Как накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю. Качаем пресс в домашних условиях: супер-эффективные упражнения для мужчин и женщин

Если вы спрашиваете о том, как танцевать дабстеп, то это значит, что вы настроены серьезно, поскольку это не самый простой в исполнении танец. В том случае, если необходимо научиться ему быстро, используйте в качестве помощников видеоролики и данную инструкцию. Дабстеп в качестве музыкального жанра появился еще десять лет назад, однако существенную популярность обретает лишь сейчас. Он характеризуется наличием низкого баса и довольно быстрым темпом. Элементы танца под него напоминают движения роботов, и для того чтобы они успешно получались, необходимо обладать отличной физической формой. Перед тем как начать, трезво оцените свое текущее состояние и приготовьтесь к регулярным тренировками. Итак, учимся танцевать дабстеп. Для этого вам понадобится достаточно свободного места и большое зеркало. Так вы сможете эффективно оттачивать свое мастерство.

Начнем с самого простого, и уверяем вас, что через некоторое время, успешно освоив азы, вы сможете придумывать свои собственные элементы. Как танцевать дабстеп? Главное его движение - ломаная волна. Научиться ее делать несложно в том случае, если вы достаточно пластичны, но при этом еще и техничны. В противном случае учиться придется долго. Делают волну двумя руками, боком, врозь, а также всем телом или лишь корпусом. Вариантов достаточно. Как правило, на освоение всех уходит в среднем от 2-х недель до месяца. Терпеньем, конечно, придется запастись, но это один из основных и наиболее ярких элементов. На его основе в будущем вы сможете делать более сложные связки. А теперь о знаменитой Это не самый легкий элемент, но он того стоит. Не выучив ее, невозможно сказать, что вы знаете, что такое дабстеп. Уроки танцев, предлагаемые в большом разнообразии, несомненно, помогут быстрее освоить все движения. Но мы уверяем, что если у вас есть большое стремление, а также свободное время, то видеоуроков может оказаться вполне достаточно.

Мастерство приходит с опытом

Несомненно, для того чтобы разобраться, как танцевать дабстеп, нужно время. Сделать это быстрее поможет тщательная работа над ошибками. Снимайте свои уроки на камеру и анализируйте погрешности, которые чаще всего допускаете. Общайтесь на специальных форумах для начинающих танцоров. Как правило, там присутствуют и профи, которые часто могут дать полезные советы. Смотрите в сети ролики с выступлениями - так вы получите вдохновение и мотивацию. Как только покажется, что вы немного освоились - отправляйтесь в клуб и демонстрируйте свои умения. Не бойтесь критики, в этом случае она - двигатель прогресса. Участвуйте в турнирах - ничто так не вдохновляет, как победа, пусть пока и небольшая. Занимайтесь регулярно, лучше всего ежедневно хотя бы по 15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем два раза в неделю, но по два-три часа. Так организм быстрее привыкнет к нагрузкам, а тело будет лучше запоминать движения. Главное - верьте в себя, и вскоре все знакомые будут спрашивать, как танцевать дабстеп, как вы. Удачного творчества!

Красивое стройное тело для многих цель, навстречу которой они двигаются с завидным упорством. В этой погоне за идеальными пропорциями ключевую роль играют плоский живот и кубики пресса. Но многих людей не устраивает перспектива ради них долгое время заниматься до седьмого пота. А потому найдется немало желающих узнать, как накачать пресс за 1 неделю. Реально ли это?

Особенности прокачки пресса

Пресс - это брюшные мышцы, распределяющие нагрузку с позвоночника и отвечающие за поддержку внутренних органов. Он состоит из нескольких мышечных групп; каждая выполняет свою функцию в организме. Прямая, в частности, делится на верхний и нижний отделы (верхний и нижний пресс) и определяет работу таза и нижнего отдела спины. Проработать верхний отдел можно подъемами корпуса, а нижний - подъемами ног.

Косые мышцы (внутренние и внешние) помогают телу поворачиваться, наклоняться и сгибаться. Поэтому для их тренировки нужны ассиметричные crunches-скручивания, повороты влево-вправо и махи ногами.

