Подготовительный период тренировки велосипедистов-шоссейников. Тренировка возрастных велосипедистов
Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Однако хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Мы подготовили три 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме.
Микроинтервальная тренировка
Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны - исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость. Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину, как на т . Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера:
- спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6-8 таких повторений. Отдых между сетами - 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум два таких сета;
- спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжёлой передаче также в течение 30 секунд. Отдых пять минут. За тренировку необходимо выполнить семь таких сетов.
Тренировка на силу и выносливость
Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче. Главное правило - чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от трёх до пяти минут.
Тренировка на максимальную готовность
Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро - всё это может встретиться вам когда угодно. Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:
- на умеренном подъёме найдите свой ритм и крутите педали в течение одной-двух минут, затем переключитесь на одну передачу вперёд и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своём темпе одну-две минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
- найдите передачу, на которой вы можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте три таких сета за тренировку с отдыхом в пять минут между ними;
- из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5-2 минут, затем включите лёгкую передачу и интенсивно крутите педали около пяти минут. Повторите сет пять раз.
Перед тобой 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выбери один из них и проведи 3-4 занятия в первую неделю. Затем, если хочешь прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используй новый вариант из нашего списка. После первого четырехнедельного цикла зайди на второй-третий-четвертый - пока не усохнешь до желаемого веса.
Пирамида
Разомнись 5 мин., неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки. Закончив разминку, немного увеличь темп (на 5–15 об/мин) и через каждые 3 минуты увеличивай сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняй на прежнем уровне). Продолжительность основной тренировки - 30 мин.
польза Постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.
В гору
Сделай такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потрать на нее не 5, а 8 минут (запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки, и сохраняй этот темп в ходе всей тренировки). После разминки на 5 минут увеличь сопротивление педалей до максимума - считай, что в это время ты едешь в гору. Затем верни сопротивление педалей к разминочному и активно отдохни в течение еще 5 минут. В сумме соверши 3 таких «подъема».
польза Эта интервальная тренировка позволит тебе развить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Скорость и терпение
Проведи такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведи уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведи интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними - по 3 мин. Следующий этап - 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления - 2 мин. Заключительный этап: 2 ускорения по 8 мин. Пауза отдыха - 1 минута.
польза Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость с акцентом на тренировке скоростной выносливости.
Финальный рывок
Разомнись в течение 5 минут на средней скорости и небольшом уровне нагрузки. Теперь сделай мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 сек. После этого замедлись и покрути педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком. Всего за занятие сделай 8–12 ускорений.
польза Этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.
В среде увлеченных велокатальцев, которые хоть немного заботятся о повышении физического уровня, и из-за этого называющие свои покатушки тренировками, всегда возникает два непримиримых лагеря, стоит завести речь про турботрейнеры.
Я немного писал о , если кто-то не совсем в курсе, что это такое, рекомендую прочитать.
Так вот, одна часть велосипедистов, назовем их ретроградами, категорически не приемлет замену реальной зимней езды тренажером. Аргументы против примерно такие: 1) это не по настоящему — результат дает только катание на улице, 2) вам просто слабо катать и в слякоть, и в мороз.
Второй аргумент я оспаривать, пожалуй, не стану, соглашусь, чтобы катать в любую погоду, в мороз и в мокрый снег — тут нужно иметь силу духа. Есть немало велосипедистов, которые не выкатывают своих коней зимой именно потому, что не хотят «убивать» байк и экипировку реагентами или испытывают сильный дискомфорт из-за холода.
Оставим на совести каждого велосипедиста его личные отношения с зимой, и давайте поговорим о том, насколько близки к реальной велосипедной езде занятия на турбо-тренажере, и какие у этого занятия плюсы и минусы.
Кататься зимой или заниматься на трейнере — где больше пользы
Под пользой, конечно, подразумевается тренировочный эффект. Мой основной довод в пользу трейнеров в том, что реальную езду зимой можно назвать тренировкой лишь с большой натяжкой.
В тренировочном процессе очень важна последовательность, и любой человек, катавший в зимний период может подтвердить, что темп и нагрузка при реальной езде могут быть совершенно непредсказуемыми — нечего даже и думать удерживать «крейсерский» пульс в нужных рамках.
На вело-трейнере же всегда можно открутить свою тренировку именно так, как задумано — раскатка, движение на среднем уровне ЧСС, серия интервальных нагрузок и спокойная «закатка».
На мой взгляд, если мы говорим именно о тренировочном процессе, то с тренажером у вас просто больше возможностей его контролировать, нежели с ездой по заснеженным дорогам. В этом смысле разница с реальной ездой идет только в плюс.
Еще я слышал такой упрек в сторону тренажеров, что, дескать, человек, который всю зиму открутил с «резиновой женщиной», в первые весенние выкатки на велосипеде очень плохо скоординирован, и по сравнению с теми, кто катал по снегу и льду, сливает даже на простых трассах.
