Полезна ли йога беременным? Йога для беременных.

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
4. Регулирует эндокринную систему.
5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

• Внимание - слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
• Сознание - просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
• Естественное дыхание - всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
• Свобода - избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
• Двигайтесь с удовольствием - лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
• Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
• Удовольствие - получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых - всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

1. Нецелесообразные асаны - избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
2. Не лежать на животе.
3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

• Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
• Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
• Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
• Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
• Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

• Садитесь на пол и выпрямляете спину.
• Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
• Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
• Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
• Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

• Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
• Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
• Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
• Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

• Станьте на колени, обопритесь на локти.
• Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
• Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
• Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

• Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
• Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
• В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
• Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

• Станьте на четвереньки.
• Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
• Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
• Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
• Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

• Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
• Дышите глубоко.
• Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
• Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

• Лягте на спину, колени согните.
• Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
• Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

• Лягте на бок с одной согнутой ногой.
• Под голову и между ногами можно положить подушечки.
• Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
• Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота - это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1

1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
3. Локти отведите назад.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

• Поднимите руки вверх, через стороны.
• Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
• Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
• Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Упражнения 8

1. Сядьте на пол.
2. Ноги выпрямите.
3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4-6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице - плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

• Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
• Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
• Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8-12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1

1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».

Упражнение 2

1. Встаньте лицом к задней части кресла.
2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.

Упражнение 3

1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
5. Голову держите в одном положении.

Упражнение 4

1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30-40 см.
2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
4. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 5

1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 6

1. Поза: лежа на спине.
2. Прямые руки заведите за голову.
3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один - на левую сторону, поворачивая туловище.
5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7-9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

• снижение стресса;
• уменьшения риска развития диабета;
• снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг). Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.

Упражнение 2

1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).

Упражнение 4

На растяжение.

1. Встаньте коленями на одеяло.
2. Сцепите руки за спиной - удлиняя позвоночник.
3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
4. Сосредоточьтесь на дыхании.

Упражнение 5

1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6

1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
3. Расслабьте колени, бедра.
4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.

Упражнение 7

1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

• Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
• Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
• Не занимайтесь после еды.
• Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
• Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
• Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
• Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
• Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
• Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом. Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре. Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание - роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

Как видите, список довольно чёткий и понятный. Кроме того, если у беременной наблюдаются какие-то хронические заболевания (обострившиеся или угрожающие обостриться), то перед любыми нагрузками ей стоит на всякий случай посоветоваться с врачом.

Медики вряд ли полностью что-то запретят, особенно с учётом того, что гиподинамия тоже нежелательна и даже опасна. Но хороший специалист может дать ценные рекомендации по поводу того, как именно заниматься, обратит внимание на отдельные моменты.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот - запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Йога Айенгара для беременных в 1 триместре

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Йога на мяче

Фитбол универсален, он помогает держать в тонусе буквально все мышцы тела. Вместе с тем такой вариант даёт возможность неплохо развить гибкость. А сам по себе мяч в нужные минуты мягко пружинит, поддерживая живот.

Женщины иногда боятся этого варианта, опасаясь свалиться. В действительности мяч небольшого диаметра, к тому же мягко прогибается под тяжестью тела. Так что с этой точки зрения риски минимальные. Ну и к тому же занятия проводятся в специальных залах с очень мягким полом, поэтому от падения с маленькой высоты ничего страшного случиться не должно.

Рекомендованный комплекс йоги в 1 триместре - ассаны на ранних сроках

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза. Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Выполняется асана следующим образом:

1. Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
2. На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
3. Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
4. Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Быстро способствует расслаблению и избавлению от тошноты, улучшает состояние матки. Выполняется в следующем порядке:

1. Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Колени подтянуть в направлении подмышек.
2. Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
3. Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Прорабатывает боковые мышцы туловища, снимает боли, обусловленные увеличением матки. Насыщает кислородом и наполняет необходимой энергией. Порядок действий при ней таков:

1. Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
2. Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
3. Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Предназначена для растягивания мышц бедер, разработки тазобедренных суставов. Подходит именно для первого триместра, так как на более позднем сроке женщине отнюдь не желательно лежать на спине. Выполняется таким образом:

1. Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
2. Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
3. Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Полезна для мышц-сгибателей бедра, способствует кровообращению в грудной клетке, а также в области желудка. Порядок действий для этой позы таков:

Способствует устранению болей в матке и спине, избавлению от позывов к тошноте или рвоте. Выполняется в таком порядке:

1. Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
2. Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
3. Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

О релаксации

На тренировку важно уметь грамотно настраиваться. Этому неплохо помогает релаксация. Можно усесться по-турецки, постаравшись добиться комфортной позы. После чего нужно успокоиться, начать дышать медленно и глубоко. Потянуться к своему телу, почувствовать каждую его часть. И постараться расслабиться.

Такие упражнения подойдут не только для начала тренировки, но и для её спокойного завершения. И не переутомляйтесь! Если после 5 асан почувствовали, что устали, значит, нужно сделать перерыв. Или же вообще закончить заниматься. Лучше вернуться к упражнениям завтра, зато делать их регулярно, чем совершать подвиги, а потом несколько дней приходить в себя.

Йога для беременных – неплохой вариант поддержки себя в тонусе. Просто не забывайте об умеренности. И, разумеется, о необходимости консультироваться с врачом.

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза. Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Выполняется асана следующим образом:

1. Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
2. На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
3. Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
4. Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Быстро способствует расслаблению и избавлению от тошноты, улучшает состояние матки. Выполняется в следующем порядке:

1. Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Олени подтянуть в направлении подмышек.
2. Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
3. Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Прорабатывает боковые мышцы туловища, снимает боли, обусловленные увеличением матки. Насыщает кислородом и наполняет необходимой энергией. Порядок действий при ней таков:

1. Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
2. Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
3. Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Предназначена для растягивания мышц бедер, разработки тазобедренных суставов. Подходит именно для первого триместра, так как на более позднем сроке женщине отнюдь не желательно лежать на спине. Выполняется таким образом:

1. Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
2. Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
3. Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Полезна для мышц-сгибателей бедра, способствует кровообращению в грудной клетке, а также в области желудка. Порядок действий для этой позы таков:

1. Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
2. Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
3. Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Способствует устранению болей в матке и спине, избавлению от позывов к тошноте или рвоте. Выполняется в таком порядке:

1. Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
2. Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
3. Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).

На сегодняшний день есть достаточно оснований для того чтобы утверждать, что в тех случаях когда мужчине и женщине на протяжении долгого периода времени не удается зачать и родить ребенка, главная причина этого с 30-40-процентной частотой случаев кроется в женском бесплодии. Выполнение йоги помогает устранить физиологические причины, способствует преодолению психологических проблем и налаживанию гормонального фона в организме женщины.

Йога при планировании беременности полезна в первую очередь тем, что одним из ее основополагающих принципов есть практика упражнений нацеленных на освоение специальных методик по достижению релаксации. Не секрет, что женщина в стремлении реализовать свою функцию материнства, вследствие длительных хождений по врачам, проведения разного рода диагностических мероприятий и анализов, пребывает в стрессовом состоянии. Случается, что такое желание превращается в самую настоящую idea fix, но ведь надо и уметь расслабляться. Именно в этот период, как нельзя более уместной оказывается йога.

Кроме того что благодаря ней женщина, планирующая ребенка, способна обрести душевное равновесие. Выполнение специальных упражнений – поз (асан) и пранаян – дыхательных практик обеспечивают мягкую стимуляцию секреторных желез и внутренних органов, в том числе и женской репродуктивной системы.

Кроме занятий йогой в группах общей направленности, способствовать зачатию может специально разработанная методика для женщин, которая так и называется «йогой для зачатия» или «гормональной йогой». Нужно, однако, заметить, что ее не следует рассматривать как полноценную альтернативу и поводом для отказа от гормональных процедур в случае необходимости таковых.

