Некоторые методы дыхательной гимнастики. Некоторые методы дыхательной гимнастики Рекомендованные комплексы гимнастических упражнений при бронхиальной астме
Страница 4 из 12
ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Любые физические упражнения напрямую связаны с функцией дыхания. В широком смысле любые виды физических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.п. Но в узком смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.
Дыхательные упражнения занимают особое положение: они улучшают функцию внешнего дыхания и используются для отдыха (пауз) после нагрузочных упражнений. Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную или заключительную части урока физической культуры. Сами дыхательные упражнения подразделяются на статические (когда в акте дыхания участвует основная дыхательная мускулатура, а упражнения выполняются без движения рук и плечевого пояса) и динамические (когда в акте дыхания участвует дополнительная дыхательная мускулатура, а упражнения выполняются с участием рук и мышц плечевого пояса).
Статические дыхательные упражнения чаще всего применяются между гимнастическими упражнениями или как этап подготовки к динамическим дыхательным упражнениям.
К статическим дыхательным упражнениям относят и упражнения с дозированным сопротивлением. В качестве сопротивления применяют различные отягощающие предметы: мешочки с песком от 0,5 до 1 кг; набивные мячи, игрушки, надавливание рук и т.п. Например, диафрагмальное дыхание с укладкой на область верхнего квадрата живота мешочка с песком весом 0,5 кг.
К статическим дыхательным упражнениям относятся упражнения для тренировки дыхания в ровном ритмичном темпе, в сознательном управлении дыханием. Произвольное замедление дыхания приводит к его одновременному углублению, следовательно, при тренировке дыхания наиболее рациональным является регулирование частоты дыхания, а не его глубины.
Упражнения в выполнении основных типов дыхания:
Верхнегрудное дыхание. Исходное положение (далее и. п.) -лежа на спине. На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе – опускается вниз. Рука, лежащая на животе, контролирует неподвижность брюшной стенки при дыхании. Вдох и выдох – через нос.
Нижнегрудное дыхание. И. п. – сидя на стуле или стоя. Кисти рук обхватывают нижнебоковые отделы грудной клетки (пальцы вперед). На вдохе нижнебоковые отделы грудной клетки расширяются в стороны, на выдохе – грудная клетка опускается, возвращаясь к исходному состоянию, руки сдавливают ее нижнебоковые отделы. Вдох и выдох – через нос. Для контроля за полнотой выдоха, целесообразнее его выполнять через рот, сложив губы трубочкой.
Диафрагмальное дыхание. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях (под колени можно положить небольшой валик). Правая рука лежит ладонью на животе, левая – на груди. Вдох: брюшная стенка слегка выпячивается, правая рука приподнимается, левая – неподвиж на. Выдох: живот втягивается, при этом правая рука слегка надавливает на брюшную стенку, левая – неподвижна. Вдох – через нос, выдох (для контроля его полноты) – через рот, губы сложены трубочкой.
При обучении диафрагмальному и верхнегрудному дыханию исходное положение принимать сидя, удобно откинувшись на прямую спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях, ступни ног упираются в пол.
Глубокое (полное) дыхание. Процесс овладения данным типом дыхания состоит из четырех этапов. Исходное положение – лежа на спине (т.к. при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки).
Этап 1. Левая рука лежит ладонью на животе в области пупка. Пра вую руку положите на левую так, чтобы было удобно и закройте глаза.
Этап 2. Сделайте медленный бесшумный вдох носом. Поток воздуха направьте в нижнюю часть легких, ближе к диафрагме (диафрагма опускается, живот выпячивается).
Теперь направьте воздух в верхнюю часть легких (расширяется верх груди, раздвигаются верхние ребра). Чтобы воздух дошел до самых верхушек легких, в завершении вдоха надо втянуть нижнюю часть живота.
Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды, затем по мере тренировки время можно увеличить до 2,5 – 3 секунд.
Этап 3. Задержите дыхание не более 2 секунд.
Этап 4. Медленно начните выдыхать. По мере выдоха постепенно опускаются приподнятые ранее живот, средняя и верхняя часть грудной клетки. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов.
Данное четырехступенчатое упражнение следует повторять подряд 3-5 раз. В случае появления головокружения, следует сократить продолжительность вдоха или число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Упражнение выполняется ежедневно 10-20 раз.
Вдох начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровож дается выпячиванием живота. Затем плавно заполняется воздухом средняя часть легких, при этом расширяется нижняя часть грудной клетки. Завершается вдох в верхних долях, в связи с чем расширяется и приподнимается верхняя часть грудной клетки.
Выдох следует производить в той же последовательности. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких (что сопровождается втягиванием живота – подниманием диафрагмы), а затем из верхних (при опускании и суживании грудной клетки). Вдыхать и выдыхать воздух надо плавно, без рывков; выдыхать лучше через рот так, «что бы было слышно».
Примерный комплекс дыхательных упражнений для тренировки дыхания в ровном ритмичном темпе:
- И. п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Вдох через нос на счет (в уме) 1,2,3, выдох – на счет 4, 5, 6, 7.
- И. п. – то же. После глубокого вдоха выдыхать воздух толчками, маленькими порциями.
- После глубокого вдоха выдох в воду (в сосуд, наполненный во дой) через тонкую трубочку длиной примерно 20 см, диаметром 0,3 -0,4 см.
- Надувание резиновых игрушек (шариков). После глубокого вдоха выдох (в камеру) толчками, небольшими порциями воздуха. После полного расправления резинового баллона попытаться раздуть его как можно больше.
- И.п. – лежа на спине или боку. Выполнять вдох через узкую трубочку длиной примерно 20 см, диаметром 0,3 – 0,4 см. Упражнение способствует расправлению легкого.
