Популярный фитнес для похудения. Прямая и косые мышцы живота

Вы перебираете свой гардероб и понимаете вдруг, что в большинство вещей втиснуться не так уж и просто? Некоторые сразу же побегут в дорогостоящие залы заниматься с тренерами. Но не у всех есть средства, да и время для того, чтобы ходить в спортзал. Тут на помощь приходят видео фитнеса в домашних условиях для похудения.

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Они идеально подойдут для тех, кто хочет сэкономить и не тратить много времени. С легкостью можно скачать видео-уроки фитнеса для похудения дома голливудских звезд или продвинутых тренеров с опытом и с их помощью сделать свою фигуру идеальной.

Основные достоинства домашнего фитнеса

Вот главные преимущества:

• Сколько будет длиться тренировка, вы выбираете сами, так же как и время, в которое она будет проходить.
• Вы экономите неплохую денежную сумму, которая была бы потрачена на спортзал и тренера.
• Дома можно всепоглощающе отдаться процессу и не стесняться.
• Нет надобности куда-то ехать.
• Можно подобрать для себя индивидуальное видео фитнес тренировки для похудения, которая вам будет искренне нравиться.

Что понадобится для занятий дома?

Для занятий фитнесом для похудения дома по видео онлайн не нужны дорогостоящие тренажеры, понадобится элементарный набор.

В него войдет такой инвентарь:

• Коврик для занятий, можно обойтись и без него.
• Скакалка.
• Гантели, желательно с регулировкой веса (наборные).
• Мяч (фитбол).

Вот простой комплекс упражнений, который подойдет как для начинающего, так и для высоких уровней. С помощью такой программы, выполняемой 6 раз в неделю при употреблении не больше 1900 килокалорий, можно придать хорошую форму попе, животу, предплечьям и талии.

Первое упражнение

Начните комплекс с растяжки разогрева мышц при помощи прыжков на скакалке.

Второе упражнение

Лечь на спину, при этом колени согнуты, а пятки находятся как можно ближе к попе. Поднимаем руки с гантелями вверх ладонями от себя. Руки согнуты в локтях, до касания пола. Не спеша возвращаемся к исходному положению. Если вы только начинаете заниматься, нужны гантели, имеющие вес от полтора до двух с половиной кило, оснойной упор при выборе весанужно делать на исходную подготовку. Повторы 10-15 раз.

Упражнение три

Стоим, ноги находятся на ширине ваших плеч. В таком положении начинаем поднимать руки над головой. Постепенно сгибаем руки в локтях и опускаем за головой, над плечевой зоной. Затем в исходное положение. Повторы 10-15 раз.

Четвертое упражнение

Ставим левую ногу на выпад. Одна рука находится на талии, спина прямая. Во второй согнутой в локте руке держим гантель. Локоть поднимаем к потолку. Постепенно возвращаемся к исходному положению. Повторы 10-15 раз.

Пятое упражнение

Ставим ножки на ширину плеч, руки с гантелями разводим по сторонам, ладошками внутрь, спина плотно прижимается к стенке. Сгибаем локти и поднимаем гантели до груди, ладошки повернуты внутрь. Затем в исходное положение. Повторы 10-15 раз.

Шестое упражнение

Становимся на четвереньки. Голова находится на одном уровне с позвоночником. Напрягаем лопатки и пресс и ноги выпрямляем. Держим ноги выпрямленными от половины до минуты, потом принимаем исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение семь

Наши ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях. Чем-то это будет похоже на попытку присесть на стул. Бедра находятся в полу параллельном положении. Ногами не двигаем и при этом выпрямляем коленки. Далее, когда уровень физ подготовки поднимется в руки можно еще брать гантели для усложнения. Повторы 10-15 раз.

Восьмое упражнение

Принимаем упор лежа, руки наши находятся на ширине плеч. Держим тело ровно и стараемся не прогибаться. Выполняем отжимания. На вдохе поднимаемся, а на выдохе опускаемся. Держим угол рук прямым. Повторы 10-20 раз.

Девятое упражнение

Ложимся на коврик. Ноги и руки вытягиваем и немного приподнимаем от пола. Поднимаем на выдохе ножки и туловище. Стараемся дотянуться руками к ногам. 10-15 раз.

Десятое упражнение

Ложимся на спину, ноги в коленках сгибаем. Руки закладываем за голову и грудью пытаемся дотянуться до бедер. Повторы 10-20 раз.

В конце необходимо обязательно сделать растяжку. Инструкция по ее выполнению находится .

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Если у вас есть дома фитбол, то можно делать упражнения для похудения с мячом для фитнеса по этому видео.

Фитнес для похудения онлайн с музыкой

Любите, чтобы тренировку сопровождала энергичная музыка и подробная инструкция, тогда смотрите это видео фитнеса для похудения онлайн.

За шесть недель регулярного выполнения фитнес упражнений дома по видео для похудения, с легкостью можно расстаться с преследующими вас лишними кило. Можно потерять до 10 кг веса. Само собой, что таких результатов можно будет добиться, соблюдая некий режим в питании, образе жизни. Поэтому соберите всю свою силу воли в кулак, начните заниматься и верьте, что все будет отлично!

Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.

Польза фитнеса для фигуры

Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры. Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика. Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:

• повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
• укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
• укрепляют сердце;
• способствуют похудению;
• укрепляют мышечный корсет;
• поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.

Какие виды фитнеса помогают похудеть

Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование. Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма. В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:

1. Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
2. Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
3. Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.

Правила занятий в домашних условиях

Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв. Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются. Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.

Вот еще несколько советов для фитнеса дома:

• старайтесь выбирать для тренировки одно время;
• соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
• при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
• не делайте слишком долгие паузы между подходами;
• следите за техникой выполняемого упражнения;
• занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
• подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.

Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома

При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:

1. Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
2. Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
3. Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
4. Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:

• банан;
• яблоко;
• изюм;
• ягоды;
• дольку горького шоколада;
• сухофрукты или чай с медом.

• отварную рыбу;
• яйца;
• мясо птицы;
• творог или йогурт.

Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки. Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию. Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Фитнес-программа для похудения с Юлией Богдан:

Супер-сжигающая тренировка для живота

Комплекс упражнений для ног

Для красивых рук и плеч

Фитнес-танцы под музыку

Аэробика

Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ - комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома - это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.

В этом случае главное - придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.

Польза фитнеса для здоровья

Проводить занятия фитнесом самостоятельно - , главное - понять его общие преимущества, среди которых:

1. Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
2. Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
3. Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
4. Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
5. Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
6. Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
7. Фитнес упражнения дома - это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.

Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение

Подготовка к занятиям фитнесом дома

Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.

1. Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать - составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:

• выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
• немаловажное условие - комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
• исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.

1. Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
2. Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.

• с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
• если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.

1. Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.

Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок

1. Сбалансированная диета . Домашние занятия фитнесом - эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.

• здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.

1. Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки - принятие горячей ванны.

Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела

Вам также будет интересно:

Программа домашнего фитнеса

Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:

• Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
• Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
• Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
• Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время - это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
• Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно - разрешается согнуть ноги в коленях.
• Эффективное статичное упражнение - планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц

Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.

После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.

Таблица с примером расписания тренировок на неделю

Упражнения

Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.

Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее - это позволит им быстрее восстановиться.

Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота

Эффективный комплекс упражнений для похудения живота

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
2. Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
3. Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
4. Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
5. Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
6. Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
7. Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
8. Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.

Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой - это поможет балансировать.
2. Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
3. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
4. Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
5. Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
6. Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.

Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности.

Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног

Вам также будет интересно:

Приведение мышц рук в тонус

1. Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
2. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
3. Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
4. Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
5. Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.

Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря

Спина, исправление осанки

1. Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
2. Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
3. Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
4. Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
5. Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку

Стройные подтянутые ноги

1. Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
2. Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
3. Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
4. Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
5. Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении - это максимизирует эффективность.
6. Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
7. Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
8. Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.

Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными

Подтянутая и упругая грудь

1. Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
2. Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
3. Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
4. Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
5. Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.

При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.

Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями

Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:

1. Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
2. Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться - на ошибках учатся.
3. Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
4. Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
5. За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
6. Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.

Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях

Возможные сложности

Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:

1. Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.

При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.

1. Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
2. При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
3. Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
4. Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале .

Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации

Противопоказания

Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:

• Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
• Заболевания, связанные с психикой;
• Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
• Онкологические заболевания;
• Сахарный диабет;
• Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
• Переломы;
• Высокая температура;
• Активность инфекционного заболевания.

Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить

Резюме

Фитнес тренировки дома для девушек - это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.

Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:

• Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
• Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится - это коврик, гантели и мячик.
• Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.

Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре

Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции - это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.

Таблица с графиком тренировок на 6 недель

Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.

Занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, бегают и плавают… Но не у каждого желающего стать стройнее есть свободное время и финансовые возможности для этого. В таком случае становятся актуальны фитнес тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих. И тут не обойтись без хорошего видео с пошаговой инструкцией от опытного тренера.

Как заниматься фитнесом самому, смотрите на фото ниже:

Преимущества занятий дома

Тренировка может быть проведена в любом удобном для вас месте;
отсутствие необходимости тратить время и деньги на проезд до тренажерного зала;
можно не покупать дорогую спортивную одежду, достаточно и того, чтобы в ней было комфортно заниматься;
не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центров, отпрашиваясь с работы;
можно заниматься в любое время и сколько нужно.

Недостатки домашних фитнес тренировок

Новичкам необходима огромная сила воли;
требуется просторное помещение;
дома могут отвлекать близкие;
неудобно заниматься в квартире, если этажом ниже есть соседи;
приходится покупать спортивный инвентарь.

Как начинающему организовать тренировку

Чтобы обезопасить себя от травм, следует найти в помещении пространство, не заставленное мебелью и другими предметами интерьера. В теплое время года, если речь идет о частном домостроении, можно заниматься на улице. При этом пол, асфальт или земля не должны быть скользкими. Обязательно иметь дома небольшой и мягкий коврик, с которым ходят на фитнес.
Что нужно начинающему для занятий, смотрите на фото ниже:

Еще нужно запастись ноутбуком, чтобы его можно было спокойно перемещать с места на место, и хорошими клипами. Очень важно и расстояние от вас до экрана, идеальное – от 1 до 2 метров. Если стоять ближе, не будет возможности нормально выполнять все упражнения, а дальше – видеть, что показывают на видео. Сам ролик следует подбирать с текстовым сопровождением и без музыки, так будет легче разобрать, что в нем говорят делать.
Желающим похудеть, не ходя на фитнес в спортзал, не обойтись без удобной одежды. В качестве нее девушкам можно выбрать спортивный топ и шорты на резинке. Не менее практичным окажется комплект из лосин и майки.

Приучите себя регулярно выполнять — и в скором времени вы поймете, что готовы к полноценным фитнес-тренировкам в домашних условиях!

Мужчинам будет удобно в футболке и штанах. Для комфорта важно, чтобы они были пошиты из пропускающих воздух тканей, хлопка или льна. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, может также понадобиться следующий спортивный инвентарь:
скакалка;
обруч;
штанга;
гантели;
эспандер;
фитбол.

Сколько, когда и как нужно тренироваться по видео

Чтобы фитнес принес нужные плоды, на него должно уходить как минимум от 30 минут до 1 часа раз в 2 дня. Где-то 5 минут делается разминка (разогреваются мышцы и суставы, во избежание их травмирования) и столько же кардиогимнастика для похудения. Остальные 20-35 минут уходят на силовые упражнения. Идеальное время для занятия – утро (8-9 часов) и вечер (19:00-20:00).
На каком расстоянии от телевизора должен находиться коврик, смотрите на фото ниже:

Для уверенности в правильности всех движений, повторяемых за видео-инструктором, будет актуально повесить на стене большие зеркала. Чтобы усилить эффект от занятий, их нужно расположить друг напротив друга. В них должна быть полностью видна фигура худеющего человека, от головы до ног. Дополнительно стоит подготовить дневник, в который каждый день будут записываться полученные результаты. Туда же нужно вносить сведения о длительности тренировок дома, об их интенсивности и изменении своего физического состояния.
На заметку! Только лишь занимаясь фитнесом, проблему лишнего веса не решишь, важно еще и , а также вести активный образ жизни.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом

Тут опытный фитнес-тренер Ольга Портновая показывает, как правильно делать зарядку для сжигания калорий. Комплекс упражнений состоит из разминки и нагрузки на мышцы. Первая направлена на разогревание мышц и суставов во избежание их травмирования, вторые – на подтягивание бедер, рук и ягодиц. В программу входят отжимания от пола, приседания, наклоны с применением гантелей и накачивание пресса. Ее длительность – 45 минут.

Для такого занятия вам понадобится стул со спинкой и 38 минут свободного времени. Новичкам его рекомендуется проводить 3 раза в неделю, через день-два. Начинается оно с простой растяжки, потом следуют силовые упражнения и кардио-разминка. С его помощью получится решить дома проблему целлюлита и сбросить лишний вес в области живота.

В ролике №3 приводится эффективный комплекс упражнений для устранения «апельсиновой корки», подтягивания ягодиц и ног. Для их выполнения не нужен никакой инвентарь, длительность одного занятия 25 минут и проводит его Татьяна Федорищева.
Как выглядит эффективное занятие для устранения лишнего веса, смотрите на фото ниже:


Надеемся, предложенные в статье комплексы упражнений для похудения новичков помогут вам стать стройнее!

Принимая решение скинуть пару лишних килограммов, придерживаясь плана питания сложно найти время для физических нагрузок. Пойти в фитнес центр достаточно затратно и по времени и по бюджету, в этом случае вам помогут занятия фитнесом дома. Такие тренировки можно проводить в любое удобное для Вас время, без отрыва от привычной жизни и обязанностей, например, сочетая с приготовлением пищи, материнством, надомной работой.

Даже если у вас нормированный рабочий день по графику вы смело можете включить такие тренировки в свой график, например после работы, или если позволяет время — то утром.

Для начала, прежде чем приступать к тренировкам разберем некоторые правила, без которых сложно добиться желаемого результата. Итак на первом этапе стоит определиться с видом тренировок:

Аэробика

Это достаточно активные упражнения под музыку в одном темпе без особых остановок. Аэробика позволяет отлично сбросить вес, скорректировать отдельные части тела, развивает чувство ритма, хорошо влияет на дыхательную систему. При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом.

Пилатес

Система размеренных упражнений с «застываниями» в определенной позе и плавным переходом от одного упражнения к другому. Пилатес позволяет укрепить все группы мышц без особого их роста, развивает вестибулярный аппарат, повышает гибкость, успокаивает нервы и способствует нормализации сна. У пилатеса почти нет противопоказаний, он фактически не травматичен.

Йога

Система упражнений, состоящая из асан и духовных практик. Йога помогает развить дыхательную систему, гибкость и вестибулярный аппарат, способствует отличной растяжке и налаживает гармонию с собственным «я»;

Бодифлекс

Система дыхательных практик, помогающая активировать метаболические процессы в организме и ускорить жиросжигание. Если существуют некоторые противопоказания по здоровью к нагрузкам, можно использовать это направление в тренировках, не боясь травматизма.

Фитбол

Это система упражнений со специальным мячом. Фитбол позволяет скорректировать вес и фигуру, способствует исправлению осанки, развивает координацию движений, укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц;

Силовые тренировки с фитнес-гантелями, помогут проработать различные группы мышц, они также способствуют увеличению мышечной массы и придают рельеф телу.

Что потребуется для тренировок в домашних условиях

Перед началом домашних тренировок не забудьте приобрести необходимый фитнес-инвентарь.
Для силовых нагрузок вам понадобятся гантели, утяжелители и домашние тренажеры. Для кардионагрузок приобретите фитбол, скакалку (если позволяет место в квартире или доме), фитнес-коврик. Для пилатеса и йоги достаточно просто коврика. Подберите удобную для тренировок одежду, она должна быть из натурального материала и пропускать воздух, аэробные упражнения лучше делать в кроссовках, так вы сможете избежать травмы стоп.

Разминка перед началом тренировки

Начинайте каждое свое домашнее занятие с разминки. Она позволит настроить вас на тренировки, разогреет мышцы и разгонит пульс для более эффективных основных нагрузок. Разминка должна проходить в течение 10-15 минут, но не менее 5-ти минут. Можно в качестве разминки побегать по кругу, делать выпады, по приседать, постоять в планке, размять руки и ноги с помощью махов, подъемов и опусканий.

Выполняйте все упражнения с ощутимым напряжением мышц. При выполнении упражнений вы должны ощущать напряжение в прорабатываемых мышцах. Если вы ничего подобного не чувствуете, значит либо вы неправильно выполняете упражнение, либо вам не хватает интенсивности, амплитуды, скорости, частоты, либо ваши мышцы уже адаптировались под стандартную нагрузку и нужно повышать сложность упражнений.

Выполнять упражнения без напряжения – это фактически поддержание себя в былой форме без сдвигов в результатах тренировок. Хотите продолжать коррекцию веса и фигуры? Тогда усложняйте тренировки или исправляйте ошибки в выполнении упражнений. После тренировки не забывайте о растяжке, 5-10 минут уделите обязательно своё время этому важному моменту!

Главная » Советы » Популярный фитнес для похудения. Прямая и косые мышцы живота