В этом есть рациональное зерно, потому что зимняя езда, как бы там ни было, просто бесценный тренажер для координации и ловкости, особенно, если катать без шипованной резины. Неудивительно, что после такой закалки велосипедист будет ехать увереннее на КК трассе, чем тот, кто открутил несколько месяцев в трейнере.
Но, во-первых, потерять за зиму умение катать нереально, все навыки возвращаются очень быстро, а во-вторых, занятия на турбо-тренажере можно перемежать с тренировками на роллерном станке, где нужно постоянно сохранять равновесие. Очень нужно сохранять равновесие, подчеркиваю. Смотрите ролик. 🙂
Дополнительный плюс, который я заметил — на турбо-тренажере эффективнее сжигается жир, как минимум, потому что потоотделение невозможно сравнить с реальной ездой на велосипеде зимой.
Минусы тренировки на турбо-трейнерах
Самый главный минус, на мой взгляд, в том, что на тренажере крайне сложно даются так называемые накатки объема, когда нужно долго крутить на пульсах +-130 уд/с. Я просто не могу себе представить человека, который регулярно сможет откручивать дома на тренажере хотя бы часа четыре.
Мой личный рекорд — 3 часа, но это была страшная жесть — тяжело физически, потому что с тебя текут ручьи пота, а температура тела ощутимо повышается, и тяжело психологически: не спасают ни аудиокниги, ни просмотр сериалов. С другой стороны, сложно представить, что кто-то будет накатывать объемы в реале, на зимних дорогах — как правило, покатушки зимой редко длятся больше двух часов.
Другой минус занятий на тренажере можно отнести к бытовым, особенно это касается тех семей, которые живут в небольших квартирах. Не слишком удобно в психологическом смысле крутить педали, обливаясь потом, когда вокруг тебя ходят домашние.
Помнится, я как-то пробовал переместить свои упражнения на застекленный балкон, но после того, как прилично простыл (разгоряченный и мокрый в помещении с отрицательной температурой), вернулся обратно в квартиру, продолжая раздражать своим видом вторую половину. 🙂
Выводы
Моё мнение о ценности турбо-трейнеров, как тренировочного инструмента — крайне полезная для велосипедиста вещь. Скажу на своем примере, что если регулярно и последовательно крутить педали тренажера, то к первому реальному выезду весной ощущаешь себя не только «раскатанным», но и как будто в лучшей форме, чем был после прошедшего летного сезона.
Кроме этого, на тренажере очень хорошо отрабатывается каденс, потому что ты можешь задать себе ровную нагрузку, например, имитирующую подъем, и крутить с небольшой нагрузкой, но с повышенной частотой оборотов педалей, прорабатывая мышцы, которые не слишком задействуются при обычной езде.
Ну, и в конце концов, можно ведь чередовать тренировки на велотрейнере и выезды на улицу — в особо холодные или слякотные дни крутить дома, а выезжать в небольшой морозец, прокатиться по скрипучему снежку.
Рекомендую как-нибудь попробовать не бросать велотренировки после завершения активного сезона осенью, а продолжить, и даже усугубить при помощи трейнера зимой. Если не лениться, и составить план занятий, то результаты весной могут сильно удивить и обрадовать.
Небольшой постскриптум
Я тут немного погуглил на предмет истории тренировочных приспособлений для велосипедистов, оказывается, вопрос, как тренироваться на велосипеде зимой волнует общественность уже давно.
Например, как вам соревновательный комплект из четырех роллерных станков, на которых спортсмены могли бы меряться пись.. результатами, не выходя из спортзала:
Этот агрегат в 1971 году предлагала компания Cinelli для тренировок велокоманд, и стоил он тогда около 350 фунтов (при том, что гоночный велосипед того же бренда Cinelli, на компаньоловской механике обходился всего 150 фунтов).
_______________________________________________
Интересно было бы узнать, есть ли среди моих читателей велосипедисты, серьезно подходящие к тренировочному процессу в межсезонье. Напишите к комментах, чем вы занимаетесь, есть ли прогресс.
Ну, и вопрос ко всем — что думаете насчет трейнеров? «Резиновая женщина» или полезный девайс? 🙂
Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое., пожалуйста.
Друзья, чтобы не потерять друг друга: - как только выходит новая статья - у вас в почтовом ящике извещение о ней. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.
Не забудь рассказать друзьям
Мышцы
Есть два типа мышечных волокон, составляющих мышцы: медленные и быстрые. Быстрые могут производить большое количество работы за короткое время, а медленные эффективно работают при невысоких и длительных нагрузках. Быстрые волокна используют углеводы в качестве топлива, и в результате бескислородного обмена производят побочный продукт: лактат (молочную кислоту).
Медленные волокна используют и углеводы и жир совместно с кислородом и производят углекислый газ и воду как результат метаболизма. Спринтерские скорости обеспечиваются быстрыми волокнами, в то время как медленные работают во время долгих умеренных нагрузок.
Энергосистемы
Есть 3 типа энергосистем: аэробная, анаэробная лактатная и анаэробная безлактатная. Все 3 системы важны для велосипедиста, особенно это важно для байкера, так как горный велосипед требует регулярных всплесков активнсти, например при взятии крутого подъема.