- И. п. – стоя, ноги врозь, руки за головой. Вдох через нос на счет (в уме) 1, 2, выдох – на счет 3, 4, 5.
После освоения статических дыхательных упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям, где дыхание сочетается с различными движениями, облегчающими выполнение отдельных фаз или всего дыхательного цикла: например, подъем рук вверх и прогиб туловища назад способствуют углублению и облегчению вдоха, а при выполнении приседания – полноте и глубине выдоха. Такое сочетание способствует облегчению выполнения всего дыхательного цикла.
Динамические дыхательные упражнения могут также способствовать восстановлению или увеличению подвижности ребер и диафрагмы.
Правильное выполнение дыхательного упражнения требует согласованности амплитуды и темпа гимнастического упражнения с глубиной и ритмом дыхания. Следует помнить, что вдох должен соот ветствовать выпрямлению туловища, разведению рук или их поднятию и моменту наименьшего усилия в упражнении; выдох – сгибанию туловища, сведению или опусканию рук и моменту наибольшего усилия в упражнении. Установлено, что для лучшей вентиляции верхушек легкого целесообразно применять динамические дыхательные упражнения с положением рук на талии, когда верхний плечевой пояс свободен даже от тяжести верхних конечностей. Если дыхательные упражнения выполняются с положением или движением рук на уровне головы, то это наилучшим образом сказывается на улучшении дыхания в нижних отделах легкого и подвижности диафрагмы. При наклоне туловища в сторону с фиксацией или подниманием противоположной руки и при одновременном выполнении вдоха наиболее выражено улучшение дыхания в нижней части грудной клетки на стороне поднятой руки.
Динамические дыхательные упражнения для улучшения вентиляции различных отделов легких и увеличения подвижности ребер и диафрагмы:
- . И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. На вдохе прогнуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.
- . И. п. – основная стойка (о.с), руки на поясе. На вдохе выпад левой вперед, голову слегка наклонить назад; правая на носок. На выдохе вернуться в и. п., голову немного наклонить вперед. Выполнить то же с правой ноги. Повторить 5 раз.
- . И.п. – стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе руки над головой и слегка отклониться назад. На выдохе наклон вперед, руками коснуться пола. Повторить 3 раза.
- . И. п. – о.с, руки на поясе. На вдохе с поворотом туловища налево, руки в стороны. На выдохе наклон вперед и влево, руки назад. На следующем вдохе выпрямиться, и поворотом туловища направо, руки в стороны; на выдохе наклон вперед и вправо, руки назад. На следующем вдохе выпрямиться, руки вверх; спокойно выдохнуть -и.п. Повторить 2 раза.
- И.п. -стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Сделать неболь шой вдох. Медленно выдыхая, наклон головы вперед, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – наклон назад, руки в стороны, посмотреть вверх; на выдохе - вернуться в и. п. Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя, ноги врозь, кисти расположить на груди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.
- И.п. – стоя ноги врозь, руки на поясе, большие пальцы вперед, ладони лежат на спине. На вдохе выполнять наклоны вперед, назад, вправо и влево. На выдохе выпрямиться. Повторить 3 раза в каждую сторону.
- . И. п. – то же. Выполнять круговые движения тазом. Дыхание произвольное. Повторить по 10 раз вправо и влево.
- . И. п. – сидя лицом к спинке стула, опереться на нее руками, спина прямая. Сделать вдох. На выдохе наклон вперед, коснуться ли цом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.
- . И. п. – о.с, руки внизу сзади «в замок». На вдохе – ходьба на носках, руки отвести назад, голову наклонить назад. На выдохе -ходьба обычная, руки вниз – сзади, наклонить голову вперед. Выпол нять в течение 1 минуты.
- . И. п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, ша гом влево руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
- . И. п. -стоя, ноги вместе, руки за головой. На вдохе, поднимаясь на носки, прогнуться назад. На выдохе опускаясь на всю ступню, руки в стороны, вниз. Повторить 6 раз.
Дыхательные упражнения для снятия психоэмоционального напряжения
Упражнение 1. «Отдых».
И.п. – стоя, ноги врозь. Сделать вдох. На выдохе наклон вперед, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в та ком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение 2. «Передышка».
Обычно в стрессовой ситуации мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение 3 минут дышать медленно, спокойно и глубоко, при этом можно закрыть глаза. Наслаждаться глубоким неторопливым дыханием, представляя, что все неприятности улетучиваются.
Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание».
И.п. – сидя или лежа. Медленно выполнить глубокий вдох через нос, на пике вдоха – задержать дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох-длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Ниже представлена цифровая схема возможного выполнения данного упражнения: первая цифра – продолжительность вдоха в секундах, вторая – выдох, в скобки заключены продолжительность паузы – задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2); 4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).
Различают общие и специальные дыхательные упражнения. Общие дыхательные упражнения улучшают вентиляцию легких и укрепляют основные дыхательные мышцы. Специальные дыхательные упражнения применяют при заболеваниях легких, при парезах и параличах дыхательной мускулатуры, но также могут использоваться в профилактических целях.
Дренажными дыхательными упражнениями называют специальные упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею во время откашливания. Среди данного вида упражнений выделяют статические и динамические упражнения. Помимо того в дренажных упражнениях применяются различные исходные положения.
К специальным дыхательным упражнениям относят звуковую гимнастику, которая действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. С помощью звуковой дыхательной гимнастики активно борются с пневмониями, ларингитами и фарингитами. На выдохе громко проговариваются глухие и звонкие согласные.
При этом основным условием является проведение занятий на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие.
