Китайская боевая гимнастика тай чи. Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Здоровье 20.06.2016

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим об утренней китайской гимнастике цигун, гимнастике для нашего здоровья и долголетия. Главные ее достоинства: минимум времени, все можно делать дома, подходит для всех возрастов, максимально эффективна. У каждого есть шанс сделать шажочек, шаг или шажище для своего здоровья.

Рассказывать о ней будет гостья моего блога Вилия Колосова. Она сама занимается этой гимнастикой, смогла с ее помощью решить многие проблемы со здоровьем. Передаю слово Вилии.

Здравствуйте, дорогие читатели! Я благодарю Ирину за возможность высказаться на страницах этого замечательного блога и хочу познакомить вас с древнекитайской гимнастикой оздоровления под названием тайцзи – цигун.

Интерес к восточным практикам у меня возник сравнительно давно, я занималась йогой, изучала точечный массаж, су – джок терапию и всегда хотела хоть чуточку приблизиться к системе оздоровления цигун, направленной на гармонизацию всех систем человеческого организма. В итоге из множества комплексов цигун терапии я выбрала тайцзи – цигун, который в Китае называют гимнастикой долголетия, и которым я с удовольствием занимаюсь по утрам вместо обычной утренней зарядки.

Вы можете спросить, почему именно эта гимнастика, ведь существует множество самых разнообразных комплексов упражнений, которые направлены на разработку различных мышц, на растяжку и оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Этот комплекс упражнений заинтересовал меня тем, что он очень прост в исполнении, но как говорят китайские мастера, максимально эффективен при минимальных затратах времени. После разучивания на весь комплекс уходит всего 15 минут. Также не маловажно, что комплекс требует минимального пространства, места требуется ровно столько, чтобы сделать шаг вперед.

Эта гимнастика объединяет в себе две более древние китайские гимнастики, совмещая дыхательные упражнения системы цигун с движениями, характерными для тайцзицюань. Этот комплекс, состоящий из 18 упражнений, начал совершенствовать более 50 лет назад шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоцзань, он был адаптирован для современных условий, в том числе и для представителей европейской культуры, далеких от знаний восточных практик. Освоить его совсем не сложно, заниматься этой гимнастикой могут люди самых разных возрастов и даже те, которым далеко за шестьдесят.

Цигун для начинающих

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего. Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов. Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека. Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

• комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
• после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
• движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
• язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
• глаза полузакрыты;
• одежда должна быть свободной и удобной;
• комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
• внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
• во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если вы все – таки вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
• после занятий не следует принимать холодный душ;
• выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается. Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы. Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой. Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием. Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего. На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги.

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

В Древнем Китае существовало множество различных оздоровительных систем, причем создавались они так давно, что история их появления сохранилась лишь в легендах. Известно, что основными центрами, где развивались учения о строении Вселенной и человека, были монастыри. Наиболее знаменит своими оздоровительными системами монастырь Шаолинь, в котором древние даосские оздоровительные системы в III - V вв. были существенно дополнены и развиты индийскими буддийскими монахами, поселившимися в Китае. Но не только монахи изучали и хранили традиции китайской медицины.

По многочисленным легендам и историческим свидетельствам, многие китайские семьи имели свою собственную фамильную оздоровительную систему, передаваемую из поколения в поколение.

Как бы ни были различны упражнения или рецепты здоровья Древнего Китая, в основе лежат единые представления о строении человека и об основных принципах функционирования организма. Поэтому каждая система давала хороший результат: прочищались энергетические каналы, приходили в гармонию противоположные субстанции инь и ян жизненной энергии ци. Философские идеи воспитывали в людях трудолюбие, терпение и настойчивость.

Современные доктора китайской медицины - хранители древнейших знаний, результатов напряженных поисков многих поколений. Но задача состоит не только в популяризации древних систем оздоровления. Современные европейские медикаментозные методы лечения принесли с собой особую специфику, на которую древние медики не ориентировались. Например, массовое приенение антибактериальных препаратов резко снизило иммунитет людей. На психологическом уровне также появились осложнения, связанные с быстродействием современных химических препаратов. Зачастую эффект от применения традиционных восточных методов лечения наступает намного медленнее. Многие люди предпочитают быстро устранить внешние симптомы простуды таблетками, не задумываясь о том, что таким образом они забивают шлаками энергетические каналы своего организма. Ни для кого уже не секрет, что химиопрепараты не лечат болезнь, а лишь устраняют ее внешние проявления, загоняют ее внутрь, тем самым переводя из острой формы в хроническую. Можно болеть годами, не догадываясь о разрушительных процессах в своем орга низме.

Важным отличием представленной работы от других описаний гимнастики цигун является разработанная методика, рассчитанная на современного представителя европейской культуры. В частности, это очень важно в описании достижения внутреннего покоя. Для человека европейского типа это упражнение особенно сложно.

Есть множество самых разнообразных и весьма популярных комплексов физических упражнений. Мы предлагаем вам тайцзи-цигун главным образом потому, что он максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных затратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении. Заниматься этой гимнастикой могут и подростки, и люди, которым давно уже за шестьдесят.

Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних органов, состояние всех тканей организма, включая кожу.

Ежедневный комплекс - это 6 упражнений для общей разминки и 18 основных упражнений, которые после разучивания выполняют за 15 минут. Места вам понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сделать шаг вперед. И это все!

Тайцзи-цигун представляет собой сочетание гимнастики тай-цзицюань и одного из видов дыхательной гимнастики - цигун. Этот комбинированный комплекс в начале 60-x годов начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хоц-зань.

Китайские специалисты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.

Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растянуться, задержитесь в таком положении одну минуту. После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.

Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: занятия помогут восстановить силы.

Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом упражнении.

Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

При этом китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Не беда, однако, если на первых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.

Шесть упражнений для общей разминки

Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя - дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.

1. Упражнение для головы и шеи

Медленно поверните голову влево - вдох, затем вправо - выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз движения влево и вправо.

Примечания. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

2. Упражнение для глаз

Медленно поднимите глаза вверх - вдох, опустите вниз - выдох. Медленно поверните глаза влево - вдох, вправо - выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево - вверх, влево - вниз, вправо.- вниз, вправо - вверх и снова вверх - вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо - вверх, вправо - вниз, влево - вниз, влево - вверх и опять вверх - выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх - вниз, влево - вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.

Примечания. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

3. Упражнение для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров - вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы,- выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.

Примечания. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Большие круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.

4. Упражнение для талии

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возможно, держа голову прямо,- вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо,- выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.

Примечания. Внимание сосредоточьте на талии и боках.

5. Упражнение для ног

Медленно поднимите и опустите правую ногу - вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу - выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.

Примечания. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.

6. Упражнение для ступней

Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх - вправо, вниз - вправо, вниз - влево, вверх - влево, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх - влево, вниз - влево, вниз - вправо, вверх - вправо, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох. Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.

Примечания. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.

18 основных упражнений комплекса тай-цзи-цигун

А теперь начнем разучивать 18 основных упражнений комплекса тай-цзи-цигун.

I. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг Другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его "четвертьприсед". Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в исходное положение.

Упражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз. Продолжительность каждого цикла - 7 секунд.

Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох - на движения вниз. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока, энергетических потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердца и печени.

II. Расширение грудной клетки

Из положения четвертьприсед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.

Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четвертьприсед. Это движение выполняется так же, как в упражнении 1, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

Примечания. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.

Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

III. Раскручивание радуги

Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Это - одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра. Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище. Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево - вдох, вправо - выдох.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

IV. Раздвигание облаков

Завершив раскачивания, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четвертьприсед или, если сможете, присядьте еще глубже - так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите - их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четвертьприсед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнения повторите 6 раз. Все движение этого упражнения составляют один цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд.

Примечания. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.

Терапевтический эффект: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.

V. Отведение плеча назад

Оставаясь в четвертьприседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.

Порядок выполнения: сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в исходное положение, но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному. Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды.

Примечания. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание - на выдохе. Внимание сконцентрировано на руках и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.

VI. Катание на лодке

Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четвертьприседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени. Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук - вдох, при опускании - выдох. Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.

VII. Игра с мячом

А. Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом, напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика. Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх-влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом - на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.

Б. Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. "Подбрасывания" справа и слева выполняйте по 6 раз.

Примечания. При выполнении упражнения следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.

Следите за дыханием: при движении руки вверх - вдох, вниз - выдох. Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает общетонизирующее действие.

VIII. Любование луной

А. В положении четвертьприсед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Б. Повторите это же движение вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы. Пятки не отрывайте от пола! Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.

IX. Повороты корпуса и выталкивание рук

А. В положении четвертьприсед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.

Б. Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.

X. Разведение рук в позе наездника

А. В положении четвертьприсед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево. Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.

Б. После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.

XI. Ловля рыбы руками

А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.

Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса - выдох, при подъеме - вдох. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться. Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу. При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Рекомендуется выполнять его и для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.

XII. Раскачивание волн

Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу.

Выполняйте упражнение 6 раз.

Примечания. При движении рук вперед - выдох, при движении назад - вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Рекомендуется выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.

XIII. Голубь расправляет крылья

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.

Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается.

Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгиях.

XIV. Удары кулаком

Перейдите в положение четвертьприсед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам. С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите такое же движение левой рукой. Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.

Примечания. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четвертьприсед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгиях, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.

XV. Полет дикого гуся

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.

Терапевтический эффект: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгиях и неврозах.

XVI. Вращение колеса

В исходном положении четвертьприсед, руки опущены вдоль тела.

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук - вдох, при спускании - выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной. Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

Примечания. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.

Терапевтический эффект: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.

XVII. Удары мячом о землю

Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

Примечания. Движения должны быть легкими и пружинистыми. Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий с мячом ребенок.

Терапевтический эффект: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгиях и бессоннице.

XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии

Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер. Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз. Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях. Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.

Терапевтический эффект: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.

Завершение комплекса - массаж ладоней и лица

Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше - до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи. Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность: 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.