Анаэробная алактатная система (АТФ-КФ): может поставлять энергию не более 10 секунд. В горном велосипеде используется для спринтов и взятия торчков или проезда препядствий.
Анаэробная лактатная система: может эффективно поставлять энергию в течение не более 2 минут. Своего пика она достигает на 30 секундах, далее производительность падает из-за закисления мышц. Анаэробная система начинает работать после безлактатной системы при работе на максимальной мощности. Пример из горного велосипеда, это стартовый спринт или короткие подъемы, которые длятся меньше 2 минут.
Аэробная система: используется для немаксимальных нагрузок и именно она является главной системой в любой кросс-кантрийной гонке, за исключением моментов превышения анаэробного порога. Анаэробный порог это интенсивность при которой начинает работать анаэробная система. Признаки достижения порога включают в себя затрудненное дыхание и очень тяжелое ощущение в мышцах.
Общая концепция
Цели
Почему вы участвуете в гонках? Ради удовольствия, ради соревнования, участия, для достижения своего предела, для того чтобы победить? Какой будет ответ такова и ваше цель. Это может быть просто достижение хорошей формы, чтобы успешно финишировать в гонке, может быть вы хотите стать быстрее чем раньше или победить в своем классе. План тренировок должен полностью зависеть от целей. Цели должны быть достижимы.
Дневник тренировок
Дневник тренировок очень полезен для предупреждения перетренировки и для наблюдения за прогрессом Полный дневник должен включать в себя значения утреннего пульса, вес и уровень мотивации. Тип тренировки с заметками что было сделано. Длительности и самочувствие во время тренировки, обязательно записывайте любые изменения в железе или посадке. В дальнейшем, при каких либо проблемах, это поможет откатить все назад. Естественно, детализация дневника зависит от целей, которых вы хотите достичь.
Перетренировка
Перетренировки гораздо хуже недотренировки. Организм не восстанавливается полностью после тренировок и в результате наблюдается падение результатов вместо их роста. Признаки перетренировки: постоянная потеря веса, повышенный пульс в состоянии покоя и проблемы со сном. Дневник тренировок - прекрасный инструмент для отслеживания перетренировки.
Тренировочный план
Тренировки состоят из циклов нагрузок и восстановления. После подвергания организма нагрузкам, организм восстанавливается готовым к более высоким нагрузкам. Это называется сверхкомпенсацией. При правильном подборе интервалов между нагрузками и восстановлением можно будет наблюдать постоянный рост результатов.
В среднем, человеку требуется 2 интенсивных тренировки в неделю для поддержания уровня подготовки, а для роста требуется 3 или более тренировок. В среднем для полного восстановления после интенсивной тренировки требуется от 24 до 48 часов. Следовательно хорошей идеей будет не делать подряд 2 интенсивные тренировки, лучше запланировать после интервалов или восстановительный день или длительную поездку в аэробном режиме.
Планирование сезона
Сезонная подготовка состоит из 3-х частей: предсезонной, сезонной и послесезонной. Каждая часть расставляет свои акценты. Обычно части состоят из двух макроциклов по 4-12 недель каждая.
Предсезонная подготовка делится на 2 цикла: общая и специальная тренировки. Во время общей фазы проводится построение аэробной базы для грядущего сезона. Обычно эта фаза продолжается от 3 до 4 месяцев и состоит в осноном из большого объема низкоинтенсивных тренировок для подготовки выносливости. Фаза специальной подготовки это переход к соревновательному сезону. Она включает в себя большие объемы и интенсивности. Вместе с этим в программе появляются специальные тренировки анаэробной системы.
Вторая часть сезона также делится на два макроцикла: предсоревновательную и соревновательную. Ранние гонки не так важны, поэтому первые 2-3 гонки служат для определения формы и недостатков, которые надо исправлять. В соревновательной фазе вы достигаете своего пика и все что делается в этой фазе служит для поддержания пиковой формы. Объем уменьшается, а интенсивность остается высокой для поддержания пиковой формы. Гонки обычно идут через 1-2 недели, поэтому в этой фазе почти нет места для роста и основной акцент делается на восстановление и подготовку к следующей гонке.
Послесезонный цикл это обычно время без тренировок. В это время главное это поддержание формы при помощи разнообразной спортивной активности. Объем и интенсивности низки, чтобы дать организму полностью восстановиться после всего сезона. Лыжи, коньки или любой другой вид подобный вид спорта поможет поддержать форму.
Мезоциклы
Мезоциклы состоят из 2-6 недель специальных тренировок. Целью могут быть тренировки выносливости, анаэробной системы и т.п. Важно помнить, что тренируя анаэробную систему не надо забывать про выносливость. 4-недельный мезоцикл обычно достигает пика активности на 3-й неделе, первая неделя обычно составляет всего 50% от объема 3-й недели, вторая неделя составляет 75% от объема 3-й недели, 4-й неделя так же составляет 75% от 3-1 недели для восстановления. Для оценки формы можно проводить тесты, например гонка на время на какой-то трассе. Или же засекать время, сколько вы тратите на какой-либо подъем.