Звук «И» заставляет вибрировать голосовые связки, гортань и уши, возникают колебания в голове, из тела выводятся вредные вибрации, улучшается слух.
- Звук «А» заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме, дает команду всем его клеткам настроиться на работу.
- Звук «Н» заставляет вибрировать головной мозг, активизирует его правую половину и лечит болезни мозга, а также улучшает интуицию и развивает творческие способности.
- Звук «В» исправляет неполадки в нервной системе.
- Звук «Е» – чистильщик нашего организма, он создает вокруг человека барьер для защиты от энергоинформационного загрязнения.
- Звуки «РЭ» помогают снять стрессы, страхи заикания.
- Звуки «ТЭ» укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Звук «И» – активный звук, с помощью которого лечат заболевания мозга, глаз и ушей.
- Звук «О» – «звук сердца»: при его произнесении происходит виб рация груди, в результате чего указанные органы оздаравливаются.
- Звук «У» благотворно воздействует на весь организм, особенно на органы, расположенные внизу живота.
- Звук «Э» лечит горло и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- «Я» – звук, гармонизирующий работу всего организма, особенно нервно-психические процессы, избавляющий от боли.
- Звук «М» – оказывает положительный эффект на организм в целом, перераспределяя энергию, используемую в процессе жизнедеятельности, и восстанавливая работу всех органов и систем.
- Звук « X » – очищающий звук, повышает энергетику тела, снимает ощущение душевной тяжести.
- «Ч» - излечивает бессонницу, снимает душевные переживания.
При выполнении звуковой гимнастики необходимо обращать особое внимание на дыхание: вдох через нос – пауза, активный выдох через рот – пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.
Примерный комплекс звуковой дыхательной гимнастики, направленный на профилактику заболеваний верхних дыхательных путей
- Погладить нос (боковые его части) от кончика к переносице -вдох, на выдохе постучать по ноздрям 5-6 раз.
- Вдох левой ноздрей правая ноздря закрыта, выдох правой (при этом закрыта левая).
- Сделать 8-10 вдохов и выдохов через левую и правую ноздри, по очереди закрывая отдыхающую ноздрю указательным пальцем.
- Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звуки «М-М– М-М» , одновременно постукивая пальцем по крыльям носа.
- Закрыть правую ноздрю и протяжно тянуть «Г-М-М-М» , на выдохе то же самое, закрыть левую ноздрю.
- Энергично произносить «Т-Д» . Упражнение служит для укрепления мышц языка.
- Энергично произносить «П-Б» . Произношение этих звуков укрепляет мышцы губ.
- Высунуть язык, энергично произносить «К-Г», «Н-Г». Укрепляются мышцы полости глотки.
- Несколько раз зевнуть и потянуться. Зевание стимулирует деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние.
Дыхательная гимнастика как форма организации физического вос питания используется редко. Более широко свое применение дыхатель ная гимнастика находит в лечебной физической культуре, при реабилитации людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, особенно при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Примерный комплекс дыхательной гимнастики при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- . И.п. -о.с. Попеременное напряжение мышц рук и ног с после-дующим их расслаблением (2-3 раза). Дыхание произвольное.
- И.п. – сидя на стуле. Вдох – руки согнуты в стороны. Руки на колени – выдох (3-4 раза).
- И.п. – о.с. Перекат стоп с пятки на носок, одновременно сжимая кисть в кулак (12-15 раз). Дыхание произвольное.
- И.п. – лежа на спине. Скольжение ног по полу с движением рук, как при ходьбе (15-17 раз). Дыхание произвольное.
- . И.п. – то же. Правая рука в сторону – вдох. Мах левой вперед, правой рукой коснуться носка – выдох. Левую руку в сторону – вдох. Мах правой вперед, левой рукой коснуться носка – выдох (6-8 раз).
- . И. п. – сидя на краю стула, руки в «замок». Руки вверх, прогнуть ся (вдох), и.п. – выдох (6-7 раз).
- И. п. – то же, что в упражнении 7, но руками опереться на сиденье стула, ноги выпрямить вперед. Попеременные движения прямыми ногами вверх – вниз (6-8 раз). Дыхание произвольное.
- . И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох (2-3 раза).
- . И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, сгибая правую, притянуть ее к туловищу- выдох. Тоже -елевой ноги. (8-10 раз).
- И. п.- сидя на краю стула, руки на коленях. Руки вверх – вдох, наклон вперед – выдох (3-4 раза).
- . И. п. – сидя на краю стула, прислониться к его спинке, руки и ноги в стороны – вдох. Сесть прямо, ноги согнуть – выдох (4-6 раз).
- . И. п. – сидя на стуле, прислонившись к спинке. Наклоны в сторо ны, пытаясь рукой коснуться пола (4-5 раз). Дыхание произвольное.
- . И. п. – сидя на краю стула, руки на поясе. Круговые движения ногами по полу, меняя направление движения (8-10 раз).
- . И. п. -сидя на стуле, прислонившись к спинке, руки на поясе, спина расслаблена, круглая, голова опущена. Руки в стороны, прогнуться, отодвинувшись от спинки стула – вдох, вернуться в и. п. – выдох (3-4 раза).
- . И. п. – сидя, ноги врозь, руки на коленях. Спокойное дыхание (1 мин).
Комплекс специальных дыхательных упражнений при бронхиальной астме
- . И. п. – стоя. Опираясь о стол руками – вдох. Согнуть руки в локтях и наклонить туловище с опущенной головой вниз, произнося звук «Ш-Ш-Ш» или «Щ-Щ-Щ» (шипящий) – выдох, возвратиться в и.п. – вдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
- . И. п. – то же. Поднять плечи – вдох, опустить, произнося звук «У-У-У» (урчание),- выдох. Повторить 2- 4 раза. Темп медленный.
