Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников пример. Тренировка пловца

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного. Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба. Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально. Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды. Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем - баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем - кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером. Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального. ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

Атлет и тренер должны желать побед и наград. «Перегорание» пловца, как правило, наблюдается при нехватке стимулов, чрезмерном давлении или слабом стремлении к достижению успеха. Иногда данные условия присутствуют одновременно. В школьные годы атлеты закладывают фундамент технических и аэробных способностей, на которых строится прогресс в зрелом возрасте. Технические навыки развиваются в ходе выполнения большого объема работы при малой интенсивности в младшем возрасте.

Последовательность подготовки в самом начале работы с атлетом можно разделить на четыре этапа:
1. Пловцы овладевают навыками техники в течение длительного периода времени при низкой интенсивности с максимальной дистанцией для каждого гребка.
2. Выполнение повторов заплывов на различные дистанции. Пловцы тренируются при различных уровнях средней интенсивности, поддерживая технические навыки и дистанцию для каждого гребка.
3. Выполнение повторов заплывов на короткие дистанции со скоростью выше обычной с различными периодами на восстановление, поддерживая технические навыки и дистанцию для каждого гребка.
4. Выполнение повторов на различные дистанции при большом внимании к усовершенствованию техники и поддержании дистанции для каждого гребка.

Когда тренер требует от пловцов выкладываться на полную, как правило, имеет в виду достижение максимально возможной скорости при минимальных усилиях. Такая позиция должна стать целью каждой тренировки. Это позволит развить хорошие «финишерские» качества, так как скорость поддерживается без сокращения дистанции, проходимой за один гребок. Для максимального раскрытия потенциала пловца на любой дистанции необходимо уделять максимальное внимание развитию данного навыка. Выработка эффективной техники - непременное условие высокой скорости. Применение обратного подхода редко приносит желаемые результаты даже при огромных усилиях. Раздельную тренировку нужно равномерно разделить на совершенствование скоростных и технических навыков, причем работа над техникой пловца - всегда на первом месте.

Считается, что на тренировках с низкой интенсивностью при высоком уровне концентрации пловец быстрее заскучает, чем устанет. Поэтому от тренера требуется высокая креативность и фантазия. Однако, как и при любом другом типе занятий, тренер должен постоянно повышать уровень требований, вместо того чтобы просто наблюдать, какие результаты покажет пловец. Объем работы, который проделывает спортсмен, играет важную роль, однако именно эффективность и уровень прилагаемых усилий двигают его вперед. Очень часто тренер и окружающая атмосфера обуславливают получаемые результаты. Изменение нагрузки «освежит» тренировочный процесс, и проявленная различным образом забота о пловцах также скажется благоприятно.

Развитие скоростных навыков (дистанция, проходимая за один гребок) можно включать в процесс подготовки на самых ранних этапах совершенствования техники. В идеале 12-летний спортсмен должен преодолевать дистанцию в 200 метров смешанным стилем за 24 гребка при плавании на спине, за 24 - вольным стилем, за 16 гребков - брассом и за столько же баттерфляем. Таким образом, работу над скоростными навыками следует проводить в начале или в конце занятия либо посвятить ей основную часть тренировки. Тренируя юных спортсменов, вы можете попросить их пройти максимальную дистанцию за 8 гребков при плавании на спине или баттерфляем либо попытаться проплыть 20-25 метров (50 метров для более опытных пловцов) при минимальном количестве гребков.

Повышение скорости также является важной частью тренировочного процесса. Со взрослыми пловцами такую работу нужно осуществлять после 80-100 повторов каждую неделю. Подготовку можно проводить при различных временных отрезках, выделяемых на восстановление (однако она не должна приводить к переутомлению пловца). Атлет в любой период времени может выложиться на 100%, но такие результаты он покажет только при физической и психологической «свежести». Однако иногда бывает полезно требовать максимума от физически свежих пловцов при высоком уровне психологического давления. Освоение такого вида тренировок облегчит достижение возможности работать при допустимом уровне молочной кислоты и пиковой формы.