Комплекс тайцзи - цигун следует выполнять утром и вечером 1-3 раза. В зависимости от самочувствия и внешних обстоятельств - на свежем воздухе или в проветренном помещении. Утром рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, с предварительной разминкой, а вечером - перед сном. Не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов до, а также в течение получаса после занятий. После занятий нельзя принимать холодный душ. Одежда должна быть свободной и удобной. Хорошим показа телем будет снятие усталости, ощущение душевного подъема, появление на лбу легкой испарины, но не пота. Если выступит пот, надо поменять одежду, избегая

переохлаждения.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходи мо обратить внимание на следующее.

Язык. Во время занятий кончик языка постоянно слегка касается нёба за верхними передними зубами.

Губы слегка сомкнуты в еле заметной улыбке.

Глаза полузакрыты или закрыты. В первом случае направление взгляда всегда соответствует движению головы, глаза не напрягаются, нужно придерживаться принципов «смотреть, но не видеть», «видеть, но не придавать ничему значения», что способствует сохранению покоя.

Слюноотделение Возможно, что в процессе занятий будет вырабатываться большое количество слюны, это нормальное явление. В этом случае не надо сплевывать или глотать ее сразу. В конце занятий проглотите ее тремя небольшими глотками, подобно твердой пище, чтобы слюна не попала в гортань «комком» и не раздражала желудочно-кишечный тракт.

Скорость движения - определяется частотой дыхания и состоянием здоровья занимающегося. Проверкой правильности выбранного темпа может служить дыхание: если оно не затруднено выполнением движения, скорость выбрана верно.

Пустая кушетка

Сегодня возьму паузу в разговоре об отношениях и р...

Тай чи (иногда произносится как тайцзы) – метод самообороны и художественной боевой гимнастики, возникший в Китае несколько веков назад как сочетание нескольких подобных друг другу, но все-таки различных упражнений. Более официальное название этой техники — тайцзи-цюань (или тайцзицюань), что свободно переводится как «высший предельный бокс».

По словам Питера Уэйна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и директора по исследованиям в Ошеровском центре интегративной медицины в Гарварде, тай чи часто называют «формой нежных упражнений».

«Tai chi — это комплекс упражнений , который объединяет медленные, «мягкие» движения тела, дыхание и различные когнитивные компоненты, включая сосредоточенное внимание, образы и многозадачность », — сказал Уэйн в интервью «Живой науке».

Грация и красота тай чи

Хотя его точное происхождение неизвестно, тайцзицюань, вероятно, эволюционировал от древних форм восточных боевых искусств, исцеляющих, философских и духовных практик, пишет Уэйн в своей книге «Руководство Гарвардской медицинской школы по Тай-Чи» (Шамбала, 2013 г.).

Тай-чи остается популярной практикой в Китае, где она практикуется ежедневно в массовом порядке, чаще — рано утром в парках и других свободных пространствах. За последние 50 лет, тай-чи стала популярной методикой и за пределами Китая, в том числе, активно набирает обороты в России. Тренировка тай чи практикуется в больницах, общинных центрах, колледжах, спортивных клубах во многих странах.

Китайские и иностранные доктора и исследователи зафиксировали и сделали описание множества преимуществ гимнастики тай чи для здоровья:

• Улучшение баланса, скоординированности движений.
• Развитие гибкости, выносливости.
• Стабилизация давления, работы сердца, психического здоровья.
• Снижение факторов риска инсульта, фибромиалгии, болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Искусство китайской боевой гимнастики тай чи

Тай чи — безопасная методика упражнений для людей всех возрастов . Данную методику часто сравнивают с йогой. И подобно йоге, тай чи имеет множество форм. Согласно наиболее распространенным формам, это стиль Ян; другие популярные формы включают в себя стили Чэнь, Ву, Хао и Сан, согласно международной ассоциации Ян Чжуань.

Танцевальные движения характерны для тай чи

Каждый стиль индивидуален, однако есть то, что их объединяет — медленные, размеренные и тщательно организованные движения. Одно движение плавно перетекает в следующее – это напоминает танец . В тай чи такой хореографический комплекс упражнений называется формой или множеством, и каждый набор упражнений содержит определенное количество движений или поз. Например, в тай чи стиля Ян, может быть целых 150 движений. Практикующие тай чи иногда выполняют комплекс упражнений с оружием в руках — например, мечом или посохом.

На самом базовом уровне для начинающих китайская гимнастика тай чи может представлять собой несложные упражнения, такие как легкое приседание, скручивание, перемещение рук вперед и вверх, и над головой или перемещение ног из стороны в сторону. Несмотря на простоту, правильно выполненные движения увеличивают мышечную силу и концентрацию.

Типичный набор тай цзы включает в себя движения, разработанные как упражнения разминки, которые обеспечивают умеренную аэробную активность, помогают подготовить костно-мышечную систему к дальнейшим упражнениям и способствуют глубокому дыханию и расслаблению. За этими прогрессивными движениями следуют позы, в которых задействованы различные части тела, от груди и туловища до бедер и ног. Названия этих поз предназначены для информирования о том, как следует перемещать тело. Отсюда такие имена, как «выталкивание и толчок», «развести облака руками», «схватить хвост воробья» и т.д.