- И. п. -тоже. Отвести правую руку в сторону – вдох, вернуться в и. п. – выдох со звуком «Ж-Ж-Ж» или «3-3-3» (жужжание). То же левой рукой. Повторить 2- 4 раза. Темп медленный.
- И. п. – то же. Вдох. Согнуть руки в локтях в три приема с остановками, произнося «ФУ-ФУ-ФУ» и опуская грудную клетку почти на стол, на выдохе быстро вернуться в и. п. – вдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
- И. п.-тоже. Вдох. Не сгибая рук, немного присесть за счет сгибания тазобедренных суставов – выдох со звуком «С-С-С» (свистящий), вернуться в и.п.- вдох. Повторить 2-4 раза. Темп медленный.
- И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу «в замок». Поднять руки вверх – вдох, опустить между ногами, произнося «УХ»
- И. п. – то же. Руки в стороны на уровне плеч – вдох. Согнуть руки и обхватить ими себя со звуком «И-И-И» – выдох, вернуться в и. п. – вдох. Повторить 2- 4 раза. Темп средний.
- И. п. – то же. Руки через стороны вверх – вдох. Наклониться расслабленно, «бросить» руки вниз, произнося «АХ» – выдох. Повторить 2-4 раза. Темп средний.
- И. п. -тоже. Руки лежат на спинке стула. Вдох. Одновременно отвести оба локтя в стороны и рывком присесть – выдох, произнося «ОХ»,
И укрепления межреберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.
Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом. Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать. Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.
Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки). При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.
Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлиненный вдох (на 4- 6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).
Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлиненный активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).
При подъеме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию легких, но и облегчает работу сердца.
Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей и пр.), нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным - с участием брюшного пресса.
Динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох. Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх и т.п.), а выдох - в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперед, опуская руки и т. д.).
Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Повторить 5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги. Сделать это упражнение 5 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Повторить 3 раза.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Повторить 2 раза.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Повторить 3 раза.
Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения ребер. Проделать круговые движения локтями вперед, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 5 раз.
Упражнение 7 . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы - вперед. Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении - вдох. Повторить 3 раза.
Упражнение 8. Исходное положение то же Проделать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.
Упражнение 9. Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Упражнение делать в течение 1 мин.
Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4-6 раз. На выдохе встать в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.
Упражнение 12. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выходе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз. Повторить б раз.
Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.
Вначале нужно делать по 3-5-7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число. И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возможностям организма - возрасту и физической подготовке.
Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы. Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Пульс можно считать на руке в области лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха. Если пульс после физической нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит, данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна. Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.
Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту. По прошествии 10 мин можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости. Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.
Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции легких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание. Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 мин надо идти более спокойным шагом. После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2-3 мин продолжать дышать глубоко.
Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической легочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача, но ни в коем случае не самостоятельно. Критерием разумного проведения дыхательных упражнений и прогулок являются улучшение самочувствия и хорошее настроение.
Тесная связь дыхания с сердечно-сосудистой системой подсказывает необходимость проведения комплексных мероприятий для улучшения функций обеих систем. Поэтому все профилактические рекомендации в отношении сердечно-сосудистой системы должны сочетаться с дыхательными упражнениями.
В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя в довольно в быстром темпе.
Очищающее дыхание
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра. Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите трубочкой. Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.
Расслабление лодыжек
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы, опустите руки.
Расслабление коленных суставов
Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.
Падасансалана
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колено. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колено. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения левой ногой.
Расслабление тазобедренных суставов
Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Переносите вес тела с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.
Сгибание туловища вперед-назад
Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.
Отведение рук назад
Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.
Замок
Сложите пальцы в замок, вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая замок наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.
Вытягивание вверх
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите в замок, затем выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.
Следующие практики являются комбинациями асан и пранаям, они очень полезны при лечении астмы.
Дыхание для лечения астмы
Вдох-выдох
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.
Хаста-утханасана
Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка наклоните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение.
Повторите от 5 до 10 раз.
Уттхита-лолосана
Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.
Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу и «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове раскачиваться между бедер. В этом положении будьте полностью расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу; при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После пяти полных качаний вернитесь в положение с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.
Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Глубоко вдыхайте во время подъема туловища и вытягивания рук вперед; при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха»; этот звук должен исходить из живота.
Противопоказания. Асану не практикуют в случае высокого кровяного давления, при проблемах с позвоночником и наличии вертиго (головокружения).
Пробуждение альвеол
Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Мягко, но достаточно резко постучите подушечками пальцев по грудной клетке и по сторонам туловища, пока длится задержка дыхания. Выдохните. Повторите упражнение 5 раз.
Выдох порциями
Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.
Шипение
Встаньте прямо, глубоко вдохните, затем выдохните через рот с сомкнутыми зубами, произнося шипящий звук. Выполните упражнение 5 раз.
После динамических дыхательных упражнений выполните полное дыхание йогов, лежа в Шавасане.
Полное дыхание выполняйте во время релаксации в любой позиции, когда есть возможность сознательного дыхания. Оно должно быть плавным и гармоничным. После выдоха задерживайте дыхание на несколько секунд. Вначале выполняйте полное дыхание от 5 до 10 раз каждый день, затем практикуйте его в течение 10 минут ежедневно.
Дыхание верхней частью легких
Лягте в Шавасану, руки положите за голову на пол. Ноги можно согнуть, стопы поставить рядом с ягодицами. Обхватите левый локоть правой рукой, а правый – левой рукой. Практикуйте полное дыхание йогов. Эта поза способствует глубокому полному дыханию, особенно в области ключиц в верхней части легких.