Микроциклы
Это просто красивое название, описывающее расписание тренировок на неделю. 2-4 микроцикла составляют мезоцикл и включают специальные тренировки для достижения целей, поставленных в данном мезоцикле. Очень важно включать в план обязательный отдых.
Типичное расписание на неделю:
Понедельник:
отдых
Вторник:
интервалы
Среда:
интенсивная тренировка около анаэробного порога
Четверг:
выносливость
Пятница
: восстанавливающая тренировка или отдых
Суббота:
симуляция гонки, гонка, или длинная спокойная тренировка
Воскресенье:
гонка или длинная спокойная тренировка
(вообще странно, лучше ИМХО поменять местами среду и четверг)
Специальные тренировки
Каждая специальная тренировка должна начинаться с 10-15 разогрева с постепенно возрастающей интенсивностью и упражнениями на растяжение, выполняемыми непосредственно перед тренировкой. После тренировки необходимо сделать закатку в 10-15 минут и повторить упражнения на растяжение. Это поможет мышцам восстановиться после тренировки и быстрее вывести из них остатки метаболизма, скопившиеся в них.
Тренировка выносливости
Тренируя выносливость вы на самом деле тренируете способность организма поставлять энергоносители в мышцы. Существует два типа тренировок для повышения выносливости: длинные спокойные тренировки и быстрые в темпе. Длинные тренировки занимают практически все тренировочное время в начале сезона. Они делаются на пульсе 60-80% от максимального. Длительность тренировок от 75 до 150% от продолжительности гонок, в которых вы собираетесь участвовать. Например, если гонка продлится 1:30, то подобная тренировка должна быть продолжительностью в 2:30 как минимум 1 раз в неделю. Быстрые темповые тренировки выполняются на уровне чуть ниже гоночного темпа, на пульсе 70-80% от максимального и должны длиться минимум 30 минут. В этих тренировках можно обойтись и без пульсометра, просто замеряя ваш пульс в течение 10 секунд после тренировки. Примерные формулы для расчета максимального пульса: 220 минус возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин, или же 210 минус возраст*0,5 минус ваш вес в фунтах * 0,01 + 4.
Тренировки выносливости должны выполнятся 3-4 раза в неделю и конечно же надо внимательно следить на признаками перетренировки.
Интервальные тренировки
Интервалы выполняются на следующий день после легких, восстановительных тренировок или после дня отдыха. Для начинающих рекомендуется не делать их более 1 раза в неделю.
Анаэробные алактатные интервалы тренируют анаэробную безлактатную систему, следовательно каждый интервал не должен быть больше 10 секунд на максимуме усилий. Соотношение работа:отдых должно быть 1:5 или 1:6, т.е. на 10 секундный интервал 50-60 секунд отдыха. Общий объем не должен превышать 1 минуты за сет (т.е. 6 интервалов по 10 секунд). Количество сетов не должно превышать 2-3 с отдыхом между ними 3-10 минут. Тренировки этой системы длятся 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Это самые малозначимые интревалы, вплоть до того, что их можно вообще не выполнять.
Анаэробные интервалы должны быть длится от 10 секунд до 2 минут, соотношение работа:отдых также 1:5 или 1:6. Не следует делать больше 2 сетов за 1 раз, причем общий объем интервалов не должен превышать 15 минут. Отдых между сетами 10-15 минут. Программа интервалов должна длится 8-12 недель и не более 3 раз в неделю. Эти интервалы помогут улучить выносливость, если выполняются за несколько недель до начала соревнований.
Интервалы могут быть быть также использованы для тренировки аэробной системы. Они продолжаются от 3 до 7 минут на максимальной интенсивности. Соотношение работа:отдых здесь 1:2 или 1:3 с количеством повторений от 3 до 8. Аэробные интервалы продолжаются 3-6 недель и выполняются после 3-6 недель базовых тренировок.
Гонка
Спортивные успехи определяются двумя составляющими: физической формой и психологической подготовкой. Хорошая форма ничего не значит если вы не готовы переносить страдания чтобы победить. Первый путь подготовить себя к гонке это внутренний разговор с самим собой. Будет неплохо, если вы поразмышляете, чего вы хотите добиться и как вы это сделаете. Это подготовит вас к тому, что бы стартуете с правильным настроением для достижения максимального результата. Естественно, настрой должен быть позитивным и быть четко нацеленным на результат. Негативные мысли приводят к падению результатов. Следовательно надо думать над тем, чего вы хотите добиться, а не над тем, чего вы хотите избежать.
Подготовительный период длится с декабря до середины апреля. Он делится на два этапа: зимней тренировки - по 28 февраля, и весенней - с 1 марта по апрель месяц.
Этап зимней тренировки
Задачами этапа зимней тренировки являются всесторонняя физическая подготовка велосипедиста, развитие и совершенствование скорости, силы, выносливости, ловкости и дальнейшее совершенствование техники велосипедного спорта.