Типичный набор тай цзы также может включать упражнения на расслабление, которые должны обеспечивать равномерное распределение энергии по всему телу. Красной нитью проходит через комплексы упражнений духовные компоненты: китайские концепции равновесия, инь-янь, ци (внутренняя энергия), потоки энергии.

Польза для здоровья от тай чи

Неспешная природа тай-чи делает его идеальной формой упражнений для пожилых людей, больных или инвалидов. Тем не менее, тай чи широко практикуется людьми всех возрастов, которые находятся в добром здравии. Исследования показывают, что преимущества метода тай чи применимы к людям, живущим в любой точке земного шара, от здоровых студентов институтов до пациентов, страдающих сердечными заболеваниями.

Духовные практики не менее важны, чем физическая составляющая

В большинстве западных научных исследований основное внимание уделяется физическим элементам упражнений тай-чи-цюань, а не духовным аспектам практики. И польза для здоровья многочисленна — настолько велика, что многие больницы в развитых странах проводят занятия тай чи для своих пациентов. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Инвалидность и здоровье», показало, что тай-чи была более эффективной практикой, чем традиционная физиотерапия при восстановлении среди пожилых пациентов больниц, которые ранее получали травмы в результате падения.

Преимущества тайцзи включают укрепление когнитивных функций и памяти, улучшение баланса и мышечной силы, улучшение качества жизни и сна и укрепление иммунного здоровья; тай чи оказывает благоприятное влияние на позвоночник и позволяет похудеть.

Обучение тай чи для начинающих

Разминка с правильным дыханием и концентрацией. Как и в любом боевом искусстве – вы не сможете просто разбить доску, применив силу. Тут требуется огромная сосредоточенность. Сперва нужно очиститься от негатива. Для этого потребуется сосредоточить свое внимание и использовать свой потенциал. Начинать стоит с упражнений для тренировки правильного дыхания.

Дыхательная гимнастика тай чи – краеугольный камень физических упражнений

Первый способ:

• Поставьте ноги на ширину плеч, не шире.
• Положите руку на нижнюю часть живота примерно на 5 см ниже вашего пупка. Нажмите слегка.
• Делайте вдох и выдох через нос медленно (губы держите свободно сомкнутыми), чувствуя как поднимается воздух из области вашего живота, в которой вы прикасаетесь. Если вы не чувствуете, что эта область движется, положите руку немного выше.
• Сосредоточьтесь поочередно на всех частях тела. После того, как овладеете своим дыханием, начните расслабление каждой части тела поочередно. Начните с ног и постепенно прокладывайте себе путь к коже головы. Обратите внимание на каждую частичку тела – вплоть до ногтей. Вы осознаете, что все тело напряжено, даже если раньше вы этого не замечали!
• Если вы начнете качаться – это хорошо. Это означает, что вы расслабляетесь, и ваше тело не напряжено, чтобы держать баланс. Если это произошло, подумайте о том, чтобы перенести концентрацию на свои ноги и слегла скоординировать их до тех пор, пока вы не обретете устойчивость.

Второй способ:

Нащупайте свои внутренние весы

Укорени себя

Одна из концепций тайцзицюань — «укоренение». Это легко вообразить: прямо на уроке тай чи представьте, что корни растут из-под ваших ног. Вы — часть земли, никогда не теряете равновесие, фокус или центрирование. Ваши конечности качаются как ветви на ветру, не колеблясь ни от страха, ни от предчувствия. Вы укоренены.

Это не означает, что вы или ваши ноги жесткие и твердые. Наоборот. Представьте себе корни под вами, они часть вас. Они позволяют вам обладать свободой передвижения, потому что вы не можете упасть, вы не можете потерпеть неудачу, и вы всегда будете частью природного мира.

Разновидности тай чи

В Tai Chi есть несколько форм. Как правило, каждый стиль поддерживает определенную форму.

Основы:
Малая форма. В этом стиле (как правило, версии Ву или Хао) менее подвижны. Эта форма не слишком интенсивные тренировки, упор на концентрацию и медитацию.

Краеугольный камень тай чи - концентрация и сосредоточенность

Большая форма. Этот стиль формы включает в себя низкие и высокие позиции, более драматические позы и размахивание руками. Он подчеркивает правильное позиционирование тела и выравнивание его энергии.

Существует еще средняя форма. Логично, что она вобрала в себя немного с каждого стиля.

Экспериментируйте с разными стилями

Поскольку все стили Tai Chi хороши, более важно, что вы делаете что-то, а не зацикливаетесь на том, какой стиль подходит вам. Но как только вы погрузитесь в мир китайской гимнастики, обязательно поэкспериментируйте.

Стиль Чена смешивает темп, упражнения выполняются сначала очень медленно, а затем взрываются мощным темпом. Это может быть трудно для новичков.

Стиль Ян является самым популярным. Он имеет устойчивый темп. Вероятно, именно с этим стилем у вас скорее всего ассоциируется гимнастика.

Делайте это упражнение каждый день

У Ву движения почти микроскопические. Их легко сделать, но трудно управлять и владеть ими на 100%. Большое внимание уделено мощным потокам энергии и внутренним давлениям. Движения очень медленные и размеренные. Занимаясь тай чи, можно похудеть, т.к. организм расходует запасы энергии, а вместе с ними сжигаются калории.