Статические Динамические Дренажные
СТАТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. диафрагмальное (брюшное) дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы передней брюшной стенки и диафрагмы (для контроля руки пациента расположены на передней брюшной стенке)
2. грудное дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы грудной клетки (для контроля руки пациента расположены на грудной клетке)
3. полное дыхание - дыхание осуществляется за счет работы грудной клетки и передней брюшной стенки (диафрагмы), для контроля одна рука пациента расположена на передней брюшной стенке, другая на грудной клетке.
4. Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением (отягощением):
Верхнегрудное дыхание– с преодолением сопротивления в фазу вдоха (методист оказывает давление руками в подключичной области с двух сторон)
Нижнегрудное дыхание – с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление руками на нижний реберный край с двух сторон)
Среднегрудное дыхание - с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление одной рукой в подключичной области другой на нижний реберный край)
Брюшное дыхание – сопротивление оказывают укладкой мешочков с песком весом 0,5-1 кг на область верхнего квадранта живота в фазу вдоха и выдоха для укрепления мышц брюшного пресса и увеличения подвижности диафрагмы.
ЗАДАЧИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. уменьшает ЧД
2. увеличивает глубину
3. активизирует работу дыхательной мускулатуры
4. улучшить вентиляцию легких
ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. Дышать через нос.
2. Замедление ЧД приводит к замедлению скорости движения воздуха и снижению сопротивления.
3. Учащение ЧД увеличивает скорость, сопротивление и напряжение мускулатуры.
4. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища, подтягиванием ног вперед или к животу.
ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА НА РАБОТУ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ
n Лежа на спине – тренируют диафрагмальное дыхание;
n Лежа на животе – тренируют заднегрудное дыхание;
n Стоя – все типы дыхания (грудная клетка движется свободно во всех направлениях);
n Сидя (свободное положение) – тренируют нижнегрудное дыхание;
n Сидя (прямое положение) – тренируют верхнегрудное дыхание.
ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -
осуществляются с участием вспомогательных дыхательных мышц, сочетание дыхательного упражнения с движениями рук и ног. Пример: на вдохе – развести руки в стороны, прогнуться назад, на выдохе – свести руки перед грудью и наклониться вперед. Упражнения применяются для увеличения объема вентилируемой поверхности легких.
ДРЕНАЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Постуральный дренаж – использование специального положения (зона поражения выше бифуркации) для оттока экссудата из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется при кашле. При выполнении упражнения зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи. Исходное положение – наклон туловища в сторону бифуркации трахеи, конечное положение – наклон от бифуркации ко рту.
Методика:
n Начинают гимнастику с 5-10 мин. постепенно увеличивая до 15-20мин, можно до 30-40 мин;
n Заканчивают процедуру дренированием здорового легкого;
n Сначала обучают глубокому диафрагмальному дыханию (особенно вдох);
n Выдох производят быстро, с произнесением звуков «хе», «кхе»;
n Форсированный выдох сочетают с вибромассажем в зоне дренирования;
n Кашлевые движения производят после нескольких глубоких выдохов.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Дренаж верхней доли:
n Исходное положение сидя, наклонить туловище в сторону противоположную от локализации воспалительного процесса.
Средняя доля и.п. лежа на здоровом боку или на спине с подложенным под грудь валиком и приподнятым ножным концом (15-30°), ноги согнуты в коленях, рука на стороне поражения опущена и свисает с кушетки
Нижняя доля:
n и.п. лежа на здоровом боку с приподнятым ножным концом на 40 см при дренировании правой доли и на 50 см при дренировании левой доли, одна рука прижата к груди, а другая опущена вниз, ноги согнуты в коленях. При повороте вперед лучше идет отток из заднего сегмента;
n хороший отток из нижних сегментов дает выполнение дренажной гимнастики в коленно-локтевом положении.
Показания к дренажной гимнастике.
n Хронический обструктивный бронхит
n Бронхиальная астма
n Пневмония
n Бронхоэктазы
n Абсцесс легки
n Противопоказания к дренажной гимнастике
n Легочное кровотечение (но не кровохаркание)
n Острый инфаркт миокарда
n Выраженная сердечно-сосудистая недостаточность
n Инфаркт легкого
n Тромбоэмболия легочной артерии
n Гипертонический криз
ЗВУКОВАЯ ГИМНАСТИКА –
специальные упражнения, заключающиеся в произнесении определенных звуков и их сочетаний, при этом вибрация голосовых связок передается на гладкую мускулатуру бронхов, расслабляя их.
Максимальная сила вибрации при произнесении – П, Т, К, Ф, С
Средняя сила – Б, Д,В, З
Наименьшая сила – М, Н, Л, Р
Методика:
n Занятие начинают с «очистительного выдоха» - ПФФ – произносят через губы, сложенные в трубочку.
n «Очистительный выдох» производят до и после каждого звукового упражнения.
n Второе обязательное упражнение – «закрытый стон» - МММ – выполняется сидя, наклонившись вперед.
n Вдох через нос (1-2с), пауза - 1с, активный выдох через рот 2 - 4с с произнесением звуков, затем пауза 4-6с. Выдох должен быть в 2 раза больше вдоха.
n При БА жужжащие, рычащие, шипящие звуки произносят громко, энергично.
n При ДН те же звуки произносят мягко, тихо.
n Продолжительность занятия – начинать с 5-6 мин. постепенно увеличивая время занятия до 25-30 мин 2-3 раза в день.