Авторство йоги для зачатия принадлежит бразильской психологу Дине Родригес. Тремя китами, на которых стоит данная практика, являются: комплекс движений характерных техникам различных йоговских направлений; специальная система дыхательных упражнений; раскрытие и усиление женщиной энергетического потенциала своего тела. Приведенное сочетание принципов позволяет отнести данную разновидность йоги к видам гимнастики, достаточно динамичным, и при этом доступным для начинающих, даже не имеющих должного опыта. Благотворный эффект от нее заключается в стимуляции и оптимизации процессов гормональной секреции, активизации обмена веществ и лучшему кровообращению в организме.

Йога при планировании беременности, как можно придти к выводу, несет с собой немалую пользу для физического состояния женского организма. Она представляет собой фактор способствующий преодолению женщиной желающей стать мамой, различных психологических блоков. Ведь практика йоги помогает преодолеть стресс, именно по причине которого зачастую и происходят гормональные сбои могущие препятствовать зачатию.

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность. Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение.

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

Йога на ранних сроках беременности

Если по результатам консультации у врача категорических противопоказаний или каких-то иных препятствий не выявлено, будущая мама может отправляться на запись в специальный класс, где занятия йогой на ранних сроках беременности проводятся с инструктором, владеющим необходимыми знаниями и опытом работы с беременными. При невозможности практиковать йогу в таких специальных группах допускается посещение обычного женского класса йоги. В таком случае от женщины требуется обязательно поставить в известность тренера о том, что она – «в положении».

В классической практике йоги не делается сколь-нибудь существенных ограничений в связи с беременностью на ранних ее сроках. Считаются безопасными для выполнения большинство из асан, за исключением разве что тех, в которых необходимо напрягать мышцы живота и спины в нижнем ее отделе. Как это характерно для Позы Лодки – Парипурны Навасаны, или в Позе Наклон вперед сидя – Пашчимоттанасаны и т д.

Асаны перевернутые включаются в число допустимых во время занятий исключительно на том основании, если их выполнение было освоено женщиной, прежде чем наступила беременность. Несмотря на то, что они, и в первую очередь, Стойка на голове – Саламба Ширшасана, являются очень полезными при планировании зачатия и собственно во время беременности, вряд ли было бы разумным решением начинать обучаться им в этот период.

Во избежание того чтобы оплодотворенная яйцеклетка не переместилась из матки занятия йогой должны исключать прыжки-переходы.

Таким образом, йога на ранних сроках беременности предполагает возможность для женщины, приступить к началу занятий по специально адаптированной программе, будучи еще на первом месяце. При наличии каких-либо проблем со здоровьем или осложнений необходимо предварительно нанести визит медицинскому специалисту на предмет консультации с ним о возможности осуществлять такую физическую активность.

Йога в первом триместре беременности

Йога в первом триместре беременности - один из простых и полезных способов справиться со многими негативными проявлениями из того симптомокомплекса, возникновение которого сопровождаются ранние сроки вынашивания ребенка. Снижение аппетита, или же, наоборот, неутолимый голод, нарушение пищеварения, приступы тошноты, ломота в пояснице, отечность ног. И это на фоне внезапной резкой смены в психоэмоционального состояния женщины, повышенной чувствительности, состояния общего упадка сил, и чрезмерной утомляемости. Причиной всему перечисленному становится изменение гормонального баланса и перестройка практически всего организма, его органов систем с целью обеспечить необходимые условия для развития в нем новой жизни.

Потому совершено естественно, что жизнь беременной переходит на несколько иной уровень, с более размеренным ритмами, и требуется с большим вниманием относиться к своему организму, помочь ему в исполнении этой новой для него функции, особенно если беременность первая. Будущей маме нужно сконцентрироваться, сосредоточится на своем внутреннем мире.

Замечательным помощником в этом вопросе способна явиться практика йоги с простыми, восстанавливающими позами.