Существует еще стиль Хао , который не слишком распространен.

Практика тай чи

Начните с простых упражнений тай чи, описание которых вы увидите ниже на картинках:

Попробуйте передвинуть кнут

Самая популярная поза – одиночный хлыст. Каждая точка на кончиках пальцев является частью хлыста — руки могут энергично воплотить движение, напоминающее удар хлыстом. Не думайте, что это так просто!
Во время выполнения упражнения, одна рука остается в положении «клюва».

Вы, наверное, догадываетесь, почему — это похоже на клюв птицы. Ваши четыре пальца должны слегка касаться большого пальца, а ладонь должна быть обращена вниз. Что касается ваших рук, не смотря на то, что каждый стиль тай-чи несколько отличается, как правило, они находятся на уровне плеч и раскинуты как свободные крылья – это присуще любому стилю.

Для этого ваш вес должен всегда быть перемещен на одну ногу — но сперва обе ноги должны находиться на земле. Вы будете перемещаться вперед и назад, балансируя. Ваши руки будут двигаться противоположно друг другу, но в разных плоскостях. Нужно двигаться медленно и размеренно, но не держать тело вялым или слабым.

Название этого движется тай чи звучит покорно, но у него есть боевое применение. Подумайте об этом: ваш вес и положение рук всегда меняется. И 100% вашего веса находится на одной ноге, это освобождает другую для нанесения удара противнику (не забывайте, что вы практикуете именно боевое искусство). Это ваша цель!

Практика «перелива»

Возможно, вы несознательно уже применяли эту практику в своей жизни, например, стоя в очереди к врачу. Вы просто стоите ногами на полу. Затем вы «переливаете» свой вес на одну ногу и удерживаетесь. После нескольких вдохов и выдохов, вы начинаете медленно переливать свой вес на другую ногу. Делайте это в течение нескольких минут, очищая свой ум и осознавая свой баланс и возможности.

Локти находится перед вами, а запястья расслаблены. Начните делать круги руками. Начинайте описывать круги сначала пальцами затем запястьями, затем предплечьями, а затем плечами. Старайтесь всегда сохранять идеальный баланс движения.

Попробуйте «велосипед». Сядьте и поработайте ногами и бедрами, словно вы едете на велосипеде. Выполните упражнение по часовой стрелке и против.

Это движение немного отличается в каждом стиле Tai Chi, но общая суть одна и та же: нужно переместиться из положения стоя в глубокий присед, как можно изящнее сделав выпад ногой. Когда вы переместились, попробуйте поработать с руками: они должны двигаться в разных плоскостях и на разной скорости.

Переходите от более коротких по времени упражнений к более длительным. Большинство начинают с 15-20 упражнений, на выполнение которых отводиться не более 20 минут. В дальнейшем занятие можно будет увеличить до 30 минут или более. За это время выполняется до 80 упражнений. Тут речь уже идет о расслаблении и снятии стресса.

Как часто нужно тренироваться

Основной способ улучшить умения — это практиковаться. Легенда гласит, что знаменитый мастер Чэнь Фэйке практиковал целительную гимнастику около 30 раз на день. Конечно, не стоит впадать в такую крайность, но все же практика – наше все. 2 раза в неделю — если речь идет о минимальном объеме практики, чтобы учиться наиболее эффективно и получать ощутимую пользу.

Практикуя, сосредоточьтесь на том, что вы помните. Не корите себя за то, что не помните, а улучшайте то, над чем вы можете работать. Даже если вы помните только одну позу, стойте и удерживайте только эту одну позу. Набросайте план занятия, продумайте разминку перед занятиями тай чи и вы увидите ассоциацию с тем, как вы планируете в целом свой день и свою жизнь.

То, что вы получаете от практики Tai Chi, во многом определяется тем, как и насколько часто вы практикуете. Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется уделять занятиям не менее 15 минут ежедневно.

Каждый день найдите немного времени, чтобы позаботиться о своем теле и очистить свой ум. Награда обязательно найдет вас. Вам потребуется, как минимум, три месяца практики тай-чи, прежде чем вы заметите преимущества. И как только вы достигнете этой отметки, продолжайте увеличивать навык.

Тай чи как форма медитации

Как только вы овладеете тай-чи, переместите его в свою повседневную жизнь, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте концепции целительной гимнастики тай-чи в ситуациях с высокой стрессовой ситуацией, таких как пробки или высокоинтенсивное рабочее совещание, чтобы уменьшить напряжение и восстановить внутреннее спокойствие и равновесие.

Немного терпения и вы будете выполнять это упражнение правильно

Как форма медитации, тай-чи может помочь вам научиться лучше понимать себя и тем самым более эффективно общаться с другими . Таким образом, когда возникают стрессовые ситуации, обучение тайцзи поможет вам быть напористыми и уважительными к другим, а также оставаться в настоящем и справляться с ситуацией, находящейся перед вами со спокойствием.

Тай-чи помогает вам научиться объединять противоположные силы инь и янь , себя и мир для достижения естественного равновесия для физического и духовного благополучия. Этот баланс представлен символом тай-чи.