ЛФК ПРИ ОСТРОЙ ПНЕВМОНИИ
Задачи ЛФК:
§ Восстановление вентиляции в пораженных участках
§ Обеспечение дренажной функции
§ Стимуляция крово и лимфообращения в пораженной зоне
§ Профилактика осложнений
Противопоказания:
§ ДН 3 степени
§ Абсцедирование пневмонии
§ Кровохаркание
§ Выраженная одышка
Двигательный режим – постельный
И.п. лежа на спине, на боку и сидя
Статические дыхательные упражнения
Динамические физические упражнения для мелких и средних мышечных групп
Для улучшения легочной вентиляции применяют динамические дыхательные упражнения с удлиненным выдохом
Повороты и наклоны туловища
Продолжительность процедуры – 10-15 мин
Двигательный режим – палатный
Исходное положение – сидя на стуле
Статические и динамические дыхательные упражнения
Увеличение количества упражнений для мышц плечевого пояса, верхних конечностей и туловища
Дренажные дыхательные упражнения
Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением
Продолжительность процедуры – 20-25 мин
Физические нагрузки циклического характера – дозированная ходьба.
Дыхательные упражнения подразделяют на следующие: динамические, статические.
Динамические дыхательные упражнения сочетаются с движениями рук, плечевого пояса, туловища; статические (условно) осуществляются при участии диафрагмы, межреберных мышц брюшного пресса и не сочетаются с движениями конечностей и туловища.
При применении дыхательных упражнений следует активизировать выдох. При статическом полном типе дыхания в процессе вдоха и выдоха участвуют все дыхательные мышцы (диафрагма, брюшной пресс, межреберные мышцы).
К статическим дыхательным упражнениям относят : упражнения, изменяющие тип дыхания: вышеописанный полный тип дыхания; грудной тип дыхания; диафрагмальное дыхание; упражнения с дозированным сопротивлением.
Различают общие и специальные дыхательные упражнения. Общие дыхательные упражнения улучшают вентиляцию легких и укрепляют основные дыхательные мышцы. Специальные дыхательные упражнения применяют при заболеваниях легких, при парезах и параличах дыхательной мускулатуры.
Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею с последующим выделением мокроты во время откашливания.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):
1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).
2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.
3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).
4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).
5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).
6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая - на животе (4-8-12 раз).
7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).
Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (в первой ступени всего одно):
1. Равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
На первом ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.
А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения (лежа на спине, на боку, сидя и стоя):
1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).
2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).
3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.
4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).
5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).
1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).
2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).
3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).
4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение - вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).
5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).
6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8 раз).
7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная -30-35 самостоятельных занятий.
А. СТАТИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.
I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.
II. Собственно упражнения.
1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.
2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь вверх - вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.
3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на уровне плеч, пальцы "смотрят" вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).
Б. ДИНАМИЧЕСКИЕ дыхательные упражнения:
1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).
2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).
3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).
4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).
5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.
6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.
Помимо упомянутых выше, применяются также порядковые и строевые упражнения . Они организуют и дисциплинируют больных, вырабатывая необходимые двигательные навыки (построение, повороты, ходьба и т. п.). Подготовительные, или вводные, упражнения подготавливают организм к предстоящей нагрузке. Корригирующие - уменьшают дефекты осанки, исправляют деформации отдельных частей тела, нередко сочетаются с пассивной коррекцией (вытяжением на наклонной плоскости, ношением корсета, массажем).
Упражнения на координацию движений и в равновесии применяются для тренировки вестибулярного аппарата при гипертонической болезни, неврологических заболеваниях и др.
Сюда же относятся упражнения, формирующие бытовые навыки, утраченные в результате того или иного заболевания: застегивание пуговиц, шнурование обуви, зажигание спичек, открывание замка ключом и др. Широко используются лепка, сборка детских пирамидок, мозаика и т.п.
Упражнения в сопротивлении применяются в восстановительном тренировочном периоде лечебной физической культуры, способствуют укреплению мышц, повышают их эластичность, оказывают стимулирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, обмен веществ. Пассивные упражнения назначают для предупреждения тугоподвижности в суставах в случаях, когда больной не может выполнять эти движения. Они стимулируют возможность активных движений благодаря рефлекторному влиянию афферентной импульсации, возникающей в кожных покровах, мышцах, суставах. Под методическим приемом лечение положением понимается специальная укладка конечностей в определенное корригирующее положение с помощью различных приспособлений (лангеты, фиксирующие повязки, лейкопластырные вытяжения и др.). Такое лечение применяется, чтобы создать позицию, физиологически благоприятную для восстановления функции мышц, что особенно важно для предупреждения контрактур и патологических синкинезий. Идеомоторные упражнения улучшают трофику опорно-двигательного аппарата и вызывают реакцию со стороны вегетативных органов, усиливая деятельность сердца, дыхание, обмена веществ, нередко сочетаются с пассивными движениями при контрактурах, параличах и парезах.
Изометрические (статические) напряжения мышц без движений в суставах являются очень важным средством профилактики атрофии мышц при иммобилизации конечностей и как средство восстановления мышц при парезах. Упражнения в расслаблении мышц создают благоприятные условия для кровоснабжения и отдыха мышц после их напряжения, нередко сочетаясь с ним, и тогда эта методика носит название постизометрической релаксации мышц (ПИР). Гимнастические упражнения в воде (в бассейне) находят все большее применение в практике. Теплая вода также способствует расслаблению мышц, размягчению мягких тканей, уменьшает спастичность, снижая тяжесть тела и отдельных его частей, облегчая выполнение упражнений. Физические упражнения в воде показаны при травмах опорно-двигательного аппарата, остеохондрозах, спондилезах, нарушениях осанки и сколиозах, но особенно при параличах и парезах. При поражении вестибулярного аппарата, ампутации нижней конечности используют упражнения в равновесии .