По мнению многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978 и др.), средствами для развития этих задач будут занятия различными видами спорта и езда на велосипеде. В течение зимних месяцев необходимо совершенствовать те качества, которые были недостаточно развиты и мешали спортсмену добиться высоких результатов в предшествующем сезоне. В первые две недели этого этапа можно проводить три тренировки в неделю, две из которых предназначаются для занятий дополнительными видами спорта и одна - непосредственно для езды на велосипеде. В последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех, вводится еще одно занятие другими видами спорта.
При четырех занятиях в неделю направленность тренировок чередуется следующим образом: 1-й день развитие качества скорости; 2-й тренировка на велосипеде, направленная на изучение и совершенствование техники езды и развитие общей выносливости; 3-й день - развитие качества силы; 4-й день развитие качества общей выносливости (В.Л. Батаен, 1972, С.Б. Беляев, 1982).
Для развития ловкости на каждой тренировке наряду со специальными упражнениями должны выполняться, как сказано раньше, упражнения, способствующие приобретению этого качества.
Занятия дополнительными видами спорта проводятся как в зале, так и на открытом воздухе. В занятия необходимо регулярно включать упражнения на велосипедном станке. Они будут помогать освоению правильной посадки, изучению и совершенствованию техники педалирования и координации движений.
Тренировка на велосипеде проводится только на открытом воздухе. В дни с низкой температурой езду на велосипеде можно заменить специальной тренировкой на велосипедном станке.
По мнению Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986), занятия на велосипеде зимой создают отличные условия для разучивания и совершенствования элементов техники велосипедного спорта. Так, езда по обледенелым дорогам требует от гонщика большой ловкости и высокой техники владения машиной. А езда по утоптанным снежным тропинкам дает возможность изучить технику близкой езды за ведущим и технику касания передним колесом о заднее колесо партнера. Тренировки на велосипеде не должны носить скоростной направленности. Они применяются лишь для лучшего изучения и совершенствования различных элементов техники велосипедного спорта. Передаточное отношение в зимних занятиях на велосипеде не должно превышать передняя шестерня 48 зубьев, задняя - 21. Такая передача будет способствовать лучшему совершенствованию техники педалирования. В этих же целях необходимо применять глухую передачу в течение всего зимнего этапа тренировки, переходя на велосипед со свободным ходом лишь в начале весеннего этапа. Глухая передача заставит велосипедиста производить движение ногами, особенно на спусках и во время езды по ветру, с такой частотой оборотов педалей, какой он не смог бы достигнуть на свободном ходу. Езда с высокой частотой движений разовьет у гонщика способности, которые у него сохранятся и при переходе на передачу со свободным ходом.
Если велосипедист в течение трех часов сумеет непрерывно тренироваться с небольшой интенсивностью, то задачи зимнего этапа можно считать выполненными. Не рекомендуется давать спортсменам упражнения с высокой интенсивностью (скоростного характера), требующей максимального напряжения сил. В это время организм велосипедиста еще не в состоянии справиться с такой нагрузкой. Повышать интенсивность необходимо постепенно.
Опыт подготовки ведущих велосипедистов страны (Велосипедный спорт. Ежегодник, 1977, 1979, 1982, 1986) показывает, что наши лучшие гонщики В.Капитонов, А.Петров, П.Востряков, Б.Бебенин, Ю.Коледов, А.Павлов, А.Варавас, А.Черепович, А. Олизаренко и другие, тренирующиеся круглый год, добиваются еще в подготовительном периоде высокого развития общей и специальной выносливости, силы и силовой выносливости, быстроты, ловкости, волевых качеств. Такая подготовка дает им возможность в основном периоде применять большие, чем обычно, тренировочные нагрузки и добиваться высоких спортивных результатов.
Этап весенней тренировки
С марта начинается этап весенней тренировки. К этому времени велосипедист должен наездить более 500 км. Предварительная подготовка даст ему возможность приступить к занятиям для развития способности к выполнению длительной работы.
На базе всесторонней физической подготовки и хорошо развитой способности к продолжительной работе велосипедист в основном периоде сможет развивать специальные качества, необходимые ему для успешного участия в гонках (А.Г. Карпенко, 1988).
В это время не прекращаются занятия, направленные на всестороннюю физическую подготовку велосипедиста и на дельнейшее совершенствование техники езды.
Исходя из этого, задачами этапа весенней тренировки являются: развитие способности к длительной езде на велосипеде, совершенствование в технике и дальнейшая всесторонняя физическая подготовка. Средствами для решения этих задач будут поездки на велосипеде, работа над техникой и занятия дополнительными видами спорта.
На этом этапе тренировки занятия рекомендуется проводить по четырехдневному циклу. В отличие от предыдущего этапа здесь лишь две тренировки посвящаются занятиям дополнительными видами спорта, а две другие езде на велосипеде (Д.А. Полищук, 1986).
Занятия чередуются следующим образом: первое занятие направлено на развитие скорости посредством дополнительных видов спорта, второе проводится на велосипеде с целью развития способности к выполнению длительной работы, третье на развитие общей выносливости и четвертое снова проводится на велосипеде с той же целью, что и второе. Тренировки начинаются с дистанции 50 км. Затем протяженность дистанции увеличивается не только от одной тренировки к другой, но и от одного недельного цикла к другому. К концу этапа они должны достигнуть 100 км и более (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).