Существует ряд особенностей, которыми отличается занятия йогой беременными на протяжении первого триместра. В частности исключительно в тот период допускается выполнение асан при которых может понадобиться лечь на живот. Они не представляют никакой угрозы ребенку, пока тот в процессе внутриутробного развития еще не стал достаточно велик. В дальнейшем по мере роста плода такие асаны становятся недопустимыми. В случае появления наименьшего дискомфорта от них следует отказаться. Асаны в лежачем на спине положении по убеждению многих медицинских специалистов необходимо прекратить практиковать, как только наступит второй триместр беременности. Их выполнению могут составить альтернативу выполняемые в первом триместре асаны на левом боку. Для большего комфорта и с целью обеспечить поддержку тела прибегают к использованию валиков и свернутых одеял.

Йога в первом триместре беременности при соблюдении необходимых правил и принципов занятий на данном этапе вынашивания ребенка обеспечат положительный результат как для женщин, которые уже есть достаточно искушенными, так и для тех, кто делает свои первые шаги в данной оздоровительной практике.

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) - позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом (об особенностях практики во время — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом ( , боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит "установление" беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается . В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам... Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с и вплоть до у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с , наступает период "замедления", становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную , но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам... Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука "У", массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно "встать" в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо "закрываться". Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать "закрывать" промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу "изнутри наружу". Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые "размягчают" тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Обсуждение

Хорошая статья.Йога полезна вообще и беременным в особенности!

Комментировать статью "Полезна ли йога беременным?"

Йога и беременность. Всем здравствуйте! Подруга мне очень рекомендовала заняться йогой для беременных. Но после моих двух угроз, если честно, как-то стремно даже самой шнурки завязывать Хотя вроде бы все давно стабилизировалось. Вот думаю, насколько это полезно...

Беременность и роды: зачатие, анализы, УЗИ, токсикоз, роды, кесарево сечение, придание. Добрый день. Девочки, посоветуйте пожалуйста занятия для беременных: фитнес, йога от любой. сказали плацента на ранних сроках может при йоге прикрепиться не правильно.

Обсуждение

Я только в эту беременность активно занимаюсь спортом, тоже очень боюсь опять прибавки 30+. И только спорт меня спасал от токсикоза. Но у меня силовые тренировки и начала я до беремен.

Любой спортзал, удобный Вам тер-но, по цене и по состоянию комфорта в нет. Хожу всю беременность 2-3 раза в неделю (по самочувствию) - начала ходить, когда вес резко пошел вверх, ну не заядлый я спортсмен). Для меня это никогда не было удовольствием). Час силовых в группе (обычной) и час на дорожке - не бег, быстрый шаг. За 2 мес набрала 1 кг.

Никому ничего не советую, я поддерживаюсь такого графика и таких занятий, мне комфортно и в зале и особенно приятно, вижу результат на весах).

Знаю, что нельзя, поговорила с врачом в ЖК и с тренерами, когда в группе делают упражнение, которое мне нельзя, делаю лайт версию, которую мне можно).

Как должна различаться практика йоги на разных сроках беременности? Как ИЗБАВИТЬСЯ от: Боли в пояснице и/или в крестце Одышки Изжоги Отеков Тяжести внизу живота, тянущих ощущениях в области малого таза Раннего токсикоза, гестоза Бессонницы Гипертонуса матки.

Прыжки на ранних сроках беременности: выкидыш, кровотечение и другие осложнения. Т.к. я всю беременность проплавала в бассейне и до 7-го месяца прыгала в воду Беременность и роды. В то же время на более раннем сроке меня один раз хотела выгнать другая медсестра.

Обсуждение

Девочки, спасибо!

Плавайте сколько хотите)) насчет снижения нагрузки - рекомендуют снижать, но это ооочень индивидуально. Считается что здоровой беременности можно не снижать, но если вы уже обеспокоились, то может есть повод? Я не снижала, потом на йогу перешла.

Гимнастика для беременных. Образ жизни. Беременность и роды. Упражнения это можно делать и на поздних сроках беременности, в спортзал Правильная гимнастика делится на несколько комплексов в зависимости от срока беременности.Как минимум 4 комплекса.

Обсуждение

В последнем Shape-мама есть силовой комплекс для беременных. Помогает, чтобы попа не отвисала. :)
Йога из Shape-мама - это супер, я не нарадуюсь этому комплексу!
Есть еще специальное видео - но это если у тебя хватит силы воли. :)

Насчет йоги при угрозе... Образ жизни. Беременность и роды. Насчет йоги при угрозе.. Девочки, я тут лежу и пью прогестерон, но меня волнует вопрос - я занимаюсь йогой, ко мне инструктор приходил домой, а теперь, как забеременела, ни разу не занималась.

Обсуждение

Есть специальные программы для беременных. Я когда ходила на йогу очень много девочек беременных приходили в группы и занимались по особой программе. Но в момент угрозы я бы не рекомендовала все-таки заниматься. (хотя йога вещь классная и полезная)...все-таки я думаю что сначала угрозу надо снять а потом по состоянию. Все-таки это физические нагрузки.
И инструктора предупредить о том что беременность, пусть разработает специальную программу

Можно-можно, хотя это зависит, наверное, от того, какая угроза. Я в первую беременность (был просто гипертонус и проблема какая-то с гормонами щитовидной железы) почти всю беременность занималась, причем пришла в группу совсем без подготовки. И занималась практически до самых родов. Ни я, ни девочки из моей группы - никто ничего себе не повредил. И во время 2-й беременности (гипертонус + предлежание плаценты) тоже около 2 месяцев занималась во втором триместре, ничего кроме пользы не было:

Очень хорошо снимает напряжение, раздражительность,
- от умеренной нагрузки мышцы "радуются", чувствуешь себя бодрой и энергичной
- внутренние органы (например, тот же кишечник) начинают лучше работать после перевернутых поз, т.к. уменьшается давление ребенка и они лучше снабжаются кислородом,
- умеренные прогибы являются профилактикой растяжек, так как кожа сама заранее растягивается, не дожидаясь, когда ее растянет ребенок
- улучшается снабжение ребенка кислородом во время дыхательных упражнений (хотя пранаяму, если она не освоена до беременности, делать не советуют)
- укрепляются мышцы тазового дна, что говорят, очень полезно во время родов и последующего восстановления
- появляется навык принудительного расслабления мышц, т.е. когда можешь расслабиться произвольно по собственному желанию (мне пригодилось во время осмотров на гин. кресле)

По моим собственным наблюдениям, после хорошего занятия с качественной шавасаной гипертонус проходил сам собой без всяких таблеток. В конце концов, если у Вас индивидуальные занятия, Вы сами можете попросить инструктора делать акцент на восстановительных позах. А просто лежать и правильно дышать - это, на мой взгляд, повредить не может. А всякой йоговской акробатикой заниматься, действительно ни к чему.

В общем, я очень жалею, что сейчас у меня нет возможности заниматься йогой, потому что мы расстались с няней и мне не с кем оставить старшего ребенка. А дома самостоятельно заниматься не получается, так как только удобно устроишься, кто-нибудь позвонит, или пыль увидишь под кроватью, или вспомнишь что макароны варить поставила, или соседи начнут сверлить, или ребенок проснется. В общем, отрешиться от действительности не получается:((

Я, зная, что беременная, занималась аэробикой 2 мес. Потом меня врач очень отругала, т.к. у меня это чуть было плохо не кончилось. Заниматься можно только после консультации гинеколога и при 200% здоровье.

я не зная о беременности записалась на аеробику... как узнала, спросила у врача- он ответил "делай все что нравится, лишь бы неприятных ощущений не было". так я и делаю (сейчас 15 неделя)... правда стараюсь не увлекаться занятиями на пресс- масик бунтует, не нравится ему ето. А вообще я рада что решила таки походить... у меня спина не болит когда хожу регулярно. Через месяц мой курс закончится и я планирую перейти на йогу для беременных. А еще практика показала что бассейн ОЧЕНЬ от болей спины помогает. Удачи

В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам - обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.

Ирина, как вы пришли в йогу?

Начала заниматься в 2000 году в группе Валерия Александровича Хандогина (Валерий Хандогин - председатель Новосибирского психоаналитического общества, член Ассоциации телесно-ориентированых психотерапевтов РФ. Проводит групповые занятия по телесному искусству Асаны хатха-йоги с 1997 года ). Вначале я решала свои проблемы со здоровьем. После забеременела, но продолжила занятия, потому что не видела никаких причин, чтобы их завершить. Даже наоборот, не могла представить себе, что можно их прекратить, они были мне необходимы.

” К началу первой беременности у меня был четырехлетний стаж занятий йогой. Программу занятий строила с помощью моего учителя, а также руководствуясь собственной интуицией и знаниями, которыми уже успела овладеть на тот момент.

Вернулась к регулярной практике, когда сыну было 3 месяца. В 2007 году, спустя 2 года после рождения первого сына, почувствовала, что мой опыт может быть полезен другим будущим мамам и стала вести занятия с беременными. Во время второй беременности продолжала вести занятия, было очень здорово снова оказаться в этом удивительном состоянии и «на одной доске» с моими девочками.

Что такое йога для беременнных и есть ли у нее исторические корни?

«Прасу» (ударение на первый слог) в переводе с санскрита означает «плодородие». У прасу-йоги есть древние корни в индийской традиции. По преданию, Шива говорил о 8400 тысячах положений тела - асанах и только он знал их все. Для человека существует ограниченный набор позиций, которые позволяет выполнить его тело. Упражнений, которые можно делать беременным, конечно, еще меньше, но могу сказать по собственному опыту практики во время беременности, что была очень удивлена и обрадована большому выбору возможностей для выполнения упражнений. Оказалось, что всегда можно подобрать доступные и эффективные асаны и "проработать" всё тело. А некоторые дыхательные упражнения не только можно, но и нужно выполнять.

Какая польза беременным от занятий йогой?

” Бытует мнение, что беременная - хрустальный сосуд и его нужно обложить ватой и 9 месяцев не тревожить. Получается, что 9 месяцев она находиться в пассивном, почти неподвижном состоянии, а потом наступают роды — достаточно мощная физическая нагрузка. В результате - слабая родовая деятельность, нередко кесарево сечение...

Поэтому без серьезных к тому медицинских показаний надо избегать неподвижного образа жизни.

Какие упражнения для беременных вы практикуете в вашей студии?

Это различные дыхательные упражнения. Сначала позы с прогибами помогают раскрыть грудную клетку, подышать поглубже, насытиться кислородом. Следом мы делаем упражнения на задержку дыхания, чтобы подготовить и маму, и ребенка к родам. Когда идет первый период, схватки, мышцы матки напрягаются, кровоток в плаценте замедляется, для малыша это равносильно задержке дыхания. Таким образом, дыхательные упражнения вызывают изменение соотношения кислорода/углекислоты в крови, поступающей к ребёнку, меняют условии его существования и, тем самым, тренируют его адаптационные способности перед предстоящим процессом появления на свет.

Но основной момент, который мы отрабатываем на тренировках - это дыхание во время всех этапов родов; для схваток - свой тип дыхания и поведения, для потуг - свой. Разбираем, как дышать, когда прорезывается головка ребенка, чтобы избежать разрывов, разбираем на практике, как тужиться. Конечно, никто на занятиях по-настоящему не тужится, но мы намечаем, как будем это делать во время родов.

” Регулярные тренировки позволяют обучить тело оптимально действовать в случае сильных нагрузок: автоматически включать нужное дыхание, расслаблять и напрягать нужные мышцы. Во время родов все теоретические знания оказываются «временно недоступны», применить можно только то, что запомнилось на уровне тела.

Я всегда прошу мамочек после рождения малыша каким-нибудь образом отозваться: написать или позвонить. Некоторые находят на это время, чему я бываю очень рада. Некоторые рассказывают: «Я дышала, как на тренировке - помогло». И это меня очень вдохновляет: значит, наши занятия не прошли даром.

Очень важны силовые упражнения для мышц спины, мы практикуем наиболее эффективные, доступные и безопасные из них, чередуем напряжение и расслабление. Боли в спине - одна из самых частых жалоб беременных, ведь позвоночник - основная несущая конструкция, нагрузка на него, а также на мышцы и связки спины существенно возрастает. Знание методов расслабления может пригодиться во время схваток, когда напряжение с живота «прицепом» распространяется на спину.

Еще обязательно делаем упражнения для мышц промежности и тазового дна, чтобы сделать их сильнее и повысить эластичность. Все это обязательно пригодится в родах и после них - чтобы во время родов таз хорошо раскрылся, а потом, что немаловажно, правильно сошелся, так как это тоже достаточно частая проблема, возникающая после родов.

Чем еще полезна йога?

Об этом хорошо рассказывают сами мамочки. По собственному опыту и по их отзывам, при занятиях йогой повышается выносливость, появляется чувство спокойствия и уверенности в своих силах, могут уменьшиться или совсем исчезнуть тошнота и одышка, уходят сосудистые проблемы, например, прекращают гореть стопы ног. Женщины, которые занимаются йогой, могут уменьшить боли в животе и спине или совсем избавиться от них.

” Были случаи, когда после очередной тренировки малыш, который лежал неправильно, переворачивался в правильное головное предлежание.

Всем ли беременным можно заниматься йогой?

” Конечно, противопоказания есть. О том, стоит ли заниматься, нужно сначала спросить у ведущего беременность врача-гинеколога.

Абсолютные противопоказания для занятий в общей группе - высокое кровяное давление, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность. Но в индивидуальном режиме под контролем специалиста заниматься можно, в таких случаях просто необходимо научиться расслабляться. Если есть любые другие хронические заболевания, также нужно проконсультироваться с соответствующим врачом.

С какого срока можно заниматься?

” Если женщина до беременности чем-нибудь занималась: плавала, танцевала, бегала, занималась на тренажерах, то есть привыкла к нагрузкам, тогда к занятиям прасу -йогой можно приступать сразу. Повторюсь еще раз - у нас все упражнения щадящие. Но если таких нагрузок не было, и женщина плохо тренирована, то лучше приступать со второго триместра.

И еще один совет: если вы пошли на тренировку, или просто по магазинам в те дни, когда у вас обычно шли месячные, нужно сбавить нагрузку. А так, все очень индивидуально: одной беременной стоит по магазинам пробежаться, и уже возникнут такие проблемы, что придется отлеживаться, а другая может спокойно выдержать сильную физическую нагрузку.

” И вот чего абсолютно точно нельзя делать - это упражнения на втягивание живота: уддияны и помпы. Такие упражнения сильно повышают давление на матку, это чревато отслойкой плаценты. Иногда женщина, только что узнавшая, что она беременна, думает: «Ничего, мне пока еще все можно» и продолжает заниматься по прежней программе. Это неправильно.

Я лично знаю одну даму, которая до 4 месяцев беременности качала пресс. И все протекало абсолютно нормально, при том, что ей было около 40 лет. Но дело в том, что она уже активно занималась спортом несколько лет. Так что, если нагрузка привычная, то все будет в порядке.

Мы на наших занятиях стараемся минимально напрягать пресс. Это не значит, что беременным его вообще никогда нельзя напрягать - небольшие напряжения мышц живота все равно происходят, когда, например, поднимаешься по ступенькам, с кресла или кровати встаешь... Но во время беременности специальное интенсивное напряжение брюшного пресса — это лишнее.