Во время тай чи-сессии вы не должны отвлекаться. Практика дыхания поможет вам в этом:

• Расслабьтесь. Однако не настолько, чтобы напоминать собой мокрую лапшу. Классическая литература тайцзы часто описывает это состояние как: «как быть подвешенным на веревке, привязанной к верхушке головы».
• Вдох. Краеугольной частью практики является дыхание. Правильное дыхание поможет не только верно выполнять движения, но и концентрироваться на своем Я.
• Живи в данный момент. Развивайте умственную дисциплину тай-чи, чтобы жить в данный момент, а не сосредотачиваться на тревогах.

Видео уроки гимнастики тай чи

Познание себя-тайцзи.

Самостоятельное изучение тайцзицюань.

Внутренним стилем у-шу «тайцзицюань» занимаются миллионы людей на всех континентах, но лишь несколько десятков тысяч знают его реальное назначение. Многим нравится глубокий расслабляющий эффект, другие верят, что тайцзи полностью изменит жизнь, откроет смысл существования. Но большинство занимающихся даже не подозревают, что тайцзицюань-древнейшее искусство не только оздоровления и духовной трансформации, но и Творчества. Древность – имеются ввиду не тысячелетия, а миллионы лет жизни человека творческого. Наука как метод познания и источник информации о природе примитивен, т.к. базируется на восприятии ограниченном (в основном- зрение) и использует насильственные методы познания. Наука по сути похожа на медицину: каталог, перепись того, что мы можем пощупать, увидеть на уровне животного восприятия. Тайцзицюань как метод самостоятельного изучения наших внутренних возможностей похож на науку лишь в одном: планомерное поступательное овладение формами комплекса тайцзи с помощью логического ума. Вот здесь и заключается главная ошибка-тайцзи не является упражнением для развития образной памяти. Это-скорее стирание памяти, очищение подсознания от ненужных привычек и желаний (сдерживающих наше развитие). Поэтому начинать изучение тайцзи желательно не с форм, а с базовых упражнений: стояние столбом, стойки, шаги, махи, балансировки, различные движения с «восьмёрками», «монадой инь-ян» (т.е. «наматывание шёлковой нити»), тайцзи-цигун. Если конечно, вас интересует результат… Главными проблемами тех, кто сам изучает тайцзи являются небрежное отношение к точности, траектории движения, правильности выполнения форм, т.к. у них блокируется образное восприятие цельности и гармонии тао (попытка восприятия через логику). Это в свою очередь происходит от отсутствия состояния покоя (эмоционального баланса), который если и достигается, то через несколько повторов тао. Покой-это начальное состояние передкомплексом, а не конечное. Большинство думает, что этого достичь трудно, и потому использует тайцзи как метод релаксации, надеясь, что через 10-15 лет всё придёт само собой. Иллюзия! Во-первых, не факт, что придёт, во-вторых, адаптация к постоянному состоянию «уцзи»-- полгода для всех, как и настоящие результаты приходят не через 10 лет, а через 3-4 года постоянных, а главное правильных занятий тайцзицюань.

