезона. Именно поэтому пилоты Формулы 1 работают с поднятием небольшого веса, чтобы сохранить существующую мышечную массу, а не увеличить ее.

Поскольку идеальный вес пилота определяют инженеры, а не тренеры и диетологи, подавляющее большинство пилотов Формулы 1 вынуждены следить за весом строже, чем им хотелось бы. Причем, чем больше рост гонщика, тем сильнее его страдания. Льюис Хэмилтон как-то упоминал, что испытывает непрерывный голод на протяжении всего сезона, а единственный пилот, кто может есть все что хочет — это Фелипе Масса, благодаря своему небольшому росту. Марк Уэббер после завершения карьеры называл огромным облегчением тот факт, что ему больше не приходится голодать.

Разнообразие тренировок

В зимний период, когда пилоты больше всего уделяют внимание своей физической подготовке, они, как ни странно, проводят в спортзале максимум 2 часа в день. Большая часть тренировок проходит на свежем воздухе и включает в себя занятия другими видами спорта. Мы неоднократно отмечали любовь гонщиков к футболу, теннису, бегу, велосипеду, лыжам и плаванью. Правда состоит в том, что пилоты нуждаются в таких разносторонних спортивных увлечениях. Только так они могут развивать все группы мышц и становиться поистине универсальными спортсменами.

В спортзале персональный тренер также подбирает для каждого пилота индивидуальную программу. Периодически гонщик обязательно проходит ряд тестов на определение его физического состояния и очень подробную медицинскую проверку. Это необходимо для того, чтобы специалисты смогли подготовить идеальную схему тренировок.

Обычно пилоты тренируются по особому графику. Самая главная задача для всех – это разработка мышц шеи и плечевого пояса, поскольку именно эта часть тела испытывает самые большие нагрузки во время гонки. Причем, перед гонками, в которых движение проходит против часовой стрелки, пилоты выполняют другие упражнения на эту часть тела.

Следующими в работу включаются все мышцы рук. Обычно спортсмены выполняют упражнения с утяжелителями, начиная с веса в 0,5 кг и постепенно увеличивая до 2 кг на одну руку. Далее гонщик тренирует мышцы груди, живота, спины и только потом в работу включаются ноги. Кстати, тренеры команды Ferrari ранее заставляли своих спортсменов 10 раз проплывать 25-метровый бассейн с двухкилограммовым грузом, закрепленным на лодыжках.

Существуют и особые комплексы упражнений для развития определенного качества. Так, выносливость тренируют бег и езда на велосипеде. А с огромными вертикальными перегрузками на позвоночник помогают справиться специальные комплексы приседаний и отжиманий. Для подготовки посадки пилота в кокпит, спортсмены выполняют упражнения на растяжку грудных мышц, при чем не только в спортивном зале, но и перед стартом гонки. Это позволяет снизить риск болевых ощущений в плечевых суставах.

Отдельное внимание уделяется тренировке быстроты реакции, концентрации и координации. Причем некоторые из таких упражнений пилоты делают даже в гостиничных номерах или небольших комнатах отдыха на автодроме. Так, тренер Дженсона Баттона, Майк Колье, рассказал, что любимое упражнение британца – это одновременный бросок трех теннисных мячей в стену, после чего он пытается их все поймать. Это упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и закаляет нервную систему (заодно оно закаляет нервную систему обитателей соседнего гостиничного номера).

Очень важной составляющей подготовки пилотов является работа с психологами. Кстати, именно эти специалисты когда-то предложили пилотам периодически тренироваться в своем гоночном костюме и шлеме. По мнению психологов, это устанавливает прямую связь для спортсмена между его тренировками и выступлениями на трассе.

Также психологи Формулы 1 уделяют большое внимание техникам дыхания гонщика, умению расслабляться, сохранять ясность ума, спокойствие и объективность. Особое внимание дыханию уделял Айртон Сенна, считая его одним из главных секретов успеха в гонке. Бразилец утверждал, что пилот должен жать на педаль газа на вдохе, а тормозить - на выдохе.

Мы то, что мы едим

Еще одним важным аспектом физической подготовки пилота является его питание. Меню гонщика разрабатывается индивидуально и подстраивается под климатические условия каждого Гран-при за неделю до его старта. В основном пилоты утром едят овощи, рыбу, каши, яйца, мед или джем, хлеб. Дневной рацион состоит из продуктов, богатых углеводами, например, макароны с овощными соусами. Ужин гонщика состоит из продуктов, богатых протеинами: овощи, приготовленные на гриле рыба или мясо. Из рациона пилота полностью исключена жирная и жареная пища, твердые сыры, колбасы и белый хлеб, поскольку эти продукты замедляют пищеварительный процесс и плохо сказываются на реакции и выносливости пилотов.

Если гонка начинается в 15:00, пилоты обедают около 12:30. При этом, чтобы до старта заезда пища успела перевариться, они съедают половинную порцию, т.е. только 70 г пищи

Особое внимание уделяется и количеству потребляемой жидкости, особенно во время проведения Гран-при в жарких странах. Во время этапа специалист по физподготовке ежедневно взвешивает пилотов трижды: без одежды, в полной амуниции, и в защитном костюме, но без шлема. Благодаря этому он подсчитывает точный уровень потери жидкости пилотом и назначает особый график пополнения водного баланса организма. Так, например, в Малайзии спортсмены, начиная с пятницы, уже выпивают по 0,5 л жидкости каждые 2 часа. Это позволяет гонщику избежать обезвоживания а, значит, и усталости, головокружения и озноба.

Как видим, ради двух часов быстрой езды в болиде, пилоты регулярно проводят часы в спортзалах и ограничивают себя в кулинарных излишествах. Их жизнь – это четкий график, расписанный по минутам, неповиновение которому может привести к проблемам в гонке. Хотя некоторым пилотам все же удается в столь жестких условиях находить время для развлечений и полноценного отдыха.

Ирина Лазурская

Главная » Советы » Как тренируют японских спортсменов. Тренировка спортсменов профессионального уровня в спортзале