Тренировки на велосипеде необходимо приводить группой со степенью усилий 3 балла, ставя основной задачей накатать как можно больше километров. Восстановив такими тренировками все необходимые двигательные навыки, функции органов и систем организма и приучив себя к длительной работе, в дальнейшем можно с успехом приступить к специальной физической подготовке. По мере роста тренированности и длины дистанций увеличивается передача велосипедиста. Увеличение скорости в длительных поездках допустимо только в моменты совершенствования отдельных элементов техники (С.Б. Беляев, 1982).
На этом этапе тренировки вопросы совершенствования техники езды на велосипеде приобретают еще большее значение. Обучение технике нужно целеустремленно проводить круглый год. Необходимо широко внедрять в практику специальные (подводящие) упражнения для освоения правильной техники. Велосипедист должен в совершенстве владеть всем арсеналом технических навыков, чтобы быть готовым выполнять сложные технические приемы в кратчайший срок в различной, порой очень трудной, обстановке. В подготовке велосипедиста должна гармонически сочетаться работа над повышением физической подготовленности, технического и тактического мастерства.
Если в зимнем этапе езда на велосипеде и тренировка на велостанках составляла примерно до 20-25% всей нагрузки, то в весеннем периоде она должна быть доведена до 80-85% (С.Б. Беляев, 1982).
И зимний, и весенний этапы имеют три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3-6 тренировочных микроциклов.
Общеподготовительный этап (зимний) состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа: повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений. Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха). Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4-6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130-150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем доходят до 14-16 часов в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4-5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10-12 час., что примерно равно объему нагрузки первого ординарного микроцикла (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).
Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. Развивающие мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности (С.Б. Беляев, 1982).
Эти мезоциклы состоят из трех развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, то есть определенный кумулятивный эффект.
Специально-подготовительный этап (весенний) состоит из специально-подготовительного, контрольно-подготовительного и предсоревновательного мезоциклов. Основная задача специально-подготовительного этапа обеспечение непосредственного становления спортивной формы спортсменов: занятия направлены, прежде всего, на развитие специальной тренированности, совершенствование техники и тактики велосипедного спорта. Спортивная форма приобретается при увеличивающемся объеме езды на велосипеде (Н.Н. Власова, 1972).
Базовый специально-подготовительный мезоцикл, так же как и два базовых общеподготовительных мезоцикла, являются развивающим и состоит из трех развивающих микроциклов и одного восстановительного. В третьем микроцикле мезоцикл достигается максимум объема специальной нагрузки на велосипеде, планируемый на этот мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется от 6 до 9, причем при возможности 5-6 раз на велосипеде.
Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой как бы переходную форму между базовыми и соревновательными мезоциклами. Тренировочная работа на велосипеде сочетается с участием в соревнованиях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение и подчинены задачам подготовки к основным соревнованиям. Тренировочные нагрузки продолжают возрастать, повышается абсолютная интенсивность соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости и мощности езды на велосипеде. По мере роста интенсивности общий объем нагрузки вначале растет, потом стабилизируется, а затем может снижаться. Такое снижение общего объема нагрузок и соответственное повышение их интенсивности дают возможность трансформировать результаты предыдущей работы в рост спортивных показателей (А.Г. Карпенко, 1988).
По его мнению, контрольно-подготовительный мезоцикл, как правило, состоит из двух ударных микроциклов, характеризующихся концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объеме, и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам). Тренировки проводятся 6 8 раз в неделю, преимущественно на велосипедах. Занятия ОФП включаются в виде утренних зарядок и одного раза в неделю плавания.
Анализ работ многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Д.А. Полищук, 1986 и др.) показывает, что примерно с середины апреля начинается предсоревновательный мезоцикл подготовки, который состоит из двух-трех соревновательных микроциклов, где спортсмены выступают в подводящих соревнованиях, и одного восстановительного. Особенности мезоцикла этого типа определяются тем, что в нем необходимо с возможно полным приближением смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и создать оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах. Как правило, этот мезоцикл завершается одним из главных соревнований сезона, в которых либо команда отбирается для участия в следующих соревнованиях, либо спортсмены должны показать высокие результаты.
Шоссейникам 17-18 -летнего возраста в этот период можно выступать в короткой многодневной гонке на 700-1000 км или принять старты в серии одно-, двух-, трехдневных соревнований.
Практически конец специально-подготовительного этапа подготовительного периода тренировки органически сливается с началом соревновательного периода, и тренировка в этих микроциклах почти полностью повторяется в микроциклах соревновательного периода.