В ходе повышения интенсивности тренировок ни в коем случае нельзя пренебрегать занятиями над техникой и скоростными навыками пловца.

По мере развития пловцов средней возрастной группы и выхода на национальный или международный уровень специфика их подготовки заметно меняется. Они переходят от тренировок, включающих только три скорости, к занятиям с 5-6 скоростями. Однако по мере взросления организм требует больше времени на восстановление и определенного характера работы. Таким образом, им приходится переходить от действий на «нескольких фронтах» к фокусировке 2-3 направлений. Теперь вместо одной недели им может понадобиться в несколько раз больше времени на адаптацию в рамках сезона. Чем старше или опытней пловец, тем быстрее наступает нужда в восстановлении.

Для развития способностей пловца я рассчитываю тренировочные скорости на основе ранее полученных показателей, а также учитывая частоту сердечных сокращений при работе с юношами и девушками, переживающими период полового созревания. Уровень молочной кислоты я использую, только когда мои пловцы изучили и полностью освоили скоростные упражнения и тренировки на основе частоты сердечных сокращений. В результате мы должны отслеживать, фиксировать и оценивать все эти показатели наряду с прилагаемыми усилиями во время этапов подготовки, тестов, тренировок и соревнований.

Мы записываем полученные данные на пластиковой доске или бумаге , так что любой показатель можно сравнить с другими. Каждый пловец в результате имеет целый набор данных для сопоставления с результатами тестов и соревнований в любое время. Сбор всех относящихся к скоростным навыкам результатов необходимо производить с достаточно большой частотой во время тренировочного процесса. Спортсмены, в свою очередь, будут знать свой максимальный сердечный пульс (а не полученный с помощью формулы 220 минус возраст), скорость, индексы восстановления и эффективности техники и скорости. Как минимум 80-90% времени занятий должны занимать повторы упражнений при установленной дистанции, которую пловец проходит за один гребок, и частоте гребков, соответствующих частоте сердцебиения и уровню молочной кислоты.

В ходе тренировок помните о важности таких тестов в будущей работе. Они позволяют спортсмену, его личному тренеру и тренеру национальной команды узнать текущую форму пловца в самых различных областях, предоставляют набор точных данных. Это длина и частота гребка, оптимальная скорость, скорость разворота и скорость на финише в сочетании с частотой сердечных сокращений, уровнем молочной кислоты и прилагаемых усилий. Благодаря этой информации легко вычислить процентную долю энергии, задействованную пловцом. Такие данные, как контрольная скорость, эффективность техники и скорости, а также индексы восстановления, можно использовать в качестве индикаторов общего физического состояния атлета и его конкретных составляющих.

Судя по моему опыту, работа на определенной дистанции часто заметно меняется либо с помощью ее увеличения при сохранении интенсивности, либо при изменении времени на восстановление спортсмена. Способность пловца к восстановлению очень важна при установлении характера подготовки. Достаточно часто она определяется строением быстро и медленно сокращающейся мышечной ткани, что необходимо учитывать при принятии решений.

Ниже представлено описание набора тестов, которые я рекомендую использовать для развития талантов пловцов средней и старшей возрастных групп:
1. Индивидуальная эффективность гребка при плавании в смешанном стиле.
2. Индивидуальные тесты скорости, в ходе которых выбор времени на прохождение производится на основе лучшего времени пловца на дистанции 100 метров +15 секунд (+ 20 секунд при плавании на спине).
3. Тест максимальной частоты сердечных сокращений.
4. Набор тестовых спринтерских заплывов для атлетов среднего и старшего возраста.
5. Прогрессия 7 3 заплывов на дистанцию 200 метров для пловцов среднего и старшего возраста.

Дополнительную информацию по данной теме вы можете найти в книге Билла Свиттэнхема «Наборы тестов для пловцов средней и старшей возрастных групп», изданной в 1999 г. Австралийской ассоциацией тренеров по плаванию.

Вы можете использовать и другие тесты, но они должны помочь определить момент, когда спортсмен будет готов работать на оптимальном уровне, а также оценить программу подготовки и прогресс, демонстрируемый пловцом за определенный период времени.