Спортивно-прикладные упражнения. Из спортивно-прикладных упражнений в лечебной физической культуре наиболее часто используют ходьбу, бег, прыжки, метания, лазания, упражнения в равновесии, поднимании и переносе тяжести, дозированную греблю, ходьбу на лыжах, катание на коньках, лечебное плавание, езду на велосипеде, лазание по гимнастической стенке и канату, что способствует окончательному восстановлению поврежденного органа и всего организма в целом, воспитывая у больных настойчивость и уверенность в своих силах.
Упражнения в метании помогают восстанавливать координацию движений, улучшают подвижность суставов, увеличивают силу мышц конечностей и туловища, скорость двигательных реакций. В занятиях лечебной гимнастикой используются набивные мячи, диски, копья, мячи с петлей, гранаты.
Дозированные упражнения: ходьба укрепляет не только мышцы нижних конечностей, но и всего организма в целом за счет ритмичного чередования напряжения и расслабления мышц, улучшая крово- и лимфообращение, дыхание, обмен веществ, и оказывает общеукрепляющее влияние на весь организм; бег равномерно развивает мускулатуру всего тела, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает обмен веществ, вызывает глубокое и ритмичное дыхание. В занятиях лечебной гимнастикой бег используется для тренированных больных с индивидуальной дозировкой при тщательном врачебно-педагогическом контроле; прыжки относятся к кратковременным интенсивным упражнениям, применяемым в период выздоровления с индивидуальной дозировкой под контролем пульса.
Гребля в ЛФК применяется для общей тренировки, отработки ритмичности движений, способствующих выработке глубокого дыхания, развитию и укреплению мышц верхних конечностей, туловища и подвижности позвоночника. Повышение внутрибрюшного давления при гребле положительно влияет на пищеварение и тканевый обмен. Тренировки на чистом, насыщенном водяными парами воздухе оказывают оздоровительное влияние на весь организм, назначаются в дозированной форме с соблюдением кратковременных пауз для отдыха и глубокого дыхания под врачебно-педагогическим контролем.
Лыжные прогулки усиливают работу мышц всего тела, повышают обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, тренируют вестибулярный аппарат, повышают мышечный тонус организма, улучшают настроение, способствуют нормализации состояния нервной системы, так же как и катание на коньках . Назначаются в период выздоровления под врачебно-педагогическим наблюдением хорошо тренированным лицам, умеющим кататься на лыжах и коньках.
Лечебное плавание повышает теплоотдачу и обмен веществ, активизирует кровообращение и дыхание, укрепляет мышцы всего организма, нервную систему, оказывает закаливающее воздействие. С общеоздоровительной целью, а также для укрепления мышц и развития движений в суставах нижних конечностей используется езда на велосипеде. Она тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, вестибулярный аппарат, закаливает организм.
Малоподвижные, подвижные, спортивные игры на месте применяются в лечебной физкультуре для воспитания у больного решительности, настойчивости, сообразительности, ловкости, смелости, дисциплинированности в стадии выздоровления, положительно воздействуя на работу всех органов и систем организма, под врачебно-педагогическим контролем.
Упражнения на тренажерах приобретают все большее распространение в ЛФК и при реабилитации больных и инвалидов. Применение тренажеров позволяет точно дозировать нагрузку и развивать разные физические качества: выносливость, силу мышц и др. Для тренировок сердечно-сосудистой системы применяются: велотренажеры (ножные и ручные), лыжный и гребные тренажеры, третбаны (бегущая дорожка), и др. Для развития силы различных групп мышц существует большое разнообразие тренажеров: блоковые, Кетлера, Давида и др.
Подбор физических упражнений и определение их продолжительности производят с учетом принципа постепенности - от легкого к трудному, от простого к сложному, а также особенностей течения болезни и физической подготовленности больного.
Продолжительность физических упражнений определяется фактическим временем, затрачиваемым больным на их выполнение, и зависит от сложности упражнений. Количество упражненийв комплексе и количество повторений каждого зависит от особенностей течения болезни, характера и вида упражнений, входящих в данный комплекс, и продолжительности их выполнения. Количество повторений гимнастических упражнений для мелких мышечных групп может быть большим, чем для крупных. Темп движения, или быстрота их выполнения, различны. Существуют медленный, средний и быстрый темп движения. В условиях стационара применяют медленный и средний темп, на поликлиническом и санаторном этапах реабилитации - медленный, средний и быстрый темпы. Уменьшение или увеличение амплитуды движений также позволяет регулировать физическую нагрузку. Степень усилия при выполнении движений также влияет на величину нагрузки. При занятиях лечебной физкультурой необходимо постепенно увеличивать нагрузки в упражнениях по мере овладения ими и роста функциональных возможностей организма. Степень сложности движений также влияет на величину нагрузки. При занятиях ЛФК необходимо постепенно усложнять упражнения по мере овладения ими и роста функциональных возможностей организма. Ритм движений, или система их чередований, оказывает большое влияние на работоспособность. Правильно подобранный ритм движений отдаляет наступление утомления, способствует уменьшению нагрузки на нервную систему за счет выработки автоматизма.
Соотношение общеразвивающих и дыхательных упражнений зависит от периода заболевания. По мере выздоровления уменьшают количество дыхательных упражнений, увеличивая число специальных упражнений. На занятиях физическими упражнениями важно вызвать у больного положительные эмоции, что повышает лечебно-оздоровительный эффект и отдаляет наступление утомления.