В работе Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986) отмечается, что учебно-тренировочный процесс в подготовительном периоде должен быть направлен на совершенствование общей и специальной физической подготовки, обучение, восстановление и совершенствование техники педалирования и езды на велосипеде. Решаются эти задачи с помощью общеподготовительных упражнений, средствами из других видов спорта и специальными упражнениями без велосипеда и на велосипеде. Общеразвивающие упражнения обычно включаются в утреннюю зарядку и разминку. В основной части занятий они применяются в сочетании со специальными упражнениями. Предназначение их всесторонняя физическая подготовка, то есть равномерное развитие мышечной системы, укрепление костно-связочного аппарата, совершенствование координации движений, развитие подвижности суставах и умение сохранять равновесие, а также улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Выполняются Общеразвивающие упражнения на месте и в движении, индивидуально и с партнером, без предметов и с предметами, на различных снарядах. Их характер (направленность, интенсивность и дозировка) зависит от уровня физического развития велосипедистов, периода учебно-тренировочные занятий, задач предстоящей тренировки и т.д. Эти упражнения должны четко выполняться всей группой, без продолжительных объяснений и многократного показа. Подбираются упражнения так, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц. Вначале следуют упражнения дыхательные и корригирующие осанку, затем силовые на растягивание, гибкость и расслабление мышц. В заключение можно дать упражнения на быстроту и ловкость. Движения, требующие большого силового напряжения, обязательно чередуйте с упражнениями на расслабление и растягивание только что работающих мышечных групп. Это быстрее восстанавливает работоспособность, позволяет выполнить большие по объему и интенсивности нагрузки.
Другой автор, А.Г. Карпенко (1988), рекомендует для эмоционального настроя и совершенствования двигательных навыков по возможности изменять условия, в которых выполняются упражнения. На открытом воздухе всегда нужно использовать для выполнения упражнения деревья, пни, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный и мягкий снег, различные канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие естественные площадки. Для выполнения общеразвивающих упражнений также можно использовать камни различного веса и формы, сучья, валежник и другие предметы.
В зимнее и весеннее время велосипедисты с большой пользой используют упражнения из других видов спорта легкой атлетики, гимнастики, акробатики, спортивных подвижных игр, конькобежного и лыжного спорта, плавания, тяжелой атлетики.
В тренировке велосипедиста бег занимает постоянное место почти во всех занятиях: в разминке или в заключительной части тренировки, а также в специально выделенных для него днях. Очень полезно бег проводить на открытом воздухе в любое время года. Это закаляет, развивает дыхательную систему и способствует проведению велосипедных тренировок в зимних условиях.
Осенью бег рекомендуется проводить с малой и средней скоростью, чередовать с обыкновенной и спортивной ходьбой, общеразвивающими и специальными упражнениями. Продолжительность дистанций: в разминке до 3-4 км, в заключительной части до 1,5 - 3 км. Легкоатлетический кросс проводиться 1-2 раза в неделю продолжительностью до 1,5-2 часов.
Развивать выносливость помогает бег на средние и длинные дистанции с равномерным напряжением, бег на отрезках 300,400,500, 600, 800 и 1000 м с применением повторного, интервального и контрольного методов тренировок (М.И. Петров, 1982).
В апреле по мере возрастания интенсивности и объема тренировочных нагрузок на велосипеде объем и интенсивность беговых упражнений постепенно снижается.
Д.А. Полищук (1986) отмечает, что в практике велосипедных тренировок в подготовительном периоде широко используются прыжки в длину, высоту, тройные, с разбега и с места. По возможности их следует включать во все занятия, как в разминку, так и в основную часть. Велосипедист от занятия к занятию должен стремиться не только повышать свои результаты в прыжках, но и увеличивать число безостановочно совершаемых подскоков (до 3-4 мин.). Причем в каждой новой серии целесообразно давать другие прыжки. Это повышает интерес и снижает утомляемость. Полезно прыжки проводить в форме игр и эстафет. К весне количество прыжков в отдельных тренировках в сумме должно составить 500-600. В период вкатывания прыжки в сочетании с другими упражнениями рекомендую применять для активного отдыха на кратковременных остановках. Кроме того, они могут служить для контроля.
По мнению В.Сергеева (1986), положительное воздействие занятий лыжами на разностороннюю функциональную подготовку организма огромно. Поэтому лыжные тренировки обязательны для велосипедиста. В декабре ходьба на лыжах проводиться в медленном, прогулочном, темпе (до 2-2,5 часа). В январе продолжительность тренировки постепенно возрастает до 3-3,5 часа. Повышается также интенсивность: километровые отрезки преодолеваются за 6-8 мин. В феврале и марте интенсивность возрастает еще больше.
В работах многих авторов (A.M. Донторович, 1995, .Л.А. Богданова, 1994 и др.) сказано, что бег на коньках прекрасно закаляет и укрепляет организм, повышает его сопротивляемость к простудным заболеваниям. К тому же по своей структуре и характеру движения конькобежца во многом напоминают езду велосипеде.