Пример серии тестовых заплывов смешанным стилем 4 3 250 за 4 минуты. Отмерьте отрезки по 50 метров в качестве предустановленного субмаксимального значения скорости и эффективности, основываясь либо на лучшем личном времени плюс 10 секунд, либо на индивидуальных значениях скорости. Ниже в таблице 7.1 указана дистанция 100 метров, которую атлет преодолел указанным стилем за нужное время в ходе заплыва на 400 метров смешанным стилем. Данные значения можно разделить на два для заплыва на 200 метров смешанным стилем.

Ориентируйтесь по времени заплыва на 100 метров для дистанции на 400 метров смешанным стилем. Я считаю полезным проводить два или три соревнования во время физического созревания пловца, которые можно использовать в качестве базы для последующего «разгона» тренировочного процесса в ходе такого тяжелого периода.

Также в это время я рекомендую включать аэробные упражнения на спине и по работе над техникой плавания брассом в программу тренировок. Выполнив большой объем базовых аэробных упражнений на спине, атлет развивает навык свободных, но глубоких вдохов и сбалансированную технику (за счет отдыха во время выпрямления руки). Также очень важно, что атлет понимает важность функционирования не только рук и ног, а всего тела. Такая аэробная работа, дополненная короткими заплывами брассом на маленькие дистанции при ограниченном количестве гребков с большим вниманием к технике, повышает эффективность действий ног и выносливость рук, а также помогает в развитии силовых навыков.

Спортсмен прогрессирует от стадии «тренировка ради тренировки», затем «тренировка ради достижения результата» и далее «тренировка ради победы». Любая попытка каким-то образом повлиять на ход событий и удалить один из этапов развития спортсмена тренером, самим спортсменом или его родителями, как правило, приводит к катастрофе. Однако опытный наставник определит, как долго спортсмену надо находиться в той или иной стадии подготовки. Главная возможная проблема в данный момент - недотренировать и недоработать на соревнованиях. В совсем недалеком прошлом, наоборот, опасались при чрезмерном внимании к состязанию перетренировать пловцов. Тренер вместе с атлетом и родителями должен, руководствуясь здравым смыслом, найти необходимый для каждого пловца баланс.

Планирование соревнований

Так как участие в соревнованиях для спортсменов - тяжелое психологическое испытание, иногда приводящее к тому, что атлеты не следят за дистанцией гребка и работы ног, я считаю, что программа должна включать период, полностью посвященный подготовке к соревнованиям и занимающий как минимум два месяца в году. В это время вы можете выделить каждому пловцу 12 тыс. баллов (по международной системе), они обязаны их выработать и свести к нулю. Определите пловцов, которым под силу такая задача, оцените, насколько быстро они ее выполнят, а также подумайте, кто сможет сделать это за минимальное число определенных заплывов или «холодных» стартов.

Данное соревнование (кто выполнит задачу за минимальное количество заплывов) помогает пловцам контролировать уровень стресса, управлять напряжением, позволяя практиковаться в достижении лучших результатов.

После посвященного подготовке к соревнованиям периода должна следовать пора, когда атлет, сохраняя контроль над ситуацией, переходит от длинных заплывов к более коротким индивидуальным заплывам. Поддерживайте интерес пловцов к занятиям, предлагая им участие в различных соревнованиях: командных, индивидуальных, состязания в несколько этапов, внутренние и публичные заплывы (подходят только для особых случаев), эстафеты и т.д. Однако подходите к вопросу выбора серьезно.

Очень редко людям, работающим со скаковыми лошадьми, удается подвести всех животных к скачкам в стабильном состоянии. Тренер по плаванию возьмет всю свою команду только на самые важные соревнования. Каждый пловец обязан соответствовать требованиям команды, равно как и команда должна соответствовать его требованиям. Модель соревнований выглядит следующим образом: атлет повышает результат на 3% за год, а выполнение упражнения завершается за количество повторов, соответствующее возрасту с отклонением не более 3% от среднего значения лучшего времени и своего целевого времени. Помимо этого, атлету нужно закончить заплыв с отклонением не выше 3% от заданного времени, завершить заплыв в полуфинале с отклонением не более 2% и выполнить финальный заплыв с отклонением не более 1%. Спортсмены обязаны укладываться в вышеописанные рамки во время учебных заплывов или соревнований.

