Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц.

Как же любят мужчины красивую женскую попку! И каждая женщина стремится к идеальной форме своих ягодиц. Сегодня расскажем, какое самое эффективное упражнение для ягодиц можно применить.

Круглая красивая попа – это важная часть женской привлекательности, как ноги или грудь. Во все времена в моде были свои формы идеальных ягодиц. Но всегда будет считаться красивой округлая и в меру упругая попка! Желание сделать из проблемного места идеальную и привлекательную попу заставляет обладательниц задуматься, как быстро и эффективно накачать ягодицы и осуществить свои мечты. И желательно в кратчайшие сроки. Но даже тренер не всегда может знать самое эффективное упражнение или комбинацию упражнений, если он не подкован в этом вопросе.

Поэтому для того, чтобы без вреда и с максимальной пользой и эффективностью подтянуть вашу замечательную попку, сделав ее еще более привлекательной, необходимо знать основные нюансы этого вопроса.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы, для того чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище. Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни , то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Так с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц. Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки. Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы . Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

• Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.
• Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу
• Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.
• После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.
• Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно. Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

Приседания классические

• Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Приседания частичные

• Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

Приседание «Плие»

• Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.

Приседание «Пистолетик»

• Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

Приседание с грузом

При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

Махи ногами – вперед, назад и вбок

• Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;

• Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Упражнение «Стул»

• Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

Упражнение «Мост»

• Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).
• На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

Упражнение «Верблюд»

• Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.

Упражнение «Подъемы»

• Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.
• Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх.
• Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц

«Прогулка»

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

«Ходьба по стене»

• Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов.
• Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Cамое эффективное упражнение для ягодиц - Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз?

Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.

В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!опубликовано .

Андрей Леушин

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер - ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы - еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки - основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.

Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.

Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.

Приседания – почему именно они?

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Правила выполнения приседаний

Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:

• упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
• нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
• чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
• дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
• движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
• по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
• нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
• пятки не следует отрывать от пола;
• выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
• с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
• при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).

ТОП-5 упражнений

Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.

1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.

2. (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.

Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.

3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – . Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.

4. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.

5. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

• Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
• Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
• Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

• при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
• хват грифа осуществляется достаточно широко;
• грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
• приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
• при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
• взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших . Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Важность разминки

Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий , подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.

Аналогичным образом проводится и финишная – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры - как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц - большой, средней и малой ягодичной, - которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу - наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка - это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями - не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко - угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой - упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них - изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой - качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую - тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые - неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой - потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

  
  Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед - ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.

• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

  
  Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее - вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Главная » Ремонт и уход » Упражнения для ягодичных мышц — как накачать ягодичные мышцы? Эффективная тренировка ягодичных мышц.