Поперечная мышца находится под поверхностью живота и отвечает за его плоскость. Чтобы ее накачать, нужно делать подъемы ног и таза.

Как правильно качать пресс?

Существует 5 правил правильной прокачки пресса.

1. Качество, а не количество. Гораздо важнее не количество сделанных подходов, а полноценность каждого повторения.
2. Рациональный подход к тренировкам. Прокачивать нужно все области пресса.
3. Смена очередности упражнений. Считается, что наиболее эффективным является первое упражнение в комплексе, поэтому порядок выполнения нужно менять.
4. Изучение биомеханики упражнений. Для грамотного составления комплекса нужно знать, какое действие оказывает та или иная нагрузка.
5. Правильное усиление. Для новичков тренировка без утяжеления, а для опытных — с ним.

За сколько можно накачать пресс?

Самый популярный вопрос, адресованный инструкторам по фитнесу, - как быстро накачать пресс. Однако однозначного ответа на него нет. Ведь результат тренировок зависит от многих факторов:

• наследственной предрасположенности к полноте;
• наличия заболеваний, вызывающих ослабление мышц;
• возраста. С годами объем мышечной ткани уменьшается — у женщин после 40, к примеру, на 1,5 кг ежегодно;
• запущенность физической формы. Если бесформенность пресса вызвана обвисшими мышцами, восстановить тонус будет не так сложно, как в случае, если мышцы уже обросли жирком.

Но в среднем для того, чтобы отметить первые результаты, должна пройти неделя ежедневных тренировок с полной отдачей.

Упражнения на прокачку пресса

Основными упражнениями, комплексно воздействующими на все участки пресса, считаются следующие.

• Crunches-скручивания (укрепляюще действуют на верхний отдел пресса)

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем под углом 90 градусов.
2. Поднимаем торс, приближая его к коленям. Следим за тем, чтобы спина округлялась при подъеме.
3. Возвращаемся в исходную позу.

Для усиления можно упереться ногами в стену.

• Обратные crunches-скручивания (развивают нижний отдел пресса)

1. В положении лежа на спине сцепляем руки за головой.
2. Коленные суставы сгибаем, бедра поднимаем под прямым углом к опоре.
3. Тянем колени к грудной клетке, отрывая таз от пола.
4. Возвращаемся в 2.

Чтобы усилить эффект, слегка поднимаем голову и не опускаем ее до конца упражнения.

• Косые crunches-скручивания (прорабатывают косые мышцы)

1. Ложимся на бок, руки за головой.
2. Слегка сгибаем колени.
3. Тянемся коленями к рукам.
4. Возвращаемся в 1.

• Вакуум брюшного пресса (работает на прокачку всей прямой мышцы)

1. Становимся на четвереньки.
2. Выгибаем спину и втягиваем живот.
3. Делаем вдох и задерживаем дыхание на 15 секунд.
4. Расслабляемся и выпрямляем спину.

• Велосипед (работает на поперечную мышцу)

1. Ложимся на пол, руки за головой.
2. Сгибаем ноги под острым углом к телу.
3. Крутим педали воображаемого велосипеда.
4. Меняем направление езды.
5. Выполняем в течение 20 секунд.

Для усиления увеличиваем время выполнения и скорость.

• Книга (прокачивает прямую мышцу)

1. Ложимся на пол.
2. Вытягиваем руки за головой, ноги сводим вместе.
3. «Складываемся» так, чтобы лоб коснулся коленных чашечек.
4. Возвращаемся в позу 2.

Что нужно, чтобы быстро накачать пресс?

Успех прокачки пресса во многом предопределен тем настроением, с которым вы приступаете к тренировкам. Кроме того, для быстрого эффекта занятий нужно:

• тренироваться регулярно;
• делать все упражнения правильно;
• следить за интенсивностью и ритмом;
• разумно увеличивать нагрузку;
• следить за питанием.

Главное, что для результата не нужно ходить в спортивный зал, достаточно домашних тренировок.

