Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений. Профилактика варикозной болезни

Очень важна в первом триместре, таким способом женщина остается в хорошем настроении, потому что в начале беременности у нее может быть высокая раздражительность, резко меняется настроение. Важно уже с первого триместра начинать осваивать дыхательные упражнения – грудное дыхание, диафрагмальное дыхание и полное дыхание. Также обратите внимание на методы расслабления, они помогают при родах. В первом триместре беременности нельзя выполнять интенсивные нагрузки, чтобы не было выкидыша.

Помните, когда вы прыгаете, качаете пресс, вы напрягаете мышцы живота, из-за этого повышается , она начинает быстро сокращаться, на ранних сроках это грозит прерыванием беременности.

Главное все делать правильно, в первые три месяца формируются главные органы малыша, грамотная гимнастика поможет избавиться от головокружения и и обязательно пойдет на пользу малышу.

Раньше врачи говорили о том, что нельзя трясти ребенка, сейчас современные специалисты убеждают совсем в обратном, что с помощью разумных нагрузок, можно, наоборот, облегчить беременность и повлиять положительно, как на здоровье ребенка, так и мамы. Позитивный эффект будет тогда, когда мама ведет активный образ жизни с самого начала беременности.

Правила гимнастики для беременных в первом триместре

1. Нельзя выполнять тяжелые кардионагрузки, потому что в первом триместре учащается пульс и может повышаться давление, сердце начинает работать в двойном объеме.

2. Нельзя злоупотреблять растяжками, потому что из-за релаксина начинают размягчаться и растягиваться связки, они могут привести к серьезным травмам.

3. Желательно не перегреваться, потому что из-за этого нарушается у плода кровоснабжение. Помните, что гимнастика в первом триместре беременности должна быть продуманной.

4. Заниматься лучше всего в холодном и сухом помещении, пить достаточно воды и подбирать для себя оптимальное дыхание.

5. Не нужно надеяться на свое самочувствие, в первом триместре оно не является показателем, беременная женщина не чувствует каких либо изменений, лучше перестраховаться и заниматься гимнастикой после обследования врачом, сдачи анализов и проведенного .

6. Ни в коем случаи нельзя заниматься гимнастикой, если у беременной женщины анемия, многоплодная беременность, угроза выкидыша, кровотечение, возникают тянущие боли внизу живота.

7. Помните о правилах безопасности, нельзя на уличной тренировке переохлаждаться, когда эпидемия гриппа нельзя ходить в спортзал. Потому что в первом триместре иммунитет женщины очень сильно снижен, и все болезни негативно отражаются на малыше. Тем более нельзя пить многие лекарство, потому лучше заниматься гимнастикой в домашних условиях.

8. Запрещается физическая активность, которая имеет высокий риск падения или травматизма – верховая езда, баскетбол, горные лыжи, сноубординг.

9. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказана ли вам гимнастика.

Если женщина занималась гимнастикой до беременности

Вы не имеете цель сохранить тело в хорошей форме, тогда лучше всего гармонично подготавливайте тело к беременности и родам. Помните, что если вы начнете заниматься гимнастикой во время беременности – это может быть стрессом для вашего организма, который перестраивается. Потому важно сначала только разминать мышцы, для рук и ног выполняйте легенькую растяжку. Вращайте голову в разные стороны и наклоняйте корпус. Полезна ходьба в первом триместре, с помощью ее можно побороть тошноту. Если женщина занималась гимнастикой до беременности, для таких женщин не страшна нагрузка в первом триместре.

Идеальной видом спорта для беременных является йога, но здесь нужно быть предельно аккуратным, потому что многие асаны запрещаются, лучше всего остановится внимание на кундалини и хатха-йоги, китайской гимнастики и цигуне. Лучше всего заниматься под контролем тренера, он поможет вам подобрать асаны, которые помогут вам раскрыть таз, также подскажут дыхательные упражнения, которые помогут полностью вам расслабиться.

Несложные упражнения гимнастики для беременных в первом триместре

1. Приседание поможет поддержать тело в тонусе, ноги, внутреннюю часть бедер, когда выполняете данное упражнение, найдите опору – стену или стул.Станьте, поставьте ноги врозь, пальцы ног направьте наружу, руки разведите в сторону, дыхание должно быть естественным. Медленно нужно присесть, согнуть ноги в коленях и совсем чуть-чуть развести их в сторону. Не нужно отрывать пятки от пола. Спина должна быть ровной, колени разведены в стороны. Подтяните живот и медленно нужно колени выпрямить. Затем, пальцы ног нужно упереть в пол и очень медленно поднять вверх пятки. Удерживайте равновесие тела, спина должна быть ровной. Ни в коем случаи ненужно сгибать колени. Опустите пятки на пол, вернитесь в исходное положение.