Первое, что необходимо выбрать--учителя тайцзи, т.к. овладеть самому базовой техникой практически невозможно. Базовые навыки прежде всего вырабатывают естественность, спонтанность, т.е. комфорт движений для эмоционального восприятия. Поэтому тренер должен иметь опыт самостоятельной (не обучающей) практики не менее 20 лет. Овладение базой и формами комплекса- это 3-4 месяца регулярных занятий под контролем учителя. Вообще необходимо настроиться, что первый год вы должны заниматься каждый день. Перерывы не допустимы ввиду того, что занятие тайцзи в течении 1-2 часов-это прочистка энергетических каналов на сутки. Чтобы включить механизм ментальной трансформации, организму нужен минимум год регулярной практики, далее-запускается программа восстановления и тайцзи превращается в такую же повседневную привычку как чистка зубов или туалет, но с позитивной эмоциональной окраской (если конечно, вы научились базовой технике). Выбор комплекса имеет огромное значение: он станет вашим проводником в реальный мир Вселенной в течении нескольких лет, пока вы не освоите более совершенные формы самоочищения. Комплекс не должен быть физически сложным для вашего тела, иначе тайцзи превратиться в подобие физзарядки. Универсальным здесь является тао «24 движения рук» стиля «Ян». Если вы хотите освоить более трудные движения, или начать с изучения стиля «Чэнь», разберитесь со своим«эго»: самоуверенность и тайцзи- противоположны. Может быть вам лучше заняться внешним у-шу, а не подпитывать духовное «эго». Тайцзи для тех, кто хочет избавиться от насилия, в т.ч. над самим собой. В течении нескольких месяцев вам нужно скрупулёзно изучать формы тао и их взаимосвязь с дыханием, т.к.Вы изучаете вид динамического цигун, а это-дыхательная гимнастика и работа с энергией «ци». Кстати, если через пару лет занятий вы не чувствуете «ци», обратитесь к специалисту: навыки работы с энергией- элементарные, здесь нет никакой мистики или сложности. Следующий этап освоения начинается после внешнего овладения формами тао и сочетании их с дыханием (лучше использовать полное глубокое дыхание). Дыхание- отдельный разговор: сначала дышите естественно, т.е. чтобы сохранялся эмоциональный комфорт. Осваивая базовые стойки и шаги, вы начнёте постепенно опускать центр тяжести, т.е. выполнять движения в низкой позиции. Это позволит перейти на полное диафрагмальное дыхание, обязательно прямое (обратное сделает вас неврастеником). Не стремитесь во чтобы-то не стало присесть ниже: физическое напряжение вам ни к чему. Поменьше читайте книги о тайцзи: это-бизнес, и ничего более. Многие мастера, указанные в заглавии, и не подозревают о существовании этих «трудов». По большинству этих сочинений вы скорее попадёте в психушку, если там даны правильные советы. Ну а вероятнее всего, занятие по книге будет плодом ваших фантазий. Обратное дыхание лучше сочетать с комплексом через 3-4 года постоянных занятий. После изучения форм, основное внимание уделите ритму движений: он согласуется с ритмом дыхания. Когда выполняете тао, слушайте только дыхание. Ключом к слушанию является равновесие, баланс, который позволяет сохранять расслабление на протяжении всего комплекса. Большое внимание на разминке уделяйте технике перемещений и координации. Равновесие бывает двух видов: физическое и эмоциональное. Постепенно, слушая ритм дыхания, переходите от баланса тела к эмоциональному (это когда расслаблен сустав опорной ноги, даже когда вы стоите только на ней). Начинать комплекс нужно только тогда, когда в начальной стойке «уцзи» вы перестанете качаться (мысленно опуститесь по позвоночнику от макушки до центра подошв и далее- в землю). Состояние эмоционального покоя-исходный код к расшифровке движений тайцзи. Во время выполнения тао вы будете замедлять ритм, подключать взгляд, мысль, но покой должен сохраняться неизменным. Итак первый этап освоения-слушание ритма дыхания и покой на протяжении всего тао. Со временем вы сможете слушать ритм сердца, т.е. работать с образом Света. Но это более сложное понятие, которое можно пройти только с учителем. После того, как вы сбалансируете движения и ритм дыхания, тот же «24 комплекс Ян» можно будет спокойно выполнять за 6-7 минут. Основное внимание (70%) уделяйте медленным шагам, т.к. в них заключается секрет к изменённому состоянию сознания во время упражнений, а также укоренение во время комплекса. Следующий этап-неизменный центр тяжести на протяжении всего тао: старайтесь не опускать и тем более не поднимать поясницу во время одного повтора. Если вы хорошо расслабились, лучше опуститься ниже в следующий повтор. Повторений комплекса может быть от 3 и более, пока не обретёте баланс покоя и осознанности (самосозерцания). Это-ещё один довод в пользу небольших комплексов, т.к. во время одного повтора энергия «ци» проходит полный цикл, т.е. очищает весь организм. Чем больше этих циклов (т.е. повторов), тем лучше. Через 2-3 года по возможности, и в зависимости от возраста, постарайтесь ниже опустить центр тяжести, т.е. высоту выполнения тао. Следующий этап-скручивание и осознанность. Это делается на основе равновесия, т.е. эмоционального баланса. Разворачивайте поясницу, корпус максимально (не спешите), до упора. Постоянно перемещайте тяжесть с одной ноги на другую. И не забывайте о ритме. На 3-4 повторе постарайтесь самоотстранится от выполнения собственно техники, почувствовать окружающий мир, землю, небо, увидеть себя как бы со стороны. Наконец, главный этап для перехода на ментальный уровень раскрытия возможностей- следующий этап. Техника перемещения взгляда за движением рук позволяет активизировать сердечный центр и превратить выполнение тайцзи в боевое искусство и одновременно включить «внутренний генератор». Это ведёт к духовной трансформации (около 3-х лет), просветлению и активизации божественных центров (чакр). В этой технике нужна особая точность, поэтому лучше её осваивать под руководством мастера. К тому же на этом этапе очень важны для ментального раскрытия парные занятия. Дальнейшие этапы освоения не столь сложны, если вы освоили правильную технику перемещения взгляда. Выполнение с открытием и закрытием в каждой форме позволит быть в единстве с природой, управлять её процессами. Баланс твёрдости и мягкости даёт глубокие ощущения управления энергией и окружающим вас пространством. Движения с мыслью, «без памяти», созерцание мгновения только непосредственно выполняемой формы, проживание в этой форме целой жизни-всё это духовные составляющие тайцзи, которые связывают вас со Светом, Создателем, бесконечным источником божественной информации. Открытие этого тайцзи, а не просто дыхательной релаксирующей гимнастики позволит вам по-настоящему узнать себя и тот мир, в котором вы находитесь. Не оглядываться на псевдоповодырей и их убогие знания, а точно знать своё предназначение, и видеть реальность без её объяснения со стороны других. Вы навсегда избавитесь от вопросов, т.к. у вас всегда будет Ответ. В тоже мгновение, без подсказок, без сомнений. Вера-это ваше личное мнение, она зависит только от вас, вы рождены без костылей, которые вам подсовывают «хранители Знаний». В каждом из вас живёт создатель-это ваша совесть.Чем тише будет ваше «эго», тем ближе вы будете к Свету. А тишина и пустота, которые заполняются божественным Светом, даются реальным очищением. Тайцзи-это постоянная практика очищения тела и духа, без пустых слов об этом. Не ограничивайте свои возможности, попробуйте по-настоящему изменить себя; без фантазий об этом, без оттягивания неизбежного, без «откладывания на потом». Все мы когда-нибудь умрём, зачем бояться каждого шага. Страх и любовь-вещи не совместимые, так узнайте настоящее тайцзи, настоящую Любовь.