Профиль пловца с максимально развитыми способностями

Пловец с максимально развитыми талантами

Имеет годовой или двухлетний план, включающий учебу в вузе, семейную жизнь, тренировки и соревнования, в который посвящены все значимые в его жизни люди;

Не пропускает ни одной тренировки;

Не опаздывает на занятия и не уходит раньше срока;

Не нуждается в многократных инструкциях и напоминаниях;

Имеет командный дух и личные амбиции;

Любит плавать;

Любит спорт и считает его частью своей жизни;

Мыслит свободно и верит, что все возможно;

Имеет высокую самооценку, уверен в себе, что подкрепляется успешным преодолением трудностей и вызовов, ему нравится решать все более сложные задачи;

Всегда делает больше, чем просит тренер;

Умело работает с прессой и медиа как в положительных, так и негативных ситуациях;

Честен по отношению к себе, своей подготовке и выступлению на соревнованиях;

Обладает навыками разворота в обоих направлениях (справа налево и наоборот);

Тренирует сложные дыхательные упражнения;

Практикует заплывы по кругу как справа налево, так и слева направо;

Упражняет первый гребок разными руками при плавании на спине и свободным стилем;

Проплывает дистанцию за определенное время при определенном числе гребков;

Использует две бутылочки для питья на каждой тренировке, которые подготовил сам (а не тренер или родители);

Всегда имеет при себе два костюма, две шапочки, две пары очков и т.д.

Информирует тренера о любой болезни или травме перед тренировкой или соревнованием;

Проводит свободное время с пользой для занятий и будущих выступлений;

Постоянно советуется с тренером по поводу техники, тренировочной программы, контрольного времени и т.д., активно озвучивая свои мысли;

Хорошо владеет искусством селф-менеджемента, понимая, что сосредоточенность на решении приносит больше результата, чем фокусировка на проблеме;

Придерживается режима правильного питания, особенно во время соревнований и путешествий.

Это самые базовые требования и принципы, которые тренеру и клубу важно учитывать при разработке стратегий поведения атлета. Не стоит думать, что данные качества разовьются сами собой без помощи команды и клуба. Мне кажется разумным изречение, что человек должен быть готов к испытаниям, смотреть им прямо в глаза, не убегая от них.

Выводы

Энтузиазм тренера, клуба и родителей пропорционально отражает энтузиазм самого пловца.

Тренеру нужно постоянно ставить перед пловцами самые серьезные задачи. Удивительная эффективность должна превратиться из незаурядного случая во всем привычный факт, а базовые навыки необходимо довести до идеального уровня.

Тренеру следует относиться к пловцам как к своим детям, требуя взамен полного вовлечения в тренировочный процесс.

Наставники обязаны придерживаться четко расписанного плана, вести журнал подготовки и список посещений в своем кабинете, с этими данными необходимо еженедельно знакомить пловцов и их родителей.

Задача достижения максимальной формы и результатов в определенное время должна стать стимулом для каждого атлета, подталкивая его к свершениям и давая чувство, сравнимое со счастьем.

Нет ничего лучше, чем быть удовлетворенным от роли, сыгранной вами в успехе атлета, зная, каким образом вы пришли к нему.

Великие пловцы всегда делают больше, чем просит тренер, а великие тренеры вкладывают больше усилий, чем того ждет спортсмен.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох - в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

1. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

1. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

1. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » - упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.

Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха

Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность: по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы .

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все ).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать :

• правильную технику;
• выносливость.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров , направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания , поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке , на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке ;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set) .

   Состоит из двух частей:

   • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд , затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени .

     Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.

   • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set) . Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16) . Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.
4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones) . Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties) . Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость .

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять .

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего :

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков . Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве .
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком , содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации .

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!) :

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Главная » Аксессуары » Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников пример. Тренировка пловца