2. Укрепление мышц груди. Руки нужно держать на уровне груди, соединить ладони, надавить друг на друга. Затем расслабится. Сделать десять повторений.

3. Вращение таза помогает растянуть мышцы тела, улучшить кровоснабжение в тазовой области и растянуть мышцы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, согнуть их в коленях, руки положить на переднюю поверхность бедер, положение должно быть устойчивым. Вращать тазом сначала вправо, затем влево. Повторить по 4 раза.

4. Укрепление косых мышц живота, они важны для растущей матки, если их тренировать не будет сильной нагрузки на поясницу. Нужно поставить ноги вместе, руки развести в сторону. Стойте на левой ноги и заводите правую сначала вперед, затем в сторону, и назад. Тоже самое сделать для левой ноги. Повторить по 4 раза. Дыхание должно быть произвольным.

5. Профилактика . Выполнять круговые движения стопой, ходить и подниматься на носочки, затем на пятки, на внешней стороне стопы, попробуйте стопой поднять предмет с пола.

6. Укрепление мышц рук, грудной клетки и спины. Сесть в позу по-турецки, спина должна быть прямой, вытяните руки вперед, затем поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, правая ладонь должна упираться в пол. А на вдохе напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходно положение. Сделайте тоже самое в другую сторону.

Итак, гимнастика для беременных полезна, если нет противопоказаний и правильно ее выполнять.

Беременность - время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности . Среди них:

Инфекции и воспаления;

Повышенная температура;

Почечные и сердечные болезни;

Сильный токсикоз, мешающий двигаться;

Низкий уровень железа в крови;

Установленная врачом вероятность прерывания беременности;

Уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

Появляется боль в животе любой выраженности;

Появляются кровавые выделения из влагалища - во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

Выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

Чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

Не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

Наклоняться только наполовину и осторожно;

Все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать - во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе - гулять по парку по часу в день - и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим - идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

Перекрестные подъемы . Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

Легкий мостик . Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

Давление . Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

Кошка . Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

Потягивания . Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

Сложный мостик . Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

Приседания . Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

Вращения . Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных - 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль - комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных - 2 триместр - рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты - сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

Русалочка . Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

Воин . Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

Растяжка . Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже - это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол - с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное - плавность и контроль.

Повороты на шаре . Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях - они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

Физическая форма в период вынашивания ребенка - вопрос для многих женщин очень деликатный. Под влиянием бури из женское тело может неузнаваемо поменяться во время продолжения рода. С помощью диеты невозможно радикально контролировать свой вес, ведь, даже находясь на , мы часто не можем сдержать свои порывы в сторону аппетитных вкусностей. В таких случаях нам могут помочь только физические упражнения, которые созданы специально для женщин. Что это за упражнения, как их выполнять и можно ли их вообще делать, мы разберёмся в этой статье.

Спортивные нагрузки и беременность

В пользе для беременных сомневаться не стоит. Женщинам с нормальным вынашиванием физические упражнения будут полезны не только для фигуры, но и для других систем женского организма.

При нормальном течении врачи разрешают делать специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы перед , улучшить кровообращение маточно-плацентарного дуэта, напитать организм кислородом и не дать затормозиться обменным процессам.

При занятиях физической культурой тренируется и правильное дыхание, которое ещё сыграет свою роль в процессе родов. К тому же, тренируясь физически, женщина оттачивает способность напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что также благотворно скажется на родах.

С какой стороны ни рассматривать регулярные физические тренировки, основной их задачей будет подготовка организма женщины к огромной нагрузке при . Физическая активность не запрещается даже в случаях хронических заболеваний (пороки сердца, проблемы эндокринной системы, болезни мышц и скелета, повышенное давление и диабет).
При таких просто подбирают тот тип активности, который не навредит женщине в её состоянии. Назначают упражнения акушер-гинеколог и специалист по вопросам , которая есть у будущей матери.