И до какого срока можно заниматься?

До победного конца, если позволяют силы и есть желание.

” Например, со вторым моим сыном в день перед его рождением я провела две тренировки, пришла домой и часов через пять уехала в роддом.

Я чувствовала, что схватки уже идут, но знала и то, что еще есть какой-то запас времени. У меня есть девочки, которые ходили на тренировки до 38-40 недель, а потом звонили через день-два: «Родила, на следующую тренировку не приду».

Если становится тяжело, начинается одышка и уже совсем невмоготу, тогда не надо заниматься. Женщина вообще отличается повышенной интуицией, а беременная женщина - в особенности, поэтому надо слушать себя.

Не вызвают ли такие занятия повышенный тонус матки?

Если после занятия вы почувствовали, что в течение часа держится тонус матки, это уже повод пересмотреть ваш тренировочный комплекс. Иногда после тренировки тонус может возникнуть на короткое время - это не страшно, но он должен быстро пройти. Все беременные и рожавшие знают: если у тебя полный мочевой пузырь, то это может вызвать тонус, если перенервничала или испугалась - то же самое: такова реакция организма. Психологический фактор на тонус влияет однозначно. Но если ты пришла, позанималась, подышала, поработала, расслабила мышцы, от тонуса можно избавиться.

” Очень часто на ранних сроках беременности делают УЗИ, чтобы определить наличие беременности и ее срок, и тут же определяют, что есть тонус. Дело в том, что УЗИ на малых сроках делают точно также, как для не-беременных. Чтобы матка поднялась повыше, просят выпить побольше воды. Но полный мочевой пузырь вызывает тонус матки. Так и получается ложный диагноз: повышенный тонус и запуганная с самого начала беременности мамочка.

Так что лучше перепроверить, есть ли тонус, исключив все вышеперечисленные факторы.

Могут ли будущие мамочки заниматься самостоятельно?

Думаю, все же нужно проконсультироваться с опытным тренером. Кто знает, как женщина будет делать упражнения сама, а вдруг неправильно?

Как к занятиям йогой относятся акушеры-гинекологи?

Чаще всего негативно, потому что перестраховываются. Ведь при любой проблеме первым встает вопрос: «А кто лечащий доктор?». Так что акушеры-гинекологи как раз и склонны воспринимать пациентку как «хрустальную вазу». Но, к счастью, не все. При некоторых консультациях есть свои курсы гимнастики, их ведут врачи самой ЖК. Недавно мне рассказывали, что в некоторых роддомах персонал подсказывет, как правильно себя вести и дышать во время схваток. Когда я рожала, в моем роддоме такого не было.

Вы занимаетесь йогой с беременными уже семь лет. Накопили за это время какие-то наблюдения?

Да, могу рассказать про детей-«йожиков». Дети, в принципе, все подвижные, но маленькие «йожики» обладают просто неиссякаемой энергией. У них к тому же хороший вестибулярный аппарат.

” Мы во время упражнений меняем положение тела: наклоняемся, поднимаемся, это активно тренирует вестибулярный аппарат ребенка. На ранних сроках, когда у малыша еще много места для маневров, когда мама делает наклон, малыш стремится сохранить прежнее положение, из которого его неожиданно вывели, и начинает делать активные движения, чтобы вернуться в него. У него получается индивидуальная зарядка, движения ручками и ножками.

На поздних сроках, когда ему уже тесновато, мы становимся в определенные позиции, чтобы матка растягивалась, и чтобы он чувствовал себя просторнее.

Есть еще наблюдения по стриям - растяжкам кожи живота и бедер. Как мне кажется, на животе у тех, кто занимается йогой, растяжек нет. Наверное, потому что на занятиях кожа живота постоянно растягивалась, сжималась, получался своеобразный массаж. Жаль, что на бедрах этот эффект не заметен!

Беседовала Ольга Стрикун

Главная » Ремонт и уход » Полезна ли йога беременным? Йога для беременных.