Средние результаты недельной тренировки

Безусловно, на эффективность тренировки пресса влияет много показателей, но, как правило, за неделю можно добиться таких «среднестатистических» результатов:

• снижения аппетита. Натренированные мышцы живота не дают желудку сильно растягиваться, и потребность в пище уменьшается;
• появления легкой боли в брюшных мышцах. Это свидетельство того, что они правильно реагируют на нагрузку. Но если боль сильная, то лучше пересмотреть комплекс упражнений и обратиться к специалисту;
• повышения упругости области боков и талии;
• улучшения общего тонуса организма.

Как усилить эффект от тренировок?

Для того чтобы придать телу желанные формы, важно комплексно подходить к задаче. Это касается и вопроса, как накачать пресс за 7 дней. Для достижения результата необходимо также:

• правильно питаться (кушать не реже 6 раз в день, делать упор на белковую пищу - кисломолочные продукты, мясо, включить в рацион свежие овощи и морепродукты для укрепления тканей мышц);
• дополнять основные физические упражнения кардиотренировками - активными физическими нагрузками в сочетании с дыхательными упражнениями, стимулирующими работу сердца и сосудов. Это может быть аэробика, бег, ходьба, гребля, катание на лыжах или коньках и т. д.

Для того чтобы фигура радовала формами, а здоровье не подводило, одного знания, как накачать пресс за 1 неделю, мало. Нужно терпеливо тренироваться, следить за своим питанием и реакциями организма на физические нагрузки. Но самое главное — не прекращать занятий, когда желанный результат будет достигнут.

Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

2 - Тренируйтесь правильно

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях - "Складной нож".

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение "Лягушка". Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение "Лягушка"

• Все популярные упражнения для пресса - полная база упражнений на мышцы пресса.
• Упражнения с фитболом для пресса - комплекс упражнений для прокачки с мячом.
• Упражнения для пресса с гантелями - даже с небольшим утяжелением можно прокачаться.
• Упражнения на пресс с гирей - подборка интересных движений для обладателей гирь дома.
• Упражнения для пресса со штангой - для счастливых обладателей фитнес абонемента.

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Пресс за месяц для девушки

Трисет 1 - верхний пресс

Трисет 2 - косые мышцы

Трисет 3 - нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный!

• Как правильно качать пресс - базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс - программы в зале на все уровни.
• Приложение "Пресс за 30 дней" - как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout - тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание - L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

- Активизирует противовирусную защиту организма

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки - ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок - и коллагенов.

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня - чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

• делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
• выполнять упражнения до конца;
• следовать собственному темпу;
• не пить воду во время нагрузки и сразу после;
• тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

• верхним мышцам;
• мускулатуре нижней части брюшной полости;
• боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Иногда даже маленькая складочка на животе может привести в отчаяние обладательницу практически совершенных форм. Известно, что развитые мышцы пресса не только преображают фигуру, но и отвечают за правильную осанку, позволяют снизить риск травм нижней части спины. Как накачать пресс за одну неделю в домашних условиях и закрепить достигнутый результат на долгое время, если нет ни времени, ни лишних средств на посещение дорогих фитнесс центров?

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Общий подход к построению занятий

Для того, чтобы убрать живот, необходимо не только правильно качать пресс, но и использовать комплексный подход для решения данной проблемы. Большинство женщин выполняя упражнения для мышц живота, допускают следующие ошибки: используют только вес собственного тела, неравномерно тренируют различные группы мышц и полностью игнорируют кардионагрузки.

Упражнения для пресса, разработанные для девушек, должны обеспечить равномерную нагрузку на все четыре группы мышц живота, а также сохранить и закрепить полученный результат на продолжительное время. Однако, если есть необходимость избавляться от жировых отложений, нужно использовать доступные кардио-упражнения, такие как джоггинг (бег трусцой) или катание на велосипеде. Кардиотренировки проводят не менее четырех раз в неделю по 45-60 минут. При таком подходе красивый и плоский животик гарантирован!

Комплекс упражнений «Убираем животик»

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, которая разогреет мышцы и связки, а также подготовит организм к более активным действиям. Разминка может включать простые движения в виде наклонов, приседаний, поворотов и дыхательных упражнений.

Занятие начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются к концу тренировки. Количество повторов, которое позволит быстро накачать пресс, должно быть не менее 16, и упражнения подбираются из числа легко выполнимых в домашних условиях. В качестве дополнительного оборудования можно использовать гантели весом до полутора килограммов (или пластиковые бутыли с водой) и резиновый мячик диаметром 15-20 см. Этот нехитрый инвентарь позволит не только разнообразить занятия, но и повысить эффективность тренировки.

Упражнения, которые позволят накачать нижний пресс (задействуют прямую мышцу живота) и доступны каждому в домашних условиях:

1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, стопы подняты вверх. Мышцы пресса начинают работать, когда голова и плечи поднимаются вверх, а ноги опускаются вниз на 10-15 см от вертикали. Далее следует возврат в исходное положение. Упражнение следует выполнять 3 подхода по 8-16 повторов (в зависимости от уровня физической подготовки).

2. Исходное положение сидя на полу, резиновый мячик находится в правой руке, возле плеча. Ноги согнуты в коленях, а руки – в локтях. Во время выполнения упражнения ноги и корпус необходимо удерживать на весу, спину выровнять. Повтором считается перемещение мячика из правой руки в левую и обратно. Выполняется не менее трех подходов по 8-16 повторов.

Упражнения, укрепляющие поперечную мышцу живота:

1. Исходное положение лежа на спине, руки за головой. Ноги опускаются вниз по очереди, выполняя движения типа «велосипед». Упражнение можно усложнить, добавляя скручивания верхней части корпуса, держа руки с гантелями за головой. Такое усложнение позволит дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

2. Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Каждая нога поочередно описывает круг в воздухе. Правая по часовой стрелке, а левая против. Круги должны быть достаточно большой амплитуды, руки за головой, плечи и лопатки подняты над полом. Поясница плотно прижата к полу и зафиксирована.

3. Исходное положение то же. Ноги в воздухе совершают встречные махи типа «ножницы», находясь под углом 60 градусов относительно пола. При появлении боли в пояснице, исходное положение «лежа на полу» можно заменить «упором на предплечье сзади», которое поможет несколько разгрузить спину. Носки должны быть развернуты в сторону, пятки вовнутрь. Такое взаимное расположение стоп позволит задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, что окажется приятным бонусом для любой девушки.

Упражнение для косых мышц живота и мышц-стабилизаторов плеча:

1. Исходное положение – боковая планка на предплечье. Таз на весу, стопы упираются в пол. Один повтор состоит из движения тазом вниз и вверх. Упражнение выполняется по два подхода на каждую сторону. Подход включает от 8 до 16 повторений. Выполнение этого простого комплекса не займет много времени и позволит задействовать все мышцы пресса за одно занятие.

Данные упражнения помогут правильно накачать пресс, однако чтобы убрать живот нельзя забывать о рациональном питании.

Правильное питание – залог красивой талии

Соблюдение принципов здорового питания подразумевает выполнение следующих правил:

• неспешный прием пищи и тщательное пережевывание;
• прием пищи только тогда, когда возникает чувство голода;
• увеличение количества овощей, фруктов и злаков в повседневном рационе;
• регулярное употребление молочных или кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
• замена животных жиров на растительные. В рационе каждого человека должны присутствовать растительные масла, орехи и рыбий жир.
• ограничение количества продуктов, которые содержат рафинированый сахар (торты, пирожные и конфеты);
• уменьшение количества соли в рационе, практически полное исключение алкогольных напитков, запрет на курение.

В дни тренировок нельзя употреблять пищу за два часа до тренировки и в течение трех часов после нее. В это время лучше пить несладкий зеленый или травяной чаи, воду.

При выполнении этих простых правил и регулярности физических нагрузок, можно не только убрать животик, но и улучшить общее состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, да и просто поднять настроение. Давно доказан тот факт, что умеренные занятия спортом стимулируют выработку гормонов счастья и являются прекрасной профилактикой депрессии.

Главная » Ремонт и уход » Как накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю. Качаем пресс в домашних условиях: супер-эффективные упражнения для мужчин и женщин