Но даже в случае с нормальным течением вынашивания женщины не должны подвергаться сильным сотрясениям тела (прыжки, броски, езда верхом, эстафеты) и адреналиновым рискам (прыжки с парашютом, прыжки с моста, дайвинг, альпинизм).
Максимальное ограничение физической активности наблюдается только в случаях тяжёлых гинекологических и эндокринных патологий (опухоли матки, гормональные нарушения, патологии в строении репродуктивной системы), а также тяжёлого акушерского анамнеза (выкидыши, ) в прошлом у беременной.

Таким образом, мы видим, что легкие физические нагрузки для очень полезны, а вот профессиональным упражнениям и активным тренировкам путь заказан.

Можно ли делать утреннюю зарядку при беременности

Не у всех женщин есть возможность посещать бассейны или тренажерные залы. На помощь в таких случаях приходят прогулки на свежем воздухе и, конечно же, старая добрая утренняя зарядка, которую можно делать дома. Не нужно переживать на тему того, какие упражнения лучше всего подойдут вам.

Можно делать плавные, спокойные упражнения без использования большого свободного веса (тяжелые спортивные снаряды). Также стоит помнить, что зарядка и гимнастика для женщин в положении не выполняются для того, чтобы похудеть. Вам нельзя перенапрягаться и рисковать своим здоровьем и состоянием, главная цель такой активности - спокойно подготовить организм женщины к предстоящей нагрузке и избежать возможных неприятностей.

Важно! Физические упражнения во время вынашивания помогают избежать слабости мышц живота и недержания мочи после родов.

Если во время активности вы почувствовали ухудшение общего состояние (недомогание, слабость, тошнота, звон в ушах), то немедленно прервитесь, отдохните и сделайте дыхательное упражнение, чтобы расслабиться и напитать организм кислородом. В этот день больше нельзя делать упражнения, отдохните и не переживайте.

Когда можно

Вы можете посвятить свое утро занятиям физкультурой в следующих случаях:

Важно! Физические занятия во время вынашивания будут эффективны в том случае, когда они не отнимают много времени, но являются регулярными.

• Вы хорошо выспались.
• Накануне вы не были подвержены сильным стрессам и нагрузкам. При таком раскладе вам совершенно не стоит переутомлять организм ещё и физическими упражнениями.
• Прошло два часа со времени последнего приема пищи.

Когда нет

Вам однозначно стоит воздержаться от упражнений в следующих случаях:

Лучшие упражнения для утренней гимнастики

Прежде чем мы начнем рассматривать различные виды упражнений, стоит упомянуть, что ориентироваться мы будем именно на гимнастику в домашних условиях. Также мы разделим физическую активность по триместрам.

При выборе упражнения нужно быть крайне внимательным: физическая активность в первом триместре разительно отличается от упражнений на третьем этапе вынашивания.

1-й триместр

Бытует мнение о том, что заниматься физическими упражнениями в никак нельзя. Это связывают с возможным риском для беременных женщин, аргументируя тем, что в первые три месяца после зачатия физические нагрузки необратимо ведут к выкидышу.

К счастью, это не так. Если до вынашивания у вас отсутствовали проблемы с физической активностью, то и во все время беременности вы можете продолжать поддерживать своё тело в хорошей форме, внеся коррективы в свою систему занятий.
При грамотно поставленном дыхании при зарядке вы насыщаете свое тело кислородом, что позитивно влияет и на плод. Зарядка в 1-м триместре хороша для беременных женщин, которые хотят сохранить физическую форму во время и после . В домашних условиях можно достичь вполне впечатляющих результатов.

Вот примеры упражнений, которые можно делать беременным женщинам:

• Ежедневные прогулки на свежем воздухе пешком. Лучшим местом для такой активности будет парк, сад или лес, те места, где есть чистый воздух, а также отсутствуют шум и вредные выхлопы.
• Регулярные занятия в бассейне трижды в неделю, если есть возможность, то можно делать упражнение в воде (так называемая аквааэробика для беременных).
• Ежедневная дыхательная гимнастика, чтобы насыщать организм кислородом.
• Хороши будут упражнения на фитболе - большом мягком резиновом шаре для .
• Разрешены специальные занятия по растяжке.
• Если вы любите танцевать, то можете посвятить часы своей активности именно этому занятию.

Важно! К выбору упражнений для растяжки стоит подходить очень внимательно, ведь многие виды этой активности могут повредить как матери, так и малышу. Выбрать лучшие виды растяжки вам поможет гинеколог или терапевт.

• Ходим на месте. Поставьте ноги на ширину плеч, сморите перед собой. Расслабьте руки и держите спину прямой. Сделайте десять дыхательных упражнений: на счет от одного до пяти сделайте плавный глубокий вдох, после него на счет от одного до семи - плавный выдох. После этого одну минуту выполняйте ходьбу на месте и тридцать секунд - ходите на носочках. Чередуйте ходьбу в течение двух или трёх минут.
• Параллельные поднятия конечностей. Станьте и смотрите прямо. Держите спину ровной, а ноги поставьте на ширину плеч. Одновременно на вдохе подымите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите их. Нельзя делать упражнение рывками, следите за плавностью выполнения.
• Поднятия таза. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. На выдохе приподнимите таз и задержитесь в этом положении на три секунды. После этого на выдохе опустите таз. Повторите упражнение шесть раз.
• Кошачьи выгибания. Станьте на четвереньки и расслабьте шею. На вдохе выгните спину вверх, она станет полукругом. Застыньте в этой позе на три секунды и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
• Возьмите фитбол. Сядьте на него и начните делать круговые движения сначала вправо, а потом влево. Сделайте по пять движений на каждую сторону. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
• Завершите занятия растяжкой мышц. Упираясь ягодицами в пятки, сядьте на колени (традиционная поза для сидения в Японии). Смотрите прямо и держите спину ровной. Плавно наклоняйтесь вперед с вытянутыми руками, постарайтесь коснуться пола своим лбом. Расслабьтесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку пять раз.

Знаете ли вы? Каждые три секунды на планете рождается новый человек.

Итак, ваша зарядка в первом триместре подошла к концу. Продолжайте заниматься регулярно, но не слишком долго (не более получаса) и пейте достаточное количество , дабы избежать обезвоживания.

2-й триместр

Начиная с четвертого месяца вынашивания ваш организм начинает приходить в норму. Полностью исчезает токсикоз, организм окончательно адаптируется к присутствию ребенка внутри, и гормональные бури больше не нарушают ваш покой.

Но зарядка остается для беременных обязательной частью дня и во . Она все также делается в домашних условиях, с комфортом и размеренностью.
Так как ваше тело поменялось за прошедшие три месяца, то теперь для того, чтобы тренироваться правильно, вам нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Носите бандажный лифчик. , которая уже успела немного увеличиться, будет лучше себя чувствовать в плотной, но не пережимающей фиксации.
2. Частота ваших сердечных сокращений не должна быть выше 130 ударов за минуту. Эта рекомендация обоснована тем, что если пульс превышает отметку в 130 ударов, то у плода может развиться кислородное голодание.
3. В этом триместре забудьте об упражнениях, которые вы делали лежа на спине. Увеличенная матка будет просто пережимать вам полую вену, из-за чего кровоснабжение плода ухудшится, а вы почувствуете тошноту и недомогание.
4. Не пытайтесь тренироваться слишком часто, чтобы не набрать вес. Все ваши усилия должны быть направлены на поддержание мышц в тонусе.

• Наличие сильных конечностей.
• Плацента располагается слишком низко.
• У вас есть тонус матки.
• Токсикоз все ещё не покинул вас.

А теперь разберем сами упражнения для беременных женщин во 2-м триместре:

1. Боковые покачивания. Станьте прямо и ноги расположите параллельно на ширине плеч. Вытяните руки вверх и начните плавно покачиваться корпусом вправо и влево. Следите за тем, чтобы амплитуда была небольшой, а сами движения оставались плавными.
2. Повороты головы и корпуса. Вам нужно сесть на пол и скрестить перед собой ноги, заняв «турецкую» позу. Делайте плавные повороты головы вправо и влево, а потом начните делать такие же повороты только корпусом.
3. Тренировка грудных мышц. Сядьте на пол и скрестите перед собой ноги. Смотрите прямо и держите спину ровной. Параллельно груди сомкните прямые ладони и начните сдавливать их. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напрягаются и расслабляются мышцы вашей груди.

Знаете ли вы? В период вынашивания из-за повышенной нагрузки у женщины может увеличиться размер ноги.

Помните о регулярности тренировок, и вы спокойно подготовите свое тело к предстоящей нагрузке.

3-й триместр

Шесть месяцев вынашивания остались позади, и вы вышли на финишную прямую. Зарядку для беременных можно поводить в домашних условиях и в 3-м триместре. Но теперь к выбору упражнений стоит подходить ещё более ответственно.

Ваше тело изменилось ещё сильнее, плод вырос, а центр тяжести сместился. Именно в этот период женщина начинает терять всякое желание вести себя активно. Такие изменения не удивительны, ведь ваш организм очень устает и пытается хоть как-то сохранить силы, но вам не стоит поддаваться на эти провокации.

Третий триместр очень важен для укрепления мышц перед родами. На этом этапе вынашивания вам стоит забыть об упражнениях на спине и нагрузке стоя. На смену этим классическим положениям приходит фитбол, на котором состоится большинство физических упражнений на 3-м триместре, которые предназначены для беременных женщин.
Занятия с фитболом:

1. Станьте прямо, а перед собой поставьте мяч. Расслабьтесь и наклоните корпус вперед. Несильно катайте фитбол расслабленными руками, сохраняя небольшую амплитуду.
2. Сядьте на мяч и начните сгибать руки с небольшим утяжелением (гантели весом до одного килограмма).
3. Для предотвращения плоскостопия сядьте на мяч и разведите ноги на ширину плеч. Придерживайте фитбол за собой. В этом положении начинайте водить правой стопой по левой лодыжке и наоборот.

Для того чтобы ваши вагинальные мышцы были в тонусе при родах, беременным женщинам рекомендуют выполнять - это специальный комплекс тренировок половых мышц женщины.

Вот несколько примеров из этого комплекса:

• Сядьте на стул или станьте прямой. Мышцами влагалища начинайте имитировать сдерживание мочеиспускания. Напрягайте и расслабляйте мышцы, тем самым тренируя их.
• Сидя или стоя напрягайте мышцы промежности, имитируя волнообразное движение.
• Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги. На вдохе втяните влагалищные мышцы внутрь, а на выходе вытолкните их наружу. Это упражнение выполняется для того, чтобы женщина научилась правильно тужиться.

О пользе дыхания

Отдельно затронем тему дыхательных упражнений во время подготовки женщины к родам. Стоит помнить, что именно правильное дыхание помогает женщине тужиться и родить ребенка без осложнений и относительно безболезненно.

Важно! Правильное дыхание помогает сохранить ритм потуг и расслабить женщину.

• Дыхание диафрагмой (дыхание животом). Положите свои ладони на грудь и живот, начинайте делать глубокие вдохи и плавные выдохи. При этом виде дыхательного упражнения грудь должна оставаться неподвижной, а живот подниматься. Лучше всего делать это упражнение сидя и вдохи-выдохи делать носом.
• Дыхание грудью. При выполнении этого упражнения займите позу, аналогичную предыдущему упражнению. В этом виде дыхания живот остается неподвижным, а вот грудь активно приподымается.
• Поверхностное дыхание. Со стороны очень похоже на собачье активное дыхание. Применяется во время родов, чтобы снизить болевую чувствительность женщины и насытить кровь кислородом.

В целом все дыхательные упражнения имеют общую цель - снизить болевые ощущения при схватках и помочь набраться сил перед непосредственно родами.

Зарядка для беременных: запрещенные упражнения

Стоит обратить больше внимания на те упражнения, выполнение которых строго запрещено.

• Бег. При беге тело женщины активно сотрясается, а такие движения могут существенно навредить плоду.
• Прыжки. Причина того, почему нельзя делать эти занятия, такая же, как у бега, только здесь сотрясения происходят более мощные.
• Тренировка пресса. Излишнее напряжение мышц живота может послужить причиной возникновения проблем в развитии ребенка.
• «Велосипед» лежа на спине. Это упражнение опасно тем, что при его выполнении подымается давление внутри .
• Активная растяжка. Упражнения для растяжки мышц стоит выбирать очень внимательно, ведь многие из них просто противопоказаны при . Подробно проконсультировать вас и помочь выбрать правильные упражнения поможет врач.

Мы надеемся, что наша статья помогла вам найти ответы на вопросы о том, можно ли делать зарядку во время беременности и какие упражнения лучше всего подойдут для этих целей.

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

• Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
• Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
• Приседания;
• Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
• Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
• Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
• Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
• Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
• Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

• Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
• Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
• «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

• Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
• Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
• В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
• Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
• Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Текст: Оксана Кленова

5 5 из 5 (5 голосов)

Гимнастика для беременных 1 триместр 5.00 /5 (100.00%) Проголосовало: 6

Несмотря на то, что медики настоятельно рекомендуют заниматься гимнастикой для беременных в 1 триместре , нередко женщины отказываются делать упражнения. Некоторые говорят, что у них нет на это времени, другие жалуются на чрезмерную загруженность на работе, однако зачастую истинная причина заключается в банальной лени. А ведь выполнение самого простого комплекса упражнений поможет организму не только быстрее приспособиться к происходящим изменениям, но и справиться с мучительным токсикозом и даже облегчить процесс родов.

Физические упражнения во время беременности: меры предосторожности

Еще совсем недавно бытовало мнение, что «трясти ребенка» на ранних сроках беременности ни в коем случае нельзя, поскольку именно в этот период происходит формирование большинства органов крохи. Однако современные врачи придерживаются другой точки зрения. Беременным рекомендуют выполнять физические упражнения, которые благотворно влияют не только на их здоровье, но и на состояние малыша, а также помогают облегчить вынашивание плода.

Чтобы занятия спортом принесли женщине только пользу, необходимо учитывать, что в течение первых трех месяцев беременности сердце будущей мамы подвергается огромным нагрузкам. По сути, ему приходится учиться работать за двоих, поэтому от кардиотренировок сейчас лучше воздержаться.

Медики также советуют не увлекаться упражнениями на растяжку, занимаясь гимнастикой для беременных в 1 триместре . Вследствие выработки гормона релаксина происходит размягчение и растяжение связок, а значит, что чрезмерные нагрузки на них могут стать причиной серьезных травм.

Кроме того, не рекомендуется перегреваться, поскольку это приводит к нарушению кровоснабжения малютки, растущего в мамином животике. По этой причине для занятий спортом важно приобрести специальную одежду из ткани, позволяющей телу «дышать», а также проводить тренировки в прохладном помещении.

Крайне внимательно следует отнестись к интенсивности физических упражнений во время беременности, что особенно актуально на ранних сроках. Сейчас будущей маме следует быть максимально острожной, избегать любых видов прыжков, упражнений на пресс, а также отказаться от подъема тяжестей. Разумеется, о походах в тренажерный зал придется забыть – подобные нагрузки могут спровоцировать активное сокращение матки и прерывание беременности. Более того, в дни, соответствующие менструации, стоит исключить упражнения, при которых необходимо поднимать руки вверх.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, посоветуйтесь со своим гинекологом. Он определит, нет ли у вас каких-либо противопоказаний, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений. Несмотря на то, что занятия гимнастикой для беременных в 1 триместре могут вам показаться опасными , совсем отказываться от физических нагрузок нельзя, однако стоит выполнять только рекомендованные упражнения. Например, в программу ежедневных тренировок можно включить:

Разумеется, ответ на вопрос о том, какие упражнения можно беременным, зависит не только от срока, но и от самочувствия женщины. Если вы ощущаете дискомфорт во время выполнения конкретного упражнения, от него следует отказаться и заменить другим. Кроме того, необходимо помнить, что в 1 триместре упражнения должны быть легкими, однако на более поздних сроках интенсивность физических нагрузок можно будет увеличить.

Чем полезны упражнения Кегеля при беременности

Гимнастику для мышц промежности, более известную как упражнения Кегеля, рекомендуется делать всем беременным женщинам ежедневно. Тренировка мышц таза, которые окружают кольцами уретру, влагалище и анальное отверстие, позволяет избежать таких неприятных последствий беременности, как опущение стенок влагалища, непроизвольное мочеиспускание и слабость тазового дна. Более того, упражнения Кегеля при беременности помогают подготовить промежность к предстоящему сильному растяжению в процессе родов .

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, слегка разведя в стороны согнутые в коленях ноги и плотно поставив стопы на пол. Сначала попытайтесь сжать мышцы, окружающие анальное отверстие, после чего расслабьте их. Затем сделайте то же самое с мышцами влагалища (представьте, что стараетесь сдержать мочеиспускание). Удерживайте мышцы в напряжении в течение нескольких секунд.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя, выпрямив спину. Таз при этом немного выдвигается вперед, а ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В таком положении происходит не только укрепление мышц тазового дна, но и растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Научившись выполнять данное упражнение, вы сможете делать его в любом положении и в любой обстановке, незаметно для окружающих. Однако прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь со своим гинекологом. В некоторых случаях упражнения Кегеля при беременности противопоказаны , в частности, при угрозе выкидыша и других нарушениях.

Главная » Советы » Домашняя гимнастика для беременных: комплексы упражнений. Профилактика варикозной болезни