Формы ЛФК. Различают несколько форм проведения занятий ЛФК: утренняя гигиеническая, лечебная гимнастика, самостоятельные занятия физическими упражнениями, лечебная дозированная ходьба и восхождение (терренкур), массовые формы оздоровительной физической культуры, дозированные плавание, гребля, бег и др.
Гигиеническая гимнастика - (утренняя гигиеническая гимнастика, утренняя зарядка) - форма применения лечебной физкультуры, обеспечивающая плавный переход от сна к бодрствованию, организующее и стимулирующее воздействие на организм. Она проводится в соответствии с режимом дня больницы, санатория или реабилитационного центра в специально отведенные часы и является самой распространенной формой занятий лечебной физкультуры. Длительность её от 5 до 15 минут, её проводят со всеми больными, кроме больных находящихся в коматозном состоянии. Её проводят в хорошо проветренном помещении, в спортивной одежде, она может проводиться под музыкальное сопровождение - это повышает её эффективность. В занятия включают упражнения прикладного характера.
Лечебная гимнастика - (урок лечебной физкультуры, процедура лечебной гимнастики) - основная форма применения лечебной физкультуры и наиболее доступное средство потому, что располагает большим разнообразием физических упражнений. Её используют почти при каждом заболевании и любом возрасте и при всех условиях: палате, постели больного, кабинет ЛФК, на воздухе, в воде.
Занятия проводятся индивидуальным, малогрупповым и групповым методом.
Индивидуальные занятия - проводятся с тяжелобольными. Этот метод не является постоянным для этих больных, по мере выздоровления их переводят в группу.
Малогрупповой метод (3-5 человек) проводится с больными, объединенными по принципу единого заболевания_(терапевтические, травматологические и т.д.). Занятия проводят в проветренных палатах.
Групповой метод (8 - 15 человек) проводится с больными находящимися на одинаковом режиме, в одном периоде заболевания, когда решаются сходные задачи. Занятия проводятся в кабинете ЛФК, можно на физкультурной площадке. Данный метод наиболее эффективен, т.к. позволяет воздействовать сразу на большое количество больных.
Занятие лечебной гимнастикой является основной формой восстановления функций пострадавшего органа и всего организма в целом и состоит из трех частей - вводной, основной и заключительной.
Вводный раздел носит характер разминки и имеет целью подготовку занимающегося к выполнению специальных упражнений. С позиций физиологии мышечной деятельности в этом разделе происходит ускорение врабатывания, т.е. мобилизация вегетативных функций, устанавливается наилучшее взаимоотношение между нервной системой, двигательным аппаратом и вегетативными функциями, обеспечивающими движения. По длительности он занимает от 20 до 10 % общего времени.
Основной раздел решает ведущие лечебные задачи, заключающиеся в воздействии как на пораженные органы и системы, так и на весь организм. Он состоит из специальных упражнений, которые чередуются с общеразвивающими, и занимает 60 - 80% всего времени занятия.
Заключительный раздел в ыполняет задачу постепенного снижения нагрузки. Занимает 10 - 20% от общего времени.
При проведении занятий ЛГ необходимо регулировать физическую нагрузку с помощью наблюдения за ответными реакциями организма. Для этого используют кривую физиологической нагрузки, это графическое изображение изменений частоты пульса во время занятий. Наибольший подъем пульса наблюдается в конце основного раздела занятий.
В дозировании имеет значение плотность занятия. Она определяется временем фактического выполнения упражнений и выражается в процентах к общему времени занятия. У стационарных больных она должна не превышать 50%, а в первые дни занятий составлять 20-25% (малая плотность). У лиц с тренирующим режимом и в санаториях допускается плотность 80-90%.
Утренняя гигиеническая гимнастика для больного организма - это специально подобранный комплекс физических упражнений, способствующий переводу организма из состояния сна-торможения к активному режиму дня.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями проводятся больными, умеющими правильно выполнять их и сознательно относящимися к качеству выполнения каждого упражнения. Такие больные должны иметь комплекс физических упражнений, составленный специалистом по ЛФК, с учетом характера заболевания и их индивидуальных особенностей.
Лечебная дозированная ходьба показана для нормализации походки больного после травм и заболеваний нервной системы, опорно-двигательного аппарата, а также при нарушениях обмена веществ, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Дозируется лечебная ходьба скоростью передвижения, длиной дистанции, рельефом местности. Дозированное восхождение (терренкур) - лечение дозированной ходьбой с постепенным подъемом и спуском на специальных маршрутах. Применяется при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной систем, нарушениях обмена веществ, при травматических поражениях опорно-двигательного аппарата и нервной системы. В зависимости от крутизны подъема маршруты терренкура делятся на группы: с углом подъема от 4 до 10°, с углом подъема 11-15° и с углом подъема 16-20°. Наиболее известны маршруты терренкура в Кисловодске, Ессентуках, Сочи.
Дозированные плавание, гребля, ходьба на лыжах, катание на коньках и другие могут являться не только средством ЛФК (как разновидность физических упражнений), но и ее самостоятельной формой. Они рассчитаны на дальнейшую тренировку функций пораженных органов и всего организма в целом, а также повышение работоспособности выздоравливающих. Применяются индивидуально с учетом показаний, противопоказаний и соответствующих дозировок. В последнее время широко используются в реабилитации спортсменов, лиц молодого и среднего возрастов.
К массовым формам оздоровительной физической культуры относятся элементы спортивных игр, ближний туризм, элементы спорта, экскурсии, массовые физкультурные выступления, праздники. Эти формы применяются в период окончательного выздоровления и тренировки всех органов и систем организма, подбираются индивидуально. Массовые формы ЛФК применяются не только с лечебной и реабилитационной, но и с профилактической целью, особенно в группах «Здоровье» и для занятий с лицами пожилого возраста.