Добившись уверенного и непринужденного катания индивидуально, в парах и группе, научив их поворотам и торможению, можно переходить к всевозможным эстафетам, игре в хоккей. Особое внимание обращать на правильную посадку и технику передвижения по прямой и повороту. Коньки велосипедисты должны использовать главным образом для развития быстроты и скоростной выносливости. Для тактической подготовки особенно полезны спринтерские забеги на 1-2 круга по 3 6 человек; индивидуальные и групповые забеги с промежуточными финишами до 20-30 кругов; групповые и командные забеги с выбыванием до 15-20 кругов. Все эти соревнования нужно проводить в основном по правилам, аналогичным велосипедным гонкам на треке. тренировка велосипедист подготовительный конькобежный
Велогонки, особенно при движении против ветра и в гору, при рывках и бросках, по праву относят к силовым упражнениям. В современном велосипедном спорте (А.Г. Карпенко, 1988, Б.А. Яковлев, 1976) существуют такие понятия, как максимальная сила, взрывная сила, силовая выносливость, статическая выносливость. Поэтому в своей силовой подготовке велогонщик должен широко использовать тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями.
Силовую подготовку следует начинать ранней зимой и последовательно наращивать нагрузки. Упражняясь с тяжестями необходимо добиваться свободного, непринужденного дыхания. Это в дальнейшем поможет легче преодолевать крутые подъемы, совершать рывки и броски. Полезно с этой целью силовые упражнения периодически чередовать с ездой на утяжеленном или заторможенном станке велосипеде, давая такую нагрузку, которую требует езда в гору, старт с места или рывок.
Работы многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетгогь, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Ю.Г. Крылатых, С.М. Минаков, 1986 и др.) свидетельствуют о том, что тренировка велогонщика немыслима без специальных станков, помогающих в обучении и совершенствовании техники педалирования. Первоначальные тренировки можно проводить на станках различных типов, как с закрепленным, так и со свободно катящимся велосипедом. На велостанках общепринятой конструкции, где машина не закрепляется, лучше осваивается техника педалирования, рывка и броска. Велосипед со свободным ходом, так же как и велостанки с различными тормозными устройствами, позволяет варьировать нагрузку, то приближая ее к естественным условиям, то делая намного легче. Развитие специальной выносливости. На первых занятиях зимнего этапа (примерно до 1 января), тренируясь на велосипедных станках, основное внимание уделяют развитию специальной выносливости. Для увеличения объема нагрузки при сравнительно малой интенсивности (60-80 оборотов в 1 мин) запланированную работу после необходимого активного отдыха следует повторить еще 1-2 раза. Повторная работа должна быть примерно одинаковой по 15-20 мин. В конце этапа работа на выносливость выполняется до 50 мин и проделывается 2-3 раза в неделю. В январе - апреле занятия на велосипедных станках строятся так, чтобы помимо специальной выносливости у тренирующихся развить скорость, скоростную выносливость и выносливость. Занятия проводятся 3 раза в неделю с учетом того, чтобы в начале недельного цикла планировать тренировки на развитие скорости, затем на скоростную выносливость и далее на выносливость.
Развитие скорости. При выполнении упражнений на велостанке (со 2-й по 6-ю) по методике обучения и совершенствования техники педалирования работа над совершенствованием скорости на первых занятиях проводится не в полную силу. Лишь, после того как будет освоена техника изучаемого упражнения, выполняются ускорения с увеличением скорости вращения шатунов по 3-4 серии с продолжительностью каждой от 15 до 25 мин. В серию включаются 6 10 ускорений в снижении оборотов, восстановлении дыхания, расслабления мышц. Занятия с максимальным количеством оборотов должны выполняться 2-3 раза в каждой тренировке. Количество оборотов при повторении целесообразно давать неодинаковое число раз. Такой характер нагрузки позволит, не снижая скорости педалирования, увеличить время с этой интенсивностью. Развитие скоростной выносливости. С точки зрения физиологии, специальная выносливость характеризуется работой субмаксимальной мощности. Высокая интенсивность окислительных процессов, вызываемая работой субмаксимальной мощности, требует обеспечение повышенного снабжения организма кислородом. Это обязывает в тренировках на велостанках, направленных на развитие скоростной выносливости, особое внимание обращать на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путем установлено, что развитие специальной выносливости на велостанках лучше всего начинать с работы малой интенсивности, но с больших по времени отрезков. Затем интенсивность повышается и уменьшается время работы.
Развитие выносливости. Под общей выносливостью следует понимать способность велосипедиста выполнять работу заданного характера в течение длительного времени. Тренировки на велостанках проводятся перед выходом на шоссе или в том случае, когда неблагоприятны метеорологические условия. Тогда работа должна выполняться в большей мере с переменной и в меньшей е равномерной скоростью продолжительностью до 60-70 мин. (В.Л. Батаен, 1972)
Круглогодичная тренировка, как отмечалось ранее, только в том случае принесет высокие результаты, если она проводится систематически на протяжении ряда лет. В основу последующих циклов при многолетнем перспективном планировании ложиться первый цикл, но с каждым годом увеличивается объем, интенсивность и сложность тренировочной работы. Такое построение процесса тренировки позволит велосипедисту после 5-6 годовых тренировочных циклов выполнить нормативы мастера спорта (Е.М. Архипов, В.А. Бахвалов, 1965).