ЭТАПЫ ОСВОЕНИЯ КОМПЛЕКСА ТАЙЦЗИ.

Овладение формами движений, их сочетание с дыханием и взглядом.

Единый центр тяжести на протяжении всего комплекса, не прыгать!

Слушание ритма дыхания, настройка движений под него.

Сохранение равновесия: сначала внешнего, затем – эмоционального. Это-расслабление!

Эмоциональный покой-замедление ритма дыхания и движения. Слушание колебаний.

Скручивание и осознанность: поворот до упора, самонаблюдение.

Перемещение взгляда за движением рук: сначала-«боковым зрением», затем- прямым взглядом. «Проникновение внутрь руки и образа формы»: «проживание»!

Слитность форм: перетекание. «Одна вытекает из другой».

Снижение центра тяжести. Укоренение: притягивание к земле; стопы как магнит!

Подключение плеч и вибраций к движениям.

Включение закрытия и открытия в формы.

Включение внешней мягкости и внутренней твёрдости в формы.

Слушание ритма сердца, очищение памяти.

Осознанность: единство внутренней работы и внешнего окружающего пространства. Расширение комфортного пространства вокруг себя. Творчество: внутренняя изменчивость и её влияние вовне, «течь вместе с природой», «очищать внешнее пространство».

Впервые попав в Китай, иностранец будет поражен тем, с какой простотой, без тени смущения, свойственных в этих случаях европейцам, китайцы выходят на утреннюю гимнастику. Всюду с самого раннего утра множество людей в скверах вдоль оживленных магистралей, в зеленых полосах больших и малых улиц, в парках стоят и выполняют гимнастику, а точнее, как кажется непосвященному, сложные «па». Плавно, словно перетекая из одной формы в другую, они выполняют свои упражнения: молодые и старички, люди среднего возраста и дети. Ушу, цигун, тайцзицюань - это не увлечение. Это образ жизни.

Что же это за зарядка такая, при которой необходима особая пластичность тела и умение не торопиться и фиксировать каждое движение и жест? Люди, кажется, больше простаивают или-шевелятся, как в замедленной съемке. Если приглядеться, становится понятно, что в такой гимнастике участвуют все части тела, однако без дикой нагрузки, развивающей мускульную силу, и вся динамика базируется не на применении физических или произвольных усилий, а на улавливании неких внутренних ритмов и выполнении, словно танцевальных, па и фигур.

Комплекс гимнастики «тай-цзи» предусматривает различную физическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигается разной продолжительностью сеанса - от 10 минут до 1 часа; числом двигательных элементов - от 8-10 упражнений до 100 и более; количеством повторений всего цикла движений - 1-5 раз; темпом движений - очень медленный или средний; величиной амплитуды каждого движения.

Рекомендуется продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до получаса. Между отдельными упражнениями следует делать паузы от 10-15 секунд до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду). В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить дважды в день в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть легкой и не стеснять движений.

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.) : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо. Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную.

Упражнение 2

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена.

Выполнение : винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца.

Упражнение 3

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение : попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны.

Упражнение 4

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту те сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 5

И. П. : стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища.

Выполнение : попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная Нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад.

Упражнение 6

И. П. : стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : сгибание туловище слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной нога, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны.

Упражнение 7

И. П. : стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение : качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу. В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять И. П. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу.

Упражнение 8

И. П. : стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена.

Выполнение : круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в той же плоскости (параллельно полу). Направление вращения рук и таза следует чередовать: по 6-8 кругов в одну и противоположную стороны.

В связи о некоторой трудностью координации указанного упражнения рекомендуется усвоить его сначала раздельно, а затем уже соединять эти два элемента вращения в один, слитный.

Упражнение 9

И. П. : стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена.

Выполнение : раскачивание соединенных указательными пальцами рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, то есть находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются.

Упражнение 10

И. П. : стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение : попеременные выпады в стороны с одноименным вращением тела на 180 °. При наклоне туловища, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу. Затем сделать выпад и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку, положение тела к Концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным. «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять И. П. и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой.

Упражнение 11

И. П. : сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты.

Выполнение : производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая, согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, поворачивается наружу.

Принять И. П. (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону. После упражнения встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

А на видео ниже показано, как комплексно выполняют упражнения гимнастики Тай-цзи в Китае.

Нет похожих записей.

Главная » Ремонт и уход » Китайская боевая гимнастика тай чи. Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия